Kā ar masāžas rullīti padarīt muskuļus veselīgus un elastīgus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Masāžas rullītis ir lielisks līdzeklis, kas palīdz sagatavot ķermeni treniņam, uzlabo asinsriti, atslābina saspringtos muskuļus un mazina sāpes un spazmas. Uzziniet, kā to pareizi lietot un cik bieži to darīt.

Kāpēc izmantot masāžas rullīti

Rullīšu masāžas tehniku sauc par Self-myofascial Release (SMR).

Tas sastāv no spiediena radīšanas uz dažādām muskuļu grupām, nospiežot rullīti ar sava ķermeņa svaru un lēnām ritinot to zem sevis. Šīs tehnikas efekts ir salīdzināms ar masāžas terapeita iedarbību, kurš spiež muskuļus, lai tos atslābinātu un uzlabotu asinsriti.

Un miofasciālās relaksācijas tehnikas pozitīvā ietekme nav mazāka par masāžas efektu. Apskatīsim, kādus ieguvumus var gūt, papildinot treniņus ar ripināšanu uz rullīša.

Muskuļu spriedzes mazināšana

Sēdošs darbs, stress, vecums – tas viss samazina muskuļu elastību, padara tos stīvus un ierobežo locītavu kustīgumu. Muskuļi zaudē mitrumu, tajos veidojas krusteniskās šķiedras, kas izjauc to struktūru un samazina kustīgumu.

Masāžas rullīša dziļais trieciens nodrošina normālu asinsriti un muskuļu uzturu, atjauno normālu struktūru un kustīgumu. Pašmasāža pamazām atjauno muskuļu veselību, padara tos mīkstus un elastīgus.

Novērst sprūda punktus

Sprūda punkti ir savilktas muskuļu šķiedras, kas traucē asinsriti, neļaujot muskuļu vietai saņemt pietiekami daudz skābekļa un barības vielu. Tajā pašā laikā vielmaiņas produkti un toksīni uzkrājas muskuļos, izraisot sāpes, spiedienu un spazmas.

Trigera punkti parādās lielu slodžu dēļ treniņa laikā, ilgstoši saglabājot statisku stāvokli, piemēram, strādājot pie datora, stresu, sliktu stāju un citiem faktoriem. Lai no tiem atbrīvotos, daudzi mēģina izstiept sāpīgo muskuļu, taču tas nedod vēlamo efektu. Veselas muskuļu šķiedras stiepjas, taču tas nepalīdz atbrīvoties no sprūda punktiem.

Miofasciālās relaksācijas tehnika ir daudz efektīvāka. Izritinot sāpīgos punktus, jūs atbrīvojaties no skavām, atjaunojat asinsriti un normālu muskuļu darbību.

Laba iesildīšanās un samazināts traumu risks

Bieži vien pirms treniņa nav ieteicams veikt statisko stiepšanos, jo labi izstiepti muskuļi sliktāk saraujas, kas noved pie spēka rādītāju samazināšanās.

Varat izmantot masāžas rullīti, lai iesildītos un sagatavotu muskuļus treniņam.

Pētījumi ir veikti nesen. lai noteiktu, kā pašrullīšu masāža ietekmē ceļa pagarinājuma spēku un ceļa kustīgumu.

Dalībniekiem, kuri ripināja savus kvadraciklus uz masāžas rullīša, kustību amplitūda palielinājās, savukārt spēka rādītāji nekritās. Pētnieki secināja, ka miofasciālā pašrelaksācija ir efektīvs līdzeklis kustību apjoma palielināšanai, nekaitējot muskuļiem.

Labi iesildot muskuļus, tu samazini traumu risku treniņa laikā, un tavs spēka sniegums nekrītas. Ideāli piemērots iesildīšanai.

Kā izritināt uz masāžas rullīša

Ja jums ir problēmas ar muskuļu un skeleta sistēmu, pirms miofasciālās relaksācijas tehnikas lietošanas konsultējieties ar savu ārstu.

