Kā tikt galā ar izdegšanu: 15 psihologu padomi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Atcerieties, ka jūs esat dzīvs cilvēks, nevis robots. Visi dzīvie cilvēki ik pa laikam nogurst, saslimst un negrib kaut ko darīt.

Pārejot uz attālinātu darbu no mājām, emocionālās izdegšanas problēma kļūst aktuālāka nekā jebkad agrāk. Patiešām, daudziem darba maiņa pārvēršas par pastāvīgu stresu, īpaši, ja mājās nav neviena nomaļa stūra ērtam darbam. Eksperti no Vdoh Psiholoģiskās palīdzības centra, kas vada kanālu Telegram, stāsta par to, kā tikt galā ar izdegšanu. Šeit ir 15 noderīgi padomi no viņiem.

1. Apsveriet savas izdegšanas cēloni. Cilvēki izdeg trīs faktoru dēļ.

• Pārslodze: strādājot pārāk smagi, neskatoties uz nogurumu.
• No attīstības trūkuma: kad nevarat sasniegt savu potenciālu.
• No vienaldzības: kad viņi nesaņem atgriezenisko saiti un nejūt savu ieguldījumu.

Kad sapratīsit iemeslu, būs vieglāk tikt ar to galā.

2. Ja jums šķiet, ka strādājat neefektīvi, apstājieties un padomājiet, kāpēc. Varbūt tu ar kādu sastrīdējies un tas tevi ietekmē? Vai arī jūs neesat pietiekami gulējis un jutāties slikti? Vai arī jūs nomāc nenoteiktības sajūta? Vai kaut kas cits? Tas palīdzēs jums pārstāt justies vainīgam un dos jums iespēju tikt galā ar patieso problēmas cēloni.

3. Mēģiniet strukturēt savu dienu kā pāreju no vienas darba plūsmas uz citu, nevis vairāku uzdevumu veikšanu. Kādu laiku iesaistieties vienā šaurā uzdevumā, pēc tam kādu laiku citā un nemēģiniet ātri pārslēgties starp tiem. Veicot vairākus uzdevumus, mēs ļoti nogurstam un nespējam koncentrēties.

4. Ja jūs saskaraties ar sarežģītām problēmām, kurām nav zināms risinājums, mēģiniet tās uzskatīt par hipotēžu pārbaudi. Tu spēj sagatavoties, bet nevari 100% paredzēt iznākumu. Neatkarīgi no tā, vai hipotēze tiek apstiprināta vai noraidīta, tas ir vērtīgs rezultāts, kas jūs tuvina risinājumam.

5. Mēģiniet apstrīdēt pārliecību, ka jums jādara viss un vienmēr jādara perfekti. Iedomājieties, ka kādu uzdevumu esat paveicis nepilnīgi. Kas notiks? Kādas tam būs sekas? Cik šausmīgi viņi ir? Cik tie ir reāli? Bieži vien pietiek ar labu vai pat mēreni paveiktu, un pasaule tik un tā nesabruks.

6. Padomājiet par to, kādas vajadzības vēlaties apmierināt ar savu darbu. Nepieciešams apstiprinājums? Atzinībā? Esi labs? Esi izpalīdzīgs? Iegūt rezultātu? Ir labi, ja darbs sedz jūsu vajadzības. Bet ir svarīgi atcerēties, ka darbs nav vienīgais veids, kā viņus apmierināt.

7. Ja šķiet, ka darbs ir vienīgais dzīves centrs, velti laiku un padomā, kur vēl varētu apmierināt savas vajadzības. Ko jūs darītu vispirms, ja jums būtu brīvs laiks no uzdevumiem? Kas Tevi padara laimīgu? Kas interesē? Kas ir iedvesmojošs? Kas dod enerģiju? Kurš var jūs atbalstīt šajā jautājumā?

8. Ja darbā tev saka, ka esi slinks, tā bieži vien ir manipulācija un mēģinājums no lietišķas diskusijas pāriet uz vērtējuma un morāles kategoriju. Varbūt jums ir "slinkums" nedarīt savu darbu? Vai arī ņemt projektu, kuram nepietiek resursu? Vai mijiedarboties ar toksisku kolēģi? Centieties nepārmest sev "slinkumu", bet gan saprast savas pretestības iemeslu.

9. Atcerieties, ka slinkums nav personības iezīme. Slinkums ir īsceļš uz nepatīkamo sajūtu mudžekli, kas neļauj mums būt aktīviem. Šīs sajūtas var pamanīt, un problēmas atrisināt bez moralizēšanas un vardarbības pret sevi.

10. Ir normāli, ja laiku pa laikam esi noguris, garlaicīgs un nav motivēts. Klausieties sevī un padomājiet par to, kas jums liek justies. Varbūt jums ir jāpaņem pārtraukums vai jāpārslēdzas uz citu uzdevumu.

11. Atcerieties, ka jūs esat dzīvs cilvēks, nevis robots. Visi dzīvie cilvēki ik pa laikam nogurst, saslimst un negrib kaut ko darīt. Arī tu vari nogurt, saslimt un nevēlēties kaut ko darīt. Ir svarīgi to atcerēties, lai laicīgi atpūstos un izvairītos no pārslodzes.

12. Teikt nē ir pareizi, tas nepadara jūs par sliktu cilvēku. Izdegšanas gadījumā var būt grūti apzināties savas robežas un saglabāt tās, kad citi cilvēki tās iebrūk. Tāpēc ir svarīgi sevi pasargāt "manuālajā režīmā".

13. Ja kāds darbā liek jums justies neērti, mēģiniet uzrakstīt dusmīgu vēstuli. Iedomājieties, ka uzrakstāt ziņojumu šai personai un pastāstiet viņam, kā jūtaties un domājat. Var sākt ar frāzēm: man nepatīk, tas padara mani dusmīgs, esmu noguris, es nevaru, man to vajag, es to gribu, piedod, man ir bail, es uztraucos, esmu noraizējies, saprotu, ceru… Šīs vēstules nosūtīšana nav izmaksas. Vingrinājums ir noderīgs, lai palīdzētu jums labāk izprast, kā jūs jūtaties, un lai varētu analizēt savas jūtas.

14. Neaizmirstiet par miega nozīmi – svarīgs ir gan daudzums, gan tā režīms. Pietiekami gulēt darba dienās, bet pietiekami gulēt nedēļas nogalēs ir slikta ideja. Pēc miega trūkuma darba dienās krasi samazinās efektivitāte un pašsajūta, brīvdienās miegs sabojājas. Ir svarīgi pastāvīgi gulēt tik daudz, cik nepieciešams, jo miegs ir pamata mehānisms fizisko, garīgo un emocionālo resursu atjaunošanai.

15. Atcerieties, ka jūs neesat tikai jūsu darbs. Tad ar to saistītās grūtības un neveiksmes tiks uztvertas vieglāk - un parādīsies vairāk resursu problēmu risināšanai: saistītu un nesaistītu ar profesiju.