Gulēšana ir dienas galvenais uzdevums: kā es sadzīvoju ar bezmiegu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Stāsts par to, cik svarīgi ir atjaunot savu dzīvi un laikus meklēt medicīnisko palīdzību, lai neatkārtotos "Cīņas kluba" varoņa liktenis.

Neatceros, kad sāku slikti gulēt. Es neatceros, kad beidzu lielīties, ka man pietika ar piecām miega stundām. Bet es labi atceros, kā es nokļuvu psihiatra kabinetā, kad pēc divu nedēļu smaga bezmiega man zuda priekšstats par to, kādā realitātē es atrodos. Tāpēc šodien stāstu, kā man izdevās nepārvērsties par Taileru Dērdenu.

Kā es nokļuvu pie psihiatra

Pēc liecinieku vārdiem zināms, ka pavisam bezrūpīgi un skaisti gulēju tikai zīdaiņa vecumā. Un tad kaut kas nogāja greizi.

Es neatceros precīzi, kad un ko tieši, bet visu savu pieaugušo dzīvi man vajadzēja 40 minūtes vai pat pilnu stundu, lai aizmigtu. Uzziņai: Parasti cilvēki tērē, cik ilgi jums vajadzētu aizmigt? aizmigšanas procesam no 10 līdz 20 minūtēm.

Pretīgs stāvoklis, kad gribas aizmigt, bet nevar, viegls miegs pamostoties, jo mizgrauzis ēd māju, ceļas 30 minūtes pirms modinātāja ar nespēju "iemigt" - tas viss likās normāli.

Un tad viss nogāja pilnīgi, absolūti nepareizi.

Ilgu laiku strādāju ļoti nervozu darbu, sāka visu laiku slimot, šausmīgi uztraucos par katru sīkumu, pieradu baidīties no katra telefona zvana. Kad uz mani uzkrita liels un sarežģīts projekts, es “uzpeldēju”. Es pārstāju gulēt.

Manas acis burtiski aizvērās. Bet, kad man izdevās apgulties un aizvērt plakstiņus, nekas cits nenotika. Domas nepameta galvu, ķermenis neatslāba, un nodevēji-acis, lai arī bija aizvērtas, nervozi raustījās.

Jo mazāk gulēju, jo sliktāk kļuva mana domāšana. Laika kustību nemanīju. Reizēm minūte izstiepās, tāpēc likās kā pusdienas pārtraukums, lai gan tikko biju pacēlis acis no darba. Vai arī es varētu pavadīt stundu, skatoties vienā punktā, un 60 minūtes paskrēja kā viena.

Es neinteresējos par to, kā es izskatos. Turklāt es sajaucu nedēļas dienas un nesapratu, vai šodien ir pirmdiena un es sagatavoju uzvalku darbam, vai šodien ir otrdiena un es vienkārši nenesu šo uzvalku veļas mašīnā.

Kad man izdevās aizmigt, es sapņoju par reālo dzīvi. Sapņā turpināju strādāt, mazgāt traukus, vest bērnu uz bērnudārzu, kavēt. Tad es pamodos, un viss, kas notika dienas laikā, likās gluži kā déjà vu.

Pierakstīju katru soli, lai neapjuktu un neko neaizmirstu. Tad es sāku aizmirst, vai es kaut ko pierakstīju vai nē.

Ir ļoti grūti atcerēties, kas vēl toreiz notika manā dzīvē. Viss miglā tīts, it kā man galvā būtu uzlikts caurspīdīgs plastmasas maisiņš, kas aizmiglojis no elpošanas.

Un tad es sapratu, ka esmu šķērsojis ceļu un mani gandrīz notrieca mašīna, ko es nepamanīju. Kā es piegāju ceļam, vai paskatījos apkārt – neatceros. Tikko atrados uz ietves, un man pakaļ steidzās lamāšanās un vadītāja signāli. Šajā apgaismības brīdī es sapratu, ka, ja es tagad neatrisināšu miega jautājumu, es varētu nenodzīvot līdz nākamajai nedēļai. Es paņēmu atvaļinājumu un devos pie psihiatra. Šis bija pēdējais bastions, kuru es vēl nebiju uzbrucis.

