Kā izgatavot sānu dēli, lai iegūtu tērauda presi

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ija Zorina stāsta par pareizu vingrojumu tehniku un kā to dažādot.

Sānu dēlis labi noslogo taisnos un slīpos vēdera muskuļus, un tajā pašā laikā - atšķirībā no daudziem vēdera vingrinājumiem - neizraisa kompresijas slodzi muguras lejasdaļai. Turklāt sānu dēlis stiprina muguras muskuļus un, regulāri veicot to vienā pusē, var palīdzēt koriģēt skoliozi.

Dēli var veikt katru dienu. Nebaidieties no vienmuļības: šim vingrinājumam ir daudz variāciju, tāpēc jums nebūs garlaicīgi.

Kā pareizi izgatavot sānu dēli

Apgulieties uz sāniem uz grīdas, kājas virs otras. Novietojiet vienas rokas plaukstu skaidri zem pleca, pēc tam paceliet iegurni no grīdas un izstiepiet ķermeni vienā līnijā no pēdām līdz vainagam. Pavelciet otru roku uz augšu, paskatieties uz sienu sev priekšā.

Varat arī veikt apakšdelma planku - šis ir otrs klasiskais variants, kurā slodze uz pamata muskuļiem paliek nemainīga, bet tas noņem stresu no plaukstas un pleciem.

Pievērsiet uzmanību vairākiem svarīgiem faktoriem.

1. Pārliecinieties, ka kakls atrodas vienā līnijā ar mugurkaulu un nevirzās uz priekšu. Tas sabojā stāju un samazina vingrinājuma efektu.

2. Nesēdiet uz atbalsta rokas pleca. Lai novērstu šo kļūdu, nolaidiet abus plecus un sniedziet brīvo roku pret griestiem, atklājot krūtis.

3. Mēģiniet visu vingrinājumu laikā turēt iegurni vienā vietā. Tam nevajadzētu noslīdēt un, gluži pretēji, pacelties augstumā. Tiklīdz iegurnis sāk grimt tā, ka jūs vairs nevarat to novērst, beidziet vingrinājumu.

4. Ievērojiet ķermeņa izlīdzināšanu frontālajā plaknē. Pleciem jābūt vienā līnijā, tāpat kā iegurņa kauliem.

Ja joprojām nevarat pareizi noturēt klasisko joslu, droši pārslēdzieties uz vienkāršotām opcijām.

Kā vienkāršot sānu dēli

Stāviet uz sānu dēļa un novietojiet apakšstilbu uz ceļgala un turiet augšējo kāju taisni, balstoties uz grīdas. Tātad jūs varat izturēt ilgāk un sagatavot muskuļus klasiskajai versijai.

Varat arī atrast stabilu pacēlumu un nospiesties uz to ar brīvo roku. Tajā pašā laikā pārliecinieties, ka pleci paliek vienā plaknē un ķermenis ir izstiepts taisnā līnijā.

Ja, turot dēli, jums traucē ceļgalu vai potīšu sāpes, neatbalstieties uz kājām, bet gan uz saliektiem ceļiem. Ārkārtējos gadījumos varat nolaist gurnus līdz grīdai un turēt pusstieni uz apakšdelma.

Kā dažādot sānu joslu

Mēs jums parādīsim 15 variācijas, kas palīdzēs palielināt muskuļu stresu, mobilitāti un līdzsvaru.

Taisnas kājas pacelšana uz priekšu

Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma, paceliet augšstilbu zemu. Pavelciet to uz priekšu un atgrieziet atpakaļ. Pārliecinieties, ka ķermeņa un gurnu stāvoklis šajā laikā nemainās.

Savienojot elkoni un ceļgalu jūsu priekšā

Stāviet uz sānu dēļa, iztaisnojiet brīvo roku virs galvas un paceliet augšstilbu zemu. Savienojiet priekšā esošo brīvo roku un kāju ceļgalu un elkoni un atgrieziet to atpakaļ. Turiet iegurni tādā pašā līmenī, kustoties nešūpojieties.

Vīšana

Stāviet uz sānu stieņa uz apakšdelma, novietojiet kājas vienu virs otras, virziet brīvo roku uz griestiem. Izvērsiet ķermeni parastā dēļā un novietojiet brīvo roku aiz atbalsta elkoņa. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Dariet to lēni un kontrolēti, pievelciet abs, lai vērpšanas laikā ķermenis būtu taisns.

Gūžas nolaišana

Nolaidiet augšstilbu uz grīdas un paceliet to atpakaļ uz sānu dēli.

Zvaigzne

Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma, izstiepiet brīvo roku gar ķermeni. Tajā pašā laikā paceliet brīvo roku un kāju "zvaigznītē" un pēc tam ejiet pāri atbalstam, no otras puses, guļot uz stieņa, un atkārtojiet no sākuma.

Paceļot kājas

Paceliet brīvo kāju un nolaidiet to atpakaļ.

Elkonis līdz ceļgalam, pēda pie rokas

Stāviet uz sānu dēļa, izstiepiet brīvo roku virs galvas, paceliet augšstilbu. Savienojiet elkoni un ceļgalu, atvelciet to atpakaļ un pēc tam izstiepiet taisno kāju uz priekšu un pieskarieties pēdai ar plaukstu. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet no sākuma.

Apakšstilba pacelšana

Stāviet uz sānu dēļa, novietojiet augšējo pēdu uz grīdas un vienmērīgā kustībā paceliet un nolaidiet apakšstilbu.

