Kā veikt step aerobiku mājās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pārbaudīts veids, kā zaudēt svaru un uzlabot garastāvokli.

Kas ir stepa aerobika

Step aerobika ir grupu fitnesa programma, izmantojot īpašu platformu 10–35 cm augstumā. Nodarbības notiek vienas kardio sesijas formātā mūzikas pavadībā, ietver dažādas soļu variācijas un nolaišanos no pakāpiena platformas, iešanu un skriešanu uz vietas, pagriezienus, lēcienus, spērienus un roku kustības.

Visi vingrinājumi tiek veikti noteiktā secībā, mierīgas kustības mijas ar ātrākām un sarežģītākām, kas ļauj atvilkt elpu un bez pārtraukuma izturēt visu treniņu 30-60 minūtes.

Mūzikas un elementu daudzveidības dēļ stepaerobikas nodarbības ir viegli uztveramas. Parasti treniņi notiek grupās, taču šo programmu var izmēģināt arī mājās.

Kāpēc nodarboties ar stepa aerobiku

Tā kā šī fitnesa programma pastāv jau vairāk nekā 30 gadus, ir daži zinātniski pierādījumi par tās priekšrocībām ķermenim.

Step aerobika var palīdzēt jums zaudēt svaru

Intensīva pusstundu gara stepaerobikas nodarbība sadedzina 30 minūtēs sadedzinātās kalorijas cilvēkiem ar trīs dažādu svaru no 300 līdz 444 kcal atkarībā no svara – ne mazāk kā klusā skrējienā.

Divus līdz trīs mēnešus ilgas regulāras fiziskās aktivitātes 3–4 reizes nedēļā palīdz zaudēt 2,5–4 cm. 12 nedēļu stepaerobikas treniņu ietekme uz vecāka gadagājuma sieviešu funkcionālo sagatavotību, kombinētie spēka un stepa aerobikas treniņi ļauj ievērojami palielināt maksimālo spēku un. ķermeņa uzbūve sievietēm vidukļa apkārtmērā un samazināt Aerobikas vingrinājumu ietekme uz sirds un asinsvadu riska faktoriem mazkustīgu sieviešu ķermeņa masas indeksu par 4-5% bez jebkādām diētām.

Tas palielina izturību

Nepārtraukts darbs augstā līmenī Sola stepa aerobikas ietekme uz muskuļu spēku, spēku un izturības pulsu māca The Effects of 12 Weeks of Step Aerobikas Training on Functional Fitness of Olderly Women, the Effects of 12 Weeks of Step Aerobikas Training on Functional Fitness of Olderly Women, the Effects of 12 Weeks of Step Aerobikas Training on Functional Fitness of Olderly Women, the Effects of 12 Weeks of Step Aerobikas Training on Functional Fitness of Olderly Women, The Effects of 12 Weeks of Step Aerobikas Training on Functional Fitness of Olderly Women, THE Effects of 12 Weeks of Step Aerobikas Training on Functional Fitness of Olderly, THE Ietekme 10 Weeks of Step Aerobikas TRENIŅA 10 NEDĒĻU STEP AEROBIKAS TRENIŅA IETEKME UZ STOPMETRIKU2max. JAUNIEŠU ĶERMEŅA SASTĀVS Ķermenis efektīvāk izmanto skābekli un sūknē sirdi un plaušas.

Stiprina kaulus

Regulāri vingrinājumi palīdz saglabāt kaulu masu vecumam un nenodrošina tāda paša veida trieciena slodzi. Soli vingrinājumu osteogēnais indekss atkarībā no horeogrāfiskajām kustībām, sesijas ilguma un soļu ātruma locītavās un mugurkaulā, piemēram, skriešana.

Step aerobika veido veiklību un līdzsvaru

Veicot sarežģītas stepa aerobikas kombinācijas, tu uzlabosi Get a Step Aerobics Routine Started līdzsvara izjūtu, padarīsi ķermeni paklausīgāku un koordinētāku.

