No kā uzbūvēt mājas sporta zāli, neiztērējot ne santīma

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Seši priekšmeti un daudz lielisku vingrinājumu visiem prasmju līmeņiem.

Mazas plastmasas pudeles

Piepildiet divas 0,5 litru plastmasas pudeles ar ūdeni vai smiltīm, un jūs iegūsit divas hanteles, kuru kopējais svars ir aptuveni 1 kg. Ja nepieciešams kaut kas smagāks, izvēlieties konteineru ar lielāku tilpumu. Vienkārši meklējiet pudeles, kas sašaurinās uz vidu, lai nodrošinātu ērtāku satvērienu.

Ar šādiem apvalkiem jūs varat stiprināt rokas un plecus roku saliekšanas, pagarināšanas un vadu savienošanas laikā, nedaudz sarežģīt gurnu sūknēšanas vingrinājumus - pietupienus, izklupienus un soļus. Tos var izmantot arī vēdera kustībām.

Ja vēlies labi noslogot rokas, darbu ar pudelēm labāk apvienot ar pietupieniem un pievilkšanos. Vispirms veiciet sarežģītākus vingrinājumus un pēc tam "pabeidziet" muskuļus ar vadiem un pacēlājiem.

Krievi čīkst presi

Šis vingrinājums ir paredzēts taisno un slīpo vēdera muskuļu, kā arī gūžas saliecēju trenēšanai. Apsēdieties uz grīdas, paņemiet pudeli ūdens vai smilšu. Paceliet taisnās kājas no grīdas, turiet pudeli ķermeņa priekšā. Pagrieziet ķermeni pa kreisi un pa labi, cenšoties turēt muguru taisni. Turiet kājas plakaniski uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Veiciet 3 30 sekunžu cirtas.

Trasters

Šis ir lielisks vingrinājums gurnu, plecu un pamata muskuļu veidošanai. Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz platāk, pagrieziet zeķes uz sāniem, novietojiet pudeles uz pleciem. Nolaidieties dziļā pietupienā. Turiet muguru taisni un papēžus uz grīdas.

Izkāpiet no pietupiena un izspiediet pudeles virs galvas. Pēc tam nolaidiet tos atpakaļ uz pleciem un atpakaļ pietupienā. Veiciet kustību intensīvi, nekavējieties galējos punktos. Veiciet 5 pieejas 15-20 reizes.

Sānu dēļi krakšķ

Vingrinājums sūknēs serdes muskuļus un noslogos plecus. Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma, satveriet pudeli un izstiepiet roku uz augšu. Pavērsiet skatienu uz griestiem. Nolaidiet roku ar pudeli un aptiniet to zem ķermeņa, un pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek stingrs un saspringts, un gurni nenolaižas.

Pagrieziet 30 sekundes vienā pusē, pēc tam apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet. Veiciet trīs komplektus katrā virzienā. Lai iegūtu vairāk vingrinājumu, skatiet mūsu rakstu par treniņu ar hanteles.

5 litru pudele ar rokturi

Ar piecu litru pudeli, kas piepildīta ar ūdeni vai smiltīm, jūs varat veikt gandrīz visus vingrinājumus, ko veicāt ar tējkannu. Šūpoles un pacelšana spārnos pārvietos muguras un augšstilba aizmugures ekstensorus, kausa pietupieni un izklupieni – tā priekšpusi, bet pacelšana spārnos muguru un bicepsus.

Alternatīvi, piecu litru var satvert ar abām rokām un izmantot vēdera vingrinājumos, piemēram, krievu crunches vai mežstrādnieks. Vai arī uzlieciet uz grīdas un izvelciet taisnas kājas caur to, sūknējot gūžas saliecējus un abs.

Mahi

Stiprina sēžas muskuļus un muguras ekstensorus. Ar abām rokām satveriet pudeles rokturi, novietojiet kājas platāk par pleciem, nedaudz pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru un iebīdiet trauku starp kājām. Ar spēcīgu kustību iztaisnojiet iegurni un paviciniet pudeli uz priekšu līdz atslēgas kaulu līmenim.

Nolaidiet sevi sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Veiciet 5 15-20 šūpoļu komplektus. Galvenais, lai plastmasas rokturis izturētu, tāpēc esiet uzmanīgi: nešūpojieties un neraustieties trauslu priekšmetu, cilvēku un dzīvnieku priekšā.

