Vai kompleksi pirms treniņa palīdzēs kļūt stiprākiem un izturīgākiem?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie uztura bagātinātāji faktiski var uzlabot jūsu treniņu veiktspēju, taču tie nav piemēroti visiem.

Kas ir komplekss pirms treniņa

Daudzkomponentu komplekss pirms treniņa ("pre-workout", PT-complex) ir Patrika S. Hartija, Hannas A. Zabriskie, Džeikoba L. Eriksona, Pola E. Mollinga, Čada M. Kerksika un Endrjū R. sporta papildinājums. Jāgim. Vairāku sastāvdaļu piedevas pirms treniņa, ietekme uz drošību un veiktspējas rezultāti: īss pārskats / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls kā pulveris, kas veidots ar psihostimulatoriem, aminoskābēm, vitamīniem un citām sastāvdaļām. PT-kompleksa galvenie uzdevumi ir dot enerģiju, palielināt izturību, palīdzēt veidot muskuļus un zaudēt svaru, kā arī uzlabot sportisko sniegumu kopumā.

Nav vienas formulas pirms treniņa, katrs ražotājs sastāvam pievieno dažādas sastāvdaļas: no sūkalu proteīna un BCAA līdz žeņšeņa un biešu ekstraktam. Bet, ņemot vērā galveno mērķi, gandrīz visi kompleksi satur vairākas labi izpētītas vielas.

Kā darbojas kompleksi pirms treniņa?

Nav daudz galveno aktīvo sastāvdaļu.

Kofeīns

Kofeīns ir psihostimulants, kas ietekmē centrālo nervu sistēmu, palielina Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Starptautiskās sporta uztura biedrības pozīcijas stends: kofeīns un vingrojumu izpilde / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, vispārējā izturība, ātrums un jauda, palīdz koncentrēties.

Taurīns

Šī sēru saturošā aminoskābe var būt J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurīns sportā un vingrinājumos / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls paātrina tauku sadalīšanos, samazina pēctreniņa iekaisumu un oksidatīvo stresu un tādējādi pozitīvi ietekmē atveseļošanos.

Taurīns var būt labs vispārējai un spēka izturībai, palielināt Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Enerģijas piedevas pirms treniņa ietekme uz akūtu hormonālo reakciju uz pretestības vingrinājumiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls Spēka treniņu atkārtojumi un uzlabošana Tomass G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Akūtas taurīna uzņemšanas ietekme uz 3 km skriešanas sniegumu trenētiem vidējo distanču skrējējiem / aminoskābēm ir vidējas distances skrējiena rezultāts.

BCAA

BCAA ir trīs sazarotas ķēdes aminoskābes: leicīns, izoleicīns un valīns. Tie ir neaizvietojami, tas ir, organismā tie netiek ražoti un ir jāuzņem ar pārtiku.

Neaizstājamās aminoskābes ir iesaistītas sazarotās ķēdes aminoskābju hormonālajā un signalizācijas lomā / Mayo Clinic hormonu ražošanā un signālu pārraidē šūnā, kas izraisa muskuļu veidošanos.

Ir dati no 1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Sazarotās ķēdes aminoskābes un centrālais nogurums. / Uztura žurnāls

2. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance / The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH), ka BCAA piedevas var samazināt nogurumu no fiziskās slodzes un pozitīvi ietekmēt muskuļu masas un spēka pieaugumu.

L-arginīns un L-citrulīns

Šīs aminoskābes tiek pievienotas PT kompleksiem, lai paaugstinātu slāpekļa oksīda līmeni, kas ir signālmolekula, kas paplašina Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriski, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick un Andrew R. Jagim. Vairāku sastāvdaļu uztura bagātinātāji pirms treniņa, ietekme uz drošību un veiktspējas rezultāti: īss pārskats / Starptautiskās Sporta uztura biedrības žurnāls stiprina asinsvadus un paātrina asinsriti. Tas ļauj skābeklim un barības vielām ātrāk sasniegt aktīvos muskuļus, kas var uzlabot veiktspēju treniņa laikā.

L-citrulīnu bieži pievieno kombinācijā ar malātu (citrulīna malātu), ābolskābi. Tiek uzskatīts, ka šī forma uzlabo aminoskābes labvēlīgo ietekmi.

Kreatīns

Saskaņā ar pētījumu 1. Uztura bagātinātāji vingrošanai un sportiskajam sniegumam / Nacionālo veselības institūtu (NIH) uztura bagātinātāju birojs (ODS)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatīna piedevas ietekme uz iekaisuma un muskuļu sāpīguma marķieriem pēc 30 km skrējiena/Dzīvības zinātnes, šī aminoskābe palīdz palielināt treniņu apjomu, jaudu un spēku, samazina iekaisuma veidošanos muskuļos no mikrotraumām un paātrina atveseļošanos pēc treniņa.

