20 minūšu mizas tabata

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vai 20 minūtes ir daudz vai maz? Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no tā, kam tieši tu to tērē un ko paspēj izdarīt šajā laikā. Piemēram, mēs uzskatām, ka 20 minūtes lieliskam intervāla pamata treniņam, kas liks jums justies, ka katrs muskulis ir tieši tik garš, cik tas atbilst jūsu aizņemtajam darba grafikam!

Tabata sastāv no pieciem vienkāršiem vingrinājumiem, kas kopā dara brīnumus un sasniedz pat dziļākos vēdera muskuļus.

Katrs vingrinājums tiek veikts 4 minūtes. Laiks ir sadalīts komplektos: 20 sekundes smaga darba un 10 sekundes atpūta starp komplektiem.

Vingrinājums numurs 1. "Šķēres"

Apgulieties uz muguras, rokas balstās uz grīdas, plaukstas uz leju, novietojot tās zem iegurņa.
Izstiepiet kājas uz priekšu un paceliet 15 cm virs grīdas.
Sāciet iztaisnotās kājas izplest uz sāniem un atkal atgriezieties sākuma stāvoklī (kājas ir izstieptas kopā virs grīdas).
Vingrinājuma laikā pārliecinieties, ka kājas ir pastāvīgi iztaisnotas un muguras lejasdaļa nenokrīt no grīdas. Tādējādi jūs pilnībā iesaistāt darbā vēdera lejasdaļu.

Vingrinājums nr. 2. Dinamisks dēlis, pacelšanās no pārējiem uz apakšdelmiem

Stāviet dēlī ar uzsvaru uz apakšdelmiem. Elkoņi ir labi novietoti zem pleciem. Ķermenis atrodas taisnā līnijā bez novirzes muguras lejasdaļā. Vēdera muskuļi ir saspringti, naba stiepjas uz mugurkaula pusi.
No šīs pozīcijas, pārmaiņus iztaisnojot rokas, pārejiet uz atspiešanās pozīciju.
Pēc tam nolaidieties atpakaļ apakšdelma dēļā, pārmaiņus saliecot rokas.
Atcerieties mainīt rokas. Ja jūs gājāt uz augšu un uz leju ar labo roku, tad nākamais atkārtojums jāsāk ar kreiso roku.

Braukšanas laikā pārliecinieties, ka ķermenis nesvārstās no vienas puses uz otru, un iegurnis neatlocās. Gurniem pastāvīgi "jāskatās" uz grīdu.

Vingrinājums numurs 3. Kāju pacelšana

Apgulieties uz muguras. Rokas balstās uz grīdas, plaukstas uz leju un atrodas zem iegurņa. Kājas ir taisnas un nedaudz paceltas.
Paceliet ceļus līdz krūtīm un spiediet iztaisnotās kājas uz augšu, pēdas sniedzoties uz augšu ar papēžiem pret griestiem.
Šajā stāvoklī kājām jābūt perpendikulārām grīdai. Mēģiniet tos uzspiest ar vēdera muskuļiem.
Atgriezieties sākuma stāvoklī, pievelkot ceļus pie krūtīm, un atkārtojiet vingrinājumu.

Vingrinājums numurs 4. "Alpīnists"

Stāviet dēlī ar uzsvaru uz iztaisnotām rokām. Plaukstas cieši balstās uz grīdas zem pleciem. Ķermenis ir izstiepts līnijā, mugura ir bez nokarenas muguras lejasdaļā.
Sāciet pārmaiņus vilkt ceļus pēc iespējas tuvāk rokām (augstāk, gandrīz līdz pleciem).
Mainot kājas, mēģiniet nepacelt iegurni uz augšu un nesaliekt muguras lejasdaļu.

Sarežģītāks variants: mainiet kājas ātrākā tempā, varat nedaudz saliekt rokas, elkoņi vērsti atpakaļ, it kā jūs gatavojaties veikt atspiešanos tricepsam.

Vingrinājums numurs 5. "Krievu crunches"

Sēdiet uz grīdas ar saliektām kājām un nolaidiet to no grīdas. Korpuss ir nedaudz noliekts atpakaļ.
Paņemiet papildu svaru rokās un turiet to pie jostasvietas.
Veiciet pagriezienu uz vienu pusi, pārnesot svaru rokās un vēl vairāk noliecot ķermeni atpakaļ, pēc tam pagrieziet uz otru pusi. Svara pārvietošanas laikā ķermenis atgriežas sākotnējā stāvoklī.

Vingrinājumu var veikt ar vai bez papildu svara hanteles, pankūkas vai ķegļu veidā. Tas viss ir atkarīgs no jūsu sagatavotības līmeņa.