Kā pasargāt muguru no traumām sporta zālē un dzīvē: attīstot gūžas locītavu kustīgumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pacelšanās pareizība un spēja pacelt smagus priekšmetus bez slodzes uz muguras ir atkarīga no gūžas locītavu kustīguma un to apkārtējo muskuļu spēka. Trīs testi palīdzēs jums pārbaudīt savu mobilitāti, un daži vienkārši vingrinājumi palīdzēs to attīstīt.

Kāpēc attīstīt gūžas kustīgumu

Gūžas locītavas darbojas, kad jūs sēžat uz dīvāna un nokāpjat no tā, kad jūs paceļat smagu kasti no grīdas vai krēsla, kad jūs veicat nāves vilkšanu vai pacelšanu trenažieru zālē.

Ja gūžas locītavas nav pietiekami elastīgas to ieskaujošo stīvo, neizstiepto muskuļu dēļ, nevarēsiet noliekties, mugurkaulu turot neitrālā stāvoklī. Noapaļojot muguru, jūs uz tā rēķina paceļat svarus, pilnībā neizmantojot sēžas muskuļus. Tas viss ir pilns ar muguras sāpēm, disku trūcēm un citām problēmām.

No tiem var izvairīties tikai tad, ja esat pieradis pareizi pārvietoties. Gūžas eņģe ir saliekums un pagarinājums gūžas locītavās ar taisnu muguru un viegli saliektiem ceļiem. Šis kustību modelis ļaus jums pacelt svarus un trenēties, nekaitējot mugurkaulam, un efektīvi strādāt ar lieliem svariem.

Kā pārbaudīt gūžas locītavu kustīgumu

Jums būs nepieciešamas PVC caurules, korpusa stienis vai jebkura taisna un pietiekami gara nūja.

1. pārbaudījums

Piespiediet nūju pie mugurkaula, salieciet gurnu locītavās un pēc tam iztaisnojiet.

Nūjai jāpieskaras astes kaulam, rokām uz muguras lejasdaļas, muguras augšdaļas, rokām pret kaklu. Un pieskāriens šajos punktos ir jāsaglabā visas kustības laikā.

Jebkurš kontakta zudums un pārbaude neizdodas.

2. pārbaudījums

Noliecieties uz priekšu un pieskarieties kājām ar rokām, turot ceļus taisnus (pievelciet četrstūri).

Ja nevarat to izdarīt ar taisniem ceļiem, jums būs jāveic vingrinājumi, lai attīstītu locītavu kustīgumu un paceles lokanību.

3. pārbaudījums

Novietojiet nūju uz muguras: saskares punkti ir tādi paši kā pirmajā vingrinājumā.

Nolieciet ķermeni uz priekšu, stāvot uz vienas kājas. Turiet gurnus un paceltu kāju taisni. Izmantojiet spoguli, lai redzētu, vai darāt to pareizi vai nē:

1. Skatoties taisni uz sevi, pārliecinieties, ka ceļgalā nav sagriešanās, kāja, kas stiepjas atpakaļ, atrodas tieši zem gurna un atbalsta kāja ir taisna.
2. Skatoties uz sevi no sāniem, pārliecinieties, ka aizmugurējā kāja atrodas vienā līnijā ar ķermeni.

Vēl labāk, veiciet testus ar partneri un izsekojiet viens otra pozīcijām.

Ja neesat nokārtojis kādu pārbaudi, jums ir nepieciešami vingrinājumi, lai attīstītu gūžas kustīgumu un spēku.

Iekļaujiet šos vingrinājumus savā treniņā un laika gaitā atkārtojiet testus.

Kā iemācīties pareizi kustēties

1. Locītavu kustīgums

Attīstīt elastību ikru muskuļos, paceles cīpslās, gūžas saliecējos un ekstensoros. Muskuļu izstiepšana palīdzēs palielināt locītavu kustīgumu.

Papildus stiepšanai varat izmantot masāžas rullīti: katru dienu uz tā izritiniet sēžas muskuļus, augšstilba aizmuguri un ikru muskuļus.

Masāža palīdz atslābināt stīvus muskuļus, uzlabo asinsriti un palielina elastību, kas savukārt palielina locītavu kustīgumu.

