10 pazīmes, ka jums ir laiks samazināt ātrumu un atpūsties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mūsu ķermeņa resursi nav bezgalīgi, un dažreiz ir nepieciešams nedaudz piebremzēt, lai muskuļiem būtu laiks atgūties. Bet ne katrs var to izdarīt īstajā brīdī, jo negrib apstāties. Katru reizi, kad tu domā, ka vari vēl labāk, un tāpēc tev ir jātrenējas vēl vairāk! Un atpūties … Atpūta vājajiem! Bet neatkarīgi no tā, kas notiek šajā brīdī jūsu galvā, ķermenim ir dabisks drošinātājs, kas to vienkārši nogriež, neļaujot sevi novest līdz pilnīgam spēku izsīkumam.

Bet ir ārkārtīgi nevēlami nonākt šādā stāvoklī, jo atveseļošanās prasīs diezgan ilgu laiku. Turklāt stresa dēļ tavs ķermenis tik un tā neapgūs jaunas prasmes, tu nekļūsi stiprāks vai ātrāks. Pārtrenējies tikai novedīs pie spēka zaudēšanas, sliktas ēšanas un miega.

Pieredzējuši sportisti, gatavojoties maratoniem, izmanto speciālo servisu Restwise.com (sešu mēnešu abonementa maksa ir 119$), un mēs piedāvājam 10 zīmes, kas parādīs, kad pienācis laiks piebremzēt.

1. Ķermeņa svara samazināšanās vienas dienas laikā

Ķermeņa svara samazināšanās par 2% vienas dienas laikā nozīmē, ka jūs zaudējat pārāk daudz šķidruma. Iespējams, ka kopš pēdējā treniņa neesat dzēris pietiekami daudz šķidruma. Dehidratācija ietekmē jūsu garīgo un fizisko veiktspēju un var kaitēt jūsu nākamajam treniņam.

2. Palielināta sirdsdarbība miera stāvoklī

Pulsa pārbaude katru rītu pirms piecelšanās no gultas palīdzēs jums zināt, kad jāsamazina temps, jo viena no noguruma pazīmēm ir paātrināta sirdsdarbība miera stāvoklī. Tas nozīmē, ka jūsu nervu sistēma gatavojas tikt galā ar stresu un jau ir izraisījusi palielinātu atbilstošu hormonu ražošanu, kas paātrinās jūsu sirdsdarbības ātrumu, lai jūsu muskuļi un smadzenes saņemtu vairāk skābekļa. Diemžēl jūsu ķermenis nevar atpazīt, vai tas būs fizisks vai psiholoģisks stress, tāpēc atpūta ir nepieciešama gan pēc smaga treniņa, gan pēc smagas darba dienas.

3. Miega traucējumi

Šeit viss ir ļoti vienkārši. Labs miegs sniedz mums nepieciešamo augšanas hormonu daudzumu, lai palīdzētu mūsu muskuļiem atjaunoties. Ja labi neizgulēsities, muskuļi neatgūsies un sportiskais sniegums tikai pasliktināsies.

4. Dehidratācija

Jūsu urīns kļūst tumši dzeltens, kas nozīmē, ka jūs dzerat pārāk maz. Nu, vai, kā variants, viņi ēda kaut ko tādu, kas krāso tumšu, vai paņēma vitamīnus. Bet, ja šī ir pirmā iespēja, jums vajadzētu dzert vairāk ūdens, jo, skatiet pirmo punktu, dehidratācija negatīvi ietekmē treniņu rezultātus.

5. Pastāvīga noguruma sajūta

Ja jūs pastāvīgi jūtaties noguris, tad noteikti kaut kas noiet greizi. Šajā gadījumā galvenais ir godīgums. Godīgums pret sevi. Daži īpaši spītīgi skrējēji var ignorēt šo simptomu un pārliecināt sevi, ka kļūs vēl stiprāki, taču patiesībā tas ne vienmēr tā darbojas.

6. Jums kļūst garastāvoklis

Kad jūsu ķermenis ir pārslogots, sāk izdalīties hormona kortizols, kas var izraisīt aizkaitināmību vai trauksmi. Stress arī aptur dopamīna, kas ir neirotransmitera, ražošanu. Trūkumam ir "liels satraukuma" efekts, tādēļ, ja esat pārāk garastāvoklis vai aizkaitināms, iespējams, ir laiks nedaudz samazināt treniņu skaitu.

7. Jūs sākat bieži slimot

Neliels vingrinājumu daudzums palīdz organismam efektīvāk cīnīties pret vīrusiem un saaukstēšanos. Pārāk liela fiziskā aktivitāte rada pretēju efektu: jūs sākat slimot. Un tas ir diezgan dabiski, jo ķermenis tērēs spēkus, lai atjaunotu muskuļus, un daudz mazāk līdzekļu paliks cīņai pret slimībām.

