"Viens ieradums nedēļā" - grāmata par to, kā gada laikā mainīt sevi un savu dzīvi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kā jūs varat veikt lielas izmaiņas? Ar nelielām izmaiņām. Breta Blūmentāla grāmatā jūs atradīsiet 52 padomus, kas palīdzēs jums izveidot jaunus veselīgus ieradumus. Lifehacker publicē fragmentu par meditāciju tiem, kuri jau sen ir vēlējušies izmēģināt, bet nezināja, ar ko sākt.

8. nedēļa. Meditējiet

Katrs dzīves mirklis ir piepildīts ar prieku un laimi. Ja esat uzmanīgs, jūs to redzēsit. Teak Nat Khan

Pie vārda "meditācija" iedomājamies, kā budistu mūki Tibetas kalnos paslēptā klosterī lūdzas, atkārtojot sakrālo izsaukumu "om" rečitatīvā. Bet patiesībā meditācijas praksei var piekļūt un to var pielietot gandrīz visur. Meditācija pastāv jau vairākus tūkstošus gadu, un tā sniedz lielu labumu cilvēkam gan garīgi, gan fiziski. Tie, kas to dara, bieži vien ir mierīgi, mierīgi un garīgi līdzsvaroti pat ilgi pēc meditācijas sesijas beigām.

Pētot apzinātības praksi un jogas popularitāti, pēdējās desmitgadēs meditācijas prakse ir plaši izplatījusies visā pasaulē. Cilvēki, kas to dara, var sakārtot lietas savās domās un ieviest skaidrību un uzmanību savā dzīvē. Viņi paver jaunas iespējas, pozitīvāk raugās uz pasauli, labāk pārvalda stresu un sasniedz dziļāku pašapziņas līmeni.

Meditācija pozitīvi ietekmē arī atmiņu un mācīšanos. Pētījumi liecina, ka regulāra meditācija aktivizē jaunu neironu veidošanos hipokampā (Hipokamps ir daļa no smadzeņu limbiskās sistēmas. Tas ir iesaistīts emociju veidošanā, zināšanu pārnesē no īstermiņa atmiņas uz ilgtermiņa atmiņu. - Aptuveni Tulk.) Un citas smadzeņu daļas, kas ir atbildīgas par atmiņu un apmācību, kā arī samazina amygdala aktivitāti, kas izpaužas kā uzlabota stresa vadība. Meditācija palīdz nomierināt prātu un noskaidrot domas, kas uzlabo mūsu spēju koncentrēties. Kādā Vašingtonas universitātes eksperimentā dalībnieki, kuri regulāri meditēja, parādīja labāku spēju pārslēgties no uzdevuma uz uzdevumu un koncentrēties ilgāku laiku. Viņi spēja precīzāk iegaumēt uzdoto uzdevumu saturu nekā tie, kuri nekad nebija meditējuši.

Meditācija palīdz labāk izprast apkārtējo realitāti, atbrīvoties no garīgām traumām, negatīvām domām un dzīves pieredzes. Rezultātā mēs spējam rast iekšēju mieru un sasniegt pozitīvāku sevis apziņu un laimes sajūtu.

Ceļš uz panākumiem. Meditējiet 20 minūtes dienā

Ir daudz meditācijas prakšu un veidu. Ja vēl esat iesācējs, sāciet ar vienkāršāko.

Uzņemiet saistības pret sevi

Lai izjustu meditācijas priekšrocības, apņemieties vingrot katru dienu. Ja esat iesācējs meditācijā, sāciet ar piecu minūšu ikdienas praksi. Pakāpeniski palieliniet tos līdz 20 minūtēm. Neuztraucieties, ja tas aizņem nedēļas vai mēnešus.

