Kā slīdēšana nogalina jūsu veselību un sportisko sniegumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir nepieciešams uzraudzīt muguras stāvokli ne tikai pieejas laikā.

Noliekta mugura, apaļi pleci un uz priekšu pavilkta galva var rasties atsevišķi, bet bieži vien tiek novēroti kopā.

Šāda poza sabojā ne tikai izskatu, bet arī var provocēt sāpes kaklā, plecos un muguras lejasdaļā, neļaut apgūt pareizu kustību tehniku, bremzēt progresu treniņos un novest pie traumām.

Kā slīdēšana sabojā jūsu treniņu rezultātus

Samazina veiktspēju jebkurā kustībā, kas saistīta ar pleciem

Izliekšanās bieži ir saistīta ar vājiem muguras muskuļiem, un galva uz priekšu bieži ir saistīta ar pusmugurkaula muskuļu vājumu, kas ir iesaistīts mugurkaula augšdaļas pagarināšanā, un priekšējā muskuļa, kas stabilizē lāpstiņu, vājumu.

Plecu lāpstiņu novietojums un kustība ir ārkārtīgi svarīga veseliem un spēcīgiem pleciem. Kad jūs guļat, vidējā un apakšējā trapece, muskuļi, kas nosedz muguras augšdaļu un ir iesaistīti lāpstiņas pievienošanā un rotācijā, ir pastāvīgā saspringumā.

Laika gaitā tas nogurdina muskuļus un neļauj tiem pareizi veikt savas funkcijas. Tas savukārt ietekmē pleca locītavas stāvokli, ierobežojot tās kustību apjomu vidēji par 23 grādiem.

Plecu lāpstiņu stāvoklis un stabilizējošos muskuļu spēks atspoguļojas jebkurā kustībā, kas saistīta ar pleciem. Vienā pētījumā tikai 15 minūtes saliektā stāvoklī nopietni nogurdināja infraspinatus muskuļus un ievērojami samazināja veiktspēju regulāros atspiešanās.

Ja jūsu treniņos ietilpst roku kustības virs galvas zem slodzes – pievilkšanās un vilkšana uz bloka, presēšana stāvus, pietupieni virs galvas –, plecu mobilitātes un stabilitātes trūkums ievērojami pasliktinās jūsu veiktspēju un neļaus jums apgūt dažus sarežģītus vingrinājumus, piemēram, staigāšanu uz rokām.

Traucē pilnu elpošanu

Papildus muskuļu un kaulu stāvokļa ietekmei, slīdēšana ietekmē arī jūsu spēju pareizi elpot.

Diafragmai, nesapārotajam plakanajam muskulim, kas atbild par elpošanu, ir vairāki stiprinājumi pie muguras skriemeļiem un krūtīm. Ieelpošanas laikā tas atslābinās un nolaižas, izelpojot tas saraujas un ievelkas, mainot krūškurvja un vēdera dobuma tilpumu.

Diafragmas funkcionalitāte ir saistīta ar mugurkaula stabilitāti un krūškurvja kustīgumu. Un, ja šīs struktūras atrodas nepareizi - tāpat kā ar noliekšanos, tas atspoguļojas elpošanas muskuļa darbā.

Flekcijas pozīcija ievērojami samazina diafragmas sasprindzinājumu un mobilitāti, samazina plaušu kapacitāti un izelpas plūsmu, traucē elpošanu un ietekmē apkārtējās struktūras, tostarp sirdi un frenisko nervu.

Tā rezultātā jūs ātrāk nogurstat un ciešat no elpas trūkuma.

Palielina kakla un plecu sāpju risku

Pastāvīgi aizsērējuši un noguruši trapecveida muskuļi var palielināt slodzi uz rotatora manšetes struktūrām un izraisīt traumas.

Sāpes plecos un kaklā ar nepareizu stāju var novērot bez jebkādas fiziskas slodzes – vienkārši tāpēc, ka ilgstoši sēžat pie datora vai ar viedtālruni rokās.

Ja šim nolūkam pievienojat svaru nesošās kustības, kas prasa pietiekamu spēku un plecu kustīgumu, dramatiski palielinās konstrukciju nodiluma un traumu risks.

Kā atbrīvoties no ierobežojumiem

Jūs varat uzlabot savu stāju jebkurā vecumā, ja veltāt pietiekami daudz uzmanības, regulāri vingrojat un uzraugāt savu stāju.

Veiciet vingrinājumus, lai labotu savu stāju

Fizioterapeits Niks Sinfīlds piedāvā virkni kustību, lai koriģētu guļus, apaļus plecus un izvirzītu kaklu.

Pievienojiet šos vingrinājumus savam treniņam vai veiciet to atsevišķi, piemēram, no rīta vai dienas laikā darba pārtraukumos.

1. Kakla stiepšana

Pavelciet kaklu atpakaļ, lai izveidotu dubultzodu. Mērķējiet ar galvas vainagu pret griestiem, jūtiet, kā stiepjas pakauša muskuļi. Pavadiet 2-3 sekundes pozā, atpūtieties un atkārtojiet vēl 8-10 reizes.

2. Krūšu muskuļu stiepšana

Stāviet taisni, iztaisnojiet un nolaidiet plecus. Savienojiet rokas aiz muguras ar plaukstām viena ar otru, salieciet pirkstus slēdzenē. Atvelciet plecus un nolaidiet tos, turiet rokas taisni un nelieciet muguras lejasdaļā – turiet to neitrālā stāvoklī.

Jūtiet, kā krūtis un plecu priekšpuse stiepjas. Pavadiet dažas sekundes pozā, atpūtieties un atkārtojiet vēl 8-10 reizes.