Paņemiet rullīti un novietojiet to zem muskuļu grupas, ar kuru jūs šobrīd strādāsit. Nolaidieties uz veltņa ar visu ķermeņa svaru un sāciet kustēties, ritinot to zem sevis un turot ķermeņa svaru uz rokām.

Šeit ir daži padomi efektīvai miofasciālai relaksācijai:

1. Jums ir jāizripo lēni, pārvietojot veltni ne vairāk kā 2,5 centimetrus sekundē.
2. Ja atrodat zonu, kas jūtas sāpīga un stīva, apstājieties uz pāris sekundēm un atpūtieties. Pēc 5-30 sekundēm sāpēm un diskomfortu vajadzētu izzust.
3. Ja vieta ir pārāk sāpīga, lai turpinātu spiedienu, pabīdiet rullīti un apstrādājiet apkārtējās zonas. Jūsu mērķis ir atjaunot muskuļu veselību, nevis palielināt sāpju toleranci, lai jums nebūtu jāspiežas cauri ļoti sāpīgām vietām.
4. Nekad neizvelciet locītavas vai kaulus.
5. Izvairieties no muguras lejasdaļas ripināšanas uz veltņa. Lai trenētu muguras lejasdaļas muskuļus, varat izmantot masāžas bumbiņas vai tenisa bumbiņas.

Starp citu, masāžas bumbiņas var izmantot arī citu zonu izritināšanai - sēžas muskulatūras, trapeces, plecu, gurnu. Turklāt dažas ķermeņa daļas var izripināt uz stieņa.

Masāžas vingrinājumi ar rullīti, stieni, bumbu

Kakla masāža

Ja ir problēmas ar kaklu, neizrullējiet to bez konsultēšanās ar speciālistu.

Kakla masāžai izmanto dubultās vai vienvietīgās masāžas bumbiņas.

Apgulieties uz muguras, novietojiet bumbu zem kakla sānos. Neritiniet kaklu pār mugurkaulu. Tas var kaitēt viņa veselībai.

Sāciet ripināt bumbu uz augšu un uz leju, vērojot savas sajūtas. Ja atrodat sāpīgas vietas, apstājieties un rūpīgi apstrādājiet tās.

Jūs varat darīt to pašu, stāvot pie sienas.

Trapecveida muskuļu masāža

Trapecveida muskuli var izritināt uz grīdas vai stāvot pret sienu. Izmēģiniet abus.

Novietojiet masāžas bumbu zem trapecveida muskuļa augšdaļas un pārvietojiet ķermeni, ritinot to uz augšu un uz leju. Neiedziļinieties mugurkaulā.

Jūs varat arī izritināt trapecveida muskuļus zem stieņa stieņa. Iestatiet stieni vēlamajā augstumā, novietojiet zem tā plecu, spēcīgi piespiediet un sāciet kustēties no vienas puses uz otru.

Plecu masāža

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, novietojiet rullīti zem pleca ar elkoni, kas ir izlocīta no sevis, un atritiniet deltveida muskuļus.

To var izdarīt arī ar masāžas bumbu: uz grīdas vai pie sienas.

Muguras augšdaļas masāža

Apgulieties uz grīdas ar rullīti zem muguras augšdaļas, rokas salieciet uz krūtīm vai aiz galvas. Salieciet kājas ceļos un novietojiet kājas uz grīdas. Lēnām izvelciet muguras augšdaļu no jostas vietas.

Ja kādā vietā jūtat spriedzi, varat apstāties un izbraukt problēmzonu.

Latissimus dorsi masāža

Apgulieties labajā pusē uz masāžas rullīša, izstiepiet labo roku uz augšu un novietojiet kreiso roku uz labā pleca. Labā kāja ir izstiepta, kreisā ir saliekta pie ceļa, pēda atrodas uz grīdas.

Šajā pozīcijā ritiniet rullīti zem sevis, koncentrējoties uz saspringtākajām un sāpīgākajām vietām.

Sēžamvietas masāža

Sēžamvietas masāžu var veikt gan ar masāžas rullīti, gan ar bumbu.