Izvēlieties pareizo vietu meditācijai

Izvēlieties vietu, kas veicina mierīgu un skaidru prāta stāvokli. Tā var būt atvērta telpa, piemēram, parks, klusa istaba vai mājas stūris. Jūs pat varat trenēties pludmalē. Atrašanās vieta nav tik svarīga. Galvenais, lai nekas netraucē atrasties sēdus stāvoklī, vēlams 20 minūtes. Centieties, lai troksnis būtu pēc iespējas zemāks. Daži klausās mūziku meditējot. Bet tai vajadzētu būt ļoti mierīgai, ritmiskai mūzikai bez daudziem vārdiem vai skaļiem trokšņiem, kas novērš jūsu uzmanību.

Izvēlieties pareizo laiku meditācijai

Izvēlieties laiku savā grafikā, kad ir mazāka iespēja tikt apjucis vai traucēts. Daudziem tas ir agrs rīts vai vēls vakars. Seansa ilgumam vēlams sekot līdzi pēc pulksteņa vai ar citu ierīču palīdzību.

Ieņemiet pareizo stāju

Meditējot ir ļoti svarīgi, lai ķermenim būtu ērti. Apģērbam un pozai pašam jārada vislabvēlīgākie apstākļi. Izvairieties no šauras un stingras drēbes, kas ir karstas vai aukstas. Tradicionālajā meditācijā parasti tiek izmantota tā sauktā indiešu poza: rokas balstās uz ceļiem, ķermenis ir iztaisnots, kakls ir taisns. Galvas balstu lietošana nav ieteicama. Šī poza novērš miegainību. Daži sēž uz spilveniem uz grīdas vai krēslā ar taisnu atzveltni. Meditācijas laikā cilvēka acis parasti ir aizvērtas. Jūs varat tos turēt atvērtus, bet traucējošie faktori var traucēt.

Katrai sesijai uzstādiet sev mērķi

Sāciet katru meditācijas sesiju, atgādinot sev, kāpēc vēlaties to darīt. Piemēram: vēlaties atpūsties un mazināt stresu, atbrīvoties no aizkaitinājuma vai dusmām, iztīrīt prātu vai vairāk apzināties apkārtējo realitāti.

Tiecieties pēc koncentrēšanās

Būtisks nosacījums veiksmīgai meditācijai ir maksimāla koncentrēšanās. Jāizvairās no domāšanas par savu dzīvi un problēmām. Šeit ir daži padomi.

1. Koncentrējieties uz savu elpošanu. Šī ir viena no visizplatītākajām meditācijas metodēm. Tas ir ērti arī iesācējiem, jo elpošana ir dabiska ķermeņa funkcija. Ieelpošana jāsāk dziļi vēderā, jāpaceļas līdz diafragmai un nedaudz jāpaceļ krūtis. Vēders ar katru ieelpu jāpaceļas un jāsamazina ar katru izelpu. Koncentrējieties uz savām sajūtām, klausieties ieelpā un izelpā. Skatieties, kā gaiss iet caur degunu, kaklu un plaušām. Izelpojot, apzinieties, kā tas atstāj šos orgānus. Tālāk ir norādīti divi veidi, kā koncentrēties uz elpošanu.

• Skaitīt līdz pieciem. Ieelpojot, lēnām skaita līdz pieciem. Pēc tam uz sekundi turiet elpu un arī izelpojiet, skaitot no viena līdz pieci. Atkārtojiet vingrinājumu līdz sesijas beigām.
• Skaitīšana par katru ieelpu un izelpu. Skaitiet katru ieelpu un izelpu. Pirmajā elpas vilcienā noskaitiet līdz vienam. Izelpojot, skaitiet līdz diviem. Otrajā elpas vilcienā noskaitiet līdz trīs, bet izelpojot - līdz četriem. Kad esat sasniedzis desmit, sāciet no jauna. Atkārtojiet vingrinājumu līdz sesijas beigām.

2. Mantru lasīšana. Lasiet mantras mierīgā un klusā rečitatīvā: īpašs vārds vai vārdu kopums, kura atkārtošana sniedz miera un apgaismības sajūtu. Tajā pašā laikā elpošanai jābūt dziļai un ritmiskai. Deklamējiet mantras visā meditācijas sesijā.

