Kas ir barre un kā ar to sūknēt visu ķermeni

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Skaista fitnesa programma klasiskās dejas cienītājiem.

Kas ir barre

Barre ir treniņu metode, kas apvieno klasiskās deju kustības, jogas un Pilates pozas un spēka vingrinājumus.

Šo tehniku 40. gados izgudroja vācu balerīna Lote Berka. Bet, tā kā viņa nepieteicās patentam, barre tika pārdota visā pasaulē dažādās variācijās.

Līdz ar to fitnesa programmā nav stingra kustību un kombināciju kopuma, kā tas ir Zumbā vai Pilates. Katrs treneris pielieto savu pieeju - brīvā manierē kombinē baleta soļus un stiepšanās pozas, pievieno kardio un spēka komponentus.

Barre var praktizēt gan pie horeogrāfiskā stieņa, gan istabas vidū, stāvot vai sēžot uz paklāja, ar ķermeņa svaru vai atsvariem hanteles un pretestības lentes.

Kāpēc mēģināt barre

Jums vajadzētu veikt šo fitnesa programmu, ja jūs interesē tālāk minētie mērķi.

Sapņo zaudēt svaru, bet nepatīk skriešana un citi cikliskie kardio treniņi

Barre vingrinājumi noslogo dažādas muskuļu grupas, paaugstina sirdsdarbības ātrumu un liek ķermenim sadedzināt papildu kalorijas.

Mierīgas kustības ir mazāk efektīvas svara zaudēšanai nekā garie skrējieni vai augstas intensitātes intervāla treniņi, taču tos ir vieglāk nēsāt, tie izskatās skaisti un palielina iespēju, ka pēc pāris sesijām jūs nepametīsiet.

Turklāt ir intensīvi stieņu elementi, kas var sadedzināt tikpat daudz kā skrējiens. Noteikums ir viens: jo ilgāk jūs strādājat ar augstu sirdsdarbības ātrumu, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit VO2 testu rezultātus vienā treniņā.

Gribas tonizētu augumu, bet bez atvieglojuma

Daži stieņa vingrinājumi ietver mazu hanteles vai pretestības joslu veikšanu. Bet nebūs ne stieņa, ne smagu čaulu.

Pietupieni (plie) un kāju pacēlumi stiprinās gurnu un sēžamvietas muskuļus, līkumi un pagriezieni noslogos abs un muguru, roku turēšana baleta pozīcijās un vingrinājumi guļus stāvoklī tonizēs plecus.

Tajā pašā laikā ar šādu slodzi nepietiek, lai ievērojami palielinātu muskuļu apjomu un izteiktu atvieglojumu, pat ja jums ir zems tauku procentuālais daudzums.

Mīlu baletu, bet nav deju apmācības

Atšķirībā no īstās klasiskās dejas, barre nav saistīta ar ilgu un smagu apmācību pie stobra. Nav nepieciešams vilkt zeķes, sēdēt uz auklas un balansēt uz pointe kurpēm.

Tajā pašā laikā jūs turēsiet rokas baleta pozīcijās, izpildīsiet dažus vienkāršus elementus un darīsiet to ar mūziku. Barre ir jūsu iespēja justies kā balerīnai neatkarīgi no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa.

Vēlaties labot savu stāju

Gandrīz visi stieņa vingrinājumi ietver taisnas muguras un kakla turēšanu, nolaistiem pleciem un plakaniem lāpstiņām.

Lai saglabātu šo pozīciju, jums būs pastāvīgi jāsasprindzina muskuļi. Kopā ar krūškurvja un plecu izstiepšanu jogas pozās tas palīdzēs ķermenim pierast pie pareizas stājas.

Centieties attīstīt elastību

Barre ietver daudzus stiepšanās vingrinājumus – gan statiskas pozas, gan aktīvas kustības. Treniņa laikā jūs viegli izstiepsit muskuļus un uzlabosit elastību.