Malkas cirtējs

Šis vingrinājums nodarbojas ar gurniem un sēžamvietām, rokām un pleciem. Tas īpaši labi darbojas taisnās un slīpās vēdera muskuļiem. Ar abām rokām satveriet pudeles dibenu un kaklu. Paceliet to uz augšu un pa labi, vienlaikus paplašinot ķermeni un paceļot kreiso papēdi no grīdas. Pagrieziet ķermeni pa kreisi, vienlaikus veicot pietupienu ar taisnu muguru un nolaižot pudeli uz kreiso ceļgalu.

Kusties spēcīgi, it kā šūpot cirvi, mēģinot cirst koku slīpā virzienā. Dariet to 10-15 reizes un pēc tam mainiet sānus - sāciet virs galvas kreisajā pusē un pēc tam nolaidiet pudeli uz labo ceļgalu. Veiciet 3-5 komplektus abos virzienos.

Sols izklupieni

Vingrinājums pumpē gurnu, sēžamvietas un plecu muskuļus, attīsta līdzsvara izjūtu un stiprina serdes muskuļus. Paņemiet pudeli labajā rokā, salieciet elkoni un turiet apvalku cieši pie pleca. Izstiepiet otru roku uz sāniem, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.

Atgriezieties ar kreiso kāju apakšējā punktā, saspiediet pudeli uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, atgrieziet to atpakaļ un pacelieties no izklupiena. Dariet to 20 reizes, pēc tam paņemiet pudeli otrā rokā un atkārtojiet to labajā kājā. Veiciet 3-5 komplektus katrai kājai.

Vairāk vingrinājumu varat atrast zemāk esošajā videoklipā, kā arī mūsu rakstā par apmācību ar svariem. Bet ar pudeli labāk neraustīties: tas ir gan neērti, gan var salūzt rokturis.

Stick no mopu un ūdens iepakojuma

Ja jums pietrūkst stieņa, mēģiniet to izgatavot no kastes. Uz mopu kociņa var pakārt divas vai četras smilšu pudeles vai veselas ūdens pakas.

Struktūra šūpojas un traucēs jūsu vingrinājumiem, taču tas ir labākais: jūs varat koncentrēties uz formu un pārvietoties lēnām un kontrolēti. Lielisks pārbaudījums jūsu koordinācijai un līdzsvaram.

Ar šādu šāviņu jūs varat sūknēt krūšu muskuļus un tricepsus, veicot nospiešanu guļus stāvoklī un krūškurvja presi stāvus, augšstilba muguras un aizmugures ekstensorus (pacelšana uz taisnām kājām, Rumānijas pacelšana, labrīt), priekšējo virsmu. augšstilbs (pietupieni, izklupieni), lata muguras muskuļi (noliekti uz krūtīm).

Ērtības labad mēs šo šāviņu sauksim par stieni.

Muguras pietupiens

Pamatvingrinājums gurnu pumpēšanai. Novietojiet stieni uz muguras, turiet to ar rokām. Novietojiet kājas nedaudz platāk par pleciem, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem. Veiciet pietupienus zem gurnu paralēles grīdai, neceliet papēžus, turiet muguru taisni. Veiciet 5 komplektus pa 20-25 reizēm.

Rumānijas nāves pacelšana

Vingrinājums sūknē augšstilba aizmuguri, sēžas muskuļus un muguras stiepes muskuļus. Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus, atlieciet gurnus atpakaļ un noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru. Satveriet stieni un pilnībā iztaisnojiet.

Nedaudz saliekot ceļus, nolaidiet stieni līdz apakšstilba vidum un paceliet to atpakaļ uz augšu. Nenovietojiet aprīkojumu uz grīdas līdz vingrinājuma beigām. Veiciet 3-5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Saliekts pāri rindai

Sūknē latissimus dorsi un bicepss. Nedaudz salieciet ceļus un noliecieties līdz ķermeņa paralēlei grīdai vai nedaudz augstāk, turiet stieni izstieptās rokās zem krūtīm. Salieciet elkoņus un velciet stieni uz krūtīm. Nolaidiet muguru un atkārtojiet. Turiet muguru taisni, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Veiciet 3-5 komplektus ar 10-15 atkārtojumiem.

Vairāk vingrinājumu varat atrast zemāk esošajā videoklipā, kā arī mūsu rakstos par darbu ar stieni.

