Split vs fullbody: ko izvēlēties iesācējam un pieredzējušam sportistam

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Pilna abu sistēmu plusu un mīnusu analīze no Iya Zorina.

Kāda ir atšķirība starp dalītajām sesijām un visu ķermeni

Pilna ķermeņa treniņš ir sistēma, kurā katrā nodarbībā tiek trenētas visas galvenās muskuļu grupas. Jūs trenējaties 2-4 reizes nedēļā un vienmēr veicat 1-2 vingrinājumus visām galvenajām muskuļu grupām.

Šādos treniņos galvenais uzsvars tiek likts uz pamata vairāku locītavu vingrinājumiem. Tās ir kustības, kurās strādā vairākas locītavas un muskuļu grupas vienlaikus – piemēram, pietupieni, spiešana guļus un stāvus, spiešana. Šādi vingrinājumi ļauj labi noslogot mērķa muskuļu grupu ar vienu kustību un stimulē to augt.

Split ir treniņu metode, kurā ķermenis tiek sadalīts lielākajās muskuļu grupās vai vairākās zonās, un katra no tām tiek trenēta atsevišķā dienā. Piemēram, pirmdien tu šūpo ar krūtīm un tricepsu, trešdien – ar muguru un bicepsu, bet piektdien – ar kājām un pleciem.

Papildus pamata vingrinājumiem dalītajos treniņos ir arī daudzas izolētas kustības, kurās darbojas tikai viena locītava. Piemēram, roku salocīšana bicepsam vai kāju pagarināšana uz iekārtas. Šie vingrinājumi patērē mazāk enerģijas, bet tajā pašā laikā ļauj detalizēti trenēt muskuļus un tos “nobeigt” – nodrošināt augšanai nepieciešamo maksimālo mehānisko sasprindzinājumu.

Visa ķermeņa treniņi aizņem ilgāku laiku nekā sadalīšana, sadedzina vairāk kaloriju un prasa vismaz 48 stundas, lai atgūtu. Splits ļauj vingrot katru dienu: kamēr viena muskuļu grupa atpūšas, vari trenēt citas.

Tiek uzskatīts, ka pilns ķermenis ir vairāk piemērots iesācējiem spēka treniņos, un pieredzējušiem sportistiem labāk izmantot splitus. Un lielākā daļa kultūristu dara tieši to. Taču zinātne rāda, ka ne viss ir tik vienkārši un to nevajadzētu atzīt par iesācēju pilna ķermeņa sistēmu.

Kas ir vislabākais spēkam un muskuļu masai

Breds Šēnfelds, PhD, treneris un zinātniskais rakstnieks, veica pētījumu, lai salīdzinātu šķelšanās un visa ķermeņa sesiju ietekmi.

20 trenēti vīrieši tika sadalīti divās grupās: vieni veica spēka vingrinājumus ar split metodi (C grupa), citi katrā nodarbībā trenēja visu ķermeni (BT grupa). Tajā pašā laikā iknedēļas treniņu apjoms – pieeju skaits, atkārtojumu skaits un darba svars – abām grupām bija vienāds.

Pēc astoņām nedēļām visi dalībnieki ieguva labu spēku un muskuļu masu, bet tajā pašā laikā BT grupai bicepss izauga vairāk nekā tiem, kas piedalījās dalītajā treniņā. Turklāt pilna ķermeņa grupas vīrieši spiešanā guļus spēja uzņemt lielāku svaru - spēka rādītāji šajā kustībā pieauga par ⅓ vairāk nekā otrā grupā.

Šie rezultāti atspoguļoja citu, agrāku pētījumu, kurā 12 nedēļas visa ķermeņa treniņa nodrošināja par 8% vairāk muskuļu masas un par ⅓ vairāk spēka nekā tāds pats apjoms, bet dalītas sesijas formātā.

Tomēr, neskatoties uz pētījumiem, fullbody nevar bez ierunām atzīt par hipertrofijas karali, un lūk, kāpēc:

1. Eksperimentā treniņu apjoms abās grupās bija vienāds, taču reālajā dzīvē splits ļauj palielināt piegājienu un atkārtojumu skaitu konkrētai muskuļu grupai, neriskējot pārtrenēties.
2. Treniņu metodes maiņa var būt svarīgāka par konkrētas sistēmas izvēli. Eksperimenta dalībnieki vismaz četrus gadus nodarbojās ar spēka sporta veidiem un strādāja pēc split metodes. Iespējams, lielākais spēka un muskuļu masas pieaugums bija saistīts ar programmas izmaiņām, nevis tās efektivitāti.

Tādējādi zinātniekiem nav skaidras atbildes uz to, kas darbojas labāk. Gan dalītajām sesijām, gan pilna ķermeņa treniņiem ir savi plusi un mīnusi. Lai saprastu, kas jums ir piemērots, jums ir jāapsver savs līmenis un mērķi.

Ko izvēlēties iesācējam

Pirmos trīs mēnešus labāk visu ķermeni trenēt vienā nodarbībā. Uzsvars uz vairāku locītavu kustībām palīdzēs ātrāk apgūt pareizo tehniku, uzlabos smadzeņu un muskuļu mijiedarbību, kā arī pieradinās ķermeni pie spēka slodzēm. Veicot pamatkustības, jūs ne tikai ātrāk palielināsiet spēku, bet arī uzlabosiet ķermeņa aerobās spējas – spēju efektīvāk izmantot skābekli darbam.