Kas nepieciešams, lai praktizētu barre

Apmācībai jums būs nepieciešams:

• Ērts apģērbs, neierobežo kustības: legingi vai šorti, sporta top-krūšturis un T-krekls. Apavi nav nepieciešami - jūs darīsit basām kājām.
• Paklājs. Daudzi stieņa vingrinājumi tiek veikti uz grīdas, un paklājiņš ir nepieciešams, lai tas neslīdētu. Ja nē, varat uzklāt segu.
• Vingrošanas bumba. Bieži vien stieņa treniņos ir vingrinājumi ar nelielu vingrošanas bumbu - to tur rokās vai saspiež starp kājām, lai labāk sajustu muskuļu sasprindzinājumu.
• Vieglas hanteles. Ja vēlies papildus noslogot muskuļus, iegādājies 1 kg smagas hanteles.

Kā iesildīties pirms treniņa

Daži vienkārši vingrinājumi sasildīs jūsu ķermeni un palielinās kustību diapazonu.

Nogāzes

• Novietojiet kājas kopā, iztaisnojiet ceļus, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, kā arī ievelciet vēderu un sēžamvietu.
• Veiciet nelielu pietupienu, paceliet rokas pāri sāniem un izstiepieties.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, nolaidiet rokas pāri sāniem.
• Nesaliekot ceļus, mēģiniet sasniegt grīdu ar rokām.
• Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, iztaisnojot muguru - skriemeli pa skriemeli.
• Atkārtojiet 10 reizes.

Iesildiet kājas

• Novietojiet kājas kopā. Labo turiet uz pilnas pēdas, kreiso salieciet pie ceļa, paceļot līdz puspirkstiem.
• Tagad novietojiet labo kāju uz puspirkstiem un nolaidiet kreiso pēdu uz visas pēdas. Vienlaikus ar kāju maiņu paceliet rokas uz augšu caur sāniem. Noapaļojiet elkoņus, pavērsiet plaukstas ar pirkstiem viens pret otru, plaukstas pret galvu. Klasiskajā dejā šo pozīciju sauc par trešās rokas pozīciju.
• Ar nākamo kāju maiņu novietojiet rokas atpakaļ pāri sāniem un sakrustojiet ķermeņa priekšā.
• Turpiniet kustēties no puspirkstiem uz visu pēdu, pavadot roku pacelšanas un nolaišanas kustības.
• Dariet to 20 reizes.

Lunges

• Salieciet kājas kopā, pa labi - uz pilnām kājām, pa kreisi - uz puspirkstiem. Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un ievelciet vēderu.
• Salieciet labo ceļgalu, atkāpieties ar kreiso kāju un novietojiet kāju uz grīdas.
• Tajā pašā laikā paceliet rokas uz trešo pozīciju.
• Atgriezieties sākuma stāvoklī, nolaižot rokas un paceļot tās atpakaļ.
• Dariet 20 reizes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Noliec uz sāniem

• Stāviet taisni ar ievilktiem ceļiem, vēderu un sēžamvietām. Ieņemiet pirmā pirksta pozīciju: papēži kopā, pirksti šķirti.
• Noapaļojiet elkoņus un sakrustojiet plaukstas ķermeņa priekšā.
• Ar labo kāju veiciet platu soli pa labi un nolaidieties pietupienā. Vienlaikus ar plié izpletiet rokas uz sāniem līdz plecu līmenim, plaukstas uz leju.
• Izstiepiet ceļus uz sāniem, nesalieciet muguru, turiet kaklu taisni.
• Nomainiet kreiso kāju, atgriežoties sākuma stāvoklī.
• Atkārtojiet labajā pusē un pēc tam veiciet divus tādus pašus soļus pa kreisi, atgriežoties vietā, kur sākāt kustību - tas ir viens atkārtojums.
• Veiciet piecus atkārtojumus.

Kā darīt barre

Atrodiet zemu, stabilu balstu, pie kā turēties treniņa laikā. Derēs galds vai palodze.

Veiciet visus vingrinājumus pēc kārtas, ievērojiet tehniku un nemēģiniet izpildīt diapazonā, kuram neesat gatavs. Kāju labāk pacelt zemu, bet ar taisnu muguru un taisniem gurniem, nekā augstāk, bet ar šķību augumu.

