15 labākie vingrinājumi skaistām rokām

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Jums vairs nebūs kauns par T-krekliem ar īsām piedurknēm.

Lai jūsu rokas izskatītos tonizētas un reljefas, jums ir jāpumpē muskuļi. Protams, tas nepalīdzēs atbrīvoties no liekajiem taukiem, taču ekstremitātes izskatīsies labāk.

Mēs esam izvēlējušies vairākus vingrinājumus, lai sūknētu visus muskuļus, no kuriem atkarīgs roku un plecu izskats. Lielākajai daļai būs nepieciešamas tikai hanteles, bet ir arī vingrinājumi ar horizontālo stieni, paralēlstienēm vai vispār bez ekipējuma - ar ķermeņa svaru.

Kā veikt roku vingrinājumus

Vingrojiet 2-3 reizes nedēļā. Atpūtieties starp treniņiem vismaz 48 stundas, lai muskuļi varētu atgūties.

Izvēlieties 1–2 vingrinājumus no katras kategorijas un iekļaujiet tos savā programmā. Katrā sesijā mainiet kustības, lai sūknētu visas muskuļu šķiedras un paātrinātu progresu.

Tas ir, veiciet 3-6 roku vingrinājumus katram treniņam.

Kustībās ar stieni un hantelēm izvēlieties svaru tā, lai veiktu 8-12 atkārtojumus, nepārkāpjot kustību tehniku. Veiciet 3-5 komplektus.

Ja izvēlējāties vingrojumu ar savu ķermeņa svaru, veiciet 3-5 pieejas no tuva diapazona - pēc iespējas vairāk atkārtojumu. Ja nevarat veikt kustību 6-8 reizes, nepārkāpjot tehniku - parādās šūpošanās, raustīšanās, neizdodas muguras lejasdaļa - nomainiet to ar vienkāršāku versiju.

Vingrinājumi roku priekšpusei

Šie vingrinājumi palielinās muskuļa biezumu rokas priekšpusē – pleca bicepsu. Tas ieslēdzas, kad saliec elkoni, kā arī pievelk kaut ko pie sevis vai sev pie kaut kā.

1. Koncentrētas bicepsa cirtas

Sēdies uz soliņa, paņem rokā hanteli. Piespiediet plecu pret augšstilba iekšpusi. Paceļot hanteli, salieciet elkoni un nolaidiet to atpakaļ. Veiciet kustību vienmērīgi un kontrolēti, mēģiniet pārvietot roku pilnā amplitūdā: noliecieties līdz galam un pilnībā atliecieties.

Šis ir izolēts vingrinājums, kurā darbojas tikai viena locītava - elkonis. Tāpēc nepārvietojiet pārējo ķermeni. Ja jums ir jāpieliek ķermenis, lai paceltu hanteles, ņemiet vieglāku svaru vai samaziniet atkārtojumu skaitu.

Ko pirkt

• Gumijota sešstūra hantele, 6 kg, 1 999 rubļi →
• Saliekama hantele, 15 kg, 2500 rubļi →
• Divu saliekamo hanteļu komplekts, 10 kg, 3 870 rubļi →
• Gumijota hantele, 3 kg, 683 rubļi →

2. Hanteles celšana uz slīpa soliņa

Sēdiet uz slīpa sola ar hanteles rokās, piespiediet ķermeni pret muguru, kājas pret grīdu. Nolaidiet rokas tā, lai tās brīvi nokarātos, un jūsu elkoņi atrodas aiz ķermeņa līnijas. Salieciet rokas ar hanteles, pēc tam vienmērīgi un kontrolēti atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Stieņa vai hanteles celšana bicepsam

Satveriet stieni ar apgrieztu satvērienu, salieciet elkoņus un paceliet to līdz plecu līmenim. Nolaidiet muguru un atkārtojiet. Pārliecinieties, ka kustas tikai rokas, bet pārējā ķermeņa daļa paliek statiska: nedrīkst būt šūpošanās.

To pašu vingrinājumu var veikt ar hanteles. Galējā punktā pagrieziet rokas ar pirkstiem pret sevi.

4. Stieņa rinda ar reverso satvērienu pie jostas

Paņemiet stieni ar apgrieztu satvērienu, nedaudz nolieciet ķermeni uz priekšu, bet turiet muguru taisni. Pavelciet stieni uz augšu, līdz tas pieskaras vēdera augšdaļai, viegli nolaidiet to atpakaļ un atkārtojiet.

5. Pievilkšanās ar reverso satvērienu

Jebkādas pievilkšanās pumpē bicepsu, bet pagriežot rokas ar plaukstām pret sevi, noslogosiet to vēl vairāk. Satveriet horizontālo joslu ar reverso rokturi, nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā. Pievelciet sevi līdz zodam aiz stieņa. Turiet kaklu taisni, nevelciet zodu pret horizontālo joslu.

Ja vēl nezināt, kā uzvilkt zodu, izmēģiniet divus vienkāršotus variantus: ekscentrisko un slīpo vai austrāliešu. Tos var izdarīt ar tiešu vai apgrieztu satvērienu. Taisnā līnija ir nedaudz grūtāka, taču ar to jūs ātri iemācīsities pievilkties uz horizontālās joslas bez atbalsta.

Ekscentriskiem pievilkšanās gadījumiem lec uz augšu un uz leju pēc iespējas lēnāk.

Austrālijas pievilkšanās tiek veikta uz zema stieņa. Izstiepiet ķermeni vienā līnijā, salieciet lāpstiņas un velciet uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras horizontālajai joslai.

Ja veicat tikai horizontālu stieni, pārmaiņus veiciet dažādu veidu pievilkšanos, lai labi noslogotu bicepsu.