2. Statiskā stabilitāte

Lai attīstītu statisko stabilitāti, jums ir jāpieņem noteikta pozīcija un jāsaglabā tā kādu laiku.

1. Turiet hip hinj 30 sekundes, atkārtojiet trīs reizes.
2. Veiciet dziļi saliektu stieņa rindu. Turiet muguru taisni un velciet stieni uz vēdera lejasdaļu, saglabājot taisnu pacelšanas ceļu. Sāciet ar 20-25% no sava svara. Galvenais punkts: neupurējiet labu formu, lai iegūtu lielāku svaru.

3. Dinamiskie vingrinājumi

Vairāki dinamiski gurnu hindža vingrinājumi.

Paplašinātāja lentes stiepšana starp kājām

Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama pretestības lente un statīvs, uz kura to piestiprināt.

Āķis uz paplašinātāja, stāvēt ar muguru pret statīvu un izstiept to starp kājām. Ieņemiet sākuma pozīciju: jūs stāvat taisni, paplašinātājs iziet starp jūsu kājām, jūs to turiet nolaistajās rokās sev priekšā.

Veiciet hip hinj ļoti lēni un vienmērīgi. Tajā pašā laikā rokas paplašinātāja ietekmē atgriežas un pabeidz kustību starp kājām.

Strauji iztaisnojiet ķermeni, vienlaikus izstiepjot paplašinātāju.

Deadlift ar pretestību

Samontējiet pacelšanas stieni. Nenesiet pārāk lielu svaru, jo vingrinājums kļūs grūtāks pretestības dēļ.

Novietojiet paplašinātāju uz stieņa tā, lai abas cilpas atrastos uz grīdas. Uzkāpiet uz abām cilpām ar kājām un pacelieties, vienlaikus izstiepjot paplašinātāju.

Mahi tējkanna krievu stilā

Paņemiet tējkannu ar abām rokām. Salieciet ķermeni gūžas locītavā un novietojiet tējkannu atpakaļ starp kājām.

Iztaisnošanas laikā pagrieziet tējkannu sev priekšā līdz plecu līmenim vai augstāk un atkal paceliet tējkannu atpakaļ.

4. Kustību modeļa maiņa

Šie vingrinājumi palīdzēs attīstīt ieradumu pareizi kustēties. Visas kustības laikā koncentrējieties uz savu ķermeņa stāvokli.

Deadlift pret sienu

Stāviet ar muguru pret sienu 10 cm attālumā no tās. Turot muguru taisni, salieciet gurnu locītavās tā, lai sēžamvieta sasniegtu sienu. Pieskaroties sienai, apstājieties un pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Izmantojiet nūju, lai pārbaudītu vingrinājuma pareizību.

Ja jums izdodas veikt vingrinājumu, nezaudējot līdzsvaru, virzieties nedaudz tālāk no sienas un veiciet to pašu vingrinājumu.

Atkārtojiet, līdz esat tik tālu, ka tik tikko varat pieskarties sienai ar sēžamvietu.

Atkārtojiet vingrinājumu no šīs distances, pilnībā kontrolējot ķermeni un jo īpaši gūžas locītavu izliekumu.

Alternatīvais Kettlebell Deadlift

Stāviet taisni, novietojiet tējkannu uz grīdas starp kājām. Salieciet ķermeni gūžas locītavās un noliecieties ar tējkannu. Kad esat to sasniedzis, iedarbiniet savu latissimus dorsi, salieciet lāpstiņas kopā un ar vienu roku paceliet tējkannu.

Atgrieziet tējkannu pareizajā gurnu hinj pozīcijā un iztaisnojiet bez tējkannas.

Atkārtojiet ar otru roku.

5. Spēka attīstība

Veiciet nāves vilkšanu 70–90% no vienreizējā maksimuma.

6. Spēka izturība

Veiciet šādus vingrinājumus:

1. Lēna nāves pacelšana.
2. Stieņa celšana uz krūtīm.
3. Šūpiniet tējkannu.
4. Medbola mešana, lecot sienā vai uz augšu.

Ar šiem vingrinājumiem jūs varat attīstīt gūžas locītavu kustīgumu un sūknēt muskuļus ap tām.