Uzlieciet uz puspirkstiem

Vingrošana noslogo augšstilbu muskuļus, sūknē ikru muskuļus.

• Stāviet blakus stabilam atbalstam vidukļa līmenī un turiet pie tā ar roku. Novietojiet otru roku uz jostas.
• Salieciet kājas kopā, savienojiet papēžus un izklājiet pirkstus uz sāniem, pacelieties uz puspirkstiem. Ievelciet ceļus, vēderu un sēžamvietu, iztaisnojiet un nolaidiet plecus.
• Nepieskaroties grīdai ar papēžiem, plieciet nelielā amplitūdā.
• Pagrieziet ceļus uz sāniem, saspiediet sēžamvietu. Augšpusē pilnībā iztaisnojiet ceļus un savelciet augšstilbu priekšpuses muskuļus.
• Dariet to 20 reizes.

Pavirzieties uz priekšu

Vingrojumi stiprina augšstilbu un apakšstilbu muskuļus.

• Stāviet ar kreiso pusi pie atbalsta un turiet pie tā ar vienu roku. Novietojiet otro uz jostas.
• Savienojiet papēžus un izklājiet kāju pirkstus uz sāniem - šī ir pirmā pozīcija.
• Iztaisnojiet muguru, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, ievelciet vēderu un ceļus.
• Pagriezieties uz priekšu, turot ceļus taisni. Mēģiniet pacelt kāju augstāk, bet tajā pašā laikā pārliecinieties, ka mugura neliecas, kā arī gurni un pleci neatlocās.
• Pagrieziet 10 uz priekšu.
• Uzkāpiet līdz pusei pirkstiem, nolaidiet muguru pirmajā pozīcijā un atkal pagriezieties uz priekšu.
• Veiciet 10 no šīm puspirkstu cirtām un šūpošanās kombinācijām.
• Pagrieziet labo pusi pret atbalstu un atkārtojiet to ar otru kāju.

Pāreja no plie uz puspirkstiem

Šis vingrinājums stiprinās jūsu sēžas muskuļus, augšstilbus un ikrus.

• Stāviet ar kreiso pusi pret balstu, uzlieciet kreiso roku uz tā. Noapaļojiet labās rokas elkoni, pagrieziet roku ar plaukstu pret sevi.
• Noliec kājas trešajā pozīcijā – pagriez pirkstus uz sāniem, labās pēdas papēdi piespied līdz kreisās pēdas vidum.
• Iztaisnojiet ceļus, iztaisnojiet un nolaidiet plecus, izstiepiet vainagu uz augšu, ievelciet vēderu un sēžamvietu.
• Bīdiet labo kāju uz sāniem un nolaidieties slānī. Pārliecinieties, ka pēdu un ceļgalu pirksti ir pagriezti uz sāniem, saspiediet sēžamvietu.
• Atgriezieties trešajā pozīcijā, vienlaikus paceļot līdz puspirkstiem. Pārvietojiet roku pāri sāniem uz trešo pozīciju: apgrieziet elkoni, pagrieziet roku ar plaukstu pret galvu.
• Turpiniet uz leju plié un izkāpiet uz puspirkstu pirkstiem. Dariet to 10-12 reizes.
• Pagrieziet labo pusi uz balstu un atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Saliekts pār gurnu saliekšanu un pagarinājumu

Vingrošana stiprina gurnu muskuļus, uzlabo kustīgumu gūžas locītavās un izstiepj plecu muskuļus.

• Stāviet ar seju pret balstu un pārvietojieties divus soļus tālāk no tā.
• Ja jums ir vingrošanas bumba, saspiediet to starp labās kājas ceļgalu un augšstilbu un turpiniet spiest visu vingrinājumu. Ja nē, vienkārši salieciet kāju.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru, līdz ķermenis ir paralēls grīdai, novietojiet rokas uz balsta un iztaisnojiet atbalstošās kājas ceļgalu.
• Atgrieziet darba kājas augšstilbu un paceliet to cik vien augstu iespējams.
• Virziet gurnu uz priekšu, mēģinot sasniegt krūtis ar ceļgalu, un tajā pašā laikā pacelieties līdz puspirkstiem. Nesalieciet atbalsta kājas ceļgalu - tas paliek taisns visa vingrinājuma laikā.
• Veiciet 10 no šīm kustībām, katru reizi cenšoties nedaudz palielināt amplitūdu.
• Mainiet kājas un atkārtojiet.

