Kā ātri iegūt formu pēc dzemdībām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kad sākt trenēties un kādus vingrinājumus veikt, lai nekaitētu veselībai.

Vingrošana pēc dzemdībām ne tikai palīdz sievietei ātrāk atjaunot savu ķermeni, bet arī uzlabo pašsajūtu un paaugstina viņas enerģijas līmeni. Apmācītām sievietēm biežāk ir labs garastāvoklis, mazāka iespēja piedzīvot trauksmi un depresiju.

2 nedēļas pēc izrakstīšanas

Tatjana Leonidovna Fedina augstākās kategorijas akušiere-ginekoloģe

Vieglu vingrošanu var veikt divas nedēļas pēc dzemdībām. Intensīvāka slodze – ne agrāk kā 6-8 nedēļas pēc dzemdībām vai operācijas. Pilnvērtīgu sportu pēc operācijas ieteicams uzsākt ne agrāk kā 6 mēnešus vēlāk.

Džesija Mundela, pirmsdzemdību un pēcdzemdību treniņu eksperte, trenere un kinezioloģe, piedāvā trīs vingrinājumus, lai palīdzētu atjaunot pareizu elpošanu un stiprinātu pamata muskuļus.

Pirms jebkuru vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu.

Galvenā elpošana

Grūtniecības laikā sievietes diafragma mainās augļa augļa dēļ. Vēlākā posmā elpošana pilnībā kļūst augšpusē: starpribu muskuļi strādā vairāk. Šādas elpošanas ieraduma dēļ tiek traucēts diafragmas darbs, kas var negatīvi ietekmēt gremošanas un asinsrites sistēmas darbību.

Veiciet elpošanas vingrinājumus, lai atjaunotu pareizu elpošanu un stiprinātu galvenos muskuļus – vēdera, muguras, iegurņa pamatnes un sēžamvietas.

• Apgulieties uz muguras, salieciet kājas un novietojiet kājas uz grīdas.
• Novietojiet vienu roku uz jostas, bet otru - uz vēdera lejasdaļas.
• Ievelc elpu. Rokām jājūt, kā vēders uzbriest. Šajā brīdī iegurņa pamatnes muskuļi atslābinās.
• Izelpojot, jūs pilnībā izspiežat gaisu no vēdera, vienlaikus ievelkot iegurņa pamatnes muskuļus.
• Katru dienu veiciet divus 10 elpu komplektus.

Šo vingrinājumu var veikt arī sēžot vai stāvot. Jebkurā gadījumā mugurkaulam jābūt dabiskā stāvoklī: bez noliekšanās un pārmērīgas saliekšanās muguras lejasdaļā.

Viena ceļa gūžas locītavas izstiepšana

Šis vingrinājums attīsta stabilitāti, atver krūtis un palīdz atjaunot pilnu diafragmas elpošanu.

• Metieties uz priekšu un nometieties ceļos uz viena ceļa. Leņķis pie abiem ceļiem ir 90 grādi.
• Sadaliet savu svaru starp abām kājām vai nedaudz pārvietojiet to uz muguras.
• Pievelciet sēžas muskuļus, lai sajustu muskuļus augšstilba priekšpusē.
• Paceliet roku no ceļa sāniem, kas atrodas uz grīdas, un velciet pirkstus pret griestiem.
• Noliecieties uz priekšējās kājas sāniem.
• Mainiet kāju un atkārtojiet vingrinājumu.
• Katru dienu veiciet divus 6-8 atkārtojumu komplektus katrā pusē.

Gaisa pietupieni

Šis vingrinājums palīdzēs saglabāt gurnu kustīgumu, palielināt pamata spēku un sinhronizēt kustības ar elpošanu.

• Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par pleciem, pirksti ir pagriezti uz āru un rokas ir salocītas sev priekšā.
• Ieelpojiet, atvelciet gurnus atpakaļ, it kā jūs vēlētos sēdēt krēslā, un veiciet pietupienu, līdz gurni ir paralēli grīdai.
• Stingri apsēdieties vidū, neapgāžoties uz labās vai kreisās kājas. Zemākajā punktā ceļi nedrīkst pārsniegt kāju pirkstiem.
• Izelpojot, piecelieties no pietupiena, savelkot sēžamvietu un augšstilbu priekšpusi.
• Katru dienu veiciet divus 10 pietupienu komplektus.

Šie trīs vingrinājumi ir no Fizikālo terapeitu asociācijas brošūras par atveseļošanos pēc dzemdībām. Tie palīdzēs atjaunot serdes, iegurņa pamatnes un gurnu muskuļu tonusu, cīnīties ar diastāzi, grūtniecēm (taisnā vēdera muskuļa diverģence), samazināt svaru un vidukļa apkārtmēru. Dariet tos trīs reizes dienā.

Paceļot kājas

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, nolieciet kājas uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni.
• Izelpojot, pievelciet iegurņa pamatnes muskuļus, piespiediet muguras lejasdaļu pret grīdu un velciet gurnu pret sevi tā, it kā jūs vēlētos pieskarties ceļgalam krūtīm. Šajā gadījumā nevajadzētu būt diskomfortam. Vingrojiet savā dabiskajā kustību diapazonā.
• Turiet pozu 3-10 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atpūtieties.
• Atkārtojiet trīs reizes katrai kājai.

Kāju pagriezieni

• Apgulieties uz muguras, salieciet kājas, nolieciet kājas uz grīdas.
• Izelpojiet, ievelciet vēderu un pagrieziet savienotos ceļus uz labo pusi.
• Atgrieziet ceļus sākotnējā stāvoklī un atpūtieties.
• Izelpojiet, ievelciet vēderu un atkārtojiet to otrā pusē.
• Veiciet vingrinājumu trīs reizes katrā virzienā.

Galvas pacelšana

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
• Izelpojiet, savelciet iegurņa pamatnes muskuļus, ievelciet vēderu.
• Paceliet galvu un plecus no grīdas, turiet pozīciju 3 sekundes.
• Ieelpojot, nolaidiet galvu un plecus, pilnībā atpūtieties.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Pastaiga

Biežāk staigājiet ar savu bērnu. Vienkārši staigājiet un nesēdiet uz soliņa, kamēr viņš guļ ratiņos. Pastaigas nesadedzina daudz kaloriju, bet arī nenogurdina jūs. Stundu ejot ar ātrumu 4 km / h, jūs varat iztērēt apmēram 200 kcal. Ja no rīta un vakarā pusotru stundu staigājat, 600 kcal deficīts dienā garantēts.

Ja pieradīsi šo ieradumu, mēneša laikā bez diētām un mazuļa labā varēsi zaudēt kilogramu tauku.

2 līdz 6 mēnešus pēc dzemdībām

Tagad jūs varat dažādot savus treniņus ar citiem vingrinājumiem.

Ūdens aerobika vai mierīga peldēšana baseinā

Pēc grūtniecības sievietēm pēdas velve bieži mainās: tā kļūst plakanāka un zaudē triecienu absorbciju. Tā rezultātā palielinās osteoporozes, bursīta un citu locītavu problēmu risks.

Ja grūtniecības laikā bijušas sāpes ceļgalos un mugurā, pēc dzemdībām vēlams mazināt locītavu slodzi. Tāpēc pārtrauciet skriet un mēģiniet peldēt baseinā.

Peldēšana un ūdens aerobika ir bez triecieniem, tāpēc jūs zaudējat kalorijas, uzlabojat asinsriti un vingrina muskuļus, nekaitējot locītavām.

Ķermeņa svara vingrinājumi

Līdz sešiem mēnešiem pēc dzemdībām jums nevajadzētu iegādāties sporta zāles abonementu. Tā vietā izmēģiniet savus ķermeņa svara vingrinājumus. Papildus iepriekšējiem vingrinājumiem pievienojiet šādus.