Planks + breikdejotājs

Stāviet sānu dēļā uz taisnas rokas, iztaisnojiet brīvo roku virs galvas. Izstiepiet taisno kāju uz priekšu un pieskarieties pēdas plaukstai.

Pēc tam salieciet šo kāju pie ceļa, novietojiet to uz grīdas aiz ķermeņa un pārvietojiet savu svaru. Paceliet otru kāju un pieskarieties pēdai ar roku. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Staigu dēlis

Stāviet dēlī uz apakšdelma, novietojiet abas kājas vienu pēc otras uz grīdas. Paceļot ceļgalu augstu, pārkārtojiet stāvošo kāju uz priekšu un pēc tam atkārtojiet to pašu ar otru kāju.

Gurnu atvēršana

Apgulieties uz sāniem, novietojiet roku uz apakšdelma, salieciet ceļus un noliecieties viens uz otra. Uzkāpiet sānu dēļā, vienlaikus atverot ceļus uz sāniem. Vingrinājuma augšdaļā pievelciet sēžas muskuļus. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Ar pulksteni

Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma ar brīvo roku uz jostas. Paceliet brīvo kāju un veiciet nelielu apli gaisā.

Ar augšstilbu uz atbalsta

Stāviet sānu dēļā uz apakšdelma blakus zemam atbalstam. Uzlieciet augšējo kāju uz balsta un turiet apakšstilbu piespiestu augšējai daļai, uzlieciet brīvo roku uz jostas. Turiet pozīciju, mēģinot izstiept ķermeni vienā līnijā.

Ar elastīgo joslu-paplašinātāju

Novietojiet gumiju uz gurniem, netālu no ceļiem. Stāviet uz sānu dēļa uz apakšdelma, paceliet augšstilbu pret gumijas pretestību un turiet šo pozīciju.

Hanteles čokurošanās

Stāviet uz sānu stieņa uz apakšdelma, novietojiet kājas vienu pēc otras uz grīdas, paņemiet hanteli brīvajā rokā un velciet to sev pāri.

Izvērsiet ķermeni parastā dēļā, nogādājiet roku no hanteles līdz atbalsta rokas elkonim un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Cik ilgi turēt sānjoslu

Stieņa turēšanas laiks pilnībā ir atkarīgs no jūsu iespējām. Nav jēgas veikt vingrinājumu ilgāk, nekā ir iespējams saglabāt pareizo formu.

Tāpēc pievērsiet īpašu uzmanību savai tehnikai un vadieties pēc sajūtām. Tiklīdz jūtat, ka gurni sāk slīdēt, pabeidziet vingrinājumu un veiciet planku uz otru pusi.

Iesācējam tas varētu būt 20 vai pat 10 sekundes. Ja jūs varat izturēt tikai šo laiku, tas ir labi. Pamazām ķermenis pieradīs pie slodzes, muskuļi kļūs stiprāki un vingrojumu varēsi veikt daudz ilgāk.

Kā trenēties

Pastāv vairākas iespējas veikt šo vingrinājumu pastāvīgi.

1. Palieliniet laiku un pēc tam grūtības

Praktizējiet klasisko dēli ar perfektu formu. Dariet to katru dienu, pakāpeniski palielinot laiku.

Ja varat nostāvēt tikai 20-30 sekundes, veiciet vairākus komplektus. Piemēram, stāviet 30 sekundes katrā pusē, pēc tam atpūtieties 1 minūti un veiciet vēl trīs komplektus. Tas palielinās līdz 2 minūtēm katrai pusei.

Jebkurā gadījumā nav jēgas padarīt stieni garāku par 2 minūtēm. Ja esat sasniedzis šo slieksni, mēģiniet padarīt vingrinājumu grūtāku. Piemēram, paņemiet hanteli brīvajā rokā, novietojiet kājas nelielā pacēlumā vai uzvelciet gurnos fitnesa elastīgo saiti.

2. Mainiet dažādu veidu dēļus

Ja vienmuļība ir nepārvarama, kustībā izmēģiniet dažādas sānu dēļu variācijas. Izvēlieties vienu vingrinājumu un veiciet to 2-3 komplektos pa 40-60 sekundēm katrā pusē. Katru dienu mainiet variācijas.

3. Izveidojiet dažādu veidu kompleksu

Šī opcija ir piemērota progresīviem un ļauj pareizi noslogot daudzas muskuļu grupas vienlaikus.

Izmēģiniet divu variantu komplektu 40 sekunžu darba un 20 sekunžu atpūtas formātā. Ja ir grūti, derēs 30/30. Šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kurus varat iekļaut:

• Staigu dēlis.
• Zvaigznīte ar pagriezienu.

Veiciet četrus apļus, tas aizņems tikai 8 minūtes. Katrs aplis maina staigāšanas dēļa malas. Ja pirmajā gājāt ar atbalstu uz labās rokas, tad otrajā dariet to otrā pusē.

Nopietnākai slodzei izmēģiniet citu komplektu. Piemēram, no šādiem vingrinājumiem:

• Elkonis līdz ceļgalam.
• Vīšana.
• Planks + breikdejotājs.

Veiciet katru dēļu veidu 10 reizes labajā un kreisajā pusē. Neatpūtieties starp vingrinājumiem.

Jūs varat patstāvīgi kombinēt dažāda veida dēļus un katru dienu izveidot jaunu komplektu.