5 lietas, kas nogalina tavu sniegumu sportā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Nezog sev sasniegumus.

Ēd, sporto, atpūties – tie ir zelta likumi labiem rezultātiem sportā un fitnesā. Bet ir arī citas svarīgas lietas, par kurām nerunā ļoti bieži. Mēs uzskaitīsim piecus faktorus, kas var palēnināt jūsu progresu vai pat to pilnībā apturēt.

1. Alkohols

Tas ir īpaši svarīgi tiem, kas vēlas veidot muskuļus un palielināt spēku. Lai jūsu muskuļi augtu, reaģējot uz vingrinājumiem un olbaltumvielu uzņemšanu, jums ir nepieciešama atbalstoša hormonālā vide. Jo īpaši augsts testosterona līmenis Testosterona ietekme uz muskuļu masu un muskuļu proteīnu sintēzi un augšanas hormons Augšanas hormons akūti stimulē skeleta muskuļus, bet ne visa ķermeņa proteīnu sintēzi cilvēkiem un zemu kortizola līmeni Akūta cilvēka muskuļu proteīna reakcija uz kataboliskajiem hormoniem.

Patērējot 0,8 g etanola uz 1 kg ķermeņa svara pirms gulētiešanas (apmēram 200 g degvīna vai 1,5 litri alus 80 kg smagam vīrietim), augšanas hormona līmenis asins plazmā samazinās par 70–75%.

Izrādās, ka vispirms tu trenējies izraisīt vielmaiņas reakciju, un tad tu pats to nogalina.

Turklāt alkohols pēc fiziskās slodzes samazina alkohola un fizisko vingrinājumu kombinēto ietekmi uz testosterona līmeni serumā, luteinizējošo hormonu un kortizolu vīriešu testosterona līmenī. Ja izdzer 1,5 g etanola uz 1 kg ķermeņa svara (apmēram 350 g degvīna vīrietim ar svaru 80 kg), hormona daudzums Gonadotropīnu un augšanas hormona pulsējošā sekrēcija un luteinizējošā hormona bioloģiskā aktivitāte vīriešiem akūtā etanola reibumā samazināsies gandrīz par ceturto daļu.

Turklāt alkohols neļauj organismam atgūt spēkus. Piemēram, ja pēc spēka treniņa izdzersi 200-250 g degvīna vai 1,5-2 litrus alus, arī pēc 36 stundām spēki būs mazāki nekā tad, ja būtu izsvītrojis alkoholu.

Jāpiebilst, ka visi pētījumi ir saistīti ar diezgan lielām alkohola devām. Grūti prognozēt, kā alus vai vīna glāze ietekmēs hormonu līmeni un organisma atveseļošanos.

Ko darīt

Izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, īpaši pēc treniņa un pirms gulētiešanas. Ja tas nav iespējams, samaziniet daudzumu līdz vienai porcijai: 340 ml alus, 140 ml vīna vai 40 ml stipro alkoholisko dzērienu.

2. Psiholoģiskais stress

Stress ir pieradis, ka tas tiek uztverts kā kaut kas ļoti negatīvs. Faktiski tā ir normāla ķermeņa reakcija uz pārbaudījumiem un grūtībām, un nav iespējams pilnībā dzīvot bez stresa. Problēmas sākas, kad tā kļūst hroniska vai pārāk smaga, lai cilvēks ar to tiktu galā.

Vingrošana ir arī saspringta, un, ja tā tiek uzklāta uz psiholoģisko stresu, ķermeņa rezerves var izsīkt. Jūsu fiziskās iespējas un enerģija samazināsies. Akūta psiholoģiskā stresa ietekme uz sportisko sniegumu elites vīriešu peldētājiem, intensīvas slodzes laikā sāpes un dedzināšanas sajūta muskuļos parādīsies ātrāk.

Pēc treniņa muskuļu sāpes pastiprināsies, un jums būs nepieciešams hroniska psiholoģiska stresa traucējumu izraisīta muskuļu funkciju un somatisko sajūtu atjaunošana 96 stundu periodā divreiz ilgāk, lai pilnībā atgūtu.

Ko darīt

Kamēr psiholoģiskais stress ikdienā nav pārgājis, samazini treniņu intensitāti un netiecies pēc rekordiem. Mēģiniet pārvaldīt savu stāvokli, izmantojot meditāciju, mūziku, draudzību un grāmatu lasīšanu.

