Kā mainīt sevi un savu dzīvi tikai ar dažām brīvām minūtēm dienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ikviens no mums vēlas kļūt labāks, bet maz to dara, savu bezspēcību argumentējot ar brīvā laika trūkumu. Jūs būsiet pārsteigts, taču veltot tikai dažas minūtes dienā, jūs varat sasniegt iespaidīgus rezultātus ilgtermiņā.

Mazu pūliņu vērtību lielu mērķu sasniegšanai pierāda stāsts par Belle Beth Cooper, Buffer galveno satura guru un Exist analytics platformas līdzdibinātāju. Ievērojot noteikumu "dari nedaudz, bet regulāri" gadā viņa spēja sasniegt iespaidīgus rezultātus:

• veltot tikai 5 minūtes dienā franču valodas apguvei, Belle iemācījās lasīt, rakstīt un brīvi runāt franču valodā;
• pirms gulētiešanas lasot pa vienai lapai, viņa gada laikā izlasīja piecas reizes vairāk grāmatu nekā parasti.

Šo panākumu noslēpums slēpjas nelielos ikdienas rituālos, kas tiek veikti ilgākā laika periodā, no kuriem tiek pievienoti lielie rezultāti. To pierāda arī Stenfordas universitātes pētnieka (B. J. Fogs) pētījums.

Jebkurš mazs labs ieradums agri vai vēlu mainīs tavu dzīvi uz labo pusi, ja ievērosi četrus galvenos principus.

1. Sāciet ar mazumiņu un atkārtojiet vienu nelielu darbību katru dienu

Galvenais iemesls nespējai sasniegt globālos mērķus ir pārāk augstas prasības pret sevi. Starp sākuma punktu un rezultātu, kuru vēlaties sasniegt, ir plaisa. Tāpēc ieradumu veidošanā ļoti svarīga ir pareiza pieeja.

Pašpalīdzības emuāru autors Džeimss Klīrs šo pieeju sauc par trīs Rs noteikumu: atgādinājums, rutīna un atlīdzība.

Trīs R ir nesaraujami saistīti, un viens izriet no otra. Pirmais R ir signāls, kas darbojas kā trigeris, kas iedarbina otro R, faktiski nepieciešamo darbību, kas noved pie trešā R, tas ir, vēlamā rezultāta. Vienkāršs un ilustratīvs piemērs no dzīves: iedegas luksofora zaļā gaisma, pabraucam garām krustojumam un tuvojamies galamērķim.

Sākumā svarīgāk ir koncentrēties uz savu paradumu regulāru atkārtošanu, nevis uz to efektivitāti. Citiem vārdiem sakot, vispirms kvantitāte, tad kvalitāte. Piemēram, jūs vēlaties pasargāt savus zobus no kariesa un papildus parastajai zobu tīrīšanai ar zobu pastu un birsti jūs gatavojaties apmācīt lietot zobu diegu. Ja visus zobus sāksi lietot ar diegu uzreiz, tas prasīs apmēram 10 minūtes – izturēsi maksimums nedēļu. Bet, ja pirmajā nedēļā tu sāc ar vienu zobu, pēc nedēļas iztīri divus, tad trīs un tā tālāk, tad rezultāts nāks pats.

Sākt ar mazumiņu ir kā ar lielvaru.

Lūk, kā Belle Kūpere izmantoja šo lielvaru, lai sasniegtu savus mērķus.

Lasīšana: viena lapa pirms gulētiešanas

Lai gan Belle varēja lasīt vairāk, šis mērķis bija svarīgs, jo pat viena lapa jau tika uzskatīta par uzvaru. Vēlāk, kad ieradums bija nostiprinājies, Belle iestatīja taimeri uz 15 minūtēm un šajā laikā lasīja, lai gan rezultāts bija apmēram pusstunda lasīšanas vakaros un tikpat daudz dienu no rīta.

Sākot ar vienu lappusi, 2014. gadā viņa izlasīja 22 grāmatas, bet 2015. gadā – milzīgas 33 grāmatas. Tas ir gandrīz piecas reizes vairāk nekā 2013. gadā lasītās pieticīgās septiņas grāmatas!

Franču valoda: viena nodarbība katru rītu

Belle jau iepriekš bija mēģinājusi apgūt franču valodu, taču viņas centieni bija nesekmīgi. Pēc tam, kad viņa bija apņēmības pilna uzlabot savu franču valodu, viņas grafikā parādījās jauns ikdienas rituāls - vienu nodarbību Duolingo pie rīta kafijas.

Viena nodarbība aizņem tikai 5 minūtes. Tā ir maza apņemšanās, ko ir viegli izpildīt, sēžot brokastīs. Galu galā Belle sāka apmeklēt divas, trīs un dažreiz pat četras vai piecas nodarbības, ja process viņu aizrāva.

Dariet tik daudz, cik varat, bet ne mazāk par vienu.

Saskaņā ar Duolingo aplēsēm Belle tagad zina 41% franču vārdu. Iespaidīgs sasniegums, ņemot vērā laika ieguldījumu, vai ne?