Noliecies pāri kāju pacēlumiem

Vingrinājums lieliski pumpē sēžamvietu.

• Stāviet ar seju pret atbalstu un veiciet divus soļus atpakaļ. Noliecies un uzliec viņai rokas. Iztaisnojiet muguru un rokas, pārliecinieties, ka ķermenis atrodas paralēli grīdai un ka leņķis starp ķermeni un kājām ir 90 grādi.
• Paceliet vienu kāju atpakaļ pēc iespējas augstāk, iztaisnojiet ceļgalu un mēģiniet to pagriezt uz sāniem, lai atvērtu gurnus. Nenobloķējiet atbalsta kājas ceļgalu - nedaudz salieciet to.
• Gludi nolaidiet un paceliet taisnu, saspringtu kāju, turiet muguru taisnu, mēģiniet nepagriezt ķermeni uz sāniem.
• Dariet to astoņas reizes un atstājiet kāju augšpusē.
• Nelielā diapazonā pārvietojiet kāju uz augšu un uz leju. To sauc par viļņošanos. Dariet 16 reizes un atkārtojiet no sākuma.
• Veiciet trīs šī vingrinājuma saišķus: astoņus pacēlājus pilnā amplitūdā un 16 pulsācijas augšējā pozīcijā.
• Mainiet kājas un atkārtojiet.

Sānu pacēlumi

Šis vingrinājums stiprinās jūsu roku, abs un augšstilbu muskuļus.

• Apgulieties uz labā sāna, uzlieciet labo roku uz ribām kreisajā pusē, novietojiet kreiso plaukstu uz grīdas ķermeņa priekšā.
• Atstājiet labo kāju uz grīdas un nedaudz salieciet ceļgalu, iztaisnojiet kreiso kāju un paceliet to uz augšu.
• Atspiedies uz kreiso roku, saspiediet ķermeni uz augšu. Nolaidiet atpakaļ un atkārtojiet.
• Dariet 20 reizes, pēc tam pagriezieties uz kreiso pusi un atkārtojiet ar otru roku.

Push ups

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama sarullēta sega, lai tā nesāpētu jūsu ceļgalu.

• Veiciet uzsvaru guļot, novietojiet rokas uz grīdas nedaudz plecu priekšā.
• Novietojiet vienu kāju uz viena ceļa uz sarullētas segas, paceliet apakšstilbu uz augšu. Iztaisnojiet otru kāju un novietojiet to uz saliektās kājas pēdas. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz pirkstiem.
• Salieciet rokas un nolaidieties atspiešanās pozīcijā, saglabājot vienmērīgu ķermeņa līniju. Neceliet galvu - nolaidieties, līdz paliek daži centimetri no sejas līdz grīdai, un pēc tam saspiediet sevi atpakaļ.
• Pārliecinieties, ka ķermenis paliek taisns, nesalieciet paceltās kājas ceļgalu, nesalieciet muguras lejasdaļu. Ja atspiešanās jums ir grūta, samaziniet diapazonu - nometiet tikai līdz pusei un uzkāpjiet atpakaļ.
• Dariet to 10-12 reizes. Pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.

Vingrinājumi presei ar bumbu

Šī ir gara kombinācija vēdera, roku un gurnu saliecēju pumpēšanai.