3. Nespēja noteikt prioritātes

Neatkarīgi no motivācijas līmeņa jūsu centrālā nervu sistēma (CNS) var izturēt tikai noteiktu stresa līmeni, pēc kura tas ierobežo spēju efektīvi strādāt.

Nianse ir tāda, ka jūs nejūtat, kad centrālā nervu sistēma ir nogurusi.

Šķiet, ka viss ir pa vecam: tu centies visu iespējamo, tev ir grūti, bet tajā pašā laikā muskuļi nenoslogojas tik ļoti, lai varētu izturēt labu svaru vai uzlēkt pietiekami augstu. Tas ir tāpēc, ka dažas muskuļu šķiedras vairs nesaņem elektriskos impulsus.

Lai šāds nogurums izpaustos, nav nepieciešams strādāt ar maksimālo svaru. Šim uzdevumam labi palīdz arī noguruma centrālo aspektu salīdzinājums submaksimālās un maksimālās brīvprātīgās kontrakcijās.

Jūs varat nogurt no vingrošanas ar nelieliem svariem, ja tos darāt muskuļu mazspējas dēļ un pat no pirmskardioslodzes. Pēc 3-7 km skriešanas samazinās augšstilbu muskuļu spēja sarauties Dažādos apjomos veiktas aerobikas slodzes akūtā ietekme uz spēka veiktspēju un neiromuskulārajiem parametriem vidēji par 6-14%, un treniņa apjoms (darba summa svari, komplekti un atkārtojumi) - par 14–22%.

Bet visvairāk centrālā nervu sistēma ir nogurusi no pamata vairāku locītavu vingrinājumiem, kuros tiek iesaistītas vairākas muskuļu grupas: spiešana, pietupieni ar stieni uz muguras un krūtīm, spiešana guļus, izklupieni ar svariem un citi.

Nogurums uzkrājas treniņa laikā, tāpēc beigās nav daudz ko darīt, kā to darījāt sākumā.

Tas ir īpaši svarīgi, ja plānojat sasniegt 1 RM. Nevarēsi uzņemties to svaru, uz ko esi spējīgs, ja iepriekš ar citiem vingrinājumiem būsi nogurdinājis centrālo nervu sistēmu.

Ko darīt

Mēģiniet izvairīties no veiktspējas pasliktināšanās šādos veidos:

• Vispirms ir jāveic visi galvenie treniņa elementi – tehniski sarežģītas kustības, smagi vingrinājumi vairākām locītavām.
• Ja kādā vingrinājumā nolemjat sasniegt savu 1RM, dariet to uzreiz pēc iesildīšanās, nevis pēc pieciem citiem vingrinājumiem, pat ja tie kopumā ir paredzēti dažādām muskuļu grupām.
• Pirms spēka treniņa izvairieties no gariem aerobikas vingrinājumiem. Ja vēlies labi iesildīties, skrien maksimums 5 minūtes mierīgā tempā, veic locītavu vingrojumus un brauc ar masāžas rullīti.
• Ja trenējat visas muskuļu grupas, periodiski mainiet vingrinājumus. Piemēram, vienā dienā sāciet strādāt ar ķermeņa augšdaļu, bet nākamajā dienā sāciet strādāt ar ķermeņa apakšdaļu. Pretējā gadījumā katru reizi trenēsiet kādu muskuļu grupu nogurušu, un tā zaudēs attīstībā.

4. Vienveidība treniņos

Profesionāliem sportistiem ir svarīga specializācija. Viņi trenē savas disciplīnas izpildei nepieciešamās īpašības, un, jo vairāk laika viņi tam velta, jo labāki kļūst viņu rezultāti.

Bet pat tajā pašā sporta veidā vingrinājumi var būt dažādi. Ņemiet, piemēram, svarcelšanu. Sportisti noslīpē sacensību kustību tehniku: raut un raut, bet paralēli attīsta muskuļu spēku ar presēšanas, spiešanas un pietupiena palīdzību, rīko lēkšanas treniņus, lai attīstītu sprādzienbīstamu kāju spēku, strādā pie lokanības. Ja vingrinājumu komplektā ir tikai raustīšanās un raustīšanās, progress ir manāmi mazāks: pat pie labas tehnikas neizvemsies vairāk, nekā ļaus muskuļu spēks un locītavu kustīgums.