Betaīns

Tas var uzlabot veiktspēju slodzes laikā, palielinot kreatīna un slāpekļa oksīda sintēzi.

Ir dati 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 dienu ilgas betaīna uzņemšanas ietekme uz koncentriskā un ekscentriskā spēka izvadīšanu izokinētiskā vingrinājuma laikā / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls

2. Džons F. Trepanovskis, Tailers M Fārnijs, Kamerons G Makartijs. Hroniskas betaīna papildināšanas ietekme uz vingrinājumu veiktspēju, skeleta muskuļu skābekļa piesātinājumu un saistītajiem bioķīmiskajiem parametriem rezistenci apmācītiem vīriešiem / Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, ka betaīna lietošana divas nedēļas palielina atkārtojumu skaitu līdz nogurumam un vispārējam spēka treniņam.

Beta alanīns

Šī aminoskābe ir būtiska karnozīna ražošanai, vielai, kas ļauj novecot R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale.β-alanīna piedevas ietekme uz vingrojumu sniegumu: meta-analīze / Aminoskābes saspringtāks darbs bez dedzinošiem muskuļiem.

Patērējot 4–6 gramus uztura bagātinātāju dienā 2–4 nedēļas, var uzlabot sniegumu, ko sniedz Ēriks T Trekslers, Ebija E Smita-Raiena, Džefrijs R Stouts Starptautiskās sporta uztura biedrības stends: Beta-Alanine / Starptautiskās sporta biedrības žurnāls Uzturs augstas intensitātes vingrinājumos, kas ilgst vairāk nekā 60 sekundes.

B grupas vitamīni

Vitamīni B2 un B6 ir būtiski enerģijas ražošanai, un B12 ir iesaistīts bojāto šūnu atjaunošanā un jaunu sintēzē.

B vitamīnu trūkums var būt K. Woolf, M. M. Manore. B vitamīni un vingrinājumi: vai vingrinājumi maina prasības? / Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls samazina treniņu veiktspēju. Tāpēc, ja lietojat maz dzīvnieku izcelsmes produktu – galveno šo vitamīnu avotu, papildu deva palīdzēs uzlabot sportiskos rezultātus.

D vitamīns

Ja jums ir D vitamīna deficīts, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke var lietot papildu piedevu. D vitamīna papildterapijas ietekme uz testosterona līmeni vīriešiem / Hormonu un vielmaiņas pētījumi pozitīvi ietekmē testosterona līmeni, anabolisko hormonu, kas palīdz veidot muskuļus un sadedzināt taukus.

Ja viss ir kārtībā un netrūks, šī sporta piedevas sastāvdaļa nekādi neietekmēs S. D. Šoltenu, I. N. Sergejevu, K. Dziesmu. D vitamīna un kvercetīna ietekme atsevišķi un kombinācijā uz kardiorespiratoro piemērotību un muskuļu darbību fiziski aktīviem pieaugušajiem / Atvērtās piekļuves sporta medicīnas žurnāls par veiktspēju.

Kam vajadzētu izmēģināt uztura bagātinātājus pirms treniņa

Uzreiz jāsaka, ka PT-kompleksu efektivitāte nav pierādīta, un diez vai tas notiks arī turpmāk: maisījumi pārāk atšķiras pēc sastāva, lai tos varētu pareizi izpētīt.

Tomēr vairāki pētījumi liecina, ka populārā kofeīna, aminoskābju un vitamīnu kombinācija var uzlabot veiktspēju.

Tiem, kas vēlas saglabāt apjomu, neskatoties uz nogurumu

Ja uz sporta zāli ieradāties noguris pēc darba vai nebija laika atgūties no citām sportiskām aktivitātēm, "pirmstreniņš" palīdzēs. Ar to var izdarīt tikpat daudz, cik jaukākajās dienās.