Rullīšu masāža

Apsēdieties uz veltņa, pārnesiet ķermeņa svaru uz labo sēžamvietu un novietojiet labo roku uz grīdas. Saliec labo kāju ceļgalā 90 grādu leņķī, kreiso potīti novieto uz labā ceļgala.

Nospiežot ar labo kāju, izvelciet sēžamvietu un pēc tam dariet to pašu uz otru pusi.

Bumbiņu masāža

Bumbiņu masāža ļauj labāk nostrādāt sprūda punktus un atslābināt muskuļus. Apsēdieties uz grīdas, novietojiet bumbu zem sēžamvietas muskuļiem un, balstoties uz rokām, izritiniet sāpīgās vietas.

Gurnu bicepsa masāža

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rullīti zem augšstilba aizmugures un trenējiet muskuļus, izmantojot rokas.

Ja jums ir ļoti rūpīgi jāizvelk muskuļi, izmantojiet stieni no stieņa. Iestatiet to vēlamajā augstumā (tieši zem augšstilba), novietojiet augšstilba aizmuguri uz stieņa, noliecieties uz ķermeņa svara un izrullējiet to.

Masāža ārpus augšstilba

Apsēdieties uz grīdas, novietojiet rullīti zem gurniem un apgriezieties labajā pusē. Noliecies uz labo roku – uz plaukstas locītavas vai apakšdelma.

Izrullējiet augšstilba ārpusi no gūžas līdz ceļgalam. Ir augšstilba sānu platais muskulis - daļa no četrgalvu kaula.

Priekšējā augšstilba masāža

Mēs turpinām izritināt četrgalvu, proti, taisnās augšstilba muskuļus. Apgulieties uz vēdera, novietojiet rullīti zem gurniem un paceliet ķermeni, novietojot rokas uz apakšdelmiem. Ritiniet gurnu no ceļa līdz gurnam.

Augšstilbu iekšējā masāža

Apgulieties uz grīdas uz vēdera, turot rokas uz apakšdelmiem. Salieciet labo kāju pie ceļa un pavelciet to uz sāniem, novietojiet masāžas rullīti zem augšstilba. Ritiniet rullīti no ceļa līdz gurnam. Atkārtojiet ar otru kāju.

Teļu muskuļu masāža

Sakrustiet kājas un novietojiet tās uz masāžas rullīša. Paceliet iegurni, nolieciet rokas uz grīdas un izvelciet muskuļus. Sakarā ar to, ka papildus nospiežat atritināto kāju ar otro kāju, spiediens palielinās, kas nozīmē masāžas efektu.

Cik ilgi nepieciešams masēt ar rullīti

Pētījumos. masāžas rullīša ietekme uz kustību amplitūdu liecināja, ka pozitīvas izmaiņas tika novērotas pēc 1–2 minūšu ripināšanas uz rullīšiem. No tā varam secināt, ka viena minūte ir minimālais laiks muskuļu izritināšanai, lai panāktu pozitīvu efektu.

Ja visas muskuļu grupas izritināsiet uz rullīša, miofasciālās relaksācijas sesijas pabeigšana prasīs vismaz 20 minūtes.

Ne visiem ir tik daudz laika, lai iesildītos vai atvēsinātos, tāpēc varat izvēlēties dažus muskuļus, kas sāp visvairāk, un labi tos trenēt un atstāt citus muskuļus nākamajai sesijai.

Kad labāk izritināt uz rullīša

Labākais laiks ripināšanai uz rullīša ir iesildīšanās pirms treniņa. Pat pirms došanās uz skrejceliņu vai paņemt virvi, izritiniet muskuļus uz rullīša. Tas palielinās asinsriti, sagatavos muskuļus vingrinājumiem un uzlabos jūsu veiktspēju.

Pēc treniņa vēlams veikt stiepšanos, lai saspringtos muskuļus atgrieztu iepriekšējā garumā un atslābinātu. Ja jums ir pietiekami daudz laika, pēc treniņa varat atkārtot pašmasāžu uz rullīša, īpaši, ja daži muskuļi paliek saspringti. Veltnis palīdzēs tās atslābināt un nākamajā dienā novērsīs stipras muskuļu sāpes.