Kā uzpumpēt visu ķermeni, vingrojot 10 minūtes dienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Šie vingrinājumi ir pietiekami, lai segtu ikdienas kustību vajadzības, noslogotu dažādas muskuļu grupas un saglabātu veselību.

Neaktīvs dzīvesveids palielina sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un vēža risku. Lai pasargātu sevi no slimībām, Pasaules Veselības organizācija iesaka 150 minūtes nedēļā veltīt fiziskām aktivitātēm: pusstundu pastaigām, mājas darbiem un citām klusām aktivitātēm katru darba dienu.

Vēl viena iespēja ir 75 minūtes augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi: skriešana, aerobika, spēka treniņi. Ja jūs dalāt šo laiku ar nedēļu, jūs saņemsiet 10 minūtes un 42 sekundes dienā.

Mēs jums parādīsim 10 minūšu treniņu, kas ir ideāli piemērots šiem mērķiem. Tas ir pietiekami intensīvs, lai pulss pārlēktu uz aerobo zonu, un visi muskuļi saņem labu slodzi.

Kā trenēties

Treniņš sastāv no 10 vingrinājumiem dažādām muskuļu grupām. Lai pareizi noslogotu plaušas un sirdi, vingrinājumi tiek veikti nevis pieejās, bet gan intervālos: 45 sekundes darba un 15 sekundes atpūtas.

Iestatiet tālrunī taimeri vai instalējiet lietotni ar skaņas signālu.

Atdodiet visu. Treniņa beigās jums ir smagi elpot un jāsvīst.

Kādi vingrinājumi jāveic

1. Lēcamie džeki

Kājas kopā - kājas atsevišķi lec ar plaukstu virs galvas. Dariet to enerģiski. Izdariet pēc iespējas vairāk 45 sekunžu laikā.

2. Sānu dēlis ar sānu maiņu

Mainiet sānu dēļa malas caur guļus atbalstu. Pārliecinieties, ka ķermenis ir izstiepts vienā līnijā, iegurnis nekrīt uz leju.

3. Burpee

Apakšdaļā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Guļus spiežot ķermeni uz balstu, neliecies muguras lejasdaļā – tā var sāpēt mugura. Lai nepārslogotu ikru muskuļus, izkāpiet no atbalsta, guļot uz pilnas pēdas.

4. Pacelšana un nolaišana stieņā

Turiet muguru taisni. Pievelciet sēžas un vēdera muskuļus, lai muguras lejasdaļa nesabruktu.

5. Pusburpee

No guļus stāvokļa jūs ar lēcienu pievelciet kājas pie rokām, un pēc tam ar lēcienu jūs atgriežaties guļus stāvoklī.

6. Cross lunges atpakaļ

Veiciet izklupienus mugurā, nevis taisni, bet šķērsām. Pieskarieties grīdai ar ceļgalu, turiet rokas uz jostas vai sev priekšā.

7. Lēcieni pietupieni

Turiet muguru taisni, pietupieties zem gurnu paralēles pret grīdu un leciet uz augšu. Nedaudz pagrieziet pēdas un ceļus uz sāniem. Kad pietrūkst spēka, veiciet regulārus gaisa pietupienus, nelecot.

8. Roku un kāju pacelšana četrrāpus

Paceliet pretējo roku un kāju. Turiet paceltu roku un kāju taisni, tieši virs paralēli grīdai.

9. Atspiešanās

Veiciet klasiskus atspiešanos. Kad esat noguris, dodieties uz atspiešanos uz ceļiem. Pievelciet abs un sēžamvietas, lai muguras lejasdaļa nesabruktu. Elkoņi skatās atpakaļ, nevis uz sāniem.

10. Slidotājs

Veiciet vingrinājumu ar maksimālo ātrumu. Veiciet platu lēcienu uz sāniem, paceļot kāju atpakaļ un šķērsām. Varat nolaist aizmugurējo kāju līdz grīdai, lai iegūtu līdzsvaru, vai turēt to gaisā, lai iegūtu ātrumu. Ķermenis ir noliekts uz priekšu, mugura ir taisna. Rokas jums palīdz, šūpojoties virzienā, kurā jūs lecat.