Kā izdarīt armijas presi stipriem un apjomīgiem pleciem

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mēs analizējam vingrinājuma tehniku un tā izpildes iespējas.

Kas ir armijas prese

Militārā prese ir pamata spēka vingrinājums, kurā sportists izspiež šāviņu no krūtīm uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas, un pēc tam nolaiž to atpakaļ. Parasti šis termins nozīmē stieņa pacelšanu stāvus, taču, tā kā definīcija nav skaidra, militāro var saukt arī par sēdus krūtīm un līdzīgu kustību ar hanteles.

Līdz 1927. gadam spiešana uz krūtīm bija trešā sacensību kustība svarcelšanā, kā arī raušana un raušana. Tagad tā popularitāte ir kritusies gan sportistu, gan amatieru vidū. Un velti, jo tas ir brīnišķīgs vingrinājums, kam ir daudz priekšrocību.

Kas ir labs armijas presē

Palielina plecu izmēru un izturību

Armijas presē galveno darbu veic pleca locītavu pārklājošie deltveida muskuļu priekšējie un vidējie kūļi. Saskaņā ar pētījumu, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG, mērot elektrisko potenciālu strādājošā muskulī), šī vingrinājuma hanteles versija ir vislabākā, lai sūknētu plecu priekšpusi.

Attiecas uz daudzām muskuļu grupām

Papildus mērķa zonām militārā prese darbojas arī uz trapecveida, aizmugurējām deltām un supraspinatus muskuli - rotatora manšetes daļu. Lai stabilizētu lāpstiņu, saraujas rombveida un serratus priekšējie muskuļi.

Tāpat celšanas fāzē darbojas muguras ekstensori kakla un krūšu kurvja apvidū, vienlaikus nolaižot stieni, muguras bicepsu un latiņu. Un visas kustības laikā ķermeņa stabilitātei tiek sasprindzināti taisnie, slīpie un šķērseniskie vēdera muskuļi, kā arī sēžamvieta.

Attīsta plecu un krūšu kurvja kustīgumu

Lai veiktu armijas presi ar pareizo tehniku, slodzes laikā ir stipri jāsaliek pleci un jāpieliekas krūtīs. Tas viss attīsta plecu locītavu un muguras augšdaļas kustīgumu – apvidus, kas nereti ir paverdzināti cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.

Attīsta stabilitāti un pasargā no traumām

Serratus anterior un vidējā trapezium locītavas sasprindzinājums palīdz stabilizēt lāpstiņu un aizsargā pret saspiešanu, stāvokli, kurā plecu locītavās palielinās iekaisums un sāpes.

Turklāt militārā prese paaugstina ķermeņa un muguras stabilitāti, ceļot smagumus virs galvas, kas palīdz izvairīties no traumām sportā un ikdienā.

Nav nepieciešama ilga mācīšanās līkne

Spiešana guļus nav tehniski tik grūta kā raušana, tīrība un raušana vai pat raušana, un tāpēc pat iesācēji to var ātri apgūt un veiksmīgi pielietot treniņos.

Elastīgi pielāgojas jebkuriem mērķiem

Mainot atkārtojumu skaitu un svaru, šis vingrinājums attīsta spēku, palielina muskuļu masu un strādā uz spēka izturību. Turklāt, mainot izpildes tempu, armijas presi var izmantot spēka attīstīšanai, savukārt, mainot brīvos svarus un fāžu ilgumu, ar to var pārvarēt plato spēku un muskuļu apjoma veidošanā.

Kam nevajadzētu veikt armijas presi

Šis vingrinājums nav piemērots tiem, kam ir sāpes plaukstu locītavās, plecos vai elkoņos. Jebkuru šo locītavu slimību - osteoartrīta, impingementa sindroma, cīpslu un saišu problēmu, traumu gadījumā - vispirms konsultējieties ar sporta ārstu un pastāstiet par visiem punktiem trenerim.

Tāpat ir vērts veikt armijas presi piesardzīgi mugurkaula jostas daļas problēmām. Ja stieņa augšdaļu atstāj ķermeņa priekšā, liela slodze tiek radīta muguras lejasdaļai, kas var izraisīt traumas.

Kāda veida armijas presi izvēlēties saviem mērķiem

Šim vingrinājumam ir vairākas iespējas: stāvus un sēdus, ar stieni vai hanteles. Katrs no tiem ir labs savā veidā, un izvēle ir atkarīga no jūsu mērķiem.