Turklāt pirmajos divos treniņu mēnešos papildu vienas locītavas vingrinājumi praktiski neietekmē muskuļu spēku un izmēru. Citiem vārdiem sakot, vispirms jums ir nepieciešama tikai bāze.

Runājot par ilgumu un vispārējo nogurumu, sākotnēji jūsu treniņi neatšķirsies lielos apjomos, tāpēc jūs varat viegli noturēties 40-60 minūšu laikā, un ķermeņa pārslodzes risks būs minimāls.

Kas būtu jāizvēlas progresīvam sportistam

Kad jūsu ķermenis ir pielāgojies spēka treniņiem un ir izveidojis dažas mārciņas muskuļu masas, ir pienācis laiks palielināt treniņu apjomu. Varat jaunināt, lai dalītos treniņos vai paliktu pilnam ķermenim. Izvēle ir atkarīga no jūsu iespējām un mērķiem.

Kad izmēģināt dalītās sesijas

Ja nepieciešami īsi treniņi

Ja nevarat pavadīt trenažieru zālē vairāk par stundu – piemēram, ierodoties vēlu no darba vai dodat priekšroku trenēties pusdienlaikā – labāk izvēlēties splittus. Lai pareizi nogurdinātu 1-2 muskuļu grupas, pietiek ar 40 minūtēm. Visa ķermeņa treniņš prasīs daudz ilgāku laiku, jo jums būs jāveic vismaz 7-8 vingrinājumi.

Turklāt jūs jutīsities daudz mazāk noguris pēc šķelšanās nekā pēc ilgas visa ķermeņa sesijas. Ja treniņš nav pēdējā lieta, ko darīsit, un pēc sporta zāles ir pilna darba diena, vislabāk ir dalītas nodarbības.

Ja nepieciešams detalizēti trenēt katru muskuļu

Sadalītos treniņos varat veikt daudzus atsevišķus vingrinājumus, lai koncentrētos uz dažādām viena un tā paša muskuļa galvām. Tas harmoniski pumpēs visas ķermeņa daļas un sasniegs satriecošu izskatu. Bet tas ir jēga tikai pieredzējušiem sportistiem ar ievērojamu muskuļu masu.

Ja nenesat lielus apjomus

Spēka slodžu laikā nogurst ne tikai muskuļi, bet arī centrālā nervu sistēma (CNS). Īpaši grūti viņai pārspēja vairāku locītavu kustības lielu muskuļu grupu attīstībai. Tā kā visa ķermeņa treniņos tie ir prioritāte, liels nedēļas apjoms var pārslogot centrālo nervu sistēmu, kas negatīvi ietekmēs darba svarus un neļaus muskuļiem pietiekami nogurt.

Turklāt jūs varat to nepamanīt: jūs centīsities visu iespējamo, bet nogurušajā nervu sistēmā vairs nebūs tik daudz šķiedru, cik nepieciešams nogurumam un muskuļu augšanai.

Sadalītajās sesijās nav jāveic daudz smagu vingrinājumu vienā treniņā: mērķa muskuļus var pabeigt ar vienas locītavas kustībām, kas nav tik nogurdinošas centrālajai nervu sistēmai. Tas ļaus palielināt apjomu, neriskējot pārslogot nervu sistēmu.

Kad izmēģināt visa ķermeņa treniņus

Ja nepieciešams atbrīvoties no liekajiem taukiem

Ar tādu pašu apjomu visa ķermeņa treniņš sadedzina divreiz vairāk tauku nekā dalīts treniņš. Pirmkārt, visa ķermeņa vingrinājumi ietver vairāk locītavu vingrinājumus un patērē vairāk enerģijas. Turklāt gan nodarbības laikā, gan pēc tās, atveseļošanās procesā.

Otrkārt, tie nodrošina labāku testosterona un kortizola attiecību nekā sadalīti. Tā kā testosterons veicina tauku zudumu un kortizols palīdz uzglabāt taukus, pilns ķermenis nodrošina hormonālāku iestatījumu svara zaudēšanai.

Ja vingro 2-3 reizes nedēļā

Ja sporta zālē vari ierasties tikai trīs reizes nedēļā, piemēram, darba grafika vai citu aktivitāšu dēļ, visa ķermeņa treniņi palīdzēs pareizi noslogot muskuļus un nodrošināt to augšanu. Jā, sporta zālē būs jāpavada vairāk laika, taču hipertrofijas ziņā neko nezaudēsit: katrs muskulis saņems labu slodzi un augšana neapstāsies.

Kad mainīt sistēmu

Zinātnieki uzskata, ka ir vērts ik pa laikam mainīt treniņu metodi, lai nodrošinātu organismam neparastu slodzi un tādējādi stimulētu hipertrofiju. Jums pašam jāizmēģina jauna tehnika, ja:

• jūsu progress ir apstājies;
• ir mainījušies tavi dzīves apstākļi – piemēram, darba grafiks.

Taču atceries, ka treniņu apjomam ir jāpaliek nemainīgam vai jāpalielina, pretējā gadījumā no izmaiņām nebūs nekāda labuma.