Cik viegli ir sākt ēst pareizi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mainīt savus ēšanas paradumus ir vieglāk, nekā izklausās. Pārbaudiet to.

1. Pērciet pilngraudu maizi, nevis klaipu

Maizes kioskos un lielveikalu nodaļās šādi produkti atrodas blakus un cenā pārāk neatšķiras. Bet tie atšķiras pēc uztura īpašībām.

Kviešu milti, no kuriem tiek gatavoti standarta klaipi un maizītes, pārstrādes procesā Veseli graudi zaudē līdz pat 90% vitamīnu un gandrīz visas šķiedrvielas, kas bija sākotnējā izejvielā. Bet pilngraudu maize, gluži pretēji, saglabā šos noderīgos savienojumus.

Elaine Magee M. D., WebMD grāmatu par veselīgu uzturu autore

Vienkārši soļi uz veselīgāku uzturu 11 vienkārši soļi uz veselīgāku uzturu

Turklāt pilngraudu maize garšo labāk nekā klaips. Pārbaudiet to.

2. Iegūstiet jauku ūdens pudeli

Tādu, kuru būs patīkami nēsāt līdzi: kompakta, stilīga, ērta. Un, protams, piepildiet to ar dzeramo ūdeni. Tas būs milzīgs solis ceļā uz veselīgu uzturu vismaz trīs iemeslu dēļ:

1. Jūs pārstāsiet pārēsties. Mēs bieži ēdam pārtiku tikai tāpēc, ka jaucam slāpes ar izsalkumu. Ķermenis ir izslāpis, bet pa rokai tikai krekeri vai, teiksim, čipsi – un mēs tos automātiski ievelkam mutē. Mēģiniet izdzert dažus malkus no pudeles un ieklausīties savās sajūtās ikreiz, kad jūtat nepieciešamību kaut ko apēst. Ļoti iespējams, ka pēc pāris minūtēm tas, kas šķita kā izsalkums, atkāpsies un varēsi iztikt bez ierastās kalorijām bagātās uzkodas.
2. Jums būs vieglāk atteikties no kaloriju saturošiem dzērieniem. Soda un iepakotas sulas ir kaitīgas jums. Kā liecina pētījumi, cukurs un mākslīgi saldinātie dzērieni ir saistīti ar aptaukošanos: sistemātisks pārskats un metaanalīze, bieža ar cukuru saldinātu dzērienu lietošana var izraisīt aptaukošanos un ar to saistīto slimību attīstību: diabētu, podagru un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumus. Bet mēs pērkam šos produktus, kad esam izslāpuši. Ja vienmēr pa rokai ir pudele ūdens, cukuroti dzērieni tev nebūs vajadzīgi.
3. Jūs vienkārši pasargājat sevi no dehidratācijas. Noteikti veselīgs risinājums.

3. Nomainiet majonēzi ar sinepēm

Majonēzes pievienošana sviestmaizēm un salātiem ir saprotams ieradums (tas piešķir ēdienam interesantu garšu un sātīgumu), taču kaitīgs: mērcē ir pārāk daudz kaloriju un tauku. Ja vēlaties kaut ko košu, nosmērējiet sviestmaižu maizi ar sinepēm.

Elaine Magee WebMD izdevumam

Katra sviestmaize, kas pagatavota ar tējkaroti sinepju, nevis ēdamkaroti majonēzes, ietaupīs jums 100 papildu kalorijas un 11 gramus tauku, tostarp 1,5 gramus piesātināto tauku. 11 vienkārši soļi veselīgāka uztura virzienā.

Salātos majonēzi var aizstāt ar vieglākām, bet ne mazāk garšīgām mērcēm. Piemēram, skābo krējumu ar sinepēm.

4. Pievienojiet linsēklas salātiem un jogurtam

Linu sēklas satur milzīgu daudzumu uzturvielu – no šķiedrvielām līdz vitamīniem, mikroelementiem un neaizstājamām taukskābēm. 11 vienkārši soļi uz veselīgāku uzturu ir pietiekami, lai 2 ēdamkarotes šī produkta maltā veidā iegūtu papildu 4 g šķiedrvielu, 2,4 g augu izcelsmes omega-3 taukskābes un dažus labvēlīgus fitoestrogēnus (lignānus).

Vienkārši nesasmalciniet linsēklas putekļos: tās, paliekot pietiekami lielas, piešķir ēdienam vieglu riekstu garšu un patīkami kraukšķ. Pat nesaldināts grieķu jogurts būs iecienīts ar šo piedevu.

5. Uzkrāj veselīgas uzkodas

Kad esat izsalcis, jūs, visticamāk, apēsiet to, kas pirmais pagadās un nav nepieciešams gatavot. Visbiežāk tie ir cepumi, šokolādes tāfelītes, picas vai desas šķēle - kopumā neveselīgi ēdieni ar augstu kaloriju saturu un zemu uzturvērtību.

