5 bīstami vingrinājumi sporta zālei, lai izslēgtu programmu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja tas tiek darīts nepareizi, jūs varat nogalināt savas locītavas.

Jebkurš vingrinājums ar stieni vai uz mašīnas var izraisīt traumas, ja to darāt nepareizi, neesat gatavs svaram vai jums ir problēmas ar locītavām un mugurkaulu.

Taču ir kustības, kas prasa īpaši labu lokanību un nepiedod kļūdas tehnikā. Tālāk pastāstīsim, kā samazināt riskus tos veicot, un paskaidrosim, kad labāk no tiem atteikties vispār.

1. Stieņa vilkšana līdz zodam

Šis vingrinājums labi sūknē trapeci un visus trīs deltveida muskuļu saišķus, kas aptver pleca locītavu. Tajā pašā laikā stieņa pievilkšana līdz zodam bieži tiek saukta par bīstamu pleciem, nevis nejauši. Vienā pētījumā tika atklāta saikne starp šo vingrinājumu un trieciena sindromu, kas ir pleca rotatora aproces muskuļu traucējumi.

Paceļot plecu uz sāniem virs 90 ° un vienlaikus pagriežot to uz iekšu, tāpat kā vilkšanas laikā uz zodu, atstarpe starp akromionu - lāpstiņas kaulu procesu - un pleca kaulu sašaurinās.

Tas var savainot rotatora manžetes muskuļu cīpslas un bicepsa garo galvu, izraisot iekaisumu un sāpes.

Kā samazināt riskus

Satveriet stieni ar plašu rokturi. Divreiz platāks satvēriens par pleciem rada lielāku slodzi uz trapecveida un deltām un nodrošina mazāku slodzi uz plecu locītavām un plaukstu locītavām. Turklāt neceliet elkoņus virs pleciem un pārliecinieties, ka augstākajā punktā pleci ir pagriezti uz āru, nevis uz iekšu.

Tādējādi jūs noņemsit trieciena sindroma riska faktoru. Ja jums ir problēmas ar pacelšanas veikšanu šajā tehnikā, izslēdziet to no saviem treniņiem. Saskaņā ar Breta Kontrerasa pētījumu, kas publicēts vietnē T-Nation, ir efektīvāki vingrinājumi trapecveida un pleciem: krūškurvja prese stāvus, plecu paraustīšana, roku pagarināšana uz bloka mašīnas.

2. Nospiediet no galvas aizmugures

Prese aiz galvas tiek izmantota, lai attīstītu plecus un tricepsus. Atšķirībā no krūškurvja preses, tas ļauj vienmērīgi sūknēt deltveida muskuļus, īpaši neuzsverot priekšējās sijas. Turklāt spiešanas laikā no galvas aizmugures stienis virzās pa optimālo trajektoriju – tieši virs smaguma centra, lai celšanas fāzē nodrošinātu mazāku slodzi muguras lejasdaļai.

Tomēr vingrinājumi bieži tiek minēti kā bīstami plecu locītavām. Patiešām, tas var kaitēt, bet tikai tiem, kam trūkst mobilitātes plecos. Ja jums ir iegrimusi krūtis un noliekti pleci, kas ir izvilkti uz priekšu, jūs nevarēsit tehniski pareizi veikt spiedienu virs galvas: pleci izlocīsies uz priekšu, samazinot subakromālo telpu un palielinot trieciena sindroma risku.

Lai pārbaudītu, vai varat veikt šo vingrinājumu, paņemiet nūju, paceliet to uz taisnām rokām un paņemiet aiz galvas. Ja izdodas to izdarīt, nespiežot krūtis uz priekšu, mobilitātes pietiek. Ja krūtis paceļas aiz rokām un nav iespējams paņemt stieni aiz galvas, ir vērts piestrādāt pie plecu kustīguma.

Kā samazināt riskus

Kamēr jūsu pleci nav gatavi nospiešanai virs galvas, varat veikt krūškurvja spiedienu un vienlaikus strādāt ar plecu kustīgumu. Zemāk esošajā rakstā varat atrast dažus labus stiepšanās vingrinājumus.

3. Deadlift uz bloka aiz galvas

Šis vingrinājums attīsta pleca kaulu un bicepsu. Tajā pašā laikā, atšķirībā no pievilkšanas uz krūtīm, tas labāk noslogo deltveida muskuļu aizmugurējo saišķi.

