Kā veikt franču presi skaistām rokām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina stāsta par vingrinājuma tehniku un variācijām.

Franču prese ir vingrinājums, kurā jūs paceļat rokas, saliekat tās elkoņos, atliekot apakšdelmus aiz galvas un pēc tam atlieciet tos atpakaļ.

Kāpēc jums vajadzētu darīt franču presi

Šis ir viens no labākajiem ACE pētījumiem, kas nosaka labākos tricepsa vingrinājumus atsevišķiem tricepsa vingrojumiem, muskuļiem, kas nosaka jūsu roku formu.

Visas trīs tricepsu galvas – garās, mediālās un sānu – pagarina roku elkoņā, un pirmā palīdz arī atliekt plecu.

Paceļot roku virs galvas, tricepss atrodas izstieptā stāvoklī, kas darba laikā palielina muskuļu mehānisko sasprindzinājumu un veicina ātrāku apjoma pieaugumu.

Turklāt franču presei ir daudz variāciju: stāvot, sēdot un guļot uz soliņa vai uz grīdas, ar hanteles vai stieni, uz bloka, ar espanderu, vienu vai divas rokas. Vingrinājumu var veikt jebkurā sporta zālē neatkarīgi no aprīkojuma vai pat mājās, ja iegādājaties hanteli vai espanderu.

Kā pareizi rakstīt franču presi

Sākumā mēs analizēsim populārāko franču preses versiju - guļam uz horizontāla sola. Tas ļauj uzņemties lielāku svaru nekā strādājot stāvus vai sēdus, kā arī lielu slodzi uz tricepsu.

Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu ar izliektu vai EZ-stieni. Tas notur plaukstas locītavas labvēlīgākā stāvoklī (leņķī) un saņem mazāku slodzi. Ja šāda stieņa nav, varat to izdarīt ar taisnu.

Kā ieņemt sākuma pozīciju

Novietojiet stieni ar pareizo svaru uz sola malas. Pēc tam apgulieties uz soliņa uz muguras, paceliet rokas aiz galvas un satveriet čaulu. Pārvietojiet rokas ar stieni uz priekšu, novietojiet to pār pleciem.

Atbalstot kājas uz grīdas, virzieties tālāk pa soliņu tā, lai galva nedaudz izvirzītos pāri malai.

Nolaidiet plecu lāpstiņas, piespiediet plecus pret soliņu un nofiksējiet šo pozīciju.

Kā veikt vingrinājumu

Pārvietojiet rokas uz galvas sāniem, lai tās nebūtu perpendikulāri ķermenim, bet gan leņķī. Pateicoties šai pozīcijai, palielinās griezes moments elkoņā un tricepss saņem lielāku slodzi.

No šī brīža gludi un kontrolēti salieciet elkoņus, nolaižot stieni aiz galvas. Jūs varat to nolaist līdz sola līmenim vai nedaudz zemāk - ciktāl to atļauj locītavu kustīgums.

Izstiepiet elkoņus, vienlaikus paceļot stieni sākotnējā stāvoklī. Nekustiniet plecus un neceliet lāpstiņas no sola – tas ieslēgs citus muskuļus un atņems slodzi tricepsam.

Liekšanas un pagarinājuma laikā nepārvietojiet elkoņus - tiem jāpaliek aptuveni tajā pašā vietā.

Kā nedarīt franču presi

Ir viens populārs franču stenda presēšanas variants, ko sauc par scullcrusher. Šajā versijā sākotnējā stāvoklī plaukstas ir vienā līnijā ar pleciem, un stienis ir nolaists līdz pierei.

Šāds sniegums nav īpaši efektīvs - griezes moments tiek samazināts, un galējā punktā tricepss vispār nesaņem nekādu slodzi. Rezultātā muskuļi tiks mazāk sasprindzināti.

Turklāt šāds priekšnesums var būt bīstams: ja nevarēsi izturēt svaru, stienis nokritīs nevis uz grīdas, bet gan uz galvas.

Kādas vēl ir franču preses variācijas

Guļus uz soliņa ar hanteles

Versija ar hantelēm ir ērtāka pleciem un elkoņiem plaukstas rotācijas dēļ, bet tajā pašā laikā labi noslogo muskuļus nestabilitātes dēļ.

Izstiepiet rokas ar pirkstiem pret sevi un izpildiet vingrinājumu tādā pašā tehnikā kā ar stieni.