Lai izkļūtu no šī apburtā pārtikas cikla, sagatavojiet pareizās uzkodas. Rieksti, sauja rozīņu vai citu žāvētu augļu, šķēlēs sagriezts ābols, burkāni mazuļi, siera šķēles, vārītas olas, dabīgais jogurts – tie ir tie varianti, kas palīdzēs izturēt līdz pusdienām vai vakariņām ar labumu ķermenim.

6. Iegādājoties preces, izmantojiet "Ārējā gredzena" tehniku

To ieteica amerikāņu motivācijas speciālists, visvairāk pārdotās grāmatas Atomic Habits autore. Kā veidot labus ieradumus un atbrīvoties no sliktiem ieradumiem Džeimss Klīrs. Tehnikas būtība ir vienkārša.

James Clear psihologs, motivācijas speciālists savam emuāram

Kad es eju uz pārtikas veikalu, es eju tikai pa tirdzniecības grīdas ārējo gredzenu (perimetru). Nevis rindās! Ārējais gredzens parasti satur veselīgu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus, liesu gaļu, zivis, olas un riekstus. Bez piepūles svara zaudēšanas un veselīgas ēšanas veidi.

Šis vienkāršais dzīves uzlauzums, pēc Klīra domām, pasargā viņu no garšīgu, bet kaitīgu iepakotu un apstrādātu pārtikas produktu iegādes. "Un, ja jūs nepērkat šādu pārtiku, jūs to nevarēsit ēst," rezumē eksperts.

Tas nav fakts, ka lielveikals, kuru apmeklējat, ir organizēts pēc tāda paša principa. Bet jūs varat pievērst uzmanību modeļiem un izvairīties no tām ejām, kurās tiek piedāvāta nevēlamā pārtika.

7. Noteikti iegādājieties augļus

Viņiem vienmēr jābūt jūsu mājās. Pat ja jums tās īsti negaršo (vai noteikti dodat priekšroku konfektēm, nevis ābolam). Šī ir aksioma.

Patiesībā ir nepieciešams ļoti maz, lai sāktu ēst augļus. Pērciet tos, nomazgājiet tos un novietojiet tos vāzē uz virtuves vai darba galda. Visticamāk, līdz vakaram netiks pasniegta vismaz puse no veselīgā, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un mikroelementiem bagātā.

8. Uzlabojiet savu iecienītāko šķīvi

Tam jābūt ar mazu diametru un nevis tradicionāli baltiem vai klusinātiem toņiem, bet košiem. Dzeltena, oranža, zila, sarkana - izvēlieties kādu no jautrajām krāsām. Lai kādu ēdienu liktu uz šī šķīvja, ēdīsiet mazāk nekā parasti.

Tas ir vecs triks, bet tas darbojas. Divu iemeslu dēļ uzreiz.

Pirmkārt, pat neliela ēdiena porcija uz maza diametra šķīvja izskatās iespaidīgi. Un tas maldina smadzenes. Viņam šķiet, ka tu esi daudz ēdis – un tas liek Lietojiet mazos šķīvjus svara zaudēšanai līdz ļoti reālai sāta sajūtai. Šī vizuālā maldināšana palīdzēs ēst objektīvi mazas maltītes un novērsīs pārēšanos.

Otrkārt, saskaņā ar Kornela universitātes (Itakas, Ņujorkas štata) pētījumu par jūsu šķīvju krāsu nozīmi cilvēki ēd mazāk pārtikas, jo lielāks ir krāsu kontrasts starp ēdieniem un pārtiku. Piemēram, gaišus makaronus no balta šķīvja varam ēst bezgalīgi. Bet, ja uzliksim tos uz melnas virsmas, būsim apmierināti ar minimālo porciju.

9. Neliedz sev priekus

Pareizs uzturs galvenokārt ir saistīts ar spēju baudīt veselīgu pārtiku. Bet, ja starp kaitīgajiem ir tādi, no kuriem jums grūti atteikties, neizdzēsiet tos no dzīves uz visiem laikiem.

Ja mēģināsiet pilnībā izslēgt no uztura, piemēram, šokolādi vai čipsus, pareizs uzturs kļūs par jums apgrūtinājumu. Un smadzenes atradīs tūkstoš iemeslu, lai no tā atkāptos. Tavs uzdevums ir novērst tā rašanos.

Ļaujiet sev to pašu šokolādi - bet tikai no rīta, dažus kvadrātus zem zaļās tējas tases. Vai čipsi: tos var nedaudz sadrupināt un pievienot dārzeņu salātiem. Burtiski pietiks ar ēdamkaroti kaitīga produkta, un ēdiens iegūs pilnīgi jaunu, jums tik iemīļotu garšu. Dzīve ar pareizu uzturu noteikti kļūs vieglāka un jautrāka.

Šis materiāls pirmo reizi tika publicēts 2013. gada oktobrī. 2021. gada janvārī mēs atjauninājām tekstu.