Kāpēc pēc slodzes rodas bezmiegs un kā ar to cīnīties

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pēc smaga treniņa esi ļoti noguris, bet miegs nenāk. Jūs ciešat vairākas stundas pēc kārtas, bet dīvains uztraukums galvā neļauj iemigt. Uzziniet, kāpēc tas notiek un kā tikt galā ar bezmiegu pēc treniņa.

Kas izraisa bezmiegu

Smags treniņš vai sacensības rada stresu ķermenim. Vingrojumi paaugstina sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temperatūru, palielina svīšanu un stimulē nervu un endokrīno sistēmu, kā arī palielina kortizola, adrenalīna un norepinefrīna sekrēciju. Jo lielāka slodze, jo ilgāk saglabāsies stimulējošais efekts.

Paaugstināts kortizola līmenis

Jebkurš treniņš paaugstina kortizola līmeni, ko sauc par stresa hormonu, un tajā nav nekā slikta: tas palielina ķermeņa pozitīvo pielāgošanos stresam. Ja slodze ir pārāk smaga un kortizola līmenim nav laika pazemināties, tas var izraisīt bezmiegu.

Normālā stāvoklī kortizola līmenis ir atkarīgs no diennakts laika. Tas paceļas no rīta, lai jūs pamostos, un sasniedz maksimumu aptuveni 30 minūtes pēc pamošanās.

Tad kortizola līmenis pamazām samazinās dienas laikā un vakarā, pirms gulētiešanas, tas ir ļoti zems. Bet, ja vakarā dodaties uz treniņu un saskaraties ar neparastu slodzi, jūsu kortizola līmenis strauji paaugstinās un tam nav laika pazemināties līdz brīdim, kad ejat gulēt.

Paaugstina adrenalīna un norepinefrīna līmeni

Smags muskuļu darbs treniņa laikā palielina adrenalīna un norepinefrīna sekrēciju. Šie hormoni ietekmē centrālo nervu sistēmu, ir atbildīgi par sparu un aktivitāti.

Pēc treniņa beigām adrenalīna līmenis pazeminās diezgan ātri, un norepinefrīns ilgstoši saglabājas paaugstināts. 2011. gada pētījums atklāja, ka norepinefrīna līmenis var palikt paaugstināts 48 stundas pēc treniņa.

Ķermeņa temperatūra paaugstinās

Ķermeņa temperatūra pakļaujas diennakts ritmiem un mainās visas dienas garumā. Miega laikā tas nedaudz nokrīt, un līdz pamošanās brīdim tas sāk celties.

Pētījumi apstiprina, ka daži bezmiega veidi, piemēram, kad pamostaties nakts vidū un nevarat aizmigt, ir saistīti ar neregulētu ķermeņa temperatūru.

Ja jums ir bijis ilgstošs izturības treniņš vai sacensības, kas ilga 4-5 stundas, var paiet kāds laiks, līdz ķermeņa temperatūra atkal pazemināsies.

Sākas dehidratācija

Ja treniņa vai sacensību laikā nedzerat pietiekami daudz ūdens, jūs varat kļūt dehidrēts. Papildus citām negatīvajām sekām dehidratācija pazemina melatonīna līmeni, hormonu, kas regulē diennakts ritmus un ir atbildīgs par miegu.

Ja trūkst ūdens, smadzenēs gandrīz nenokļūst triptofāns, aminoskābe, no kuras veidojas melatonīns, kā arī to izmanto aknas kā antioksidantu. Tas samazina melatonīna veidošanos, kas var izraisīt bezmiegu.

Kā izvairīties no bezmiega

Pēc treniņa veiciet elpošanas vingrinājumus

Ir pierādīts, ka elpošanas metodes ir efektīvas cīņā pret stresu. Lai pazeminātu kortizola, adrenalīna un norepinefrīna līmeni, tūlīt pēc treniņa veiciet šādus elpošanas vingrinājumus:

• Izvēlieties klusu vietu, apsēdieties uz paklāja ar taisnu muguru vai apgulieties uz muguras.
• Iestatiet taimeri uz piecām minūtēm, atpūtieties, aizveriet acis.
• Ieelpojiet četrās daļās, vispirms uzpūšot vēderu un pēc tam krūtis.
• Izelpojiet sešās daļās, vispirms izlaižot gaisu no krūtīm un pēc tam no vēdera.

Ja jums ir neērti elpot četros un sešos skaitījumos, atrodiet sev ērtu ritmu, piemēram, trīs un pieci vai seši un astoņi skaitījumi. Galvenais, lai izelpa būtu garāka par ieelpu.

Vērojiet elpu un mēģiniet nepazust savās domās. Šī ir sava veida meditācija, kas palīdzēs ātrāk atbrīvot uzbudinājumu pēc treniņa.

Ejiet vēsā dušā

Pēc vingrošanas ieejiet vēsā dušā vai nosusiniet sevi ar dvieli, kas iemērc aukstā ūdenī, lai pazeminātu ķermeņa temperatūru.

Atcerieties arī dzert treniņa laikā un pēc tā, lai uzturētu sevi hidratētu.

Iestatiet piemērotu temperatūru guļamistabā

Pētījumi liecina, ka apkārtējās vides siltuma iedarbība negatīvi ietekmē lēno viļņu miegu.

Tāpēc noteikti ieslēdziet gaisa kondicionieri guļamistabā, lai aizmigtu vēsā telpā. Temperatūrai telpā jābūt aptuveni 20 grādiem.

Atbrīvojieties no stresa

Ja pēc saspringtas dienas nākat uz smagu treniņu, ķermenis saņem dubultu triecienu, un, ja spriedze nākamajā dienā neatkāpjas, stress kļūst hronisks, kas slikti ietekmē ķermeni.

Tāpēc mēģiniet novērst stresu ikdienā, iemācieties atpūsties un pielietot elpošanas prakses, meditāciju, pozitīvu domāšanu.

Vienkārši pagaidiet, kamēr ķermenis pielāgojas

Neskatoties uz paaugstinātu kortizola un adrenalīna līmeni slodzes laikā, daudzi cilvēki vingro vakaros pēc darba un bez problēmām aizmieg.

Bezmiegs nāk tikai pēc neparasti lielām slodzēm: sacensībām, pārejas uz jaunu treniņu līmeni, pirmo treniņu pēc ilgas prombūtnes. Pēc vienas vai diviem seansiem jūsu ķermenis pielāgosies jaunām slodzēm, un miega problēmas izzudīs.