Vingrinājumi roku aizmugurē

Pleca aizmugurē atrodas muskulis, kas pagarina elkoni, tricepss. Tas tiek izmantots jebkuras kustības laikā, kad jūs kaut ko atstumjat no sevis vai sevi no grīdas vai sienas.

1. Apgrieztā atspiešanās uz soliņa

Šis vingrinājums ir piemērots visiem prasmju līmeņiem. Novietojiet rokas uz soliņa aiz ķermeņa, nolaidiet plecus. Salieciet elkoņus uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai, un pēc tam saspiediet sevi uz augšu. Jūs varat saliekt ceļus vai iztaisnot kājas. Pēdējais ir grūtāks.

2. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem

Pārlēkt uz nelīdzenajiem stieņiem, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā, izstiepiet ķermeni vienā līnijā. Salieciet elkoņus un nolaidiet plecus paralēli grīdai, bet ne zemāk, lai nesavainotu plecu locītavu. Saspiediet sevi atpakaļ un atkārtojiet.

Veiciet kustību vienmērīgi, bez šūpošanās un raustīšanās. Ja nav pietiekami daudz slodzes, pievienojiet pankūkas svaru. Ja, gluži pretēji, vingrinājums ir pārāk grūts, mēģiniet to izpildīt ar atbalstu uz elastīgās joslas. Lai to izdarītu, pakariet to uz nelīdzenajiem stieņiem, uzlieciet uz tā kājas un veiciet atspiešanos. Elastīgā gumija virzīs jūs uz augšu, noņemot daļu slodzes.

3. Hanteles tricepsa pagarinājums

Stāviet taisni, ar abām rokām satveriet hanteli un paceliet to virs galvas. Salieciet elkoņus un nolaidiet hanteli aiz galvas. Pavelciet atpakaļ un atkārtojiet.

4. Roku pagarināšana slīpumā

Paņemiet rokās hanteles, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet ķermeni uz priekšu ar taisnu muguru. Salieciet elkoņus taisnā leņķī, turiet tos tuvu ķermenim. Izstiepiet rokas ar hanteles un atgriezieties sākuma stāvoklī.

5. Dimanta atspiešanās

Šis atspiešanās veids visvairāk noslogo tricepsus šaurā roku novietojuma dēļ. Novietojiet rokas tā, lai rādītājpirksti un īkšķi būtu savienoti. Nolaidiet plecus, pagariniet ķermeni vienā līnijā no pleciem līdz pēdām.

Nolaidieties un saspiediet sevi, turot ķermeni taisni. Centieties nesaliekties muguras lejasdaļā; šim nolūkam noslogojiet abs.

Ja vēl nevari veikt dimanta atspiešanos, sāc ar klasiskajiem, kas arī labi noslogos tavu tricepsu un sagatavos grūtākām kustību variācijām.

Izpildes noteikumi ir vienādi: ķermenis atrodas vienā līnijā, pleci ir nolaisti, elkoņi skatās atpakaļ.

Ja vingrojat mājās, bez stieņiem un hanteles, pārmaiņus veiciet dažādu veidu atspiešanos, lai pilnībā noslogotu visas tricepsa galvas.

Plecu vingrinājumi

Plecu formu nosaka deltveida muskuļi. Tie aptver pleca locītavu un ir iesaistīti pleca saliekšanā, pagarināšanā, nolaupīšanā un pievienošanā.

1. Spiešana stendā vai hanteles stāvus

Šis vingrinājums labi darbojas gan uz pleciem, gan tricepsiem. Paņemiet stieni uz krūtīm, paceliet elkoņus uz priekšu. Saspiediet stieni uz augšu un paņemiet to aiz galvas. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

Spiešanas guļus laikā neatmetiet galvu atpakaļ, labāk ievelciet zodu sevī: tā stienis virzīsies pa optimālo trajektoriju - taisni uz augšu.

Ja veicat vingrinājumu ar hantelēm, sākuma stāvoklī turiet tās pār pleciem un pēc tam nospiediet uz augšu, pagriežot plaukstas no sevis.

2. Hanteles iestatīšana uz sāniem

Stāviet taisni, paņemiet hanteles, pagrieziet rokas ar plaukstām pret sevi - tā ir sākuma pozīcija. Nedaudz salieciet elkoņus, izpletiet rokas uz sāniem līdz paralēli grīdai. Nolaidiet sākuma stāvoklī un atkārtojiet.

3. Apvērsums apakšdelma dēļā

Nostājieties balstā, guļot uz apakšdelmiem, pievelciet abs un sēžamvietu, uzlieciet vienu plaukstu uz pretējā pleca - šī ir sākuma pozīcija. Pagrieziet rumpi uz sāniem, lai sasniegtu sānu apakšdelma dēli. Atgriezieties un atkārtojiet.

Pārliecinieties, ka sākotnējā stāvoklī plecs atrodas virs elkoņa, neatslābiniet vēdera muskuļus - turiet serdi ieslēgtu līdz vingrinājuma beigām.

4. Slīpuma izkārtojums

Šis ir vingrinājums deltveida muskuļu aizmugurējam kūlim. Paņemiet rokās hanteles, nolieciet ķermeni paralēli grīdai vai nedaudz augstāk. Izpletiet rokas uz sāniem un atgrieziet tās atpakaļ.

5. Pacelšana no grīdas ar atbalstu uz dūrēm

Apgulieties uz grīdas, izpletiet rokas uz sāniem, saspiediet dūres. Izmantojot dūres uz grīdas, paceliet ķermeņa augšdaļu un paceliet plecu lāpstiņas no grīdas. Mēģiniet atslābināt abs un celiet tikai ar rokām. Nostipriniet pozīciju 1-2 sekundes, nolaidiet muguru un atkārtojiet.