Kā dažādi vingrinājumu veidi ietekmē mūsu smadzenes

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vingrošana palīdz mums saglabāt ne tikai fizisko, bet arī garīgo veselību. Mēs jums pateiksim, kāda veida aktivitātes uzlabo atmiņu un koncentrēšanos un kāpēc smadzenes jums pateiksies par dažādu treniņu veidu kombināciju.

Smadzenes un vingrinājumi: tiešas attiecības

Lai izveidotu muskuļus, jums ir jāvelk dzelzs. Joga attīsta lokanību un palīdz atpūsties. Skriešana novērš liekos centimetrus jostasvietā un ir viens no ātrākajiem veidiem, kā nostiprināt ķermeni un zaudēt svaru. Dažādas fitnesa zonas palīdz mums kļūt veseliem un koncentrētiem, izveidot perfektu augumu. Tie ir kā enerģijas bumba un paaugstina garastāvokli.

Pateicoties jaunākajiem pētījumiem, mēs varam attīstīt smadzenes vēlamajā virzienā, kā arī ķermeni. Dažādi fiziskie vingrinājumi dažādos veidos ietekmē ne tikai ķermeni, bet arī smadzenes: katrs no tiem aktivizē noteiktu zonu.

Fiziskās aktivitātes padara mūs gudrākus, aizkavē senils demences tuvošanos un palīdz cīnīties ar depresiju un Parkinsona slimību. Tas ir saistīts ar faktu, ka asinis, kas piesātinātas ar skābekli, hormoniem un barības vielām, ātrāk ieplūst smadzenēs. Tas viss padara to tikpat veselīgu, efektīvu un spēcīgu kā sirdi un plaušas.

Zinātnieki nolēma noskaidrot, kuras smadzeņu zonas ietekmē augstas intensitātes intervāli, aerobikas un spēka treniņi, joga un citi vingrinājumu komplekti.

Vai ir jēga paātrināt vai, gluži otrādi, labāk piebremzēt? Doties uz sporta zāli spēka treniņiem vai nodarboties ar jogu? Tas viss ir atkarīgs no mērķa, uz kuru tiecies: koncentrēties pirms eksāmena vai grūta darba, atpūsties vai atmest smēķēšanu.

Vingrinājumu ietekme uz atmiņu un izpildfunkciju

Aerobikas vingrinājumi

Minējumus par konkrētu vingrojumu veidu ietekmi uz smadzenēm radīja eksperimenti ar grauzējiem pirms 15 gadiem. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka pelēm, kuras aktīvi griež riteni, hipokampā – smadzeņu reģionā, kas atbild par atmiņu, veidojas jauni neironi. Vingrinājumi piespieda hipokampu neironus izsūknēt īpašu proteīnu, ko sauc par smadzeņu neirotrofisko faktoru (BDNF), kas veicina jaunu neironu veidošanos. Eksperimentālajām pelēm eksperimenta laikā bija uzlabojusies atmiņa, kas tām atviegloja orientēšanos labirintā.

Šis pētījums drīz tika pārnests uz cilvēkiem.

Senioriem, kuri gadu veica aerobos vingrinājumus trīs reizes nedēļā, bija uzlabojusies atmiņa. Viņu asinīs bija augstāks BDNF proteīna līmenis, un hipokampā tika novērota aktīvāka jaunu neironu veidošanās.

Secinājums, ka skriešana un aerobās aktivitātes var palīdzēt cīnīties ar senilu demenci un novērst Alcheimera slimību, ir labas ziņas. Citu ārstēšanas un profilakses līdzekļu meklējumi daudziem kognitīviem traucējumiem ir progresējuši diezgan lēni, un esošajām zālēm ir bijušas nepatīkamas blakusparādības.

Spēka vingrinājumi

Terēza Liu-Ambroza no Britu Kolumbijas universitātes (Kanāda) nolēma iet tālāk un izvērst šo tēmu sīkāk. Viņa vēlējās precīzi noskaidrot, kuras smadzeņu zonas ietekmē noteikti vingrinājumi, un meklēja veidus, kā palēnināt demences attīstību cilvēkiem ar kognitīviem traucējumiem. Šajā procesā Terēza Lu-Ambroza īpaši ieinteresējās par spēka treniņu ietekmi.

Lai pārbaudītu savu ideju, Terēza Lu-Ambroza veica pētījumu, kurā piedalījās 86 sievietes ar viegliem kognitīviem traucējumiem, un salīdzināja aerobikas un spēka treniņu ietekmi. Terēze novērtēja to ietekmi uz atmiņu un izpildfunkciju, kas ietver sarežģītus domāšanas procesus (spriešanu, plānošanu, problēmu risināšanu un daudzuzdevumu veikšanu).

Viena subjektu grupa veica spēka treniņu divas reizes nedēļā pa stundu, bet otra grupa staigāja ātrā solī, kas nodrošināja pietiekamu stresu. Kontroles grupa nodarbojās tikai ar stiepšanos.

Pēc sešu mēnešu treniņiem spēka treniņu un ātrās pastaigas grupu dalībnieki piedzīvoja telpiskās atmiņas uzlabošanos – spēju atcerēties savu vidi un vietu tajā.

