Riteņbraukšana - satracināts kardio bez traumām un īpašiem apstākļiem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Riteņbraukšana ir lieliska. Protams, ja ir apstākļi ērtam un drošam velotreniņam. Ja nē, riteņbraukšana ir lieliska alternatīva. Kas tas ir par sporta veidu un kāpēc jums noteikti vajadzētu apmeklēt šādu treniņu - mēs jums pastāstīsim šajā rakstā.

Mani sagatavošanās darbi rit pilnā sparā. Papildus skriešanai un peldēšanai man jāapgūst arī riteņbraukšana. Tā ir daļa no visaptveroša treniņa un lieliski papildina pārējo kardio treniņu.

Riteņbraukšana ir grupas vingrinājums uz stacionāra velosipēda trenera vadībā. Viņš stāsta, cik ātri un cik smagi jāmin pedālis, un starp komandām viņš uzmundrina un izklaidē. Un tas viss notiek ar jautru mūziku.

Ar prieku pārgāju uz velotrenažieri no parastā velosipēda. Un ne tāpēc, ka tā ir vieglāk. Bet tāpēc, ka tas ir daudz drošāk.

Pilsēta pret velosipēdistiem

Pirms došanās uz holistisko treniņu un pedāļu griešanu uz stacionārā velosipēda, gribēju sagatavoties fināla pasākumam ar parastu velosipēdu. Jau pirmajā treniņā es saskāros ar problēmu. Kur doties? Ceļu satiksmes noteikumos teikts, ka velosipēdistiem jābrauc pa veloceliņiem (pie manas mājas tādu nebija) vai pa koplietošanas ceļiem pret satiksmi. Jūs varat braukt pa ietvēm, ja pavadāt bērnu līdz 12 gadu vecumam vai esat bērns pats.

Vispirms mēģināju braukt pa ceļa malu pret satiksmi. Un tikai tagad pamanīju, kā autobraucējiem patīk tur novietot automašīnu. Lūrēt aiz mašīnām ir īstas mokas.

Kad man apnika šis nemitīgais stress, nolēmu pamēģināt braukt pa ietvēm. Es neizskatos 12 gadus vecs, bet daudzi pieaugušie tā brauc. Šeit kaitina pastāvīgas apmales, kuru dēļ jūs zaudējat ātrumu.

Vispār riteņbraukšana man nebija tā patīkamākā laika pavadīšana. Un pirms došanās ceļā es garīgi sastādīju testamentu.

Un tad es braucu ar velosipēdu Urban Tri kompleksā treniņa ietvaros, un tagad mani nevar ievilināt parastajā velosipēdā. Ja man būtu iespēja braukt pa labu veloceliņu, nenirstot starp gājējiem un nebaidoties no mašīnām, es izvēlētos velosipēdu. Bet, tā kā realitāte ir pretrunā ar vēlmi, es izvēlos drošu riteņbraukšanu.

Kas sasprindzina, attīsta un uzlabo

Griežot simulatora pedāļus, jūs attīstāt sēžamvietas un četrgalvu muskuļus, pumpējat paceles muskuļus, augšstilbu iekšējos muskuļus, ikru muskuļus - visas kājas kopumā. Pēc viena intensīva treniņa to sajutīsi pats. Nākamajā dienā sāpēs katrs kājas muskulis. Bet es domāju, ka jūs nebaidāties no šīs sajūtas?

Paralēli tiek sūknēti preses un jostas daļas muskuļi. Roku muskuļi paliek nenoslogoti, jo ar tiem nav jāuztur līdzsvars, kā, braucot ar parastu velosipēdu. Bet, ja dodaties uz sarežģītu treniņu, roku muskuļus var trenēt peldoties.

Pēc riteņbraukšanas kājas un sēžamvieta izskatās vairāk tonusa, muskuļi ir tonizēti. Un, tā kā tas ir kardio vingrinājums, riteņbraukšana palīdz sadedzināt taukus. Rezultāts ir skaistas, tonizētas kājas un sēžamvieta bez liekiem ķermeņa taukiem.