To bieži sauc par bīstamu mugurkaula kaklam, jo zemākajā punktā daudzi cilvēki izstiepj kaklu uz priekšu, lai ar rokturi sasniegtu trapecveida formu. Šajā gadījumā smaga pacelšana var būt patiešām bīstama.

Turklāt tas var sāpināt plecus tā paša iemesla dēļ, kā stieņa pievilkšana pie zoda ar šauru satvērienu un nospiežot no galvas. Ja šī vingrinājuma laikā pleci tiek pagriezti uz iekšu, subakromālā telpa sašaurinās, kas palielina trieciena sindroma risku. Bet, ja pagriežat plecu uz āru, vieta zem akromiona būs daudz plašāka.

Arī šoreiz daudziem cilvēkiem trūkst plecu mobilitātes, lai neļautu pleciem pagriezties uz iekšu, vienlaikus velkot pāri galvai un nevelkot kaklu uz priekšu. Rezultātā slikta tehnika apvienojumā ar lieliem svariem padara vingrinājumu bīstamu.

Kā samazināt riskus

Pārbaudiet bez svara, lai redzētu, vai varat pareizi veikt šo vingrinājumu. Apsēdieties uz sola, satveriet rokturi divreiz platāk par pleciem un velciet to, līdz tas pieskaras jūsu trapeces augšdaļai. Ja jums izdevās to izdarīt, atstājot plecus, nepagriežoties uz iekšu un tikai nedaudz noliecot kaklu, kā parādīts zemāk esošajā videoklipā, varat pievienot vingrinājumu saviem treniņiem.

Citādi pagaidām labāk veikt krūškurvja vilkšanu un tajā pašā laikā attīstīt plecu kustīgumu.

4. Labrīt

Labrīt (GM) tiek izmantots, lai strādātu paceles cīpslas un muguras ekstensorus. Pareizi izpildot, vingrinājums nekaitē mugurai, palielina gūžas locītavas kustīgumu, lieliski sūknē augšstilba aizmugures muskuļus un samazina šīs muskuļu grupas traumu risku.

Problēma ir tā, ka ne katrs cilvēks to var izdarīt pareizi: ar taisniem ceļiem noliecieties līdz ķermeņa paralēlei ar grīdu un vienlaikus turiet muguru neitrālā stāvoklī.

Ja muguras lejasdaļa ir noapaļota, atslābinās muguras stiepes muskuļi, kas atrodas gar mugurkaulu. Rezultātā viss svara radītais stress tiek pārnests no muskuļiem uz citām mugurkaula struktūrām: plānām saitēm, fascijām un starpskriemeļu diskiem.

Pārmērīgs stress var izraisīt sāpes un ievainojumus pat veseliem cilvēkiem, un tādu slimību klātbūtnē kā spondilolistēze var saasināt stāvokli. Šeit ir daži iemesli, kāpēc daudzi cilvēki nevar noturēt muguru neitrālā stāvoklī.

• Slikta stiepšanās. Saīsinātie augšstilba aizmugures muskuļi neļauj noliekties ar taisnu muguru - jums ir pievilkšanās zem ceļgaliem, un muguras lejasdaļa ir noapaļota.
• Pārmērīga novirze muguras lejasdaļā vai mugurkaula jostas daļas hiperlordoze. Ar šo pozu muguras ekstensori ir stīvi un saspringti, savukārt sēžamvieta un augšstilba aizmugures muskuļi, gluži pretēji, ir vāji. Tā kā kājas nav pietiekami spēcīgas un muguras muskuļi jau ir sasprindzināti, lai paceltu serdi, ekstensoriem vispirms ir jāizstiepjas un tikai tad atkal jāsaraujas, lai radītu spēku. Tāpēc cilvēks pirms celšanas noapaļo muguras lejasdaļu – viņam vienkārši nav citas izvēles.
• Vāja muguras vidusdaļa. Tā ir izplatīta problēma mūsdienu cilvēkiem. Kustības trūkums un mazkustīgs darbs sašaurina muguras augšdaļu un vājina muskuļus. Ja ĢM laikā vājie krūškurvja ekstensori nespēj tikt galā ar slodzi, organisms to kompensē uz muguras lejasdaļas rēķina. Viņa saņem lielāku stresu, un jums rodas mugurkaula problēmas.

Kā samazināt riskus

Ja neesat pārliecināts par sava mugurkaula veselību vai jums ir problēmas ar stāju, izslēdziet GM no programmas. Vingrinājumi nav pietiekami vērtīgi, lai to dēļ riskētu ar muguras veselību.

