Kā un kāpēc sūknēt slīpos vēdera muskuļus

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šo vēdera preses daļu daudzi bieži aizmirst. Bet velti.

Kur ir slīpie vēdera muskuļi

Ārējie un iekšējie slīpie muskuļi ir vēdera sienas daļas, kas atrodas vēdera sānos. Tie atrodas slāņos: pirmo slāni attēlo vēdera ārējie slīpie muskuļi, zem tiem ir iekšējie slīpie muskuļi.

Kopā ar taisno vēdera muskuļu – to, kas caur ādu izskatās kā “abs kubi” – slīpie muskuļi veido aizsargslāni vēdera priekšējai sienai.

Samazinot tās, mēs varam noliekt un pagriezt korpusu uz sāniem, vai, tieši otrādi, neļaut tam griezties. Arī slīpie muskuļi palīdz saliekt stumbru taisni ar fiksētām kājām un, gluži pretēji, pacelt kājas, ja ķermenis ir nekustīgs.

Kāpēc šūpot savus slīpos vēdera muskuļus

Ir vairāki iemesli, kāpēc pievērst uzmanību šo muskuļu trenēšanai:

• Aizsardzība pret muguras sāpēm … Vēdera muskuļi veido stingru cilindru, kas stabilizē mugurkaulu un notur to stāvoklī. Šo muskuļu vingrināšana palīdz samazināt muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu risku, kas saistīts ar sliktu stāju un mazkustīgu dzīvesveidu.
• Efektīvāka ikdienas motorisko uzdevumu veikšana … Ķermeņa muskuļu stāvoklis tieši ietekmē kustību kvalitāti ikdienā. Sūknējot slīpumus un citas ķermeņa daļas, jūs varat labāk skriet, efektīvāk cilāt svarus, stiprāk spiest un vilkt.
• Sportiskā snieguma uzlabošana … Kopā ar citām ķermeņa daļām slīpie vēdera muskuļi nodod spēkus no apakšējām ekstremitātēm uz augšējām un otrādi. Piemēram, kalpojot tenisā un beisbolā vai uzbrūkot cīņas mākslā, muskuļu aktivācija sākas apakšējās ekstremitātēs, stiepjas uz augšu cauri rumpim un beidzas tikai ar roku kustībām. Spēcīgi vēdera muskuļi uzlabos spēka pārnesi, padarīs kustības jaudīgākas un precīzākas, kas noder jebkurā sporta veidā.
• Traumu gūšanas riska samazināšana. Tā kā vēdera slīpie muskuļi kopā ar pārējo serdi ir atbildīgi par mugurkaula stabilitāti un spēju saglabāt līdzsvaru, to sūknēšana ļauj samazināt traumu risku.

Kādi vingrinājumi jāveic, lai sūknētu slīpos vēdera muskuļus

Dinamiskajos vingrinājumos labi aktivizējas ārējie slīpie vēdera muskuļi, savukārt iekšējiem piemērotāki ir statiskie, kad muskuļi sasprindzinās, lai noturētu pozīciju, nevis to mainītu. Tāpēc, lai sūknētu abus slāņus, apvienojiet dinamiku un statiku un periodiski mainiet vingrinājumus.

Zemāk ir saraksts ar kustībām, kas iesaista gan ārējos, gan iekšējos slīpos muskuļus un sniedz tiem pietiekami daudz stresa, lai palielinātu spēku un izturību.

Velosipēds

Eksperimentā no American Council on Exercise (ACE) tika pārbaudītas populāras vēdera kustības.

Saskaņā ar elektromiogrāfijas (EMG) rezultātiem - darba muskuļu elektriskā potenciāla izsekošana - "velosipēds" tika atzīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem vēdera slīpo muskuļu nostiprināšanai. Un tas nav pārsteidzoši, jo tas apvieno gan iegurņa sasvēršanos atpakaļ, gan ķermeņa saliekšanu, gan pagriezienu uz sāniem.

Apgulieties uz muguras, piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas un pievelciet abs. Pēc tam ielieciet rokas aiz galvas, salieciet ceļus un pievelciet tos tuvāk krūtīm.

Pagrieziet ķermeni uz sāniem un izstiepiet elkoni uz pretējo ceļgalu, un iztaisnojiet otru kāju, bet nelieciet to uz grīdas. Turpiniet mainīt sānus, labi pagriežot rumpi un neatbrīvojot vēdera muskuļu sasprindzinājumu.

