Vai cukurs un piens nogalina jūsu sportisko sniegumu un veselību?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iya Zorina saprot šo produktu zinātnisko izpēti.

Raugoties uz priekšu, pieņemsim, ka cukurs un piens patiešām var nodarīt kaitējumu, bet ne visiem un ne vienmēr. Gluži pretēji, dažos gadījumos abi šie "kaitīgie" produkti var būt noderīgi.

Vai es varu dzert pienu

Vai piens tiešām samazina veiktspēju un palēnina progresu?

Mēs nevarējām atrast nevienu pētījumu, kurā piena patēriņš būtu saistīts ar samazinātu sniegumu nevienā sporta veidā. Gluži pretēji, zinātniskais darbs atbalsta tā priekšrocības atveseļošanai un produktivitātei.

Piemēram, piena patēriņš pēc spēka treniņa nodrošina lielāku muskuļu pieaugumu nekā tāds pats daudzums sojas olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Tas nav pārsteidzoši: govs piens ir bagāts ar olbaltumvielām - makroelementu, bez kura nav iespējams veidot muskuļus. Turklāt atšķirībā no augu izcelsmes līdziniekiem, sūkalu olbaltumvielas un kazeīns no piena ļoti labi uzsūcas organismā un satur daudzas sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA), kas nepieciešamas muskuļu augšanai un atjaunošanai.

Dzerot pienu pēc spēka treniņa, jūs novirzāt līdzsvaru organismā uz anabolismu – proteīnu sintēzi, kas palīdz ātrāk veidot muskuļus. Turklāt piens ar jebkuru tauku procentu ir vienlīdz efektīvs šim nolūkam - gan vesels, gan beztauku.

Turklāt piena lietošana tūlīt pēc spēka treniņa var palīdzēt samazināt aizkavētas muskuļu sāpes un ar to saistīto spēka zudumu 24 un 72 stundas pēc treniņa. Ilgtermiņā tas var palielināt jūsu sniegumu klasē un tādējādi pozitīvi ietekmēt muskuļu augšanu.

Tiesa, ne visos pētījumos ir līdzīgi rezultāti. Piemēram, vienā eksperimentā 18 mēnešus ilga papildu uzņemšana 400 ml piena dienā neietekmēja dalībnieku muskuļu spēku vai izmēru. Zinātnieki ir ierosinājuši, ka, ja cilvēki ēd labi, ēd pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija un D3 vitamīna, viņi var iztikt bez piena: tas nekādā veidā neietekmēs viņu sniegumu. Bet vai jūs saņemat pietiekami daudz no šīm vielām, ir liels jautājums.

Piens ir labs arī izturības sportam. Pateicoties augstajam elektrolītu saturam, vājpiens var viegli aizstāt īpašos sporta dzērienus, kuru mērķis ir palielināt produktivitāti, samazināt piepūli un laiku līdz nogurumam.

Vai piens var kaitēt figūrai?

Piens var negatīvi ietekmēt jūsu figūru, bet tikai tad, ja patērējat to lielos daudzumos un tādējādi pārsniedzat uzņemto kaloriju daudzumu.

Tāpat jūs varat iegūt taukus no augļiem, vistas un citiem veselīgiem ēdieniem.

Turklāt viens pētījums atklāja, ka piens ir pat labvēlīgs svara zaudēšanai. Eksperimentā jaunieši vingroja piecas dienas nedēļā un pēc treniņa izdzēra vai nu divas tases piena, vai sporta dzērienu ar ogļhidrātiem, vai sojas proteīna kokteili, kas olbaltumvielu un ogļhidrātu ziņā līdzvērtīgs pienam.

Dalībnieki, kuri patērēja pienu, 12 eksperimenta nedēļās zaudēja divreiz vairāk tauku un ieguva par 1,5 kg vairāk muskuļu masas nekā tie, kuri ievēroja ogļhidrātu sporta diētu. Sojas proteīna grupa arī ieguva vairāk muskuļu nekā ogļhidrātu grupa, bet nemaz nezaudēja taukus.

Zinātnieki ir ierosinājuši, ka cēlonis ir kalcijs. Ar samazinātu kaloriju patēriņu šis makroelements vājina tauku uzkrāšanos un stimulē to sadalīšanos, kas ievērojami paātrina lieko mārciņu zaudēšanu uzturā.