Tas uzlabo garastāvokli

Step aerobika palīdz mazināt slodzes intensitātes ietekmi uz garastāvokli Step aerobikas laikā, mazina nogurumu, mazina dusmas un uzlabo garastāvokli. Turklāt, jo intensīvāks būs treniņš, jo vairāk pozitīvu emociju pēc tā piedzīvosi.

Kuram nav atļauts nodarboties ar stepa aerobiku

Pateicoties saudzīgajai iedarbībai uz locītavām un iespējai mainīt treniņu intensitāti, fitnesa programmai praktiski nav kontrindikāciju.

Tomēr Step Aerobikā ir vērts rīkoties piesardzīgi, ja:

• sirds problēmas;
• sāpes kāju locītavās;
• grūtniecība.

Vispirms noteikti konsultējieties ar savu ārstu.

Ko nopirkt mājas treniņiem

Vienīgais nepieciešamais aprīkojums ir pakāpiena platforma. To var iegādāties sporta veikalā vai pasūtīt tiešsaistē. Izvēloties, pievērsiet uzmanību šādiem punktiem:

• Spēja mainīt augstumu. Gandrīz visām platformām ir īpašas kājas-statīvi, kuru dēļ jūs varat pielāgot to līmeni. Lai nepārslogotu kājas un izturētu ilgu nodarbību bez atpūtas, iesācējiem labāk sākt ar 10 cm augumu un, kad pierod, palielināt līdz 25-30 cm.
• Neslīdošas virsmas klātbūtne. No šī parametra ir atkarīga jūsu drošība un komforts treniņa laikā. Lētākiem variantiem ir simetriskas iedobes, savukārt dārgākajiem ir neslīdošs pārklājums.
• Stabilitāte. Ja pērkat platformu veikalā, salieciet to un mēģiniet veikt dažus soļus un lēcienus. Šūpošanās un čīkstēšana ir iemesls atteikt pirkumu.

Mājas lietošanai paredzēto mazo kāpņu platformu cenas svārstās no 1,5 līdz 3 tūkstošiem rubļu. Ja vēlaties pievienot vairāk jaudas, apsveriet klāja platformas, kas no pakāpiena var pārvērsties par slīpu soliņu. Tie maksā apmēram 20-30 tūkstošus rubļu atkarībā no zīmola.

Kā veikt elementāras stepa aerobikas kustības

Step aerobika ietver milzīgu skaitu soļu, pagriezienu un lēcienu. Kustības var veidot sarežģītās kombinācijās, bet tajā pašā laikā tās pašas paliek vienkāršas un pieejamas apgūšanai ar jebkura līmeņa apmācību.

Mēs jums parādīsim pamatelementus, ko var paveikt jebkurš iesācējs. Aprakstītos soļus varat apkopot savā kombinācijā vai atrast gatavas kardio nodarbības ar interesantu horeogrāfiju un aizdedzinošu mūziku.

Pamata

Salieciet kājas kopā, uzkāpiet uz pakāpiena ar labo kāju, pēc tam nomainiet to ar kreiso kāju. Tāpat nolaidieties uz grīdas: vispirms atgrieziet pirmo kāju un pēc tam otro. Pavadiet kustību ar rokām, saliekot tās elkoņos.

Pamata solis var būt ar kreiso kāju. Šajā gadījumā mainās pēdu novietošanas secība uz pakāpiena.

V-solis

Šī ir pamata kustības variācija. Uzkāpjot uz pakāpiena, kājas tiek novietotas plati, un, atgriežoties uz grīdas, tās atkal tiek novietotas kopā.

Pāri augšai

Stāviet pa kreisi no pakāpiena. Pakāpieties ar labo kāju platformas vidū, pārnesiet savu ķermeņa svaru uz to un pārleciet uz kreiso kāju. No otras pakāpiena puses novietojiet labo kāju uz grīdas un novietojiet kreiso kāju uz to. Atkārtojiet to otrā pusē.

Kāju pacelšana

Stāviet ar skatu uz pakāpienu, pagrieziet ķermeni un kājas līdz pusei pa kreisi. Ar labo kāju nokāpiet uz pakāpiena kreiso malu un pagrieziet kreiso kāju atpakaļ.