Lai izspiestu vairāk svara

Parasti darba svars vingrinājumā ar hanteles ir par 7% mazāks nekā ar stieni. Pirmkārt, stieņa noņemšana no statīviem ir vienkāršāka nekā hanteles pacelšana plecu līmenī. Otrkārt, saspiežot stieni, jūs netērējat enerģiju svara stabilizēšanai rokās.

Lai iegūtu maksimālu rezultātu, izmēģiniet sēdus stieņa presi. Tādā veidā jūsu ķermenis izmanto mazāk muskuļu, kas nozīmē, ka jūs varat darīt vairāk. Svara atšķirība būs aptuveni 10%.

Lai noslogotu vairāk muskuļu grupu

Lai gan jūs varat izspiest lielākus svarus sēžot, darbs stāvot rada lielāku slodzi visai plecu joslai. Vislielākā deltveida muskuļu aktivizēšanās notiek treniņa laikā ar hanteles, tricepsiem un bicepsiem ar stieni.

Turklāt spiešana guļus parasti izmanto vairāk muskuļu, kas palielina vingrinājuma enerģijas patēriņu un māca ķermenim kustēties koordinēti un efektīvi.

Lai noņemtu slodzi no muguras

Nospiežot stieni un hanteles sēžot, tiek samazināta slodze uz muguras lejasdaļu. Tāpēc, ja ir problēmas ar mugurkaulu, veiciet šo kustību ar muguru piespiestu soliņam.

Lai novērstu nelīdzsvarotību

Bieži gadās, ka viena roka spēkos nedaudz atpaliek no otras. Strādājot ar stieni, jūs varat pārnest slodzi uz spēcīgāku ekstremitāti, kas bieži notiek. Bet, ja paņemat hanteles, abas rokas darbosies vienādi, kas ļaus izvairīties no nelīdzsvarotības.

Lai ātrāk izveidotu plecus

Armijas prese ar hanteles plecus noslogo labāk nekā tāds pats svars ar stieni. Tas ir saistīts ar nestabilitāti: ķermenim ir jāiekļauj vairāk muskuļu šķiedru. Bet tajā pašā laikā nevar teikt, ka hanteles noteikti labāk pumpē plecus, jo jūs varat uzņemt mazāku svaru nekā strādājot ar stieni.

Optimālai slodzei uz pleciem un pastāvīgam progresam ieteicams ar lieliem intervāliem mainīt brīvos svarus. Piemēram, jūs varat veikt armijas presi ar stieni 8-12 nedēļas un pēc tam aizstāt to ar hanteles versiju.

Kā iesildīties pirms armijas spiešanas

Papildus standarta iesildīšanai pirms spēka treniņa veiciet dažus specifiskus vingrinājumus. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir noliekta mugura un apaļi pleci.

Ķermeņa pagriešana ceļos

Apsēdieties uz papēžiem, novietojiet labo apakšdelmu uz grīdas un ielieciet kreiso roku aiz galvas. Nolaidiet kreiso elkoni tuvāk grīdai un pēc tam pagrieziet ķermeni pēc iespējas tālāk pa kreisi, lai jūsu krūtis "skatītos" sienā uz jūsu pusi. To darot, pārliecinieties, ka iegurnis paliek vietā.

Ja jums trūkst mobilitātes, noliecieties uz plaukstas, nevis apakšdelma, un pārvietojieties pieejamā diapazonā. Atkārtojiet 10 reizes katrā pusē.

Plecu un krūškurvja stiepšana ar nūju

Izmantojiet vieglu PVC vai koka nūju. Noliecieties uz ceļiem 20-30 centimetru attālumā no pjedestāla un nolaidiet iegurni līdz papēžiem. Paņemiet nūju ar apgrieztu rokturi plecu platumā un novietojiet elkoņus uz pjedestāla. Pavelciet krūtis uz leju, izstiepjot muguras vidusdaļu un plecus. Pēc tam izlieciet muguru lokā un atkal pavelciet krūtis, mēģinot to nolaist zemāk. Veiciet 8-10 šīs kustības.

Dinamiska plecu stiepšana

Paņemiet nūju ar plašu satvērienu, paceliet taisnās rokas sev priekšā un pārvietojiet tās aiz muguras, nesaliecot elkoņus. Dariet to pašu pretējā virzienā. Atkārtojiet 4-5 reizes.