• Apgulieties uz grīdas uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī ar ķermeni, ievelciet ceļus, ielieciet rokas aiz galvas. Ja ir bumba, saspiediet to starp kājām potītes līmenī.
• Paceliet plecu lāpstiņas no grīdas, turot rokas aiz galvas.
• Nenolaižot lāpstiņas uz grīdas, izstiepiet rokas gar ķermeni.
• Nolieciet rokas aiz galvas un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, guļot uz muguras. Atkārtojiet kombināciju 10-12 reizes. Nesteidzieties - nofiksējiet katru pozīciju vienu sekundi.
• Pēdējo reizi nenolaidieties uz grīdas. Nostipriniet pozīciju ar plecu lāpstiņām un rokām, kas ir norautas no grīdas gar ķermeni.
• Pārvietojiet taisnās rokas uz augšu un uz leju nelielā amplitūdā. Noslogojiet vēdera muskuļus un kājas, nenovietojiet lāpstiņas uz grīdas. Veiciet 30 roku kustības.
• Nepārtraucot vicināt rokas, viegli nolaidiet un paceliet taisnās kājas nelielā diapazonā. Joprojām nepieskarieties grīdai ar lāpstiņām. Ja abs ir ļoti noguris, atpūtieties dažas sekundes un turpiniet. Veiciet astoņus kāpumus un kritumus.
• Nofiksējiet kājas galējā stāvoklī 10-12 sekundes. Turpiniet kustināt rokas.
• Nolaidiet ķermeni uz grīdas, novietojiet rokas gar ķermeni. Paceliet un nolaidiet iegurni. Dariet to 16 reizes.

Kāju pacelšana balstā guļus

Vingrinājums stiprinās un izstieps plecu muskuļus un uzlabos gurnu kustīgumu.

• Stāviet vertikāli, novietojiet plaukstas zem pleciem, ievelciet vēderu un sēžamvietu.
• Salieciet vienu kāju un velciet ceļgalu pret krūtīm, turot muguru taisni.
• Paceliet iegurni uz augšu, iztaisnojiet darba kāju un paceliet to atpakaļ pēc iespējas augstāk. Jūsu ķermenim ir jāieņem apgriezta V pozīcija - rokas un ķermenis atrodas vienā līnijā.
• Nofiksējiet pozīciju uz dažām sekundēm, nesalieciet ceļus, pavelciet darba kāju pēc iespējas augstāk.
• Atgriezieties pie atbalsta, salieciet darba kāju un velciet ceļgalu uz krūtīm.
• Ieņemiet sākuma pozīciju un atkārtojiet to uz otras kājas.
• Veiciet astoņas reizes ar katru ekstremitāti.

Sānu dēlis ar kāju pacēlumiem

Šis skaistais vingrinājums lieliski iedarbosies uz jūsu abs un gurniem.

• Apsēdieties uz paklāja labajā augšstilbā un iztaisnojiet kāju. Salieciet kreiso ceļgalu un novietojiet pēdu aiz labās pēdas uz pirkstiem. Iztaisnojiet labo roku pie elkoņa un novietojiet plaukstu pret grīdu.
• Pārvietojot smaguma centru uz labo roku un kreiso kāju, paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Atstājiet labo kāju uz grīdas, kreiso - uz puspirkstiem.
• Tajā pašā laikā paceliet kreiso roku un pārvietojiet to pa sāniem uz augšu, aiz galvas.
• Izstiepiet labi ar visu ķermeni, nofiksējiet pozu uz sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī.
• Paceliet labo kāju no grīdas un paceliet to uz augšu. Nofiksējiet uz sekundi, pagriezieties atpakaļ un atkārtojiet kombināciju no sākuma.
• Dariet to 10-12 reizes, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet.

Kur iegūt apmācību programmu

Vietnē YouTube ir pieejamas daudzas garas programmas ar tukšiem treniņiem, gan intensīvas ar kardio un spēka elementiem, gan relaksētākas. Tie ilgst no 25 līdz 45 minūtēm un ietver iesildīšanos un galveno daļu.

Visi video ir angļu valodā, bet viss ir skaidrs un bez vārdiem.

Cik bieži jūs varat darīt barre

Lai sāktu, mēģiniet vingrot divas līdz trīs reizes nedēļā 30 līdz 45 minūtes. Pēc tam, kad ķermenis kļūst stiprāks un muskuļi pārstāj sāpēt pēc slodzes, jūs varat palielināt seansu skaitu līdz piecām reizēm nedēļā.

Atpūtieties, uzraugiet savu stāvokli un izbaudiet savas aktivitātes.