Pētījumi rāda, ka uztura bagātinātāji pirms treniņa palīdz pārvarēt 1. Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Examination of a Multi-ingredient Preworkout Supplement on Total Volume of Resistance Exercise and Aftersequen Strength and Power Performance / Journal of force and kondicioning research

2. Patriks B Kolinss, Konrāds P. Ērnests, Raiens L Daltons. Dzeršanai gatava pirmstreniņa dzēriena īstermiņa ietekme uz vingrošanas veiktspēju un atveseļošanos / Uzturvielas Fiziskais nogurums un veiktspēja 1. Nikolass A Ratamess, Džejs R Hofmans, Raiens Ross. Aminoskābes/kreatīna enerģijas piedevas ietekme uz akūtu hormonālo reakciju uz pretestības vingrinājumiem / Starptautiskais sporta uztura un vingrojumu metabolisma žurnāls

2. Maikls Kamerons, Kleitons L. Kamičs, Skots Doberšteins Vairāku sastāvdaļu pirmstreniņa uztura bagātinātāja akūtā ietekme uz enerģijas patēriņu miera stāvoklī un fiziskās aktivitātes sniegumu rekreatīvi aktīvām sievietēm / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls

3. Endrjū R Jāgims, Mārgareta T Džounsa, Glens A Raits Vairāku sastāvdaļu uzņemšana pirms treniņa akūtā ietekme uz spēka veiktspēju, ķermeņa samazināšanos un anaerobajām spējām / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls

vairāk atkārtojumu tādiem vingrinājumiem kā mašīnas kāju presēšana, spiešana guļus stāvoklī un pietupieni mugurā ar 75–80% no maksimālā viena atkārtojuma atkārtojuma - svars, kuru varat veikt tikai vienu atkārtojumu.

Tomēr šeit mēs runājam tieši par lielām slodzēm noguruma stāvoklī. Tātad, ja jūs nodarbojaties ar klusu kardio vai strādājat ar viegliem svariem, nav jēgas tērēt naudu PT kompleksam.

Tiem, kuriem treniņa laikā trūkst enerģijas un koncentrēšanās

Vairāki zinātniskie raksti ir apstiprinājuši 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Examination of a pre-exercise, high energy papildināt on exercise performance / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Akūtas un ilgstošas CRAM papildināšanas ietekme uz reakcijas laiku un subjektīviem fokusa un modrības rādītājiem veseliem koledžas studentiem / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls

3. Endrjū R Jagim, Mārgareta T Džounsa, Glens A Raits Vairāku sastāvdaļu uzņemšana pirms treniņa akūtā ietekme uz spēka veiktspēju, ķermeņa samazināšanos un anaerobajām spējām / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, ko izraisa pirms treniņa enerģijas pieplūdums, palīdzēs koncentrēties uz treniņu un cīnīties ar nogurumu.

Turklāt efekts tiek novērots vīriešiem Brendons D Spradlijs, Kristija R Kroulija, Čih-Iņ Tai Ja pirms treniņa uzņem kofeīnu, B vitamīnus, aminoskābes, kreatīnu un beta-alanīnu saturošu uztura bagātinātāju pirms treniņa, tas aizkavē nogurumu, vienlaikus uzlabojot reakcijas laiku. un muskuļu izturība / Uzturs un vielmaiņa, un sievietēm Maikls Kamerons, Kleitons L. Kamikss, Skots Doberšteins Vairāku sastāvdaļu pirmstreniņa uztura bagātinātāja akūtā ietekme uz enerģijas patēriņu miera stāvoklī un fiziskās aktivitātes sniegumu rekreatīvi aktīvām sievietēm / Journal of the International Society of Sports Nutrition neatkarīgi no veida Allyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Uzlabots laiks līdz spēku izsīkumam pēc enerģijas dzēriena Amino Impact uzņemšanas / Starptautiskās Sporta biedrības žurnāls Treniņu uzturs (spēks vai kardio).

Tiem, kas vēlas veidot muskuļus un izžūt

Ne visi zinātniskie darbi atbalsta 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Pirms treniņa piedevas ietekme uz lieso masu, muskuļu veiktspēju, subjektīvo treniņu pieredzi un drošības biomarķieriem / Starptautiskais medicīnas zinātņu žurnāls

2. Anna Nelsone, Kleitons Kamiks, Kārlis Fosters. Papildinājums ar vairāku sastāvdaļu pirmstreniņa uztura bagātinātāju nepalielina pretestības treniņu adaptācijas sievietēm / Starptautiskais vingrinājumu zinātnes žurnāls

ieguvums no "pirmstreniņa" figūrai. Tomēr ir dati 1.