Katram vingrinājumam bija sava labvēlīgā ietekme.

Spēka treniņu grupas dalībnieki piedzīvoja ievērojamus uzlabojumus izpildfunkcijās. Viņi arī veica labākus asociatīvās atmiņas testus, kurus parasti izmanto, lai saistītu uzskatus un apstākļus.

Cilvēki, kuri veica aerobos vingrinājumus, ievērojami uzlaboja savu verbālo atmiņu, spēju atcerēties un atrast pareizos vārdus.

Subjekti, kuri tikai stiepās, neuzrādīja uzlabojumus atmiņas attīstībā vai izpildfunkcijās.

Dažādu aktivitāšu veidu apvienošana

Ja spēka treniņu un aerobikas vingrinājumu priekšrocības atšķiras, ko darīt, ja apvienotu abus?

Lai risinātu šo problēmu, Vilems Bosers no Groningenas universitātes Nīderlandē sadalīja 109 cilvēkus ar demenci trīs grupās. Viena grupa četras reizes nedēļā devās 30 minūšu ātrās pastaigās. Kombinētā grupa divas reizes nedēļā devās pusstundas pārgājienā. Turklāt cilvēki no šīs grupas nāca uz spēka treniņiem divas reizes nedēļā. Kontroles grupai nebija apmācības.

Pēc deviņām nedēļām Bosers veica visaptverošu testu, kurā tika mērīta dalībnieku problēmu risināšanas spēja, kavēšana (inhibīcija) un apstrādes ātrums. Pēc rezultātu apstrādes viņš atklāja, ka kombinētās grupas rezultāti bija labāki nekā aerobās un kontroles grupas.

Pētījums liecina, ka ar pastaigām nepietiek, lai uzlabotu kognitīvo veselību gados vecākiem pieaugušajiem. Viņiem ir jāpievieno pāris spēka treniņi savam grafikam.

Uzmanības koncentrācijas uzlabošana

Vingrošanas priekšrocības attiecas ne tikai uz tiem, kam ir problēmas, bet arī uz veseliem pieaugušajiem. Pēc gada eksperimentēšanas ar veselām vecākām sievietēm Terēza Lu-Ambroza atklāja, ka spēka treniņi vismaz reizi nedēļā ir būtiski uzlabojuši izpildvaras funkcijas. Līdzsvara vingrinājumiem un vienkārši tonizējošiem vingrinājumiem nebija tāda efekta.

Spēka treniņu apvienošana ar aerobo treniņu ir ideāla, jo svara treniņš atbrīvo insulīnam līdzīgu augšanas faktoru-1 (IGF-1), augšanas hormonu, kas tiek ražots aknās. Tas ir pazīstams ar savu ietekmi uz komunikāciju starp smadzeņu šūnām un veicina jaunu neironu veidošanos.

Turklāt aerobikas vingrinājumi palielina proteīna BDNF ražošanu, un spēka treniņi samazina homocisteīna līmeni, aminoskābi, kas palielinās gados vecāku cilvēku ar demenci smadzenēs.

Apvienojot spēka treniņus un aerobo treniņu, jums ir spēcīgs neirobioloģisks kokteilis. Diemžēl pētījumiem vēl ir jānosaka fiziskās slodzes ietekmes uz veselību ilgums, taču ir pietiekami skaidrs, ka gados vecākiem pieaugušajiem ir jāvingro, lai saglabātu garīgo veselību.

Citi pētījumi liecina, kā dažādi vingrinājumi ietekmē bērna attīstību un spējas. Piemēram, ja vēlaties, lai jūsu bērns koncentrējas vismaz stundu, vislabāk ir ļaut viņam paskriet pāris apļus.20 minūšu pastaiga uzreiz pozitīvi ietekmē bērnu uzmanību un izpildfunkcijas. Skriešanai un dejošanai ir aptuveni tāda pati ietekme. Pastaiga ātrā tempā var arī palīdzēt koncentrēties uz hiperaktīvo ADHD bērnu uzdevumu.

Vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt noteiktu prasmi (piemēram, kustību koordināciju), traucē uzmanību. Liels skaits noteikumu un specifisku vingrinājumu bērniem var būt pārāk grūti, īpaši pirms pārbaudēm vai situācijās, kurās nepieciešama koncentrēšanās. Taču šiem vingrinājumiem ir pozitīva ietekme uz koncentrēšanās spējas attīstību ilgtermiņā.

Marija Kjara Gallota no Romas Universitātes Itālijā atklāja, ka spēles ar sarežģītu koordināciju, piemēram, basketbols vai volejbols, palīdz bērniem labāk veikt testus, kuros nepieciešama koncentrēšanās.

Smadzenītes ir smadzeņu daļa, kas ir atbildīga ne tikai par kustību koordinēšanu, līdzsvara un muskuļu tonusa regulēšanu. Viņš piedalās arī koncentrācijā. Sarežģītu kustību praktizēšana aktivizē smadzenītes, kas mijiedarbojas ar frontālo daivu, lai palielinātu uzmanību.