2. Koncentrējies uz vienu ieradumu

Mūsu varones pieredze ir parādījusi, ka mēģinājumi pieradināt sevi pie vairākiem ieradumiem vienlaikus ir lemti neveiksmei. Lai kāda būtu jūsu aizraušanās, entuziasma nepietiks visam uzreiz. Šī ir tā pati bēdīgi slavenā vairākuzdevumu veikšana: mūsu smadzenes vienkārši nevar fiziski koncentrēties uz vairāk nekā vienu lietu vienlaikus. Bellai izdevās pierast mācīties franču valodu, kad lasīšana pirms gulētiešanas kļuva par viņas ikdienas rituālu. No tā visa var secināt šādu noteikumu:

Pieradiniet sevi pie viena ieraduma un pārejiet pie cita tikai pēc tam, kad pirmo esat novedis pie automātisma.

Dažreiz ieradumu nostiprināšanai nepieciešams ilgs laiks. Mēs visi zinām par 21 dienas noteikumu, taču tas nedarbojas visiem un ne vienmēr. Bellai vajadzēja apmēram četrus mēnešus, lai apmācītu piecelties sešos no rīta. Ir jauns, saskaņā ar kuru ieraduma izveidošanai nepieciešamas 66 dienas. Varbūt tas ir tuvāk patiesībai, bet kopumā atkarības periods ir tīri individuāls un lielā mērā atkarīgs no tā, cik radikāli vēlies mainīt savu uzvedību. Pamostoties sešos no rīta, nevis deviņos, būs jāmācās nedaudz ilgāk, nekā ceļoties septiņos, nevis astoņos.

3. Noņemiet barjeras un turiet visu nepieciešamo pie rokas

Kaut kas nemitīgi traucē pildīt saistības pret mums pašiem, tāpēc mūsu uzdevums ir noņemt šo “kaut ko” un pārraut apburto loku. Ja jums ir viss nepieciešamais, ir daudz vieglāk izpildīt savu plānu. Kad rokā ir viedtālrunis, nav jāpiepūlas, lai mobilajā aplikācijā apgūtu franču valodas stundu, un, kad grāmata atrodas blakus gultai, roka pati sniedzas pēc tās pirms gulētiešanas.

Socioloģijas žurnālists un autors Malkolms Gledvels šo brīdi sauc par pašķiršanas brīdi. Viena neliela un neliela izmaiņa var būtiski mainīt procesu. Iegansti iecerētā neizdarīšanai vienmēr tiek atrasti līdz noteiktam brīdim, pēc kura izdarīt būs vieglāk nekā nedarīt.

Lielisks piemērs tam ir stingumkrampju vakcinācija Jēlas universitātē 1970. gados. Lai kā vadība centās izglītot un iebiedēt skolēnus ar saslimšanas draudiem, vakcinēties vēlētāju aktivitāte bija niecīga. Iedomājieties administrācijas pārsteigumu, kad pēc vakcinācijas punkta pievienošanas universitātes pilsētiņas kartē, norādot darba stundas, studentu aktivitāte pieauga no 3 līdz 28%!

Šo triku var izmantot arī ieradumu nostiprināšanai. Belle to jau ir izmēģinājusi uz sevi, un tas patiešām darbojas. Šogad meitene vairāk laika grasās veltīt klavierspēlei. Iepriekš tas nedarbojās ļoti labi. Taču pēc tam, kad viņa pārvietoja instrumentu tuvāk virtuvei, tas kļuva daudz labāks, jo Bellai bija iespēja vingrot, kamēr viņa gaidīja ēdiena gatavošanu. Otrs mērķis, ko Kūpers ir izvirzījis sev, ir skriešana no rīta. Viņa ievēroja, ka, pārģērbjoties sporta tērpā, bija vieglāk strādāt ar sevi un doties skriet. Tāpēc sāku likt blakus gultai un uzvilkt no rīta, līdz galvā nobriedās nākamie attaisnojumi.

4. Veidojiet jaunus ieradumus no esošajiem

Jauni ieradumi nav jārada no nulles. Tos var viegli izstrādāt no esošajiem, izmantojot vecos kā iedarbinātājus jaunajiem. Mēs veicam daudzas darbības, kas atkārtojas, pat nedomājot par to. Tajā pašā laikā dienu no dienas mēs tīrām zobus pirms gulētiešanas, mostamies no rīta un ejam gatavot kafiju - tie arī ir kaut kādi ieradumi.

Būtība ir pievienot jaunus, kas mums ir nepieciešami esošajai darbību ķēdei. Belle iekļāva franču valodas stundu rīta kafijas ķēdē un varēja katru dienu bez problēmām veltīt nedaudz laika mācībām. Pirms gulētiešanas lasot, viņa darīja to pašu, jauno ieradumu saistot ar “iet gulēt” trigeri.

Nesenie pētījumi liecina, ka saistītās darbības ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā nostiprināt jaunus ieradumus, un var palīdzēt nodrošināt, ka tie paliek patiesi arī turpmāk. Panākumu atslēga ir ieradumu veidošana, mūrējot ķieģeļus uz esošajiem pamatiem, nevis būvējot visu no nulles.

Lielas pārmaiņas nenotiek vienkārši. Lai sasniegtu jebkuru mērķi, jums ir jāiet uz to. Pat ja mazs un nenoteikts, bet neizbēgami sperot soļus tuvāk rezultātam. Pat niecīgas pūles, ja tās tiek pieliktas pastāvīgi, agrāk vai vēlāk novedīs pie lieliem sasniegumiem.