Protams, lai to panāktu, būs nepieciešamas vairāk nekā viena vai divas sesijas. Kā jau jebkurā sporta veidā, reālam progresam jātrenējas ilgāk, jāpalielina slodze un jābauda process, lai nepadoties pusceļā. Un grupu nodarbībās to izdarīt ir daudz vieglāk.

Vingrojumi, sirdsdarbība un slodze

Ja riteņbraukšanas treniņā pedāli min tikai lielā tempā, ilgi neizturēsi, un zemā tempā neko neizpumpēsi. Vislabāk ir izmantot intervāla treniņu, kad mierīgas braukšanas periodus mijas ar augstas intensitātes pedāļu mīšanu.

Treniņam jābūt apmēram 30 minūtes garam, optimāli 40–45 minūtēm. Šajā laikā paspēs sākt tauku dedzināšanas procesu, muskuļi saņems nepieciešamo slodzi, savukārt iesildīšanās un atvēsināšanās pie zemas pulsa palīdzēs ieiet ritmā un sagatavot sirds un asinsvadu sistēmu.

Ja riteņbraukšana ir daļa no jūsu aktivitātes, var pietikt ar 15-20 minūtēm. Bet kompleksā treniņā treneris tev visu izstāstīs, un es aprakstīšu aptuvenu plānu neatkarīgam intervāla treniņam uz stacionāra velosipēda.

Iesildīšanās ietver 10 minūšu mierīgu braukšanu ar pulsa ātrumu līdz 130-140 sitieniem minūtē. Gandrīz visiem mūsdienu velotrenažieriem ir pulsometrs, tāpēc vienkārši turiet pie metāla rokturiem un vērojiet savu pulsu.

Pēc iesildīšanās sākas intervāla treniņš. Izmēģināju šo variantu:

• 1 minūte uz pulsa līdz 130;
• 1 minūte uz pulsa līdz 140;
• 1 minūte uz pulsa līdz 150;
• 1 minūte uz pulsa līdz 160;
• 1 minūte uz pulsa virs 160.

Kas attiecas uz slodzi, palieliniet to, palielinoties pulsam. Piemēram, pirmās divas minūtes (uz pulsa līdz 130 un 140) minēju pedāļus pirmajā slodzes līmenī. Ar pulsa ātrumu līdz 150 sitieniem minūtē es pārgāju uz otro līmeni. Pēdējās divas minūtes spiningu trešajā slodzes līmenī. Sākumā mazāk intensīvi - ap 100 apgr./min, bet pēc tam intensīvāk - no 110 apgr./min. un vairāk. Pēdējā brīdī pulss pakāpās līdz 170-175 sitieniem minūtē.

Kopā veiciet piecus atkārtojumus. Pateicoties zemajai slodzei treniņa sākumā, jūs varēsiet atpūsties, un, pateicoties lielajai intensitātei beigās, jūs varēsiet pareizi nostrādāt muskuļus.

Šeit ir vēl viena iespēja intensīvam treniņam:

• 10 minūšu iesildīšanās ar zemu sirdsdarbības ātrumu;
• 30 sekundes pedāļu mīšanas uz pulsa līdz 140;
• 30 sekundes visintensīvākā slodze uz sirdsdarbības ātrumu no 160;
• 10 šī vingrinājuma atkārtojumi;
• 10 minūtes atvēsināties ar zemu sirdsdarbības ātrumu.

Vienīgā problēma, kas man bija ar intervāla treniņu, bija tā, ka pēc augstas intensitātes pulss atjaunojās minūtes laikā. Tāpēc, ja jums trūkst fiziskās sagatavotības, labāk ir izmantot pirmo intervāla treniņu shēmu, jo 30 sekundēs jums nebūs laika atjaunot pulsu.

