10 spēka vingrinājumi skrējējiem no sporta meistara vieglatlētikā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums pat nav jāpērk hanteles vai sporta zāles abonements.

Kā spēka treniņi palīdz skriet labāk

Profesionāli sportisti veic vingrinājumus, lai attīstītu spēku. Pirmkārt, šīs slodzes palielina,, skriešanas efektivitāti – spēju strādāt ar mazākām skābekļa un enerģijas izmaksām, līdz ar to skriet ātrāk un ilgāk. Turklāt papildu vingrinājumi trenē neiromuskulāro sistēmu. Muskuļi ātrāk reaģē uz smadzeņu komandām, saraujoties spēcīgāk un saskaņotāk, kas arī palīdz jums skriet labāk.

Ar spēka treniņu parasti saprot treniņus ar brīvajiem svariem, bet sportistu amatieru nevar ievilkt sporta zālē. Par laimi, jūs varat iegūt nepieciešamo slodzi bez hanteles un stieņiem. Zemāk mēs parādīsim 10 lieliskus ķermeņa svara spēka vingrinājumus, kas var palīdzēt vingrot kājās un uzlabot skriešanas ekonomiju.

Kādi vingrinājumi jāveic

Visefektīvākie ir tie vingrinājumi, kas ir vistuvāk skriešanas specifikai, iesaista galvenās darba muskuļu grupas un respektē spēka pielikšanas vektoru.

Citiem vārdiem sakot, spēka treniņiem jāiesaista jūsu kāju un serdes muskuļi, kas skrienot strādā visvairāk. Treniņos jāiekļauj arī lēkšanas vingrinājumi, kas trenē kāju eksplozīvo spēku – spēju pielikt maksimālu spēku minimālā laikā.

1. Gūžas izņemšana no izklupiena

Šis vingrinājums noslogo augšstilbu un apakšstilbu muskuļus, pumpē līdzsvara sajūtu. Veiciet to intensīvi, augšstilba pacelšanas brīdī pacelieties uz pirksta, lai vēl vairāk noslogotu apakšstilba muskuļus. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrai kājai.

2. Nospiediet gurnu no sola uz vienas kājas

Šis vingrinājums labi iedarbojas uz sēžas muskuļiem un gurniem, attīsta līdzsvara sajūtu. Jo zemāks ir apmales akmens vai sols, jo grūtāk to izpildīt.

Centieties turēt muguru taisnu un nekrītiet uz soliņa, bet uzmanīgi nolaidieties uz tā. Tas radīs papildu stresu gūžas saliecējiem. Veiciet 10-15 pacelšanas ar katru kāju.

3. Pietupieni uz vienas kājas

Šis vingrinājums maksimāli noslogo augšstilbu muskuļus, attīsta līdzsvara sajūtu un, veicot pilnā diapazonā, palielina kustīgumu.

Pārliecinieties, ka celis stāvošas kājas priekšā nav izvirzīts daudz tālāk par pēdas purngalu, pietupieties pilnā diapazonā (ciktāl tas ir stiept) un palīdziet sev ar rokām. Veiciet 10 pietupienus, mainiet kājas un atkārtojiet.

4. Pēdas ballistika

Šī kustība nodrošina labu slodzi muskuļiem, kas pagarina pēdu (ikru un zoli), nostiprina potītes saites.

Pārliecinieties, ka darba kājas pirksts un ceļgalis ir vērsti uz priekšu, un celšanas laikā potītes locītava iet taisni uz augšu, negriežoties ne iekšā, ne ārā. Veiciet 15 reizes katrai kājai.

5. Sēžas tilts uz vienas kājas

Šis vingrinājums iedarbina augšstilba un sēžamvietas aizmugurē esošos muskuļus. Gludi paceliet un nolaidiet iegurni, lai iegūtu papildu slodzi, vingrinājuma augšdaļā sasprindziniet sēžamvietu. Veiciet 10-15 atkārtojumus katrā kājā.

6. Maza atstarpe

Pēc šī vingrinājuma kvadracikli - augšstilba priekšpuses muskuļi - sadedzinās. Veiciet pilnu izklupienu, palīdziet sev ar rokām, nepieskarieties grīdai ar stāvošu ceļgalu, lai nesasistu.

Kāju maiņas laikā mēģiniet neizkļūt no pietupiena, jo tas neļaus muskuļiem atslābt jebkurā no vingrinājuma fāzēm. Kopā veiciet 20 maiņas vienā komplektā.

7. Lēkšana uz apmales

Vingrinājums veido sprādzienbīstamu spēku kājās un stiprina potītes saites, kas samazina traumu risku skriešanas laikā.

Atrodiet stabilu augstumu apmēram 30-50 cm no grīdas. Pakāpeniski varat palielināt augstumu, lai būtu grūtāk pārvietoties un labāk sūknētu sprādzienbīstamību. Pabeidziet 20 lēcienus vienā komplektā.

8. Izlēkšana no pustupes

Vēl viens sprādzienbīstams spēka vingrinājums. Nolaidieties uz pusi - tieši virs gurnu paralēles grīdai - un uzleciet uz augšu. Tupumā turiet papēžus uz grīdas, muguru turiet taisni. Veiciet 20 lēcienus.

9. Raznožka uz soliņa

Nedaudz pavirziet rumpi uz priekšu, viegli salieciet ceļus, pavadiet kustību ar rokām, lai saglabātu intensitāti. Vingrinājums tiek veikts uz puspirkstiem – nenolaidies uz papēža. Kopā veiciet 20 reizes uz abām kājām.

10. Statodinamiskie pietupieni

Pārvietojieties ierobežotā diapazonā, nedaudz uzkavējoties apakšējā punktā. Neiztaisnojiet līdz vingrojuma beigām – tas uzturēs augšstilbu muskuļus pastāvīgā saspringumā.

Turiet muguru taisni un turiet papēžus uz grīdas. Jūs varat salocīt rokas virs krūtīm vai sev priekšā, kā tas ir ērtāk. Vienā komplektā veiciet 20 pietupienus.

Tāpat neaizmirstiet par vingrinājumiem vēdera un muguras muskuļu attīstīšanai. Izvēlieties 1–2 iespējas un pievienojiet tās katram spēka treniņam. Periodiski mainiet kustības, lai vienmērīgi noslogotu visus galvenos muskuļus.

Kā savā plānā iekļaut spēka treniņu

Spēka treniņus veic 2-3 reizes nedēļā, atpūtas dienās vai pirms skriešanas.

Artjoms Kuftirevs

Tīri spēka un spēka treniņi jāveic svaigi. Tāpēc, ja to apvieno ar skriešanu, tad skriešanas daļu vislabāk veikt pēc jaudas.

Artjoms iesaka izvēlēties 3-5 vingrinājumus, vispirms veikt tos divās pieejās un pēc tam pakāpeniski pāriet uz 4-5. Starp katru pieeju jums vajadzētu atpūsties vismaz 2-3 minūtes.

Apmēram mēnesi pirms sacensībām vajadzētu samazināt spēka treniņus. Atstājiet tikai vēdera vingrinājumus un 1-2 izklupienus, pietupienus un soļus, lai saglabātu vispārējo tonusu.

Spēka treniņu kontrolsaraksts:

• 2-3 spēka treniņi nedēļā (atsevišķi no vai pirms skriešanas).
• 5 vingrinājumi kājām, 1-2 - presei un mugurai.
• 1-2 pieejas, tad 4-5 pieejas.
• Atpūta starp komplektiem - 2-3 minūtes.