Tas attiecas uz gandrīz jebkuru sporta veidu. Skrējēji - pat maratona skrējēji - nodarbojas ar svara treniņu, bokseri un citi cīnītāji veic garas kardio nodarbības ar virvi vai uz skrejceļa.

Mūsu ķermenis nav paredzēts šaurai specializācijai.

Mēs varam darīt daudzas lietas: labi skriet, lēkt, peldēt, locīties dažādos virzienos, celt smagus svarus un vilkt tos. Ja visu savu laiku veltīsi vienas īpašības attīstīšanai un nemaz nepieskarsies citām, progress var palēnināties.

Turklāt monotonija nogalina motivāciju. Šis banālais "noguris", kad jau esat slims ar tām pašām kustībām un nevēlaties iet uz sporta zāli.

Ko darīt

Periodiski dažādojiet treniņu: izmēģiniet citus vingrinājumus – tie palīdzēs izsūknēt muskuļu šķiedras, kuras parasti netiek izmantotas. Strādājiet pie locītavu kustīguma, salieciet galvenos muskuļus – vēdera un muguras stiepējus, kā arī veiciet līdzsvara vingrinājumus, piemēram, vienas rokas svarus vai nestabilus apstākļus.

Pievienojiet arī citas aktivitātes. Piemēram, ja jūs veicat spēka treniņu, dažas dienas veiciet kardio. Īpaši noderīga ir peldēšana: tā palīdzēs atslogot mugurkaulu un vienlaikus trenēs izturību.

5. Nespēja kontrolēt savas domas

Treniņos strādā ķermenis, bet liela nozīme ir arī domām. Ja pieejas laikā domā par problēmām darbā vai attiecībās, rezultāti būs daudz pieticīgāki.

Pareizi domājot, iespējams, palielināsies jūsu progress. Zinātnieki ir atklājuši dinamisko un statisko attēlu ietekmi uz attēlu spilgtumu, slēpošanas sniegumu un pārliecību, ka, ja pirms kustības detalizēti vizualizējat, varat uzlabot savu sniegumu.

Iztēlojoties, jūs aktivizējat dažādus zemapziņas procesus, kas saistīti ar motorisko prasmju apmācību. Atkārtota motorisko tīklu aktivizēšana, kas nepieciešama noteiktām kustībām, uzlabo impulsu pārraidi starp neironiem šajos tīklos, un tai ir tāda pati pozitīva ietekme kā motorisko prasmju fiziskajai apmācībai.

Bet, ja jūs domājat par to, kurus muskuļus sasprindzināt kustības laikā, nevis priekšā, tas samazina jūsu veiktspēju.

Darba procesā jākoncentrējas uz ārējiem darbiem: pacel stieni, atgrūž ar kājām no grīdas, jāskrien pie tiem kokiem.

Ārējā koncentrēšanās palielina ātrumu Pieredzes līmenis ietekmē uzmanības fokusēšanas ietekmi uz sprinta veiktspēju, Uzmanīgas fokusēšanas instrukcijas ietekmē spēka veidošanos un muskuļu aktivitāti izokinētisku elkoņa saliekumu laikā, Uzmanīgas fokusēšanas instrukciju ietekme uz spēka veidošanu izometriskās augšstilba vidusdaļas vilkšanas un spēka izturības laikā. pieņemt ārēju fokusu, uzlabo muskuļu izturību, veicina Domājot par skriešanas kustību, jūs kļūstat mazāk efektīvi: uzmanības fokuss ietekmē skriešanas ekonomiju un skriešanas ekonomijas kinemātiku un palīdz Uzmanības fokuss un motorikas mācīšanās: pārskats par 15 gadiem, lai ātrāk apgūtu kustības.

Ko darīt

• Nākot uz treniņu, atstājiet domas par savām problēmām un raizēm ārpus sporta zāles durvīm.
• Pirms sarežģītu kustību veikšanas detalizēti iedomājieties, kā jūs rīkosities. Šo garīgo praksi ir viegli veikt, atpūšoties starp komplektiem. Jā, tas nav tik jautri kā tērzēt ar draugiem, bet daudz noderīgāk.
• Vingrinājuma laikā koncentrējieties uz ārējiem uzdevumiem: paceliet stieni virs galvas, ar kājām atspiediet no grīdas, izspiediet iedomātu apelsīnu starp lāpstiņām. Tas palīdzēs labāk veikt gandrīz jebkuru kustību.