Nelieciet rokas uz galvas, lai neradītu pārmērīgu slodzi uz kakla, ļaujiet tikai pirkstiem pieskarties pakausī. Un nelieciet kājas uz grīdas līdz komplekta beigām.

"Lumberjack" uz bloka simulatora

Šīs kustības laikā tu ne tikai pagriež ķermeni uz sāniem, bet arī tur vēdera sienas muskuļus pastāvīgā sasprindzinājumā, lai neļautu bloku trenažiera rokturim pagriezt tevi uz sāniem.

Novietojiet trenažiera rokturi pleca līmenī un satveriet to ar abām rokām, satverot pirkstus. Veiciet soli uz sāniem, velkot kabeli, un pagriezieties uz sāniem. Nedaudz salieciet elkoņus un sasprindziniet rokas, turot tās ķermeņa sānos.

Izelpojiet un velciet nabu pret mugurkaulu, lai sasprindzinātu vēdera muskuļus. Neliecot rokas, pārvietojiet bloku trenažiera rokturi uz pretējo augšstilbu, vienlaikus pagriežot ķermeni uz sāniem.

Turiet gurnus tālāk no ķermeņa un mēģiniet samazināt roku kustību. Koncentrējieties precīzi uz ķermeņa pagriešanu: jūtiet, kā muskuļi saraujas sānos.

No ceļiem līdz pleciem karājas uz horizontāla stieņa

Tajā pašā eksperimentā ar ACE piedalīšanos kāju pacelšana kapteiņa krēslā tika atzīta par labāko kustību vēdera slīpo muskuļu sūknēšanai.

Treneris un kineziologs Džeremijs Etjē ieteica nedaudz modificēt šo kustību, lai labāk sūknētu slīpos muskuļus.

Pakariet uz horizontālas joslas, nolieciet iegurni atpakaļ un ievelciet vēderā. Paceliet saliektos ceļus, vienlaikus pagriežot ķermeni uz sāniem, it kā jūs ar kājām sasniegtu vienu plecu. Pēc tam viegli nolaidiet kājas, atkal sasprindziniet vēderu un atkārtojiet kustību otrā virzienā.

Ja nevarat ilgstoši pakārt pie stieņa, varat izmēģināt šo vingrinājumu kapteiņa krēslā vai guļot uz grīdas.

Sānu josla

Sānu dēlis ir lieliski piemērots gan ārējo, gan iekšējo slīpo vēdera muskuļu pumpēšanai un bieži tiek izmantots šo muskuļu spēka novērtēšanai.

Apgulieties uz grīdas labajā pusē, novietojiet kājas vienu uz otras. Novietojiet labās rokas apakšdelmu uz grīdas ar elkoni stingri zem pleca. Paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā taisnā līnijā. Izstiepiet brīvo roku uz augšu.

Turiet ķermeni taisni, neļaujiet iegurnim nolaisties un kakls un pleci neizvirzās uz priekšu.

Sānu ķermeņa turēšana uz GHD

Šis statiskais vingrinājums noslīpi vēl labāk nekā sānu dēlis. Un atšķirībā no viņas tas nenogurdina plecu jostu un augšējās ekstremitātes.

Tiesa, viņam nepieciešams GHD trenažieris vai sols un partneris, kas atbalstīs tavas kājas, kamēr tu izpildīsi.

Sēdieties uz mašīnas un novietojiet kājas zem turētājiem. Apgriezieties uz sāniem un velciet ķermeni paralēli grīdai. Pārbaudiet, vai malas pieskaras izvirzītajam iegurņa kaulam (gūžas kaula), un noregulējiet iekārtas garumu, ja tā nav.

Salieciet rokas uz krūtīm vai izstiepiet uz priekšu, kā parādīts videoklipā, un turiet pozīciju. Lai sarežģītu kustību, jūs varat turēt rokās pankūku no stieņa.

Dēlis

Priekšējais dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem iekšējo slīpo muskuļu sūknēšanai. Lai tos maksimāli noslogotu, ir svarīgi ievērot divus punktus: turiet presi pastāvīgā spriedzē un pagrieziet iegurni.

Stāviet taisni, novietojiet apakšdelmus uz grīdas, iztaisnojiet ceļus. Pievelciet abs un nolieciet iegurni atpakaļ. Lai labāk saprastu, kā to izdarīt, iedomājieties, ka velciet kaunuma kaulu pret nabu.