Viss, ko vēlējāties uzzināt par riteņbraukšanu

Vai riteņbraukšana ir tikai stacionārs velosipēds?

Patiesībā riteņbraukšana ir atsevišķa disciplīna, fitnesa virziens. No parastā treniņa uz stacionāra velosipēda tas atšķiras ar savu augsto intensitāti. Velotreniņos tu neredzēsi cilvēkus, kas slinki min pedāļus.

Treneris nosaka tempu. Urban Tri treniņā mēs konsekventi minējām pedāļus ar ātrumu 110 apgr./min vai vairāk, izņemot pārejas uz maksimālo slodzi.

Maksimālā slodze mijas ar lielu pedāļu mīšanas ātrumu, periodiski paceļot rokas, mainot to stāvokli uz stūres, piecelties no sēdekļa un nolaižoties atpakaļ uz tā.

Riteņbraukšanā vingrinājumi un slodzes pastāvīgi mainās. Sakarā ar to šādi kardio treniņi tiek uzskatīti par lielisku tauku dedzināšanas iespēju: ar augstu intensitāti vienā treniņā var sadedzināt līdz 400 kcal.

Pie kuras stūres daļas jāturas?

Ir vairākas ķermeņa pozīcijas: stāvus vai sēdus, ar vai bez izliekuma uz priekšu. Atkarībā no tā mainās arī roku stāvoklis uz simulatora.

Iesildīšanās un atdzišanas laikā (mierīga braukšana ar pulsa ātrumu līdz 130 sitieniem minūtē) rokas parasti atrodas stūres centrā. Stāvošā stāvoklī ķermenis paceļas virs simulatora, rokas virzās uz stūres augšējo daļu. Šajā pozīcijā bieži tiek veikti sprinti - pedāļu mīšana ar maksimālo ātrumu. Un trešā pozīcija - rokas uz stūres apakšas, kas atrodas centrā. Tajā pašā laikā ķermenis noliecas uz priekšu. Atkarībā no pozīcijas mainās slodze uz dažādiem muskuļiem.

Riteņbraukšanas nodarbībās treneris pateiks, kad jāmaina slodze un ķermeņa stāvoklis. Ja trenējaties patstāvīgi, pirmajos treniņos nevajadzētu pievērst pārāk lielu uzmanību roku stāvoklim. Turies sev ērtā veidā, vari periodiski mainīt satvērienu.

Vai man ir nepieciešams iesildīties pirms vingrošanas?

Pirms uzkāpšanas uz velotrenažiera veic kopīgu iesildīšanos, nedaudz izstaipies. Ja pēc skriešanas braucat ar velosipēdu, iesildīties nevajag: ķermenis jau ir pietiekami uzsildīts.

Noteikti izstaipieties pēc treniņa, it īpaši, ja jūtat, ka muskuļi ir aizsērējuši. Nepieraduši pie treniņiem, augšstilbi bija tā sasisti, ka nākamajā dienā nevarēju ātri skriet: vienkārši fiziski nevarēju paātrināties, muskuļi saspiedās.

Izstiepiet, lai tas nenotiktu. Urban Tri treniņā mēs izstiepāmies apmēram 5 minūtes, pirms devāmies uz baseinu. Patstāvīgos treniņos izstaipos vēl ilgāk, reizēm izložu muskuļus ar rullīšu vingrinājumiem sporta zālē. Pēc treniņa tā ir tāda svētlaime!

Kam šis sporta veids?

Riteņbraukšana ir piemērota visiem, kam nav iespēju vai vēlmes braukt ar velosipēdu (tuvumā nav velosipēda, noliktavas vai veloceliņu), bet tajā pašā laikā ir vēlme notievēt, uzpumpēt muskuļus. kājas un sēžamvieta, kā arī uzlabo elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu darbību. Un, protams, tiem, kam patīk trenēties kompānijā un pedāļus uzmundrinošai mūzikai.

Nāc uz nodarbību un atklāj vienu no efektīvākajiem kardio treniņu veidiem!