Tātad, neskatoties uz salīdzinoši augsto ogļhidrātu saturu laktozes veidā, piens var būt noderīgs tiem, kas vēlas zaudēt svaru un saglabāt muskuļu masu.

Vai piens var kaitēt jūsu veselībai?

Pienu tiešām nevar saukt par drošu produktu, taču dati par šo jautājumu ir neviennozīmīgi.

Jauns 2020. gada pētījums atklāja, ka regulāra govs piena lietošana palielina krūts vēža risku. Zinātnieki ir saņēmuši patiešām biedējošus skaitļus: viena tase piena dienā pastāvīgi palielina risku pat par 80%, bet 2-3 tases dienā - par 50%.

Tomēr iepriekšējie zinātniskie pētījumi nav atklājuši tik spēcīgas attiecības. Piemēram, 2017. gada analīzē, kurā piedalījās vairāk nekā 3000 sieviešu, piena produktu patēriņš savukārt samazināja krūts vēža risku par 15%.

Ir arī pierādījumi, ka piens var palielināt prostatas vēža risku, bet tas arī aizsargā pret zarnu un urīnpūšļa audzējiem. Šī tēma prasa papildu izpēti, taču pagaidām zinātnieki neiesaka dzert pienu tiem, kam ir krūts vēža risks.

Labāk to aizstāt ar jogurtu: arī šis raudzētais piena produkts satur daudz olbaltumvielu un ir saistīts ar samazinātu vēža risku.

Vai cukurs ir atļauts

Vai cukurs tiešām samazina sportisko sniegumu?

Lai gan cukurs tiek uzskatīts par absolūtu ļaunumu fitnesa pasaulē, tas var būt noderīgs smagas slodzes laikā. Cukurotie dzērieni uzlabo sniegumu futbolā un basketbolā, komandu sporta veidos, kur notiek īsi intensīva darba periodi, kā arī uzlabo sprinta ātrumu un kalpo precizitāti futbolā un tenisā.

Izturības sporta veidos, piemēram, maratonā vai triatlonā, ātrie ogļhidrāti palīdz ilgāk saglabāt aknu glikogēna krājumus un palēnina nogurumu. Ar 30-60 g cukura cukurotā dzērienā sportisti var noturēties ilgāk un uzlabot sniegumu.

Garās sacīkstēs un nogurdinošos treniņos sporta dzērienos esošais cukurs palielina slāpes, kas liek cilvēkiem dzert vairāk, un pasargā no dehidratācijas – liela daudzuma šķidruma un elektrolītu zuduma.

Turklāt saldie dzērieni samazina piepūles līmeni un hormonālo reakciju uz stresu. Iespējams, tas ir saistīts ar smadzeņu reakciju uz ogļhidrātiem: tie paaugstina serotonīna līmeni smadzenēs, kas sniedz baudas sajūtu.

Stresa līmeņa samazināšana pozitīvi ietekmē imunitāti, ko nomāc smagi un ilgstoši treniņi. Ja vingrojat 90 minūtes vai ilgāk, 30 g cukura cukurotā dzērienā vai batoniņā var palīdzēt izvairīties no strauja glikozes līmeņa pazemināšanās asinīs un samazināt stresa reakciju uz vingrinājumiem un sekojošo imūnšūnu mobilizāciju.

Dzerot cukurotu ūdeni, ir mazāka iespēja saaukstēties ceļā no nogurdinoša treniņa.

Cukurs palīdz arī anaerobos treniņos – sprintos, lecot (pliometriskās) slodzes un spēka vingrinājumos.

Vairāki pētījumi uzreiz apliecina, ka dzēriens ar pievienotu cukuru saglabā augstu veiktspēju pretestības darba laikā – palīdz veikt,,, vairāk komplektu un ilgāk uzturēt muskuļu glikogēna krājumus.

Un jo vairāk jūs varat nogurdināt muskuļus treniņa laikā, jo vairāk muskuļu šķiedras saņems mehānisku stresu un palielinās apjoms. Protams, ja jūs nodrošināsiet viņiem celtniecības materiālu no uztura olbaltumvielām.

Vai cukurs tiešām ir kaitīgs figūrai?