Veiciet nāves vilkšanu, hiperekstensiju, pietupienus mugurā un pietupienus ar krūtīm. Šie vairāku locītavu vingrinājumi izsūknēs jūsu muguru un paceles cīpslas.

Lai nostiprinātu muguras vidusdaļu, izmēģiniet platas satvēriena pacēlājus un saliektas rindas. Tajā pašā laikā attīstiet mugurkaula krūšu kurvja kustīgumu un izstiepiet augšstilba aizmugures muskuļus.

5. Kāju pagarināšana uz simulatora

Tas sūknē četrgalvu muskuļus - augšstilba priekšpuses muskuļus - un īpaši labi darbojas vienā no galvām - taisnajā augšstilba muskulī. Patiesībā pietupienos, izklupienos un citos vairāku locītavu vingrinājumos gurnu pumpēšanai šo galvu praktiski neizmanto, bet kāju izstiepšana to dara pilnībā.

Tomēr šis vingrinājums bieži tiek raksturots kā bīstams ceļa locītavām, un šie pieņēmumi nav izauguši no nulles. Tātad vienā intervijā Breds Šēnfelds, Ph. D., treneris un zinātniskais autors, identificēja divus faktorus, kas padara kāju pagarināšanu par drošāko vingrinājumu:

1. Kājas pagarināšanas laikā ceļi saņem lielāku slodzi. Fakts ir tāds, ka slodze uz apakšstilbu ir perpendikulāra tās asij, kas rada bīdes spēku ceļa locītavā. Pietupienos un citās vairāku locītavu kustībās, gluži pretēji, tas ir paralēls apakšstilba asij, kas rada lielāku kompresiju. Un, tā kā locītavas daudz labāk panes saspiešanu nekā bīdes, ceļgaliem ir lielāka negatīva ietekme, simulatorā izstiepjot kāju, nekā veicot tādu pašu pietupienu.
2. Vingrinājumi palielina spiedienu uz priekšējo krustenisko saiti (ACL), kas atrodas locītavas iekšpusē un neļauj ceļgalam griezties uz iekšu. Kad iekārtā izstiepjat kājas, saspringtais četrgalvu muskulis pārvieto apakšstilbu uz priekšu, un ACL pretojas šai darbībai un piedzīvo stresu. Pietupienos un citos slēgta cikla vingrinājumos četrgalvu spriedze pārvieto arī apakšstilbu, bet locītavu sasprindzinājums paceles cīpslās novērš šo kustību un samazina ACL slodzi. Kāju pagarinājumā šie muskuļi nedarbojas. Tā rezultātā palielinās saites slodze, kas ilgtermiņā var izraisīt tās bojājumus.

Vienlaikus Šēnfelds minēja, ka, neskatoties uz šādiem vingrinājuma efektiem, tas ir drošs cilvēkiem ar veseliem ceļgaliem un to var izmantot izolētam darbam ar četrgalvu. Cits jautājums ir par to, vai esat pārliecināts par savu ceļgalu veselību un vai jums ir nepieciešams izolēts darbs ar uzsvaru uz taisno femoris.

Kā samazināt riskus

Vispirms padomājiet, vai šis vingrinājums jums vispār ir vajadzīgs. Kāju izstiepšana tikai uzlabo jūsu sniegumu šajā kustībā un nepārnes uz citiem. Tas ir, ja simulatorā iztaisnojat kājas, cerot, ka tas palīdzēs labāk pietupties vai veikt citus spēka vingrinājumus, tad jūs ļoti maldāties.

Ja vēlies izpumpēt kājas un neriskēt ar locītavām – pietupies ar stieni, veic izklupienus, kāju presēšanu un citus efektīvus vingrinājumus. Varbūt nedaudz zaudēsi četrgalvu kaula biezumā, bet saglabāsi ceļu veselību.

Ja jums ir nepieciešams izolēts darbs ar taisnās femoris, jūs varat samazināt riskus ceļgaliem, ierobežojot kustību apjomu. Ceļa locītava tiek visvairāk noslogota, kad paceļat apakšstilbus 45 ° leņķī. Lai samazinātu locītavu slodzi, pagariniet ceļus no 45 ° līdz 90 ° (pilnībā).

Varat arī nomainīt mašīnu pret versiju ar atsvariem uz kājām - tas mazāk noslogo ceļu locītavas. Apsēdieties krēslā, piestipriniet svarus pie potītēm un pārvietojieties drošā diapazonā no 45° līdz 90°.