3. Vadītā meditācija. Gatavojoties sacensībām, daudzi sportisti praktizē vadītu meditāciju. To darot, viņi koncentrējas uz apzinātu mērķi. Piemēram, maratona skrējējs var sevi detalizēti vizualizēt, veicot attālumu.

4. Koncentrējieties uz objektu. Ja meditējat ar atvērtām acīm, vislabāk ir koncentrēt savu skatienu uz objektu vai simbolu, kas jums ir nozīmīgs. Piemēram, uz Budas figūriņas, zieda, dārza, okeāna vai krusta. Ja kāds svarīgs objekts neatrodas jūsu tuvumā, varat aizvērt acis un mēģināt to vizualizēt savā iztēlē. Koncentrējieties uz objektu un dziļi elpojiet.

5. Garīgi skenējiet dažādas ķermeņa daļas. Veiciet sava ķermeņa garīgo skenēšanu, koncentrējoties uz atsevišķiem orgāniem. Uzmanīgi novērojiet savas sajūtas: sāpes, relaksāciju, spriedzi, drudzi, drudzi un nejutīgumu. Jūs varat iemācīties sasprindzināt un pēc tam pilnībā atslābināt dažādas ķermeņa daļas. Sāciet ar pirkstiem. Pamazām pārejiet uz rokām, apakšdelmiem, pleciem utt. Turpiniet dziļi elpot.

Domu izkliedēšana

Dažreiz meditācijas laikā jūs varat justies, ka jums nāk svešas domas. Neuztraucieties. Atzīmējiet šīs domas pie sevis un pēc tam mēģiniet koncentrēties uz savu elpošanu, mantrām vai jebko citu, uz ko parasti koncentrējaties meditējot. Nekritizējiet un nenosodiet sevi par nejaušu domu izkliedēšanu. Sesijas laikā domājiet par sevi mīloši un atklāti.

Pareizi plānojiet sesijas ilgumu

Meditācijas sesijas sākumā uzstādiet sev mērķi turpināt piecas minūtes. Atkārtojiet to septiņas dienas, pēc tam palieliniet meditācijas laiku līdz 10 minūtēm. Ja jūs varat sasniegt 10 minūšu sesijas no 8. līdz 14. dienai, palieliniet laiku līdz 15 minūtēm. Ja jums izdodas pieturēties pie šī ilguma trešo nedēļu, pārejiet uz 20 minūtēm.

Apgūstiet meditācijas praksi

Šeit aprakstītā tehnika ir ļoti vienkārša un tiek izmantota sākotnējā apmācības posmā. Ir daudzas citas noderīgas un efektīvas meditācijas prakses, kuras tiek izvēlētas atkarībā no meditētāja individuālajām īpašībām. Mūsdienās ir populāras transcendentālās meditācijas, apzinātības meditācijas, kundalini, cjigun un tai chi prakses. Lasiet tiešsaistē par dažādiem meditācijas veidiem un atrodiet tuvumā esošus centrus, kur varat praktizēt.

Palieliniet treniņu biežumu līdz divām sesijām dienā

Kad esat pieradis meditēt 20 minūtes katru dienu, apsveriet iespēju palielināt to biežumu līdz divām sesijām dienā. Daudzi eksperti saka, ka tas ir optimālais meditāciju ilgums un biežums. Bet atcerieties, kvalitāte ir galvenais. Mēģiniet sasniegt izpratni katras 20 minūšu sesijas beigās.

Meditējiet atvaļinājumā

Tagad ir daudz meditācijas un relaksācijas centru, kas organizē iknedēļas vai divu dienu (nedēļas nogales) programmas tiem, kas vēlas uzlabot un padziļināt savu meditācijas praksi. Mēģiniet izmantot šādas programmas vismaz reizi gadā, lai uzlabotu savas prasmes.