Sūknēšana: padariet savu ķermeni stipru un elastīgu 20 minūtēs dienā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Palutiniet sevi ar pārvietošanās prieku.

Jūsu ķermenis gūst labumu no jebkuras kustības, un, ja jūs to reti iepriecināt ar fiziskām aktivitātēm, tas zaudē funkcionalitāti, kļūst stingrs un nerātns. Uzdāvini viņam dāvanu – trenējies.

Jums nav nepieciešams nekas cits kā taimeris un vēlme sasildīties. Mūsu kompleksa kustības apvieno vingrinājumus, lai attīstītu spēku un lokanību, un enerģiska izpilde palīdzēs jums izkliedēt asinis un labi elpot.

Kā veikt treniņu

Komplekss sastāv no piecām kustībām:

1. Skriešana vietā ar piekļuvi karavīra pozai.
2. "Lācīgs" dēlis ar pāreju uz galda pozu.
3. Mainīgas izklupienas un pietupienas kājas.
4. Suņa poza ar seju uz leju ar atspiešanos.
5. "Beigta vabole" un vērpšana uz preses.

Veiciet katru no tām vienu minūti un pārejiet pie nākamās. Kad esat pabeidzis pēdējo, paņemiet vienu minūti pārtraukumu un sāciet no jauna. Atkārtojiet kompleksu trīs reizes - tas aizņems 18 minūtes.

Ja jums ir nepieciešama atpūta, droši ieturiet pārtraukumu pirms nākamā vingrinājuma, bet joprojām mēģiniet pārvietoties bez apstājas. Kustības esam izvēlējušās tā, lai jūs procesā nebūtu ļoti noguris un varētu turpināt bez atpūtas.

Video redzams viens treniņu aplis - vari ieslēgt video un darīt to kopā ar mani. Tālāk mēs sīkāk aplūkosim vingrinājumus un parādīsim, kā vienkāršot sarežģītas iespējas.

Kā veikt vingrinājumus

Skriešana vietā ar piekļuvi karavīra pozai

Apmainiet kājas trīs reizes skrējienā ar augstu gurnu pacēlumu, pēc tam iztaisnojiet kāju atpakaļ un vienlaikus nolieciet ķermeni, izstiepjot rokas uz priekšu.

Centieties nenokrist uz sāniem, turiet ķermeni stingru, pievelciet sēžamvietu, skatieties uz grīdu sev priekšā. Pavadiet 1-2 sekundes pozā, pārvietojiet ceļgalu atpakaļ un turpiniet skriet no paceltas kājas.

Ja zaudējat līdzsvaru, nolaidiet kāju uz grīdas, bet mēģiniet turēt muguru taisni.

"Lācīgs" dēlis ar pāreju uz galda pozu

Atrodoties guļus stāvoklī, stāviet taisni, pievelciet pēdas nedaudz tuvāk rokām, salieciet ceļus taisnā leņķī, bet nenolaidiet tos uz grīdas – turiet tos uz svara. Šo pozīciju sauc par "lāču" joslu. Paceliet labo roku un uzsitiet sev pa kreiso plecu, pēc tam atgrieziet plaukstu uz grīdas un atkārtojiet kustību ar kreiso roku. Pavisam veiciet četrus pieskārienus.

Pēc tam, nenolaižot roku uz grīdas, paceliet kreiso kāju no grīdas un pagrieziet vēderu pret griestiem. Novietojiet kreiso kāju uz grīdas, pievelciet sēžamvietu, lai iegurnis būtu vienā līnijā ar muguru, pleciem un ceļgaliem. Izstiepiet savu kreiso roku pret grīdu, pagriežot ķermeni.

Atgriezieties atpakaļ uz "lāču" joslu un atkārtojiet saiti vispirms otrā pusē: tagad kreisā roka veic pirmo pieskārienu plecam, un pagrieziens iet uz labo pusi.

Mainīgas izklupienas un pietupienas kājas

Izsitieties ar labo kāju uz priekšu, pēc tam ar lēcienu mainiet kājas tā, lai kreisā būtu priekšā. Turiet rokas saliektas krūšu priekšā. Pagriezieties par 90° pa kreisi un veiciet dziļu pietupienu, vienlaikus paceļot rokas uz augšu.

Turiet muguru taisni un velciet plecus uz leju. Atgriezieties pie izklupiena, pieliekot rokas pie krūtīm, ar lēcienu, mainiet kājas un atkārtojiet pietupienu otrā pusē.

Ja nevēlaties lēkt vai jūtat, ka izpildes laikā sāk pietrūkt spēka, pārejiet uz brīvāku variantu - divi izklupieni, pagrieziens un pietupiens.

Lejupvērsta suņa poza ar atspiešanos

Stāviet uzsvarā guļus, paceliet iegurni, iztaisnojiet rokas un kājas, izstiepiet muguru vienā līnijā ar rokām. Jogā šo stāvokli sauc par suni, kas vērsts uz leju.

Ja jums ir pievilkšanās zem ceļgaliem, jums nav jānolaiž papēži līdz grīdai - atstājiet tos svarā un nedaudz salieciet ceļus. Mēģiniet izstiept muguru vienā līnijā no iegurņa līdz kaklam. Jūtiet, kā pleci un augšstilbu aizmugure stiepjas.

No šīs pozīcijas dodieties guļus stāvoklī, veiciet trīs atspiešanos un atkal atgriezieties lejup vērstā suņa pozā. Turpiniet strādāt šādā veidā. Atspiešanās laikā centies neizplest elkoņus uz sāniem – turi tos tuvāk ķermenim. Pievelciet vēdera muskuļus un sēžas muskuļus, lai jūsu ķermenis būtu tvirts un muguras lejasdaļa nesabruktu.

Ja vēl neproti veikt atspiešanos, dodies pie stieņa ar saliektām rokām, noskaiti sev līdz trīs un atgriezies suņa pozā.

Dead Beetle un Twisting on the Press

Apgulieties uz muguras, paceliet kājas taisnā leņķī pret ķermeni, virziet rokas taisni uz griestiem. Nolaidiet labo roku un kreiso kāju uz leju, bet nelieciet to uz grīdas - turiet to apmēram 5-10 cm augstumā no grīdas un paceliet atpakaļ uz augšu. Atkārtojiet to otrā pusē.

Pēc tam paceliet plecu lāpstiņas no grīdas un izstiepiet pirkstus pret kājām. Tajā pašā laikā piespiediet muguras lejasdaļu pie grīdas. Atgrieziet ķermeni uz grīdas un atkārtojiet vingrinājumu no sākuma: divas pretējās rokas un kājas nolaižot un vienu pagriezienu uz kājām.

Izmēģiniet šo treniņu un noteikti ierakstiet savus iespaidus komentāros. Vai izdevās strādāt bez atpūtas? Es to izdarīju, bet tas nebija viegli.;)