Paturiet prātā, ka ar hantelēm jums būs jāuzņemas mazāks svars, jo spēks tiek tērēts ne tikai elkoņu pagarināšanai, bet arī plecu stabilizēšanai.

Guļus uz grīdas ar stieni vai hanteles

Šī opcija ir piemērota tiem, kas vēlas ierobežot diapazonu un skaidri veikt katru atkārtojumu tajā pašā amplitūdā.

Noteikumi ir tādi paši kā spiešanā guļus, tikai šeit katru reizi, kad nolaižat stieni vai hanteles, līdz tie pieskaras grīdai.

Stāv vai sēž ar stieni vai hanteles

Šajā versijā ķermenis ir perpendikulārs grīdai, un roku kustību amplitūda ir lielāka nekā tad, ja vingrinājumu veiktu guļus stāvoklī. No vienas puses, jūs uzņemsit mazāku svaru, no otras puses, jūs vairāk noslogosiet muskuļus, pateicoties lielākai amplitūdai.

Mainiet to ar stenda versiju, lai sniegtu muskuļiem nepazīstamu slodzi un stimulētu augšanu.

Paceliet stieni vai hanteles uz augšu ar izstieptām rokām. Nolaidiet plecu lāpstiņas un nofiksējiet plecus. Nolaidiet šāviņu aiz galvas līdz diapazona beigām un pēc tam paceliet to atpakaļ uz augšu.

Stāv vai sēž ar hanteli vienā rokā

Šī versija ļauj sasniegt maksimālu kustību diapazonu un pieslēgt ķermeņa stabilizatorus darbam.

Turiet abs sasprindzinātu, lai ķermenis būtu stingrs un stabils, neizliekt muguru. Novietojiet hanteli aiz galvas un pēc tam iztaisnojiet roku. Centieties nekustināt plecu un kustēties tikai pie elkoņa.

Stāv ar vienu hanteli abās rokās

Šeit ekstremitātes ir tuvāk viena otrai, kas nedaudz maina slodzi uz tricepsu. Variācija ir ērtāka nekā tas pats stieņa vingrinājums.

Ar abām rokām satveriet hanteli aiz pankūkas, paceliet to virs galvas. Salieciet un atlieciet elkoņus, uzmanieties, lai pleci nekustinātu.

Sēžot uz slīpa sola ar stieni, vienu vai divām hanteles

Slavenais treneris un fizioterapeits Džefs Kavaljē (Jef Cavalier) iesaka veikt franču slīpuma presi, jo tā neļauj izvilkt elkoņus un kustība kļūst drošāka pleciem.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar vienu vai divām hanteles vai ar EZ stieni. Noteikumi ir vienādi: virziet rokas tālāk aiz galvas, nelieciet elkoņus, nekustiniet plecus.

Uz bloka

Bloku trenažiera versija nodrošina pastāvīgu slodzi muskuļiem visos vingrinājuma punktos.

Piestipriniet virves rokturi pie apakšējā bloka, pagrieziet muguru un izstieptās rokās paceliet rokturi virs galvas. Pēc tam viegli salieciet tos, nolaižot apakšdelmus aiz galvas, un paceliet tos atpakaļ.

Lai maksimāli izpētītu tricepsu, augšējā punktā ieteicams ne tikai iztaisnot rokas elkoņos, bet arī pagriezt plaukstas uz āru.

Ar paplašinātāju

Ja vingrojat mājās, vingrojumu varat veikt ar espanderu. Uzkāpiet uz paplašinātāja cilpas ar kāju un paceliet otru galu uz augšu izstieptajās rokās. Salieciet un atlieciet elkoņus, cenšoties noturēt plecus vienā līmenī.

Kā treniņos iekļaut franču spiešanu guļus

Paceliet svaru tā, lai vienā komplektā veiktu 8-10 reizes. Atkārtojumiem jābūt smagiem, bet ne tik smagiem, lai būtu jāsabojā tehnika. Ja sākat kustināt plecus vai šūpot visu ķermeni, satveriet vieglāku stieni.

Reizi nedēļā veiciet franču presi, pārmaiņus ar citiem tricepsa vingrinājumiem: roku pagarināšana uz bloka vai ar hanteles slīpumā, atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Laiku pa laikam mainiet dizainu, lai pareizi noslogotu visas muskuļu šķiedras.