Cukurs patiešām var negatīvi ietekmēt figūru, un mēs vairākkārt esam rakstījuši, ka tiem, kas zaudē svaru, labāk atteikties no šī produkta vispār. Tomēr, tāpat kā citiem pārtikas produktiem, tas nav tāpēc, ka tiem piemīt maģiskas tauku veidošanās īpašības, bet gan enerģijas daudzums, ko jūs saņemat no tā.

Ja jūs nekontrolējat savas diētas kaloriju saturu, balstoties uz cukuru un saldumiem, tad jums ir daudz lielāks risks pārsniegt normu, nekā iegūt ogļhidrātus no citiem avotiem: graudaugiem, pilngraudu maizes, dārzeņiem un augļiem.

Šie ēdieni piepilda jūsu kuņģi un nodrošina sāta sajūtu, tāpēc, apēdot labu griķu porciju vai šķīvi ar svaigiem dārzeņiem, diez vai būs nepieciešams papildinājums.

Bet tajā pašā saldumu vai kūku porcijā būs vairākas reizes vairāk kaloriju. Un līdz piesātinājuma brīdim jūs saņemsiet daudz vairāk enerģijas, nekā nepieciešams ķermenim.

Tādējādi liels cukura patēriņš palielina risku pārsniegt uzņemto kaloriju daudzumu, un visas neizmantotās kalorijas tiek uzkrātas tauku šūnās un galu galā noved pie liekā svara.

Vai cukurs var kaitēt jūsu veselībai?

Būtībā glikoze un fruktoze, kas veido galda cukuru, ir tās pašas molekulas, kuras iegūstat, ēdot augļus, medu un citus unikāli veselīgus pārtikas produktus. Taču atšķirībā no tiem cukurs nesatur neko citu: ne šķiedrvielas, ne vitamīnus, ne mikroelementus un antioksidantus. Tāpēc to bieži sauc par "tukšām kalorijām".

Aizstājot bļodu ar dārzeņiem vai augļu salātiem ar dažām konfektēm, jūs iegūsit tikpat daudz enerģijas, bet arī atņemsiet ķermenim gremošanai nepieciešamās šķiedrvielas, kā arī veselībai svarīgus vitamīnus un minerālvielas.

Turklāt cukurs ir saistīts ar hronisku iekaisumu organismā – tas ir daudzu bīstamu slimību cēlonis, piemēram, 2. tipa cukura diabēts, sirds un asinsvadu problēmas, vielmaiņas slimības un vēzis.

Vairākos zinātniskos rakstos ir atzīmēts, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk cukura, ir augstāks iekaisuma marķieru līmenis. Zinātnieki norāda, ka tas varētu būt saistīts ar taukskābju veidošanos aknās cukura uzsūkšanās laikā un to turpmāko metabolismu organismā.

Apēdot karoti medus, ābolu vai sauju ogu, organisms darbojas tāpat, bet kopā ar glikozi un fruktozi tiek iegūta antioksidantu deva, kas mazina iekaisumu.

Tādējādi cukurs patiešām var kaitēt veselībai un ir vērts ierobežot tā lietošanu ikdienā.

Aptuveni 36 grami cukura dienā tiek uzskatīti par veselībai nekaitīgiem. Un tas ir pietiekami, lai saglabātu augstu veiktspēju spēka vai ilgstošu kardio treniņu laikā, samazinātu uztvertās piepūles līmeni un daļēji atbrīvotu stresu no slodzes.

Ja meklējat veselību, saglabājiet šo bezmaksas cukuru kā vienīgo savā uzturā.

Kāda ir būtība

Dzeriet pienu, ja vēlaties veidot muskuļus un neesat pārliecināts, vai jūsu uzturā ir pietiekami daudz olbaltumvielu, kalcija un D3 vitamīna. Varat arī izmēģināt beztauku versiju garos aerobos treniņos, ja jums nepatīk elektrolītu saturoši sporta dzērieni. Tomēr ir vērts atteikties no piena, ja ir paaugstināts vēža risks. Nomainiet to ar jogurtu vai citiem raudzētiem piena produktiem.

Smagos treniņos - aerobos vai spēka treniņos, kas ilgst 90 minūtes un vairāk, patērējiet 30-60 g cukura saldā dzērienā. Tas palīdzēs jums paveikt vairāk un vienlaikus justies labāk. Pārējā laikā izslēdziet no uztura saldumus.