Iesildieties ar svaru

Pirms veikt armijas presi ar darba svaru, jums ir nepieciešams iesildīties ar vieglākiem čaumalām. Sāciet vingrinājumu 5-8 reizes ar tukšu stieni, pēc tam palieliniet slodzi par 5-10 kg atkarībā no darba vērtības.

Piemēram, ja jūs veicat armijas presēšanu ar 30 kg smagu stieni, varat veikt 5 reizes ar tukšu stieni, tad 3 reizes ar 25 kg smagu stieni un darba komplektu. Ja plāno pacelt 50 kg, tad 5 reizes ar stieni, 3 reizes ar 30 kg, 2 reizes ar 40 kg un darba pieeju.

Ja nodarbojaties ar hanteles presēšanu, aprēķiniet svarus tā, lai nebūtu vairāk par pieciem iesildīšanās komplektiem, pretējā gadījumā pirms galvenā darba uzsākšanas riskējat pārpūlēt muskuļus.

Kā veikt armijas presi ar stieni

Kā ieņemt sākuma pozīciju

Noregulējiet statīvus tā, lai stienis būtu tieši zem pleciem. Tad jums nav jāstāv uz pirkstiem vai smagi jātupās, lai to pārnestu uz krūtīm.

Satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem. Novietojiet stieni tā, lai tas atrastos jūsu plaukstā, pie īkšķa pamatnes. Veiciet nelielu iegremdēšanu un paceliet stieni no plauktiem. Salieciet muguras augšdaļu, virziet krūtis uz augšu un nedaudz paceliet elkoņus uz priekšu, aiz stieņa līnijas.

Stienim jāpieskaras plecu augšdaļai un krūtīm. Novietojiet apakšdelmus paralēli viens otram un perpendikulāri stieņam, neizpletiet elkoņus uz sāniem.

Vispirms atkāpieties ar vienu kāju un pēc tam ar otru, lai pārsniegtu nostājas līniju. Novietojiet kājas tādā pašā platumā, kādā jūs parasti tupētu ar stieni (kaut kas starp plecu un gurnu platumu).

Vienmērīgi sadaliet savu svaru pa visu pēdu, pārliecinoties, ka stienis atrodas virs apavu šņorēm. Dziļi ieelpojiet un pievelciet abs tā, it kā kāds grasītos jums iesist pa vēderu. Tas nodrošinās ķermeņa stingrību un stabilitāti un pasargās muguru no traumām.

Kā veikt stāvus kustību

Paceliet stieni uz augšu. Kad viņa iet gar seju, nedaudz pavelciet galvu atpakaļ, piespiežot zodu sevī. Tas ir nepieciešams, lai stienis sekotu taisni uz augšu, nevis uz priekšu. Kustība pa šādu trajektoriju atvieglos vingrinājumu un nepārslogos muguras lejasdaļu.

Kad stienis ir pāri galvai, virziet kaklu uz priekšu zem stieņa tā, lai augšējā punktā tas atrastos aiz galvas, vienā līnijā ar pleciem, lāpstiņām un iegurni. Iztaisnojiet rokas un nofiksējiet elkoņus.

Pēc tam nolaidiet stieni atpakaļ uz krūtīm, atkal pavelkot kaklu atpakaļ. Neļaujiet stienim iet uz priekšu, lai nepārslogotu muguras lejasdaļu.

Novietojiet stieni uz krūtīm un atkārtojiet kustību no sākuma, neapstājoties. Pārliecinieties, ka līdzsvars vienmēr paliek pēdas vidū un nenovirzās uz pirkstiem vai papēžiem.

Kā veikt sēdus kustības

Šai opcijai papildus statīviem vai jaudas plauktam jums būs nepieciešams sols. Nofiksējiet statņus tā, lai stienis būtu virs galvas aiz muguras, kad jūs sēžat. Novietojiet sola aizmuguri taisnā leņķī.

Apsēdieties, piespiediet kājas uz grīdas, piespiediet muguras augšdaļu un sēžamvietu uz sola. Novietojiet rokas aiz galvas, satveriet stieni ar taisnu rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, noņemiet to no statīviem, nofiksējiet elkoņus un novietojiet stieni virs galvas.

Nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūtīm, un vēlreiz saspiediet to uz augšu. Atkārtojiet vingrinājumu, ievērojot visus stāvus preses tehniskos punktus.

Kā veikt armijas presi ar hanteles

Kā veikt stāvus kustību

Novietojiet kājas plecu platumā vai nedaudz šaurāk, piespiediet kājas pie grīdas, nedaudz pagrieziet pirkstus uz sāniem. Paņemiet hanteles, salieciet elkoņus un paceliet čaumalas pār pleciem. Ar pirkstiem pagrieziet plaukstas uz priekšu tā, it kā jūs turētu stieni.

Jums nav skaidri jānovieto elkoņi uz sāniem, tā vietā paceliet tos nedaudz uz priekšu. Tas padarīs jūsu plecus ērtākus un drošākus. Zemāk esošajā video ir redzama pareizā pozīcija spiešanā guļus, taču tā būtība nemainās - vingrinājumā stāvus tas ir tieši tāds pats.

Iztaisnojiet un nolaidiet plecus, pievelciet abs un sēžamvietas, lai nodrošinātu ķermeņa stingrību un novērstu nevajadzīgu novirzi muguras lejasdaļā. Saspiediet hanteles un nedaudz salieciet tās kustības augšdaļā, un pēc tam nolaidiet tās atpakaļ sākuma stāvoklī.

Dariet to lēnām un kontrolēti. Nespiediet plecus pie ausīm, neveidojiet pārmērīgu izliekumu muguras lejasdaļā.

Kā veikt sēdus kustības

Novietojiet sola aizmuguri taisnā leņķī, apsēdieties uz tā un novietojiet hanteles uz ceļiem. Spiežot gliemežvākus ar gurniem, mest tos pēc kārtas sākuma stāvoklī pāri pleciem.

Nospiediet muguras augšdaļu pret soliņu, saspiediet hanteles un salieciet tās augšpusē. Nolaidiet atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Kā savos treniņos iekļaut militāro spiešanu

Veiciet armijas presi reizi nedēļā, pārmaiņus ar citiem plecu vingrinājumiem. Šī ir vairāku locītavu kustība, kas rada lielu stresu nervu sistēmai, tāpēc vislabāk to darīt treniņa sākumā, it īpaši, ja paceļat smagus svarus.

Veiciet trīs komplektus, starplaikos atpūtieties 2-3 minūtes. Atkārtojumu skaits un svars ir atkarīgs no jūsu mērķiem:

• Ja strādājat pie spēka, dariet to 4-6 reizes komplektā.
• Ja vēlaties veidot muskuļus, veiciet 6-12 atkārtojumus.
• Ja plānojat strādāt ar muskuļu izturību, veiciet 12-20 reizes.

Paceliet svaru tā, lai pēdējie atkārtojumi pieejā tiktu doti ar grūtībām, bet tehnika vienlaikus nelūztu: lai nav jāizliek muguras lejasdaļa vai jāceļas uz pirkstiem.

Jūs nedrīkstat veikt armijas presēšanu muskuļu mazspējas gadījumā, ja fiziski nevarat izpildīt atkārtojumu. Ja vingrinājumu veicat stāvot, slikta tehnika var pārslogot muguras lejasdaļu; ja šis vingrinājums ir sēdus, sliktākajā gadījumā stienis nokritīs uz ceļiem.

Tāpēc pielāgojiet savu svaru, lai veiktu visus atkārtojumus ar perfektu tehniku. Seta beigās jājūt, ka to var izdarīt vēl 1-2 reizes.

Kā palielināt svaru armijas presē

Atcerieties periodiski palielināt savu darba svaru, lai panāktu vienmērīgu progresu. Varat izmantot vienkāršu shēmu:

• Izvēlieties vajadzīgo atkārtojumu diapazonu, piemēram, 4–6 atkārtojumus, lai palielinātu spēku.
• Pirmajā komplektā veiciet 6 atkārtojumus.
• Pievienojiet vēl 2,5 kg - pakariniet 1,25 kg pankūkas katrā stieņa galā vai ņemiet nākamās hanteles pēc svara.
• Ja otrajā piegājienā izdevās izpildīt 6 atkārtojumus, nākamajā pievienojiet vēl 2,5 kg vai ņemiet smagākas hanteles. Ja izdarījāt mazāk, strādājiet ar šo svaru, līdz jums ir 6 atkārtojumi.