30 veidi, kā cīnīties ar bezmiegu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Daudzi no mums cieš no bezmiega. Ja esat viens no šiem cilvēkiem, nekrītiet izmisumā. Mēs esam izvēlējušies 30 padomus, kas var palīdzēt jums cīnīties ar šo kaiti.

Ir pulksten 3 naktī, un es joprojām guļu gultā un domāju par visu, izņemot miegu. Paskatoties pulkstenī saprotu, ka līdz modinātāja zvanīšanai atlikušas 4 stundas, un nav skaidrs, kas ir sliktāk: turpināt mocīt bezmiegs vai gulēt vairākas stundas un mosties salauzts.

Un es neesmu vienīgais. Bezmiega simptomus izjūt daudzi cilvēki. Tieši šādiem cilvēkiem esam sagatavojuši materiālu, kas palīdzēs atbrīvoties no nomoda naktī un rast mierīgu miegu. Un, ja lasāt šo rakstu pulksten 3:00, ziniet, ka šī ir pēdējā reize.

ir miega traucējumi, kam raksturīgs nepietiekams miega ilgums vai slikta kvalitāte, vai šo parādību kombinācija ievērojamā laika periodā. Simptomi ir slikts miegs, slikta miega kvalitāte, trauksme, nespēja koncentrēties un aizkaitināmība. Bezmiegs var būt hronisks (no mēneša vai ilgāks) un akūts (ilgst vairākas naktis).

Nesteidzieties ārstēties ar aptiekas produktiem. Mēģiniet kaut ko mainīt savā dzīvesveidā. Piemēram, šis:

1. Saglabājiet dienasgrāmatu. Pierakstiet tajā, cik daudz un kad gulējāt, noguruma līmeni dienas laikā un citus simptomus. Tas palīdzēs jums saprast, ko ir vērts mainīt jūsu ikdienas dzīvē, un kā pēdējo līdzekli tas var būt noderīgi ārstam.
2. Iestatiet grafiku. Atrodiet darbību, kas palīdz aizmigt, un pieturieties pie tās. Mēģiniet arī iet gulēt un pamosties vienā un tajā pašā laikā.
3. Izmantojiet gultu pareizi. Gultu drīkst izmantot tikai gulēšanai un seksam. Nepārceliet savu darbu uz turieni. Tātad jūs tikai pasliktināt sevi.
4. Izvēlieties labu matraci. Matracis ļoti ietekmē miega kvalitāti. Slikts matracis var izraisīt bezmiegu un diskomfortu, tāpēc pārliecinieties, ka jums ir kvalitatīvs un patīkams matracis.
5. Pārstāj smēķēt. Lūk, lai atmestu smēķēšanu. Smēķētāji bieži cieš no bezmiega. Daži pētījumi liecina, ka tas ir saistīts ar nikotīna trūkumu naktī.
6. Konsultējieties ar savu ārstu. Ja esi izmēģinājis pilnīgi visu un nekas nav palīdzējis, tad laiks vērsties pie profesionāļa. Ārsts var diagnosticēt pārkāpumus un izrakstīt zāles, kas palīdz atjaunot veselīgu miegu.
7. … Mēreni aerobikas vingrinājumi pozitīvi ietekmē miega kvalitāti. Trenēties var jebkurā laikā, bet vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
8. Ieplānojiet dažas “satraucošas minūtes”. Visu dienu veltiet 10-15 minūtes svarīgu problēmu risināšanai. Ja nav iespējams tos atrisināt, pierakstiet, lai tie neienāk galvā. Tas palīdzēs jums izvairīties no domām par problēmām naktī.
9. Ierobežojiet kofeīnu. Jā, mēs zinām, cik ļoti tu mīli kafiju. Vispirms mēģiniet atlikt visas kafijas pieņemšanas uz dienas pirmo pusi. Ja tas nedarbojas, jūs zināt, kā rīkoties.
10. Nosnausties. 10-20 minūšu snaudas dienas laikā palīdzēs atpūsties un relaksēties. Tomēr nesnauž pēc pulksten 15.00. Tas negatīvi ietekmēs miegu naktī.
11. Pastaigājies. Daudz saules gaismas palīdz atjaunot melatonīna līdzsvaru, kas palīdz aizmigt naktī.
12. Ēdiet "miegainu" pārtiku. Iekļaujiet savā uzturā pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju. Piemēram, paltuss, mandeles, Indijas rieksti, spināti, kā arī pārtikas produkti ar vitamīnu B. Piemēram, zaļie dārzeņi, rieksti, pākšaugi. Daži eksperti arī iesaka papildināt ar vitamīnu B6 un magniju.
13. Centieties būt aizņemts. Meditācija var ne tikai pozitīvi ietekmēt jūsu miega kvalitāti, bet arī visas jūsu dzīves kvalitāti! Šim ieteikumam varat pievienot arī jogas nodarbības un dziļu un pareizu elpošanu.
14. Vakaros izvairieties no lielām maltītēm. Visa šī pārtika ķermenim būs jāsagremo miega laikā, un tas ne pie kā laba nenovedīs.
15. Aptumšojiet gaismu divas stundas pirms gulētiešanas. parādīja, ka gaismas daudzums vakarā ietekmē miega kvalitāti. Jūs, iespējams, nevēlaties visu vakaru sēdēt tumsā, tāpēc atrodiet tādu gaismas līmeni, kurā jūtaties ērti. Starp citu, varat izmantot utilītu, kas to pašu darīs ar datora ekrānu.
16. Ierobežojiet sīkrīka lietošanu vakarā. Aukstā gaisma no sīkrīku ekrāniem neļauj ķermenim sagatavoties miegam, stimulējot dienas hormonu ražošanu. Ja nevarat atteikties no ierīcēm, vismaz pēc iespējas samaziniet ekrāna spilgtumu.
17. Nedzeriet pirms gulētiešanas. Tas, protams, ir par alkoholu. Šķiet, ka dzeršana palīdz jums aizmigt? Jūs varat aizmigt ātrāk, bet alkohols var izjaukt miega ciklus, un, lai gan jūs gulējat, jūs no rīta pamodīsities satriekti.
18. Neiesaistieties garīgās aktivitātēs pirms gulētiešanas. Noliec savus darbus malā, neskaties zinātnes raidījumus un lasi vieglu literatūru.
19. Nodarbojies ar seksu. Droši vien bija vērts šo preci likt augstāk:)
20. Saglabājiet savu guļamistabu vēsu … Vēlams 20 grādu robežās.
21. Izmantojiet dabiskās miegazāles. Piemēram, baldriāna ekstrakts.
22. Nemēģiniet aizmigt, ja nevēlaties. Jā, es zinu šo sajūtu, kad pulkstenis rāda jau 2 naktī, un man nemaz negribas gulēt. Bet iet gulēt, kad vispār nav miegains, ir vēl sliktāk. Ja neesat aizmidzis pirmajās 20 minūtēs, piecelieties no gultas un dariet kaut ko relaksējošu.
23. Samaziniet trokšņa daudzumu. Vairākus gadus dzīvojot hostelī, saprotu, ka tas ne vienmēr ir iespējams. Tomēr, ja varat kontrolēt trokšņa avotus, samaziniet to līdz minimumam.
24. Izlaid savu stresu. Uzrakstiet uz papīra visu, kas jūs traucē. Bet nē, pie velna. Ej uz sporta zāli un sit pa boksa maisu. Izmēģini un uzraksti savas sajūtas!
25. Pagatavo kumelīšu tēju. Kumelītei ir sena nomierinošu īpašību vēsture, tāpēc šeit jūs nevarat kļūdīties.
26. Paņemiet karstu vannu vai dušu. Pēkšņa temperatūras paaugstināšanās var likt jums aizmigt.
27. Dzert karstu pienu. Zinātniski nav pierādīts, ka piens ietekmē miegu, taču daudzi no mums joprojām bērnībā atceras karstu pienu pirms gulētiešanas. Tas varētu darboties!
28. Skaitīt aitas. Šī nav 100% metode, taču koncentrēšanās uz vienu lietu faktiski var palīdzēt aizmigt. Vai jums pārāk nepatīk aitas? Koncentrēšanās uz ieelpošanu vai izelpošanu ir arī labs veids, kā to izdarīt.
29. Vizualizējiet sapni. Iedomājieties sevi okeānā uz baltām smiltīm. Lai gan kāpēc es to visu stāstu, jūsu iztēle visu darbu paveiks manā vietā. Vienkārši iedomājieties sevi patīkamā vietā, atpūtieties un izklaidējieties.
30. Nedusmojies uz sevi. Pieņemiet bezmiegu un mēģiniet atrast savas priekšrocības pat tik izmisuma situācijā. Netiesājiet sevi par to, ka nevarat aizmigt. Galu galā jūs varat redzēt brīnišķīgu saullēktu.

Kādas bezmiega apkarošanas metodes jūs izmantojat?