Kā es cīnījos ar bezmiegu

Protams, pirms šī incidenta es nesēdēju un negaidīju, kad problēma atrisināsies pati no sevis. Dažādos laikos ar mainīgiem panākumiem esmu izmēģinājusi visus internetā atrodamos padomus cīņai ar bezmiegu – tas ir daudz. Pat uz panākumu iedvesmas viļņa viņa uzrakstīja rakstu. Vispār es tā darīju.

1. Daudz spēlēju, lai nogurtu

Trenažieru zāle, skriešana, pastaigas, elipsoīda simulators. Katru dienu darīju kaut ko tādu, kas mani nogurdināja ne tikai ar smadzenēm, bet arī ar ķermeni. Gan teorētiski, gan praksē šis ir viens no labākajiem bezmiegs: kā es varu aizmigt? bezmiega ārstēšanas metodes (ja tās netiek praktizētas tieši pirms gulētiešanas). Divu stundu pastaigas visefektīvāk darbojās ar vieglu bezmiegu, kad gribas gulēt, bet aizmieg uz ilgu laiku. Sarežģītos periodos sanāca tā: pūšos sporta zālē, nogurstu, man iet slikti, gribas vēl vairāk gulēt, bet neguļu.

2. Iekārtoja guļamistabu

Varu droši teikt, ka patīkamāk ir gaidīt bezmiegu uz laba matrača un spilvena ar atmiņas efektu nekā uz plikas grīdas un tūristu paklāja. Un ja aizmieg, tad no rīta mugura nesāp. Bet tas ir tad, ja jūs aizmigt.

Auksts svaigs gaiss, silta sega, tumši aizkari. Kad tas viss parādījās istabā, es sapratu, ka man ļoti patīk gulēt, tas ir saviļņojums. Tikai ne vienmēr viņu izdodas noķert.

3. Naktīs valkāja zeķes

Ar aukstām kājām aizmigt nav iespējams (un tās man nepārtraukti salst), tāpēc vilnas zeķes ir daļa no manas pidžamas formas. Taču apgrieztās attiecības nedarbojas: ar siltām kājām var arī visu nakti nogulēt nomodā.

4. Zāģa nootropiskie līdzekļi

Es apskrēju visus ārstus, kuri, manuprāt, varētu palīdzēt ar šo problēmu: neirologs, endokrinologs, terapeits. Ārsti nolēma, ka esmu vesela, un neirologs izrakstīja nootropus, lai kaut ko normalizētu manā galvā. Nezinu, kā tiem vajadzēja darboties, bet bezmiegam pievienojās arī galvassāpes, un nekāda cita ietekme neparādījās.

5. Zāģēja nezāli

Izmēģināju ārstniecības augus, novārījumus un uz tiem balstītas zāles, piemēram, novopassit un persen. Sākumā palīdzēja baldriāna un viņas brāļi darbībā, bet katra zāle - ne ilgāk kā trīs nedēļas.

Tagad es droši vien varu apēst siena kaudzi no māteszāles un kumelītes un neko nejust.

6. Tikko redzēju

Bija periods, kad pēc darba vai pirms gulētiešanas paņēmu spēcīgāku šāvienu. Sākumā izdevās, pēc pāris mēnešiem apstājās, un, kad devu palielināja līdz trim šāvieniem, pastāvīgajam bezmiegam pievienojās panikas lēkmes. Es nolēmu, ka tas nedarbosies, un tā jau bija atkarība, tāpēc pārtraucu šos eksperimentus.

7. Meditēts

Pēc grāmatām, rakstiem, pieteikumiem un jogas trenera padomiem. Es vispār nesapratu, kāpēc kāds izdomāja šādas prakses. Acīmredzot šis nemaz nav mans.

8. Klausījos ASMR

Youtubē ir tādi dīvaini video, kur saimnieki čukst, čaukst, sita ar nagiem pa dažādām virsmām. Tas atslābina un palīdz ātrāk aizmigt. Bet viņi saka, ka tas nedarbojas visiem. Skaņas man palīdzēja labāk nekā baltais troksnis vai patīkama mūzika, bet pusē bezmiega gadījumu ASMR ir tikai kaitinošas.