Krēsls

Uz krēsla var veikt vingrojumus roku pumpēšanai - reversie un slīpie atspiešanās, nostiprināt gurnus ar soļu palīdzību, lecot uz krēsla un pietupienus uz vienas kājas. Jūs labi noslogosiet augšstilba aizmuguri un sēžamvietu, ja uz krēsla veiksiet sēžas tiltu ar vienu vai abām kājām un vienkārši nogalināsiet vēdera muskuļus, turot stūri, ejot un lecot plankā.

Sadalīti pietupieni

Vingrojumi lieliski noslogo kāju muskuļus, pumpē līdzsvara sajūtu. Pagrieziet muguru pret krēslu, atkāpieties un novietojiet uz tā vienu kāju. Veiciet pietupienus uz vienas kājas, turiet muguru taisni un negrieziet atbalsta kājas ceļgalu uz iekšu. Veiciet 10 reizes vienai kājai, pēc tam samainiet un atkārtojiet. Pabeigt 3-5 komplektus.

Staigāšana uz priekšu un atpakaļ ar kājām uz krēsla

Vingrinājums pumpē plecus un abs. Stāviet taisni ar kājām uz krēsla. No šīs pozīcijas nāciet ar rokām tuvu krēslam, pakāpeniski saliecot kājas, un pēc tam atgriezieties guļus stāvoklī. Pārliecinieties, ka ķermenis paliek līdzens guļus stāvoklī. Pievelciet sēžas muskuļus, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma. Izpildiet 3 komplektus pa 5-10 piegājieniem.

Lēkšana bārā

Vingrinājums pumpēs jūsu kājas un abs, noslogos plecus. Stāviet vertikāli un novietojiet kājas uz krēsla, pievelciet vēderu un sēžamvietu, lai izvairītos no muguras lejasdaļas izliekuma. Nospiediet kājas no sēdekļa un leciet, novietojot kājas uz grīdas abās krēsla pusēs. Pēc tam ar lēcienu atnesiet tos atpakaļ.

Nelieciet muguras lejasdaļu, pretējā gadījumā no vingrinājuma var sāpēt mugura, turiet abs sasprindzinājumu. Veiciet 3 10 atkārtojumu komplektus vai pievienojiet vingrinājumu savam intervāla treniņam.

Zemāk esošajā videoklipā varat atrast daudz labu krēsla vingrinājumu.

Divi krēsli

Ja jums nav horizontālās stieņas un paralēlo stieņu, divi stabili krēsli sniegs jums sava veida šī šāviņa analogu. Jūs varat veidot savu bicepsu un muguru, veicot slīpus atspiešanos, lai stiprinātu krūtis un tricepsu.

Dziļi atspiešanās

Vingrinājums pumpē tricepsu un krūtis. Ja vēlaties izaicinošāku iespēju, atrodiet trešo krēslu un novietojiet uz tā kājas. Pārvietojiet krēslus vienu no otra apmēram jūsu krūšu platumā. Stāviet vertikāli, atbalstot plaukstas uz sēdekļa.

Nolaidieties atspiešanās pozīcijā, saliecot elkoņus, ciktāl to atļauj locītavu kustīgums. Jūsu krūtīm vajadzētu nolaisties zem sēdekļu līmeņa. Saspiediet sevi atpakaļ un atkārtojiet. Turiet ķermeni taisni visos vingrinājuma punktos, neizliekt muguru, neizpletīt elkoņus uz sāniem. Veiciet 3-5 pieejas 10-15 reizes.

Atspiešanās mugurā

Šis ir atspiešanās analogs uz nelīdzeniem stieņiem - lielisks vingrinājums tricepsa un krūškurvja pumpēšanai. Novietojiet rokas uz krēslu atzveltnēm, sakrustojiet kājas. Salieciet rokas taisnā leņķī elkoņos un pēc tam saspiediet sevi atpakaļ. Uzstājieties mierīgi un kontrolēti, bez raustīšanās.

Pārliecinieties, ka ķermenis virzās taisni, pārāk neliecoties uz priekšu. Kustieties pilnā diapazonā – līdz plecu paralēlei ar grīdu. Dariet tik reižu, cik varat. Atpūtieties un veiciet vēl 2-4 pieejas.

Austrālijas pievilkšanās

Jūs varat izveidot zemu stieni ar mopu un diviem krēsliem un sūknēt muguru un bicepsu. Satveriet horizontālo joslu, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Paceliet iegurni no grīdas un pagariniet ķermeni vienā līnijā no ceļiem līdz pleciem.