3. Dēlis

Nostājieties balstā, guļot uz apakšdelmiem, iztaisnojiet kājas un muguru, lai ķermenis stieptos vienā līnijā no pleciem līdz papēžiem, skatieties uz grīdu.

Pārliecinieties, ka pleci ir skaidri virs elkoņiem, muguras lejasdaļa nav saliekta un vēdera muskuļi paliek saspringti visa vingrinājuma laikā. Turiet dēli 5-10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet 8-10 reizes.

4. Sēžas tilts

Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas plecu platumā, tuvāk iegurnim.

Paceliet gurnus no grīdas, izstiepjot ķermeni vienā līnijā no ceļgaliem līdz pleciem. Paceļot, pievelciet abs un sēžamvietas, neļaujiet ceļgaliem griezties uz sāniem. Gludi nolaidiet sevi sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 8-10 reizes.

Jūs varat arī apvienot šo kustību ar novirzi krūšu kurvja mugurkaulā.

Lai to izdarītu, sākuma stāvoklī novietojiet elkoņus uz sāniem un, noliecoties uz tiem, paceliet lāpstiņas no grīdas. Nolaidieties atpakaļ un veiciet sēžas tiltu. Mainīgas kustības, veiciet 8-10 reizes, atpūtieties. Pēc tam veiciet vēl divas pieejas.

5. Slīpi pievilkšanās

Šis vingrinājums palīdzēs nostiprināt muskuļus, kas stabilizē plecu lāpstiņas. Jūs varat veikt pievilkšanos slīpumā uz zema stieņa, riņķiem vai stieņa, kas novietots zemu no grīdas.

Mājās var iztikt bez speciāla aprīkojuma – dari to uz kociņa starp diviem krēsliem, ar pie durvīm piespiestu palagu palīdzību vai aizāķētu uz galda malas.

Ieņemiet slīpu stāvokli, ievelciet sēžamvietu un vēderu, lai ķermenis veidotu taisnu līniju, iztaisnojiet rokas, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Salieciet elkoņus un pievelciet sevi līdz atbalstam neatkarīgi no tā, vai tas ir horizontāls stienis, nūja vai cilpa. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neceliet plecus pie ausīm.

Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Dariet to 8-10 reizes, atpūtieties un veiciet vingrinājumu vēl divas reizes.

6. Alkas pēc vēdera

Šeit jums būs nepieciešams bloku trenažieris vai paplašinātājs. Sēdieties uz mašīnas, novietojiet kājas zem spilveniem, ja tādi ir, iztaisnojiet muguru un nolaidiet plecus. Pavelciet rokturi pie vēdera, nolaižot un atvelkot lāpstiņas, atlaidiet rokas un atkārtojiet.

Tās pašas kustības var veikt mājās ar espanderu. Piestipriniet gumijas joslu uz stabila atbalsta plecu līmenī, satveriet cilpu ar abām rokām un nedaudz atkāpieties, vienlaikus izstiepjot gumiju. Iztaisnojiet muguru, pievelciet abs, nolaidiet plecus.

Pavelciet gumiju pret vēderu, saliekot lāpstiņas kopā un turot plecus uz leju. Pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šo vingrinājumu var veikt stāvot vai sēžot uz grīdas.

Veiciet 8-12 reizes, atkarībā no gumijas pretestības, atpūtieties. Tad vēl divas pieejas.

Darba laikā vērojiet savu stāju

Ja pavadāt daudz laika sēžot, parūpējieties par savas darba vietas ergonomiku. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs izvairīties no darba problēmas saasināšanās:

1. Atrodiet krēslu ar labu jostasvietas atbalstu. Šajā gadījumā muguras pagarinātāji nenogurs, un jūs varēsiet sēdēt taisni, neciešot sāpes muguras lejasdaļā. Ja nav iespējams izvēlēties krēslu, un mugura ir stipri atgāzta un tā pozīcija nav maināma, iegādājieties ortopēdisko paliktni.

2. Pielāgojiet krēslu augstumam. Sēžot un rakstot, otām jābūt vienā līmenī ar elkoņiem vai nedaudz zemākām. Turiet plecus zemu un atslābinātu – ja jums tie jāpaceļ, paceliet krēslu augstāk. Ja tas atstāj jūsu kājas no grīdas, izveidojiet nelielu kāju balstu.

3. Novietojiet tastatūru pareizi. Ja izmantojat datoru, novietojiet tastatūru tā, lai jums nebūtu jāstiepj pleci uz priekšu. Noregulējiet arī monitora augstumu tā, lai tas būtu acu līmenī un nebūtu nepieciešams noliekt galvu. Ja izmantojat klēpjdatoru, varat izmantot statīvu un rakstīt, izmantojot atsevišķu tastatūru.

Darba laikā celies biežāk un aktīvi atpūties

Vingrojumi ir lieliski, taču tie nepalīdzēs izlabot stāju, ja ilgstoši sastingsi nepareizā pozā. Tāpēc izveidojiet ieradumu reizi stundā piecelties un nedaudz sasildīties. Veiciet vienu kakla un krūškurvja stiepšanās komplektu, ko mēs parādījām iepriekš. Ja strādājat no mājām, varat pievienot arī dēli, sēžas tiltu un citus vingrinājumus veselīgai mugurai.

Kopumā mēģiniet pēc iespējas mazāk laika pavadīt sēdus stāvoklī. Dodieties pāris pieturas kājām un pārtraukumā dodieties pastaigā, nevis skatieties viedtālrunī. Nedēļas nogalēs veiciet aktivitātes brīvā dabā.

Tas viss palīdzēs pieradināt ķermeni pie pareizās pozīcijas un beigt slīdēt.