Kā mani ārstēja ar īstiem medikamentiem

Tātad, esmu piedzīvojis daudz improvizētu līdzekļu, bet tas mani neglāba. Tāpēc, kad mani gandrīz notrieca mašīna, jo mans prāts bija aizmidzis, es atcerējos neirologa vārdus, ka nākamā pietura bija psihoterapeits. Bet tā kā man bija ļoti bail (grūti nebaidīties, kad tu gandrīz nomiri), nolēmu neveikt pusmērus un nekavējoties devos pie psihiatra - tikai hardcore.

Psihiatrs mani neizklaidēja ar nootropiskiem līdzekļiem. Viņa teica, ka bezmiegs ir tikai simptoms, ka jāārstē, un uzreiz sastādīja medikamentu shēmu, kuru nosaukumus nemācēšu - tie tik un tā ir recepšu medikamenti.

Shēmā bija iekļautas zāles katrai dienai, lai cīnītos pret trauksmi un stresu. Un viena papildu narkotika, ja bizness ir pīpe. Šis pēdējais man palīdzēja dzīvot ilgu laiku. Viena paka ilga pusotru gadu.

Un tad atkal viss sajuka.

Esmu pieradusi, ka sarežģītos gadījumos man palīdz papildus medikamenti, ka tabletes uztur normālu. Un es ieguvu punktus par visiem tiem brīnišķīgajiem risinājumiem, kurus es praktizēju iepriekš. Svaigam gaisam istabā, garām pastaigām pirms gulētiešanas, uz sporta zāli.

Laika gaitā burvju zāles ārkārtas situācijām man bija vajadzīgas arvien biežāk, un es nevarēju aizmigt no vienas tabletes, man bija jāpalielina deva.

Tā pagāja vēl viens gads, kura beigās mani atkal mocīja bezmiegs. Kad apēdu sešas neatliekamās palīdzības tabletes un neaizmigu, kļuva acīmredzams, ka man ir izveidojusies rezistence pret zālēm un vienlaikus, visticamāk, arī atkarība no tām. Tas, kas man noteikti nebija vajadzīgs, bija atkarība no narkotikām jebkurā formā, tāpēc es atkal nokļuvu pie ārstiem.

Otrais lielais miega ceļojums bija daudz episkāks nekā pirmais. Ārsti, ar kuriem esmu konsultējies iepriekš, man nav piedāvājuši nekādus risinājumus. Nācās meklēt citus speciālistus galvaspilsētas institūtā, kur man izrakstīja pavisam citas zāles, vēl nopietnākas - tādas, kuras katrā aptiekā nevar pasūtīt. Man arī stingri lika iet uz psihoterapiju.

Kā mani ārstēja ar sirsnīgām sarunām

Ne jau tā, ka es tiešām ticēju psihoterapijai, bet ko gan vēl es varētu darīt? Izvēlējos visvairāk pētīto metodi - kognitīvi-biheiviorālo terapiju, jo, saskaņā ar Bezmiega ārstēšanu: Kognitīvā uzvedības terapija miega zāļu vietā Drukas pētījums palīdz pret bezmiegu, kad nekas cits neizdodas.

Izrādījās, ka ar runāšanu ir grūti salabot galvu.

Galvenais, ko seansu laikā uzzināju par bezmiegu, ir tas, ka slikti guļošu cilvēku galvās veidojas uzskati, kas traucē normāli izgulēties. Šie uzskati ir:

1. Nepareizi priekšstati par bezmiega cēloņiem. Mēs meklējam sevī kaut ko šausmīgu, kura dēļ nevaram aizmigt: slimība, vecums, vielmaiņas traucējumi. Rezultātā mēs uzskatām, ka mums ir kāds svarīgs un objektīvs iemesls negulēt.
2. Maldīgi priekšstati par miega trūkuma sekām. Ak, cik slikti es strādāšu, ja negulēšu pietiekami daudz. Ak, cik man būs grūti. Bet ne tas, ka tā būs.
3. Nereālas miega cerības. Mēs domājam, ka mums ir jāguļ 7–8 stundas dienā, jāiet gulēt un jāceļas vienā un tajā pašā laikā, nevis jāmostas naktī - un tas ir vienīgais veids. Patiesībā katram ir savs grafiks.
4. Pārspīlēta spēja kontrolēt un paredzēt miegu. Kad neguļam labi, šķiet, ka kaut ko izdarījām nepareizi, negatavojāmies miegam. Mēs sākam sakārtot savas darbības un uztraukties.
5. Nepareizi priekšstati par līdzekļiem pret bezmiegu. Tas attiecas uz daudzām precēm, kuras esmu izmēģinājis: alkoholu, ārstniecības augus un tā tālāk.

Konstatēju pilnīgi visus pārkāpumus, pēc kā ar dakteri tos atstrādājām. Un tā - puzle izveidojās, iemācījos gulēt.

Kas man patiešām palīdzēja iemācīties gulēt

Miegs ir kļuvis par galveno manas dzīves biznesu. Galu galā man viss bija jāatjauno, lai es varētu pietiekami gulēt. Piemēram, es izvēlos strādāt ar brīvu grafiku, pat ja apstākļi ir labāki ar noteiktu darba dienu. Lai nu kā, stingrā režīmā es ilgi neizturēšu. Esmu izveidojis veselu sistēmu, kas labi darbojas normālam miegam. Varbūt kāds cits palīdzēs.

1. Zāles

Dienas laikā pēc saspringta grafika lietoju medikamentus, kas mazina trauksmi. Es rūpīgi kontrolēju devu un neveicu nekādus eksperimentus - es neko sev neizrakstu. Es regulāri braucu no savas pilsētas uz Maskavu, lai saņemtu recepti un vēlreiz runātu ar ārstu. Mūsu uzdevums ir panākt, lai agri vai vēlu es atsakos no farmakoloģiskā atbalsta.

2. Psihoterapijas kopsavilkumi

Apmēram reizi mēnesī, kad miegs man nekādi nenāk, es atveru mūsu seansu kopsavilkumu ar "galveno ārstu" un vēlreiz pārbaudu visus nepareizos uzskatus par miegu. Tas nepalīdz iemigt, bet neļauj krist panikā.

3. Spēja kompensēt miega trūkumu

Varu atļauties labi izgulēties. Esmu novērojusi, ka, ja vairākas dienas pēc kārtas neizguļu pietiekami daudz, nervu sistēma kļūst pārāk nervoza. Pārmērīgs uztraukums traucē miegu, it kā ķermenis tiktu pārcelts uz autopilotu un izslēgtas bremzes. Tāpēc cenšos nepagarināt miega trūkuma periodus. Piemēram, ja man izdevās aizmigt tikai no rīta, es centīšos gulēt pēc iespējas vairāk: atlikšu visu uz citu laiku. Vai arī, ja pēkšņi dienas vidū jūtu nepārvaramu vēlmi sarīkot siestu, es to izdarīšu.

Miegs ir pārāk salda dāvana, lai to atteiktu ikreiz, kad gribas pasnaust.

4. Nogurums

Vingrošana un pastaigas joprojām ir noderīgas. Miegam vai jebkam citam, tam nav nozīmes. Jānogurst.

5. Miega rituāli

Rakstos par bezmiegu viņi pastāvīgi raksta, ka stundu pirms gulētiešanas ir jāatraujas no sīkrīkiem, jārada relaksējoša atmosfēra un viss. Pirms gulētiešanas man palīdz skaidra scenārija ievērošana: duša → kosmētika → aromlampa ar manām mīļākajām eļļām → austiņas gulēšanai ar ASMR rullīti → e-grāmata rokās ar kaut ko apburoši stulbu.

6. Mājdzīvnieki

Labākais veids, kā pavadīt laiku, ja pamostaties nakts vidū, ir pieglaudīt omulīgu, mīkstu un dzīvespriecīgu dzīvnieku. Es dabūju jūrascūciņas (tā, lai nakts tygydyks būtu mērens). Iesaku visiem: viņiem ir silti pūkaini sāni, un viņi prot arī izdurt zobu.