Pacelieties uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras horizontālajai joslai, un nolaidiet muguru uz leju. Kustieties lēnām, lai izveidotu labākus muskuļus. Veiciet 3-5 komplektus pa 10-15 reizēm.

Tālāk esošajā videoklipā ir arī citas divu krēslu treniņu iespējas.

Dvielis un gluda grīda

Sporta veikalos tiek pārdotas īpašas ierīces - slīdošie diski, uz kuriem var šļūkt, sarežģījot spēka vingrinājumus. Ja jūsu mājās ir gludas grīdas segums, varat to izveidot no neliela dvieļa vai putekļu lupatas.

Ar viņu palīdzību jūs lieliski sūknēsiet presi, veicot kāju un roku nolaupīšanu dēļā, ieslīdot pretējā dēļā, "kāpējs". Jūs varat arī nostiprināt augšstilba iekšējo daļu, veicot kāju izplešanos guļus vai ceļos. Ja vēlaties piešķirt rokām lielu svaru, izmēģiniet nolaupīšanas atspiešanos. Bet esiet uzmanīgi: ja jūsu muskuļi nav pietiekami spēcīgi, jūs varat nokrist ar seju uz grīdas.

Reversās joslas izeja

Vingrinājums noslogo sēžas muskuļus, serdi un plecus. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet plaukstas blakus iegurnim, iztaisnojiet kājas un novietojiet dvieli zem papēžiem. Atspiedies uz rokām, paceliet iegurni no grīdas. Bīdiet kājas uz priekšu un pilnībā izstiepiet gūžas locītavu, ieejot pretējā dēļā. Saspiediet sēžamvietu, velciet ķermeni vienā taisnā līnijā.

Atvelciet iegurni, aizvediet to aiz roku līnijas, uzņemot impulsu, un atkal slīdiet uz priekšu - atpakaļgaitas joslā. Veiciet vingrinājumu 30-60 sekundes. Veiciet 3-5 komplektus.

Vaislas kājas guļus stāvoklī

Šis vingrinājums strādās jūsu plecus, abs, gūžas saliecējus un adductors. Stāviet taisni, pievelciet abs un sēžamvietas, uzvelciet kāju zeķes uz diviem dvieļiem. Izpletiet kājas uz sāniem un atlieciet tās atpakaļ. Paceliet iegurni un pievelciet kājas tuvāk rokām. Atgriezieties guļus stāvoklī un atkārtojiet vingrinājumu no sākuma.

Pārliecinieties, ka kāju saplūšanas un atgriešanās atbalsta stāvoklī laikā muguras lejasdaļa nenokrīt. Nepaceliet galvu, skatieties grīdu starp rokām. Veiciet 3-5 pieejas 15-20 reizes.

Roku nolaupīšana atspiešanās laikā

Lielisks vingrinājums rokām un pleciem. Varat to izdarīt no ceļiem, kā parādīts videoklipā, vai arī izmēģināt sarežģītāku versiju balstā, guļot uz kājām. Stāviet vertikāli, pievelciet vēderu un sēžamvietu, nolieciet iegurni atpakaļ, lai muguras lejasdaļa būtu nedaudz noapaļota. Tas pasargās jūsu muguru no saliekšanās un jūs no krišanas. Novietojiet plaukstas uz diviem dvieļiem.

Salieciet vienu roku elkoņā, tāpat kā parastā atspiešanās gadījumā, un izstiepiet otru uz priekšu. Saspiediet sevi, paceļot taisno roku atpakaļ. Atkārtojiet no otras puses. Veiciet 3-5 komplektus pa 10-12 reizēm ar katru roku.

Lai iegūtu vairāk vingrinājumu ar dvieļiem, skatiet tālāk redzamo videoklipu.

Katrai muskuļu grupai izvēlieties 1–2 vingrinājumus un izveidojiet savu komplektu ar mājas aprīkojumu. Varat tos veikt komplektos un atkārtojumos vai izveidot 10–30 minūšu augstas intensitātes intervāla treniņu. Piemēram, strādājiet 30-40 sekundes, veiciet vingrinājumus pēc kārtas vai ar nelielu atpūtu starp tām.

Šis treniņu formāts vēl labāk pumpēs jūsu ķermeni: tas ne tikai stiprinās jūsu muskuļus, bet arī palielinās jūsu izturību. Vingrojiet divas līdz piecas reizes nedēļā, periodiski pārmaiņus veiciet vingrinājumus, lai vienmērīgi izsūknētu visu ķermeni un izbaudītu treniņu.