Kā saglabāt veselīgu muguru, nodarbojoties ar spēka sporta veidiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Treniņos ar svariem palielinās aksiālā slodze uz muguru, kas var nelabvēlīgi ietekmēt mugurkaulu. Lifehacker piedāvā vingrinājumu izlasi tiem, kas dod priekšroku spēka sportam un vēlas izvairīties no muguras problēmām.

Kas jums jādara, lai mugura būtu vesela

Daži pamata vingrinājumi, piemēram, stieņa pacelšana vai pietupieni ar stieni, palielina mugurkaula aksiālo slodzi. Skriemeļi saraujas, izdarot spēcīgu spiedienu uz starpskriemeļu diskiem.

Turklāt, ja pēc treniņa spiediens uz diskiem nepazūd (stīvumu muskuļu vai nepareizas ķermeņa stāvokļa dēļ), var rasties diska izvirzījums vai trūce.

Lai izvairītos no problēmām ar mugurkaulu, jums ir jārīkojas vairākos virzienos vienlaikus.

1. Veiciet kvalitatīvu un pareizu iesildīšanos

Iesildīšanās nav tikai 5 minūtes uz skrejceļa. Laba iesildīšanās ilgst diezgan ilgu laiku un labi sasilda mērķa muskuļus.

2. Aktivizējiet muskuļus pirms treniņa spēka daļas

Spēka treniņa laikā jūsu galvenie muskuļi uztur jūsu mugurkaulu neitrālā stāvoklī. Ja jūsu galvenie muskuļi nav iesildīti un gatavi treniņam, vingrinājumi ar svaru var saspiest un sabojāt starpskriemeļu diskus.

3. Izstiepiet stīvos muguras muskuļus

Tikpat svarīgi pēc treniņa ir atbrīvot spriedzi no muguras. Šim nolūkam labi darbojas stiepšanās vingrinājumi. Šo vingrinājumu laikā stīvie muskuļi atslābinās un pārstāj saspiest mugurkaulu.

Mēs analizēsim katru priekšmetu pēc kārtas un parādīsim vingrinājumus, kas jāveic.

Kvalitatīva iesildīšanās

Ārsts un treneris Oļegs Evdokimovs apgalvo, ka laba iesildīšanās dažkārt var ilgt ilgāk nekā pats treniņš.

Sāciet iesildīšanos ar locītavu vingrošanu un viegliem stiepšanās vingrinājumiem, kas sagatavos jūsu muskuļus un saites kardiodarbībai. Tālāk seko iesildīšanās kardio 5-7 minūtes ar sirdsdarbības ātrumu 100 sitieni minūtē.

Iesildīšanās daļā ir vērts iekļaut arī ķermeņa pagriešanos. Šis vingrinājums sniedz divas priekšrocības vienlaikus.

1. Stabilizē mugurkaula jostas daļu … Veicot gurnus pirms treniņa spēka daļas, jūs nodrošināsiet lielāku iegurņa stabilitāti attiecībā pret ribām.
2. Izprovocē cirkulējošo asiņu apjoma palielināšanos … Vīšanas laikā rodas mērena vēdera dobuma orgānu, tostarp liesas, saspiešana. Šī masāža atbrīvo liesā uzkrāto asiņu rezerves tilpumu, kas ļauj mūsu organismam labāk izturēt fiziskās aktivitātes.

Pēc tam veiciet sagatavošanās, ievadīšanas un atbalsta vingrinājumus. Šo vingrinājumu mērķis ir sagatavot muskuļus vingrinājuma galvenajam spēkam.

Galveno muskuļu aktivizēšana

Pamata izstrādes rokasgrāmatā ir gatavs treniņu plāns nedēļai, kas palīdzēs stiprināt muskuļus. Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs uzlabot mugurkaula jostas daļas stabilitāti pirms treniņa un aizsargāt muguru no traumām.

1. Dēlis ar atspiešanos

Tā ir dubulta slodze uz jūsu pamata muskuļiem, ar kuras palīdzību tie ātri nonāk tonusā pirms spēka vingrinājumiem.

• Stāviet tuvā attālumā.
• Veiciet atspiešanos.
• Pa vienam nolaidiet elkoņus uz grīdas.
• Turiet dēli uz apakšdelmiem 2 sekundes.
• Atgriezieties pie atbalsta, guļot uz izstieptām rokām, un atkārtojiet.

Turiet dēli uz minūti.

2. Atspiešanās ar piekļuvi sānu joslai

• Stāviet taisni, veiciet atspiešanos.
• Noņemiet vienu roku no grīdas un izejiet uz sānu joslu.
• Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet atspiešanos.
• Paņemiet otru roku no grīdas un izejiet uz sānu joslu uz otru pusi.

Veiciet šo vingrinājumu vienu minūti bez atpūtas.

3. Sēžas tilts ar vienu kāju

Šis vingrinājums palīdz aktivizēt gluteus muskuļus un tādējādi palielināt tādu vingrinājumu efektivitāti kā pacelšana, pietupieni, izklupieni.

• Apgulieties uz grīdas uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet papēžus uz grīdas. Pavelciet zeķes pret sevi.
• Iztaisnojiet vienu kāju, otra paliek saliekta ar atbalstu uz papēža.
• Paceliet iegurni tā, lai ķermenis iztaisnotos vienā līnijā.
• Veiciet divus 8 atkārtojumu komplektus katrā kājā.

4. Vaislas kājas ar guļus espanderu

Šī vingrinājuma mērķis ir arī aktivizēt sēžas muskuļus.

