Kā uzbūvēt rokas ar savu svaru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Lielas un spēcīgas rokas ir praktiski # 1 mērķis jaunpienācējiem kultūrismā. Tajā pašā laikā pieredzējušāki sportisti nevēlas palielināt roku muskuļu spēku un apjomu. Tātad, ja darbs ar svēršanas materiāliem nav priekš jums, bet vēlaties apjomīgas rokas, Lifehacker pateiks, kā rīkoties.

Pretēji izplatītajam nepareizajam priekšstatam, nav iespējams izpumpēt rokas atsevišķi no visa ķermeņa. Roku muskuļi veido aptuveni 5-15% (atkarībā no individuālajām īpašībām un sportista fiziskās sagatavotības līmeņa) no kopējās muskuļu masas un attīstās kopā ar pārējiem ķermeņa muskuļiem.

No otras puses, slodze, ko rokas saņem, veicot sarežģītus vingrinājumus, ir nepietiekama aktīvai attīstībai un efektivitātes ziņā ir zemāka par šauri fokusētu darbu.

Roku vingrinājumi jāveic ne vairāk kā 2 reizes nedēļā, lai izvairītos no kataboliskajiem procesiem. Atcerieties, ka muskuļiem ir nepieciešama atveseļošanās un relaksācija, jo tas būs to stiprināšanas un stabilas izaugsmes atslēga.

Ko darīt, lai attīstītu roku muskuļus

Runājot par roku muskuļu attīstību, mēs galvenokārt domājam vingrinājumus bicepsam un tricepsam: tieši šo muskuļu grupu augšana vislabāk atspoguļojas roku apjomā un padara jūs stiprāku.

Vingrinājumi bicepsam

Ja vēlies demonstrēt savu uzpumpēto augumu, sportists pirmām kārtām demonstrē bicepsu. Pleca bicepss vai drīzāk tā lielie apjomi ir tas, uz ko tiecas gan kultūristi, gan turniketi.

1. Reversā Austrālijas pievilkšanās

Parasto Austrālijas pievilkšanās paņēmienu veikšanas tehnika, iespējams, jums ir pazīstama.

Reversie būs nedaudz grūtāki nekā standarta, slodze koncentrējas rokās, vislabāk noslogotie ir bicepsi.

Jūs arī satverat stieni ar apgrieztu satvērienu, bet pakariet ar muguru pret to. Tu paskaties uz grīdu, lēnām paceļas uz stieņa un tikpat lēni nolaižas.

Jūsu ķermenim ir jāveido taisna līnija no papēža līdz pleciem, nedrīkst pieļaut saliekšanos. Tas ir vienīgais veids, kā sasniegt maksimālu efektivitāti, veicot apgriezto Austrālijas pievilkšanos.

2. Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu

Klasisks vingrinājums bicepsam. Daudzi to atstāj novārtā, un velti. Paņemot horizontālo stieni ar šauru reverso satvērienu, veiciet pievilkšanos lēnām, trenējot bicepsu. Un atcerieties: bez raustīšanās.

3. Pievilkšanās ar rokām aiz muguras

Ārkārtīgi rets vingrinājums, kurā pievilkšanās tiek veikta pēc tam, kad ieņemat pozīciju ar muguru pret stieni.

Izpildes tehniku var redzēt šeit (skaties no 5:50):

Vingrinājumu ir vērts apgūt, tas burtiski izolē slodzi, liekot bicepsam uzņemties visu ķermeņa svaru.

Neaizmirstiet par drošības pasākumiem.

4. Horizontālās pievilkšanās

Arī šis vingrinājums sākumā var būt grūts, taču pietiek ar nelielu treniņu, un tas izdosies.

Ņemiet vērā: ja sākat slīdēt uz leju, veicot horizontālu pievilkšanos, jums atkal jāpaceļ krūtis līdz stieņam un jāsāk no šīs pozīcijas. Šāds izpildes stils ļaus labāk izpumpēt bicepsu.

Tricepsa vingrinājumi

Daži apgalvo, ka tricepss ir tieši 75% no roku muskuļu apjoma. Varbūt šie skaitļi ir nedaudz pārspīlēti, taču apgalvot, ka tricepsa vingrinājumi ir nepieciešami, lai palielinātu roku apjomu, ir vienkārši muļķīgi. Šeit ir vairāki vingrinājumu veidi, kas padarīs jūsu tricepsu tēraudu.

1. Pacelšanās guļus stāvoklī no apakšdelmiem

Vēl viens pierādījums tam, ka atspiešanās variāciju skaits ir gandrīz bezgalīgs, un šī vingrinājuma potenciāls ir milzīgs. Atspiešanos var veikt mājās, tiem nav nepieciešams sporta inventārs.

Un sagatavojieties tam, ka jūsu muskuļi vienkārši sadedzinās no spriedzes.

2. Atspiešanās mugurā (atspiešanās uz soliņa)

Klasiskie tricepsa vingrinājumi. To darot, kājas var atrasties uz grīdas, taču, novietojot tās uz soliņa vai stāvot pretī, atspiešanās efekts tikai palielināsies.

3. Atspiešanās muguras balstā uz vienas rokas

Sarežģīta iepriekšējā vingrinājuma versija tiem, kam atspiešanās mugurā šķiet pārāk viegla. Tehnika ir tāda pati, tikai atspiešanās tiek veikta ar vienu roku, kamēr jūs turat otru krūtis priekšā.

4. Korejiešu fragmenti

Vingrojumā tiek izmantota visa ķermeņa augšdaļa un abs, bet īpaši smagi tiek noslogoti tricepsi.

Ieteicams tiem, kuri jau ir lieliski apguvuši pamata vingrinājumus uz stieņa un ir pārliecināti par savām spējām. Veicot darbu, ievērojiet drošības pasākumus.

Lielas un spēcīgas rokas nav viegls, bet sasniedzams mērķis, un vingrinājumi no šī materiāla palīdzēs to sasniegt.

Neaizmirstiet pietiekami atpūsties pēc smaga treniņa.