Turklāt bērniem, kas nodarbojas ar sportu, ir lielāks hipokamps un bazālie gangliji nekā neaktīviem bērniem. Šie bērni ir uzmanīgāki. Bazālie gangliji ir struktūru grupa, kam ir svarīga loma kustībā un mērķtiecīgā uzvedībā (domu pārvēršanā darbībās). Viņi mijiedarbojas ar prefrontālo garozu un ietekmē uzmanību, kavēšanu un izpildvaras kontroli, palīdzot cilvēkiem pārslēgties starp abiem uzdevumiem.

Pieaugušie var gūt labumu arī no izaicinošiem sporta uzdevumiem. Pētījumi Vācijā ir parādījuši gangliju bazālā tilpuma palielināšanos pēc tādiem koordinācijas vingrinājumiem kā līdzsvara saglabāšana un roku un kāju kustību sinhronizēšana. Tāds pats efekts tika novērots, strādājot ar virvēm un bumbiņām.

Sinhronizācijas vingrinājumi uzlabo informācijas vizuāli telpisko apstrādi, kas nepieciešama attāluma noteikšanai prātā. Piemēram, tas var būt aptuvens laiks, kas nepieciešams, lai šķērsotu ceļu, pirms iedegas sarkanā gaisma.

Vēl viens skaidrojums izriet no Treisijas Alovejas un Rouzas Alovejas pētījumiem Ziemeļfloridas Universitātē (ASV).

Zinātnieki ir atklājuši, ka pāris stundu aktivitātes, piemēram, kāpšana kokos, balansēšana uz stieņa vai skriešana basām kājām, būtiski ietekmē darba atmiņu.

Darba atmiņa ir atbildīga par spēju turēt informāciju galvā un vienlaikus ar to manipulēt. Tas apstrādā informāciju un izlemj, kas ir svarīgs, vienlaikus ignorējot to, kas nav saistīts ar darbu, ko pašlaik darāt. RAM ietekmē gandrīz visu, ko darāt.

Kas ir tik īpašs kāpšanā kokā vai balansēšanā uz stieņa? Pētnieki atklāja, ka tikai divu dažādu darbību kombinācija radīja pozitīvus rezultātus. Abas iespējas šajā gadījumā ietver propriocepcijas sajūtu (sava ķermeņa daļu stāvokļa sajūtu attiecībā pret otru un telpā).

Jābūt arī vēl vienam elementam – attāluma aprēķināšanai līdz nākamajam punktam, navigācijai vai kustībai telpā. Pozitīvu efektu dos vingrinājums, kurā vienlaikus jākustas un jādomā, kur un kā to darīt.

Apetītes kontrole

Viena no jaunākajām modes sporta tendencēm ir augstas intensitātes intervāls treniņš (HIIT), kas ietver pārmaiņus augstas un zemas intensitātes vingrinājumus. Šie īsie treniņi piedāvā tādas pašas priekšrocības kā garāki treniņi, kas jums ir pazīstamāki.

Intervāla treniņam ir sava priekšrocība: īsi aktivitātes uzliesmojumi mazina izsalkumu.

Lai pārbaudītu intervālu treniņu ietekmi uz apetīti, Rietumaustrālijas universitātes zinātnieki aicināja vīriešus ar lieko svaru piedalīties eksperimentā. Pētnieki lūdza subjektiem trīs dienas 30 minūtes braukt ar velosipēdu. Treniņu intensitātei katru reizi bija jābūt citai. Ceturtajā dienā subjekti atpūtās.

Izrādījās, ka pēc intensīvākā treniņa un atlikušajā laikā pirms gulētiešanas vīrieši ēda mazāk nekā parasti. Turklāt viņu apetīte turpmākajās dienās bija uz pusi lielāka nekā dienās pēc mērenas intensitātes treniņiem un pēc atpūtas dienas.

Viens no šīs parādības izskaidrojumiem var būt tas, ka vingrinājumi pazemina grelīna, bada hormona, līmeni. Tas ir atbildīgs par saziņu ar hipotalāmu, smadzeņu daļu, kas regulē sāta sajūtu un ziņo, kad kuņģis ir tukšs. Tiklīdz kuņģis ir pilns, grelīna ražošana apstājas, izsalkuma sajūta pazūd. Pēc augstas intensitātes treniņa grelīna līmenis organismā bija viszemākais.

Rezultāti

Tātad, ko ir vērts atcerēties no šīs pētījumu masas tiem, kas vēlas vingrot savas smadzenes?

• Skriešana un aerobās aktivitātes palīdz cīnīties ar senilu demenci un novērst Alcheimera slimību, uzlabo verbālo atmiņu, spēju atcerēties un atrast īstos vārdus.
• Spēka treniņi pozitīvi ietekmē smadzeņu izpildfunkcijas, tas ir, apzinātu darbību plānošanu un regulēšanu.
• Spēles ar sarežģītu kustību koordināciju palīdz bērniem labāk koncentrēties.
• Intervālu treniņi var palīdzēt kontrolēt apetīti.
• Vislielāko pozitīvo ietekmi uz smadzenēm var panākt, apvienojot dažāda veida aktivitātes, piemēram, aerobos un spēka treniņus.