Kā sākt ēst pareizi un neatmest

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Veselīgs ēdiens nav tikai spināti un selerijas. Mēs izskaidrojam, kā ēst veselīgu uzturu, un dalāmies ar vienkāršām un gardām receptēm.

Kas ir pareizs uzturs?

Veselīgs uzturs – sabalansēts un regulārs.

Centieties ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā un nedariet lielus pārtraukumus starp ēdienreizēm: īslaicīga badošanās paaugstina sliktā holesterīna līmeni organismā, un tādēļ rodas papildu risks saslimt ar sirds slimībām. Zinātniekiem nav vienprātības par to, cik reižu dienā jums ir jāēd: ir plusi un mīnusi Palielināts ēdienreižu biežums neveicina lielāku svara zudumu subjektiem, kuriem tika noteikts 8 nedēļu enerģētiski ierobežots uzturs un trīs ēdienreizes. dienā, un vairāk frakcionētu pārtiku. Tāpēc eksperimentējiet un izvēlieties režīmu, kuru jums ir visvieglāk ievērot.

Lai uzturs būtu līdzsvarots, tam jābūt daudzveidīgam, iekļaujot olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus (FFA), vitamīnus un minerālvielas.

Ko darīt, ja nevēlaties krasi mainīt savus ieradumus?

Un tas nav nepieciešams asi. Dariet to pakāpeniski: vispirms pierodiet ēst regulāri, pēc tam pakāpeniski pārejiet uz veselīgu pārtiku. Lai būtu vieglāk, sportojiet. Pētījumā tika parādīta secīgi un vienlaicīgi veiktu uztura un fizisko aktivitāšu iejaukšanās ietekme uz uzvedību: CALM izmēģinājumā, kurā tie, kuri sāka ēst veselīgu pārtiku un vienlaikus iekļāva fiziskās aktivitātes ikdienas rutīnā, atklāja, ka šādu rutīnu ir vieglāk uzturēt nekā cilvēkiem, kuri sāka to darīt. ar kaut ko.tad vienu.

Lūk, kā jūs varat pakāpeniski mainīt pazīstamos ēdienus pret veselīgākiem:

• Kā piedevu ēdiet vārītus vai ceptus dārzeņus un samaziniet kartupeļus.
• Šokolādes vai citu saldumu vietā uzkodām ņemiet līdzi augļus, nesālītus riekstus vai jogurtu.
• Krējuma vietā pievienojiet kafijai pienu ar zemu tauku saturu.
• Majonēzes vietā salātiem izmantojiet jogurta mērces.
• Pērciet pilngraudu maizi, makaronus un graudaugus, nevis parastās.

Ja es nokavēju brokastis, kas man jādara?

Gardas brokastis ir labs arguments, lai pamostos agrāk. Ja auzu pārslas jūs neiedvesmo, pagatavojiet augļu smūtijus, jogurtu ar granolu, augļiem un graudaugiem vai krējuma siera grauzdiņus. Izvēlieties vienkāršas receptes un mainiet tās – tā, lai pietiktu ar nepieciešamo pārtikas preču iegādi reizi nedēļā un celties tikai 15-20 minūtes agrāk.

Kopā ar mums esam izvēlējušies vairākas receptes, kas palīdzēs veidot ieradumu.

Mango smūtijs

Sastāvdaļas

• 1 glāze apelsīnu sulas
• 0,5 glāzes dabīgā Danone jogurta. Tiem, kas neēd piena produktus, Danone laiž klajā Alpro augu bāzes jogurtu;
• 1/3 mango;
• 1 rīvēts burkāns.

Sagatavošana

Nosūtiet visas sastāvdaļas blenderī un samaisiet.

Grauzdiņš ar jogurtu un sarkano apelsīnu

Sastāvdaļas

• 3 ēdamkarotes Danone zema tauku satura jogurta
• 1 tējkarote medus (var aizstāt ar ievārījumu);
• 0,5 tējkarotes vaniļas ekstrakta;
• 1 šķēle pilngraudu maizes
• 0,5 apelsīni, sagriezti šķēlītēs;
• 1 ēdamkarote mandeļu

Sagatavošana

Ar karoti sajauc jogurtu, medu un vaniļas ekstraktu, maisījumu smērē uz maizes šķēles, virsū liek apelsīnus un pārkaisa ar mandelēm.

Sviestmaize ar biezpienu un avokado

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes beztauku Prostokvashino biezpiena;
• 1 tējkarote Prostokvashino piena, 1%;
• malti melnie pipari un zaļumi - pēc garšas;
• 0,5 avokado;
• 1 tējkarote citrona sulas
• 1 pilngraudu maizīte
• saulespuķu sēklas.

Sagatavošana

Ar karoti sajauc biezpienu ar pienu, pievieno piparus un zaļumus. Smalki sagriež avokado mīkstumu, sajauc ar jau iegūto masu un citrona sulu, uzziež uz maizītes, dekorē ar sēklām.

Franču brokastis

Sastāvdaļas

• 0,5 glāzes Prostokvashino piena;
• 0,5 banāni;
• 3 šķēles pilngraudu maizes.

Sagatavošana

Blenderī sajauciet pienu un banānus. Maizes šķēles mērcē šķidrumā un cep cepeškrāsnī.

Es pastāvīgi esmu darbā un man vispār nav laika pusdienot. Kā ar to tikt galā?

Pievienojiet pusdienas dienas uzdevumu sarakstam. Iepriekš plānojot pusdienu pārtraukumu, to var vieglāk atcerēties.