8. Tavi muskuļi pastāvīgi sāp

Nejauciet to ar radību pēc ilga treniņa pārtraukuma! Ja pastāvīgi vingro, bet muskuļi turpina sāpēt un par sevi sāk atgādināt nelielas traumas, tad noteikti ir laiks atpūsties. Jūsu ķermenim ir nepieciešams daudz ilgāks laiks, lai "remontētu", nekā jūs tam dodat.

9. Jūsu treniņi nenotiek tik labi, kā jūs vēlētos, un rezultāti nav iepriecinoši

Sniegums ir subjektīvs apmācības kvalitātes rādītājs. Ja vakardienas treniņā jutāties lieliski, novērtējiet to kā labu. Ja jutāties gausa, jūs to uzskatāt par ne pārāk veiksmīgu. Ja pēc sajūtām šādu neveiksmīgu treniņu kļūst arvien vairāk un tie notiek pēc kārtas, tas nozīmē, ka spēki izsīkst un jāatvēl papildu laiks atveseļošanai.

10. Skābekļa līmeņa pazemināšana asinīs

Skābekļa daudzumu sarkano asinsķermenīšu hemoglobīnā var izmērīt, izmantojot pārnēsājamu pulsa oksimetru (jums vienkārši jāpieliek pirksts). Jo lielāks procents, jo labāk. Piemēram, virs 95% ir tāda sportista līmenis, kurš ir labi pielāgojies treniņiem. Šī ir jauna joma atveseļošanās zinātnē, kas prasa vairāk pētījumu, taču noteikti pastāv saikne starp zemu skābekļa daudzumu un nogurumu.

Tātad, ja vēlaties uzzināt, vai ir pienācis laiks samazināt ātrumu, saskaitiet savus sarkanos karogus. Skaitīšanu ieteicams veikt reizi nedēļā.

0–1 - varat droši turpināt noteiktā tempā.

2–4 - jums jābūt uzmanīgiem un nepārspīlējiet to. Var būt labāk atvieglot vismaz vienu treniņu dienu.

5–6 - Uzmanību, jūs iekļūstat bīstamajā zonā! Ja šajā stāvoklī esi iedzinusi sevi netīšām (dažkārt šādas slodzes ir daļa no treniņu plāna), laiks piebremzēt.

7–10 - sarkanā zona! Noteikti vajag vismaz vienu dienu nedēļā bez treniņiem. Un vēl labāk, ja tie ir vairāki – tas viss ir atkarīgs no tā, kā jutāties pēdējo nedēļu laikā. Jums var būt nepieciešams apmeklēt ārstu.

Pārtrenēšanās pazīmes ir arī palielināts traumu biežums, koncentrēšanās spējas zudums, pastāvīgas slāpes un pazemināta pašcieņa un motivācija. Pēdējā zīme ir īpaši viltīga, jo gribas atteikties no visa, aprakt savas kedas kaut kur zem žoga un nekad par to neatcerēties.

Kā no tā izvairīties?

Izmantojiet 90 procentu likumu … Tas nozīmē, ka intensīvu treniņu laikā jums ir jāatdod viss labākais nevis 100%, bet tikai 90%. Pēc treniņa jums vajadzētu justies tā, ka esat paveicis labu darbu, taču jūs būtu varējis paveikt labāk. Bet tas nekādā gadījumā nedrīkst būt šaustīšana, viņi saka, es varēju labāk, es esmu tāda lupata un tā tālāk. Gluži pretēji, jums vajadzētu noskaņot sevi pozitīvi un pateikt sev, ka jūs patiešām varat darīt labāk un noteikti to darīsit nākamajā treniņā.

Iemācieties baudīt vieglus skrējienus vai treniņus un noteikti ievērojiet savas atpūtas dienas. Nekādā gadījumā nevajadzētu tos izlaist, pat ja jums šķiet, ka jūs zaudēsit formu! Vēlreiz atgādinām, ka ar pienācīgu atpūtu un labu miegu jūsu muskuļi atjaunojas un kļūst vēl spēcīgāki.

Izmantojiet treniņu maiņas noteikumu. Pārtrenējies var būt atkārtotu vingrinājumu rezultāts, tas ir, kad visi treniņi ir vienādi un jūs nemaināt slodzes. Ir tāds noteikums – nogaidiet 48 stundas, pirms atkal uzliekat slodzi tiem pašiem muskuļiem. Piemēram, ja šodien veicāt ab vingrinājumus, jums jāgaida vēl divas dienas, pirms atkal veicat ab vingrinājumus. Šīs divas dienas varat veltīt citu muskuļu stiprināšanai. Skriešanas laikā varat pārmaiņus veikt vieglus un īsus atveseļošanās skrējienus ar intervāliem un lielām distancēm.

Sakārtojiet sev savstarpējo apmācību. Pārslēdzieties no savas pamatdarbības uz kaut ko citu. Iekāpiet baseinā, brauciet ar velosipēdu, dejojiet, spēlējiet tenisu, skvošu vai badmintonu - ir daudz iespēju.