Saglabājiet stāvokli, neatbrīvojot no vēdera muskuļu spriedzes. Lai palielinātu slodzi, salieciet lāpstiņas kopā.

Gurnu pagarinājuma lodīšu dēlis

Šajā vingrinājumā būs ne tikai jāsaglabā līdzsvars uz nestabila balsta, bet arī jāpaceļ kājas pa vienam, nodrošinot muskuļiem papildu slodzi.

Stāviet vertikāli ar kājām uz fitnesa bumbas. Pievelciet abs un sēžamvietu, pārbaudiet, vai muguras lejasdaļa nenokrīt. Pamīšus paceliet kājas un novietojiet tās atpakaļ uz bumbu.

"Maisa" uz bumbas

Šī kustība izskatās vienkārša, taču nestabilitātes dēļ vēdera slīpie muskuļi - īpaši ārējie - saņem ļoti labu slodzi.

Stāviet dēlī uz elkoņiem, uzsvaru liekot uz fitnesa bumbu, pievelciet abs un pagrieziet iegurni atpakaļ.

Veiciet apļveida kustības ar pleciem nelielā diapazonā, it kā kaut ko maisītu lielā katlā. Pārliecinieties, ka pleci nepaceļas līdz ausīm, ķermenis paliek līdzens un muguras lejasdaļa paliek neitrāla.

Bulgāru svērtais pietupiens

Parasti bulgāru šķelto pietupienu izmanto, lai sūknētu kājas un sēžamvietas, taču nestabilitātes un vienas kājas izpildes dēļ tas lieliski sūknē arī slīpos vēdera muskuļus.

Stāviet ar muguru pret zemu, stabilu balstu, piemēram, soliņu vai krēslu. Novietojiet vienu kāju uz atbalsta un veiciet pietupienus uz otras. Ja kustības apakšā atbalsta kājas papēdis atkāpjas no grīdas, atkāpieties pussoli tālāk no atbalsta.

Pārliecinieties, ka atbalsta kājas ceļgalis negriežas uz iekšu: šī pozīcija zem slodzes var kaitēt ceļa locītavai. Lai no tā izvairītos, pacelšanas laikā nedaudz pagrieziet ceļgalu uz sāniem.

Vispirms mēģiniet pārvietoties bez svara. Ja jūtaties pārliecināts, izmēģiniet hanteles pietupienu. Paceliet svaru tā, lai veiktu 15-20 atkārtojumus bez tehnikas trūkumiem.

Swing kettlebell

Kettlebell šūpoles galvenokārt ietver sēžas muskuļus un muguras ekstensorus, bet arī labi sūknē iekšējos slīpos vēdera muskuļus.

Izvēlieties piemērota svara tējkannu un novietojiet to starp kājām. Noliec ķermeni ar taisnu muguru, satver tējkannu ar abām rokām un iebīdi starp kājām.

Pēc tam ar asu kustību iztaisnojieties iegurnī un pagrieziet tējkannu plecu līmenī. Ļaujiet šāviņam nokrist zem sava svara, atkal aizvediet to aiz ķermeņa līnijas starp kājām un atkārtojiet šūpošanos.

Turpiniet šādā garā, aktīvi atlieciet muguru un pievelciet sēžamvietu, raidot tējkannu uz priekšu.

Cik ilgi un cik bieži jums ir jāpumpē slīpie vēdera muskuļi?

Dinamiskie vingrinājumi jāveic 3-4 komplektos ar 10-20 atkārtojumiem. Izvēloties konkrētu numuru, vadieties pēc sajūtām. Ja pieejas beigās jūtat pieaugošas sāpes no strādājošiem muskuļiem, daudzums ir izvēlēts pareizi.

Veiciet statiskos vingrinājumus 3-4 komplektos pa 30-60 sekundēm vai līdz brīdim, kad parādās nopietni tehnikas trūkumi. Piemēram, kad jūs vairs nevarat noturēt ķermeņa svaru dēļā un jūsu muguras lejasdaļa sāk sabrukt, neskatoties uz jūsu pūlēm.

Runājot par vingrinājumu biežumu, vēdera muskuļi ir diezgan izturīgi, labi panes stresu un ātri atjaunojas. Tāpēc vienā treniņā varat veikt vienu slīpa vēdera vingrinājumu.