Kā strādāt ar ab rullīti un nesāpēt muguru

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja pareizi ievērosit tehniku, tas palīdzēs veidot dzelzs muskuļus.

Kāpēc presēšanas veltnis ir labs

Iesācējiem tas ir kompakts un lēts: vienkāršākie modeļi maksā 250-500 rubļu robežās. Tajā pašā laikā vingrinājumiem ir daudz priekšrocību:

• Sūknē vēdera muskuļus efektīvāk nekā populārie crunches un krokas.
• Lieliski noslogo slīpos vēdera muskuļus.
• Aizsargā muguras lejasdaļu. Salīdzinot ar kroku un citiem vēdera vingrinājumiem, rullīšu kustība nerada lielu slodzi muguras lejasdaļai un gurnu ekstensoriem. Visa slodze nonāk taisnajā vēdera muskulī, un starpskriemeļu diski mugurkaula jostas daļā necieš no saspiešanas.
• Piemērots visiem prasmju līmeņiem. Rullīšu vingrinājuma grūtības pakāpe ir atkarīga no tā, cik tālu jūs to ripināt. Mainot attālumu, jūs varat pielāgot slodzi un izsekot savam progresam.

Tomēr tas viss ir taisnība tikai tad, ja tiek ievērota pareizā tehnika. Pretējā gadījumā rullīšu vingrinājums var beigties ar sasistu zodu uz grīdas vai sāpēm mugurā. Pārmērīga novirze muguras lejasdaļā rada kompresiju, kas var izraisīt diska izvirzīšanu, nervu sakņu saspiešanu, iekaisumu un sāpes.

Kā trenēties ar presēšanas rullīti

Novietojiet paklāju uz grīdas un nometieties ceļos uz tā. Satveriet rullīšu rokturus, noapaļojiet muguru un pievelciet abs, iztaisnojiet un nofiksējiet elkoņus.

Ritiniet rullīti uz priekšu, turot ķermeni noteiktā stāvoklī. Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nav saliekta visa vingrinājuma laikā.

Nokļūstiet līdz vietai, no kuras varat atgriezties, un atvelciet rullīti atpakaļ. Atgriezieties tajā pašā stāvoklī - ar noapaļotu muguru un cieši saspringtu abs.

Ievērojiet, kā sākas kustība atpakaļ. Tam vajadzētu nākt no ķermeņa, it kā jūs tiktu vilkts uz augšu aiz muguras, nevis no gurniem vai pleciem.

Ja jūs sākat kustēties no iegurņa, atspiežot gurnus atpakaļ (kā zemāk esošajā video), jūs nozagat daļu slodzes no preses un padarāt vingrinājumu neefektīvu.

Ja sākat ar pleciem, jūs saņemat nevajadzīgu novirzi muguras lejasdaļā un atkal noņemiet daļu slodzes no preses.

Ir svarīgi arī turēt rokas taisni. Zemāk esošajā video var skaidri redzēt, kā saliekti elkoņi sabojā vingrinājuma formu.

Un apsveriet savu apmācības līmeni. Ja jums ir vāji vēdera muskuļi, mēģinot ripināt rullīti pēc iespējas tālāk, jūs nokritīsit vai pacelsit ar šausmīgu tehniku. Tāpēc vispirms noskaidro, uz kādu diapazonu esi spējīgs.

Kā atrast savu diapazonu treniņa laikā

Nometieties ceļos pret sienu, apmēram viena soļa attālumā no tās. Ritiniet rullīti uz priekšu, līdz tas atduras pret sienu, un pēc tam ejiet atpakaļ.

Ja jums izdevās saglabāt pareizo tehniku, virzieties nedaudz tālāk un atkārtojiet. Izvēlieties diapazonu, kuru varat pārvietot, un pēc tam izmēriet to ar mērlenti.

Paaugstinot vēdera līmeni, jūs varēsiet pakāpeniski palielināt kustību diapazonu un sekot līdzi progresam.

Cik bieži vingrināties ar presēšanas rullīti

Vēdera muskuļus var trenēt katru dienu: tie labi panes stresu un ātri atjaunojas. Lai sāktu, veiciet 3–5 komplektus pa 8–10 reizēm drošajā diapazonā.

Nostiprinoties muskuļiem, palieliniet attālumu un, kad iemācīsities gandrīz pilnībā iztaisnot ķermeni (turot muguras lejasdaļu neitrālu!) Un atgriezties, palieliniet atkārtojumu skaitu.

Kuru presrulli izvēlēties

Viss būs atkarīgs no jūsu apmācības līmeņa.

Viens rullītis

Visgrūtāk ir praktizēt uz vienkāršiem atsevišķiem veltņiem, kurus var iegādāties par 300-500 rubļiem. Šaurā riteņa dēļ jāpieliek pūles ne tikai rullīša ripināšanai šurpu turpu, bet arī līdzsvara saglabāšanai.

Ko pirkt

• Vingrošanas skrituļslidotava no Sport Elite, 288 rubļi →
• Preses veltnis no Starfit, 399 rubļi →
• Liels rullītis presei no Starfit, 320 rubļi →

Paralēlais veltnis

Dvīņu modeļi ar paralēliem riteņiem ir nedaudz stabilāki. Tie ir par 100-200 rubļiem dārgāki nekā atsevišķi, bet daudz stabilāki.

Ko pirkt

• Divrindu vingrošanas veltnis no Silapro, 706 rubļi →
• Divrindu vingrošanas veltnis no Start up, 415 rubļi →
• Divrindu vingrošanas veltnis no Torneo, 699 rubļi →

Veltnis ar dažāda izmēra riteņiem

Šī opcija ir vēl stabilāka. Šie rullīši maksā trīs reizes dārgāk nekā vienkāršie atsevišķi modeļi, taču tie nodrošina labu stabilitāti. Tie ir piemēroti tiem, kas meklē drošu sākuma līmeņa iespēju par vidējo cenu.

Ko pirkt

• Saliekamais presēšanas veltnis, 1 547 rubļi →
• Saliekamais presēšanas veltnis no Kettler, 1 999 rubļi →

Atgriešanas veltnis

Visvieglāk ir tikt galā ar biezākiem veltņiem ar atgriešanas mehānismu. Tie ir ne tikai stabili, bet tiem ir arī īpaša atspere, kas liek ritenim griezties pretējā virzienā un palīdz atgriezties sākotnējā stāvoklī.

Tomēr ir vērts padomāt: šie rullīši ir piemēroti iesācējiem, un, augot treniņos, to stabilitāte un palīdzība atgriešanās laikā noņems slodzi no vēdera muskuļiem un palēninās progresu.

Ko pirkt

• Preses veltnis no Atlanterra, 3 230 rubļi →
• Rullītis presei ar atgriešanas mehānismu, 990 rubļi →

Neatkarīgi no tā, kuru modeli izvēlaties, atcerieties: ja ievērosit pareizo tehniku, pat visvienkāršākais rullītis neradīs traumas un sāpes. Ja zemākajā punktā sabrūk muguras lejasdaļa un katru atgriešanos sākat ar iegurņa atgriešanu, pat ar visdārgāko modeli nebūs rezultāta.