Glute tilts

Vingrojumi noslogo sēžas muskuļus un augšstilbu aizmuguri.

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus, novietojiet kājas uz grīdas.
• Izelpojot, paceliet iegurni pēc iespējas augstāk, pievelciet sēžamvietu.
• Ar elpu nolaidieties uz grīdas sākuma stāvoklī.
• Katru dienu veiciet trīs 15 atkārtojumu komplektus.

Atspiešanās uz ceļiem

Šis vingrinājums stiprinās jūsu roku, plecu un krūšu muskuļus.

• Nostājies ceļos ar plaukstām zem pleciem.
• Nokāpiet, pieskarieties grīdai ar krūtīm un pacelieties atpakaļ.
• Pievelciet sēžas muskuļus, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma.
• Katru dienu veiciet divus 15 atkārtojumu komplektus.

Lunges

Labs vingrinājums gurnu pumpēšanai. Tas arī palīdzēs atgūt līdzsvara sajūtu.

• Izsitieties, līdz jūsu ceļgalis pieskaras grīdai.
• Pārliecinieties, ka ceļgalis neizvirzās tālāk par pirksta daļu un mugura paliek taisna.
• Ja jūtaties nestabils, novietojiet priekšējo kāju nedaudz platāk un pagrieziet pirkstu uz iekšu.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī un izspiediet ar otru kāju.
• Veiciet divus 10 izlēcienus katrā kājā.

No 6 mēnešiem pēc dzemdībām

Pa šo laiku ķermenis jau bija pietiekami atguvies, lai mēģinātu ko nopietnāku.

Skrien

Trīs reizes nedēļā veiciet skriešanas treniņus. Skrieniet "sarunas tempā", kurā varat viegli uzturēt sarunu, kamēr esat aktīvs.

Ja jums ir pulsometrs, navigācijai varat izmantot savu sirdsdarbības ātrumu (HR). Mišelas F. Mottolas no Rietumontārio universitātes zinātniskajā rakstā ieteikts skriet ar 70–85% no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai aprēķinātu, izmantojiet šīs formulas.

Lai izvairītos no pēkšņas sirdsdarbības ātruma palielināšanās, sāciet treniņu ar iesildīšanos un beidziet ar atdzišanu. Jūsu nodarbība izskatīsies šādi:

• 5-10 minūtes ātras pastaigas;
• 15 minūtes skriešanas "sarunas tempā" vai piemērotā pulsa zonā;
• 5-10 minūšu pastaiga kā atvēsināšanās.

Ir vairāki svarīgi punkti:

1. Pērciet labus skriešanas apavus, lai aizsargātu jūsu ceļgalus no triecieniem. Izvēlieties apavus ar labu amortizāciju un arkas atbalstu. Lasiet par: tas ir ļoti svarīgi.
2. Ja barojat bērnu ar krūti, nevalkājiet notievējošu sporta krūšturi. Tas var izraisīt piena stagnāciju. Tā vietā izvēlieties ērtu krūšturi ar labu atbalstu un platām plecu siksnām.
3. Uzturiet pietiekamu šķidruma līmeni organismā. Paņemiet līdzi ūdeni un dzeriet, un neignorējiet savas slāpes.

Spēka treniņš sporta zālē

Lai nepārspīlētu un nekaitētu sev, noteikti trenējies pie instruktora.

Treniņa intensitāti nosaka treneris, tāpēc treniņš ir jāveic viņa kontrolē.

Tatjana Fedina

Pirms trenera izvēles jautājiet par profesionālo izglītību un pieredzi darbā ar sievietēm pēcdzemdību periodā.

Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi arī uzturēt zemu slodzes intensitāti un uzraudzīt hidratāciju. Noteikti paņemiet līdzi ūdens pudeli uz treniņu un dzeriet, tiklīdz jūtaties izslāpis.