Kā pareizi sūknēt presi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums nav bezgalīgi jālocās un jāatliecas.

Izvēlieties labākos vingrinājumus

Sakiet "pump abs", un visi uzreiz domā par salocīšanu vai sit-up (Sit Up). Varbūt tāpēc, ka viņi to darīja skolā fiziskajā izglītībā. Šis vingrinājums patiešām pumpē taisnās un slīpās vēdera muskuļus, taču ir arī efektīvākas iespējas.

American Council on Exercise to pierādīja Amerikas Vingrojumu padomes (ACE) sponsorētajā pētījumā, kas atklāj labākos un sliktākos vēdera vingrinājumus, izmantojot elektromiogrāfiju (EMG). Izmantojot īpašus sensorus, dalībnieki, kuri veica populārus vēdera vingrinājumus, mērīja muskuļu aktivācijas līmeni un noskaidroja, kuras no kustībām bija visefektīvākās.

Nomainiet kroku pret šiem vingrinājumiem, un jums būs jāveic mazāk atkārtojumu, lai maksimāli palielinātu vēdera muskuļus.

1. Velosipēds

Apgulieties uz grīdas, novietojiet rokas aiz galvas un paceliet kājas no grīdas. Pavelciet ceļgalu uz pretējo elkoni, turot kājas uz grīdas līdz komplekta beigām.

2. Kāju pacelšana uz kapteiņa krēsla

Pakariet kapteiņa krēslā vai kastēs, nolaidiet plecus. Paceliet ceļus līdz krūtīm un nolieciet iegurni atpakaļ tā, lai priekšā esošais cilvēks varētu redzēt visu jūsu dibenu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šī kustība palīdzēs pareizi uzsūknēt apakšējo presi.

Ja jūsu sporta zālē nav vajadzīgā trenažiera un augstu kastu, jūs varat veikt ceļgalu pacēlumus līdz horizontālajai joslai, pakarinot.

3. Vīšana uz fitbola

Apgulieties ar muguru uz bumbas, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas. Jūs varat turēt rokas sev priekšā, likt aiz galvas vai iztaisnot virs galvas.

Lai vingrinājums būtu patiešām grūts un efektīvs, pirms tā sākšanas paceliet iegurni uz augšu un saspiediet sēžamvietu. Tas novērsīs gurnu kustību, un visa slodze tiks novirzīta uz vēdera muskuļiem.

4. Vīšana ar paceltām kājām

Nogulieties uz grīdas uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī gūžas locītavā, varat nedaudz saliekt ceļus. Nespiediet uz galvas ar rokām, izelpojot grieziet, nenolaidiet kājas uz grīdas līdz vingrinājuma beigām.

5. Apgrieztā griešanās guļus

Apgulieties uz muguras uz grīdas, turot rokas zem iegurņa. Noplēsiet to no grīdas un atgrieziet atpakaļ. Saglabājiet sasprindzinājumu vēdera muskuļos līdz vingrinājuma beigām.

6. Ripošanas vingrinājums

Iespējams, vispopulārākais variants ir vēdera rullīšu vingrinājums. Varat arī strādāt ar īpašiem simulatoriem vai izmantojot parasto stieni ar pankūkām.

Nostājieties uz ceļiem, satveriet rullīšu rokturus, ritiniet to uz priekšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vingrinājuma laikā ir svarīgi nesaliekt muguras lejasdaļu, visu laiku turēt presi saspringtā un kustēties tikai tajā diapazonā, uz ko spēj muskuļi. Izmantojot pareizo tehniku, šis vingrinājums ir drošs un ārkārtīgi efektīvs.

Padariet savu vingrinājumu pēc iespējas efektīvāku

Jo vairāk laika jūsu muskuļi ir saspringti, jo labāk. Lai to izdarītu, izpildiet Lifehacker padomus:

• Pirms kustību uzsākšanas pievelciet abs, cik vien iespējams. Iedomājieties, ka jums drīzumā tiks sitiens pa vēderu.
• Nesteidzies. Koncentrējieties uz to, lai sajustu spriedzi muskuļos un neatslābinātu tos līdz komplekta beigām.
• Neizmantojiet impulsu. Jebkurā vingrinājumā pilnībā likvidējiet uzkrāšanos. Veiciet visus atkārtojumus vienmērīgi un kontrolēti, vienlaikus saglabājot muskuļu sasprindzinājumu.
• Nepalīdzi ar rokām. Nespiediet uz kakla: ļaujiet pirkstiem pieskarties tikai galvai, bet nespiediet to un vēl jo vairāk nekustiniet kaklu. Paceļot kājas guļus stāvoklī, nesatveriet grīdu ar rokām. Viņiem vajadzētu brīvi gulēt gar ķermeni vai sāniem.

Vingrojiet katru dienu

Vēdera taisnie un slīpie muskuļi ir ļoti izturīgi un ātri atjaunojas. Jūs varat strādāt ar vēdera muskuļiem katru dienu un gūt no tā labumu - skaisti kubi un spēcīgs kodols, kas nepieciešams labam līdzsvaram un iespaidīgiem rezultātiem jebkurā sarežģītā vingrinājumā.

Izvēlieties vienu vai divus vingrinājumus no saraksta un veiciet tos katru dienu trīs maksimālās spriedzes komplektos. Mainiet dažādus veidus, lai noslogotu muskuļus jaunos veidos un stimulētu to augšanu.

Un neaizmirstiet pievienot muguras ekstensora kustības, piemēram, hiperekstensiju vai "Supermens" uz grīdas. Spēcīgi abs apvienojumā ar vājiem muguras pagarinātājiem var sabojāt jūsu stāju.