• Apgulieties uz sāniem uz grīdas un novietojiet uz kājām virs ceļgaliem nelielu lenti vai divreiz sarullētu smilšu pulksteņa joslu.
• Salieciet ceļus 90 grādu leņķī, savienojiet kājas.
• Izpletiet ceļus, pārvarot paplašinātāja pretestību.
• Veiciet divus komplektus pa 8 reizēm.

5. Nospiediet paplašinātāju prom no sevis

Papildus vēdera muskuļiem šis vingrinājums iesilda un aktivizē krūšu un plecu muskuļus.

• Nometieties ceļos blakus plauktam, kur varat piestiprināt paplašinātāju.
• Nometoties ceļos, piestipriniet paplašinātāju pie statīva elkoņa līmenī.
• Virzieties prom no statīva, turot plaukstās paplašinātāja cilpu, stāviet uz viena ceļgala uz sāniem pret statīvu.
• Turiet paplašinātāju starp plaukstām ar sakrustotiem pirkstiem.
• Pievelciet rokas pie krūtīm.
• Pārvarot pretestību, iztaisnojiet rokas priekšā, turiet 1-2 sekundes un vēlreiz piespiediet pie krūtīm.
• Veiciet divus komplektus pa 8-12 reizēm.

Ja tas ir pārāk grūti, vienkārši turiet rokas sev priekšā, pievelkot abs un pārvarot paplašinātāja pretestību, kas mēdz vilkt rokas uz sāniem.

Veiciet šos vingrinājumus pirms svara treniņa un starp treniņiem. Spēcīgi pamata muskuļi saglabās jūsu mugurkaulu neitrālā stāvoklī un tādējādi pasargās to no traumām.

Muskuļu stiepšana un relaksācija

Spēka treniņa beigu daļā Oļegs Evdokimovs iesaka izmantot sirds un asinsvadu aprīkojumu un veikt stiepšanās vingrinājumus.

Fakts ir tāds, ka muskuļi, intensīvi strādājuši treniņa kulminācijā, prasa, lai tie atgrieztu "pareizo" ģeometriju. Tas rada optimālus apstākļus to atveseļošanai.

Oļegs Evdokimovs

Spēka treniņu entuziastiem šādi muskuļi ir pakļauti saīsināšanai:

• maza krūtis;
• ilio-jostas;
• kvadrātveida muskuļi muguras lejasdaļā;
• bumbierveida.

Oļegs Evdokimovs iesaka izstiept šīs muskuļu grupas, kā arī strādāt pie muguras dziļo muskuļu elastības palielināšanas jostas un kakla muskuļos.

Šeit ir daži vingrinājumi, kas palīdzēs izstiept muskuļus pēc treniņa.

1. Noliecies uz priekšu ar muguras pagarinājumu

Šī ir laba jogas poza - adho mukha svanasana jeb suns, kas vērsts uz leju. Šajā stāvoklī mugurkauls ir pilnībā izstiepts un atpūšas.

• Stāviet četrrāpus, kājas plecu platumā, pirksti atrodas uz grīdas.
• Paceliet iegurni stāvoklī, kurā svars tiek atbalstīts uz plaukstām un pēdām. Pagrieziet iegurni uz augšu, lai noņemtu muguras lejasdaļas noapaļošanu.
• Ja nav pietiekami daudz stiepšanās (kā mans), salieciet ceļus un paceliet papēžus. Galvenais ir pilnīgi taisna mugura.
• Neceliet galvu: tas noslogo kaklu un neļauj labi izstiept muguru.

2. "Kaķis-govs" pēc segmenta

Vingrinājums Cat-Cow bieži ir iekļauts veselīgas muguras un iesildīšanās rutīnā tiem, kam ir mazkustīgs dzīvesveids.

Šīs kustības veikšana pa segmentiem ļauj labāk izstiept un izstiept muguras muskuļus, pakāpeniski un maigi trenēt visas muguras daļas, nekoncentrējoties uz kādu mugurkaula daļu.

• Uzkāp četrrāpus.
• Sāciet griezt iegurni, lēnām noliecot mugurkaula jostas daļu.
• Kad novirze muguras lejasdaļā sasniedz augstāko punktu, sāciet saliekt krūšu mugurkaulu, sasniedzot maksimumu.
• Sāciet apgriezto novirzi no krūšu kurvja: vispirms salieciet krūšu kurvja reģionu pēc iespējas vairāk uz leju un pēc tam pārejiet uz jostasvietu.
• Veiciet vingrinājumu lēni un apzināti. Mēģiniet uztvert sajūtu, ka viens skriemelis vienlaikus paceļas uz augšu.

Šis vingrinājums palīdzēs atslābināt muguras muskuļus, kas pēc treniņa ir saspringti, un atbrīvos spiedienu uz mugurkaulu.

Kas attiecas uz piekārtiem stieņiem uz horizontālās joslas, Oļegs Evdokimovs neiesaka tos darīt, jo tas ir bezjēdzīgi.

Diemžēl pēc intensīviem pietupieniem, karājoties uz horizontālās stieņa, mugurkaulu "izstiept" neizdosies: mugurkaula muskuļi neatslābinās, ja rokas būs sasprindzinātas.

Oļegs Evdokimovs

Veiciet labus iesildīšanās un treniņu vingrinājumus, izstiepiet muskuļus pēc treniņa un, protams, ievērojiet pareizo tehniku - un jums nebūs jāārstē mugura pēc nākamās nāves vilkšanas.