Atgrieziet kreiso kāju uz grīdas, novietojiet tai blakus labo, pagrieziet pusapgriezienu pa labi un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Ceļi uz augšu, ceļgalu pacelšana

Tā tiek veikta tāpat kā iepriekšējā kustība, tikai tā vietā, lai šūpotu kāju atpakaļ, jūs paceļat ceļgalu uz augšu.

Straddle

Uzkāpiet uz pakāpiena, novietojot kājas gar to. Novietojiet kājas kopā. Uzkāpiet uz grīdas pārmaiņus, vispirms ar labo kāju un pēc tam ar kreiso kāju abās platformas pusēs. Pēc tam arī pārmaiņus atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī.

Čārlstona

Nostājieties pakāpiena priekšā, pagrieziet ķermeni pusapgriezienu pa kreisi. Uzkāpiet uz platformas ar kreiso kāju, ar labo speriet uz priekšu. Pēc tam ar labo kāju nolaidieties uz grīdas un novietojiet kreiso kāju aiz tās soļa attālumā uz puspirkstiem. Atkārtojiet no sākuma.

Pagrieziena solis

Stāviet pie pakāpiena labās malas ar labo pusi pret to. Ar labo kāju soli uz platformas labo malu, tad ar kreiso veic platu soli, pagriežot ķermeni taisni. Nolaidieties uz grīdas ar labo kāju, vienlaikus pagriežot ķermeni ar kreiso pusi uz pakāpienu, un ielieciet kreiso kāju. Atkārtojiet to pašu otrā pusē.

Z - solis

Stāviet uz platformas labās malas, saliekot kājas kopā. Veiciet divus platus sānu pakāpienus uz platformas. Tad ar platu soli atpakaļ un šķērsām nokāpiet no pakāpiena un speriet vēl vienu soli uz sāniem, kas jau atrodas uz grīdas.

Atkārtojiet to apgrieztā secībā: divus soļus uz sāniem uz grīdas, uzkāpjot uz platformas krustā un soli uz sāniem, uz sākuma stāvokli.

Kur iegūt stepa aerobikas apmācību

Vietnē YouTube ir daudz gatavu stepa aerobikas treniņu visiem fitnesa līmeņiem.

Lai sāktu, varat izmēģināt fitnesa instruktores Dženijas Fordas pamatnodarbības.

Lai iegūtu kaut ko nedaudz enerģiskāku, izmēģiniet sesiju ar fitnesa instruktori Karlu Lusteru. Viņas kanāla atskaņošanas sarakstā ir milzīgs nodarbību skaits no 20 līdz 60 minūtēm.

Un, ja jums patīk hiphops, noteikti noskatieties Filipa Vīdena īsos videoklipus par Xtreme Hip Hop ar Filu.

Maz ticams, ka jūs spēsiet veikt kustības kopā ar grupu bez pirmās mācīšanās, taču vienmēr varat pārtraukt video un pakāpeniski iegaumēt kombinācijas. Jūs noteikti vēlēsities to darīt: ir tik daudz braukšanas un tik forša mūzika!

Cik bieži nodarboties ar stepa aerobiku

Sāciet ar 20-30 minūtēm, lai ķermenis pielāgotos nepazīstamajai slodzei. Kad esat pieradis, palieliniet kardio nodarbību ilgumu līdz 45-60 minūtēm, bet dariet to pakāpeniski - ne vairāk kā 5 minūtes nedēļā.

Regulāri vingrojiet trīs reizes nedēļā ar atpūtas dienu starp treniņiem. Citās dienās varat pievienot jaudas slodzes.

Tā kā ar stepaerobiku nepietiek Sola stepa aerobikas ietekme uz muskuļu spēku, spēku un izturību, lai palielinātu muskuļu apjomu un spēku, treniņš ar savu ķermeņa svaru, hanteles un pretestības saitēm palīdzēs ne tikai ātrāk notievēt, bet arī iegūt skaistu atvieglojumu..