Ārkārtas gadījumā ņemiet līdzi veselīgas uzkodas: jogurtu, dārzeņus vai augļus, vārītu olu, granolu vai Danone superbrokastis ar pārslām un sēklām. Katru dienu pilnu maltīti aizstāt ar uzkodām nav tā vērts, taču tas var lieliski palīdzēt, ja esat izsalcis un vēl ir tālu no pusdienām vai vakariņām.

Vakarā vakariņās ēdu veselīgu maltīti, bet no rīta tomēr jūtu smagumu. Kāpēc tā notiek?

Smaguma sajūta var rasties, ja ēdat pārāk smagi un pārāk vēlu.

Ēdiet 2-3 stundas pirms gulētiešanas un izvairieties no vienkāršiem ogļhidrātiem un pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, kā arī izvairieties no ceptas pārtikas. Labāk ir izvēlēties saliktos ogļhidrātus un graudus, kas palielinās serotonīna - hormona - ražošanu, kura trūkums izraisa depresiju un bezmiegu. Piemēram, dodiet priekšroku vārītām zivīm ar dārzeņiem, liesu gaļu un veseliem graudiem. Ja vēlaties uzkost tieši pirms gulētiešanas, labāk izdzeriet krūzi kumelīšu tējas, glāzi kefīra vai dzeramo jogurtu.

Šeit ir dažas vēlo vakariņu receptes no.

Daudzgraudu putra

Sastāvdaļas

• 2 ēdamkarotes miežu;
• 2 ēdamkarotes auzu;
• 2 ēdamkarotes bulgura;
• 1 glāze piena ar zemu tauku saturu (piemērots Prostokvashino piens, 1,5%);
• 1 šķipsniņa kanēļa
• 2 ēdamkarotes rozīņu;
• rieksti un ogas pēc garšas.

Sagatavošana

Bļodā apvienojiet miežus, auzas, bulguru un pienu un 2 minūtes lieciet mikroviļņu krāsnī. Pievieno kanēli un rozīnes, karsē vēl minūti, tad pievieno riekstus un ogas pēc garšas.

Viegla omlete ar pipariem un zaļumiem

Sastāvdaļas

• 3 vistas olas;
• 1 glāze Prostokvashino piena, 2,5%;
• sāls pēc garšas;
• 1 paprika;
• garšaugi pēc garšas;
• 10 g sviesta "Prostokvashino", 72,5%;
• svaigi garšaugi dekorēšanai.

Sagatavošana

Sajauc olas un pienu, pārkaisa ar sāli, neputo. Pievienojiet piparus un zaļumus. Rozmarīns un baziliks ir lieliskas iespējas. Ietauko veidni un ielej tajā maisījumu. Cep 180°C 30 minūtes. Dekorē ar svaigiem zaļumiem.

Biezpiena kastrolis ar persikiem

Sastāvdaļas

• 300 g beztauku biezpiena "Prostokvashino", 0%;
• 2 olas;
• 8 g vaniļas cukura;
• 3 ēdamkarotes Prostokvashino skābā krējuma, 15%;
• 3 ēdamkarotes miltu;
• augu eļļa - veidnes eļļošanai;
• puse persika.

Sagatavošana

Bļodā sajauc biezpienu ar dzeltenumiem un vaniļas cukuru. Tad pievieno saldo krējumu un miltus un samaisa. Atsevišķi saputo baltumus un pievieno masai. Formu ieziež ar augu eļļu, vienmērīgi sadala masu un dekorē ar persiku šķēlītēm. Cep 40 minūtes līdz 160°C sakarsētā cepeškrāsnī.

Biezpiens ar augļiem

Sastāvdaļas

• 100 g mīksta biezpiena "Prostokvashino", 0%;
• 3 ēdamkarotes medus vai ievārījuma;
• sauja riekstu un augļu;
• žāvētas plūmes - dekorēšanai.

Sagatavošana

Apvienojiet visas sastāvdaļas un izrotājiet ar žāvētu plūmju gabaliņiem.

Ja es ēdu pareizi, vai es zaudēšu svaru?

Visticamāk, nesportojot, jūs nevarēsiet zaudēt svaru - jums ir ne tikai jānosaka diēta, bet arī jāizvēlas treniņu programma.

Ja aktīvi sportojat, pievienojiet savai diētai vairāk salikto ogļhidrātu, lai kompensētu enerģiju, piemēram, pilngraudu maizi un augļus. Muskuļu augšanai nepieciešams proteīns. Varat to ēst gan pirms, gan pēc treniņa, tāpēc vienmēr turiet pa rokai biezu jogurtu vai sojas dzērienu.

Ēdiet 2-3 stundas pirms nodarbības, lai izvairītos no smaguma sajūtas. Ja uzkodas ne agrāk kā 40–50 minūšu laikā, izvēlieties Uzturs pirms treniņa: Ko ēst pirms treniņa pārtiku, kas satur vairāk ogļhidrātu un mazāk olbaltumvielu.

Man bija jāpārtrauc diēta. Ko darīt šajā gadījumā?

Galvenais ir nepadoties visam. Ja reiz naktī ēdāt ceptiem kartupeļiem vai aizmirsāt pusdienot, tas ir labi. Vienkārši turpiniet ievērot savus noteikumus no nākamās ēdienreizes. Ļaujiet sev nakti papildus – no rīta pagatavojiet vieglas un veselīgas brokastis. Un, ja esat uzaicināts uz ballīti, kurā ir daudz neveselīgas pārtikas, mēģiniet ēst riekstus, sieru un augļus, nevis čipsus un dzert vairāk ūdens.