2. Braiens Šelmedīns, Mets Kuks, Tomass Bufords. 28 dienu pretestības vingrinājumu un komerciāli pieejamu pirmstreniņa piedevu NO Shotgun (R) lietošanas ietekme uz ķermeņa uzbūvi, muskuļu spēku un masu, satelītšūnu aktivācijas marķieriem un klīniskās drošības marķieriem vīriešiem / Journal of the International Sporta uztura biedrība

3. Maiks Spillans, Nīls Švarcs, Sāra Ledija. 28 dienu pretestības vingrinājumu ietekme, lietojot komerciāli pieejamus pirms un pēc treniņa uztura bagātinātājus NO Shotgun® un NO Synthesize® uz ķermeņa uzbūvi, muskuļu spēku un masu, proteīnu sintēzes marķieriem un klīniskās drošības marķieriem vīriešiem / Uzturs & Vielmaiņa

ka PT kompleksi var nodrošināt muskuļu masas palielināšanos un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Tādējādi vairākos eksperimentos 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Sešu nedēļu uztura bagātinātāju ar vairāku sastāvdaļu veiktspējas piedevām un rezistences treniņa ietekme uz anaboliskajiem hormoniem, ķermeņa uzbūvi, spēku un izturību. apmācīti vīrieši / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls

2. Maikls Dž Ormsbijs, Dennisons Deivids Tomass, Viljams Kails Mandlers. Vairāku sastāvdaļu veiktspējas uztura bagātinātāju patēriņa ietekme pirms un pēc treniņa uz sirds un asinsvadu veselību un ķermeņa taukiem trenētiem vīriešiem pēc sešu nedēļu izturības treniņa: stratificēts, randomizēts, dubultmaskēts pētījums / Uzturs un vielmaiņa 6 nedēļu treniņam ar Izmantojot PT kompleksu, vīrieši sportisti ieguva divreiz vairāk muskuļu masas un samazināja taukus gandrīz pusotru reizi efektīvāk nekā tie, kuri lietoja placebo.

Turklāt pirmstreniņi noder tiem, kas vēlas paturēt Abbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. Kofeīnu, kreatīnu un aminoskābes saturoša uztura bagātinātāja, kas satur kofeīnu, kreatīnu un aminoskābes, ietekme uz aerobo un anaerobo veiktspēju pirms treniņa trīs nedēļu ilgas intensitātes treniņu laikā / Starptautiskās sporta uztura biedrības treniņu vai sacensību žurnāls.

Vai PT kompleksi var kaitēt?

Lielāko daļu pētījumu noslēdz Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. Vairāku sastāvdaļu piedevas pirms treniņa, ietekme uz drošību un veiktspējas rezultāti: īss pārskats / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, ka 8–12 nedēļas uztura bagātinātāji ir droši veseliem cilvēkiem.

Un tomēr, pirmkārt, ir vērts apspriest konkrēto kompleksu un devu ar uztura speciālistu. Galu galā kompozīcijas ir ļoti dažādas.

Un, ja lietojat kādus medikamentus, ir sirds un asinsvadu un gremošanas sistēmas slimības, miega traucējumi vai tendence uz alerģijām, bez ārsta atļaujas nevajadzētu dzert "pirmstreniņu".

Kā izvēlēties PT kompleksu

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izdarīt izvēli:

• Ja vēlaties uzlabot savu spēka treniņu, meklējiet 1,5–3 gramus kreatīna vienā porcijā. Ļoti labi, ja “pirmstreniņā” ir arī vismaz 4 g citrulīna malāta un 1,25-2,5 g betaīna. Bet paturiet prātā, ka pirmais efekts parādīsies pēc 2-4 nedēļu regulāras kompleksa lietošanas.
• Ja vēlaties veidot muskuļus, pirms treniņa izvēlieties proteīnu, kreatīnu un BCAA. Viens pētījums, ko veica Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Deviņas nedēļas, kad uztura bagātinātāji ar daudzu uzturvielu produktu palielina liesās masas, spēka un muskuļu veiktspējas pieaugumu pretestības trenētiem vīriešiem / Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls 9 nedēļas no Papildinājums šāds komplekss palīdzēja dalībniekiem palielināt sauso masu par 2,4% un samazināt tauku līmeni par 9,8%.
• Ja jūsu galvenais mērķis ir uzmundrināt pirms treniņa, meklējiet PT kompleksu, kura kofeīna saturs vienā porcijā ir vismaz 300 g.

Kā lietot PT kompleksus

Uzmanīgi izlasiet etiķeti: tajā vienmēr ir norādīts lietošanas veids un drošā deva. Nepārsniedziet normu. Tas ir bīstami, jo visi uztura bagātinātāji satur kofeīnu. Ja esat pārdozējis Sirilu Vilsonu. Kofeīna klīniskā toksikoloģija: pārskats un gadījuma izpēte. / Toksikoloģijas ziņojumi, Jums var būt slikta dūša, sirdsklauves, aritmijas un galvassāpes.

Visbiežāk PT-kompleksu lieto vienu reizi dienā: 1-2 karotes pulvera iemaisa 250 ml ūdens un izdzer 30-40 minūtes pirms treniņa.