Kā lietot kofeīnu, lai uzlabotu sportisko sniegumu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kofeīns ir likumīgs, lēts un pieejams stimulants. Vissvarīgākais ir tas, ka tas var palīdzēt sasniegt sportiskos rezultātus pat ātrāk nekā daudzi īpaši uztura bagātinātāji. Jums tikai jāzina, kā to pareizi lietot.

Kas ir kofeīns

Kofeīns ir daudzfunkcionāla viela, kas ietekmē daudzas ķermeņa sistēmas. Bet viņa stiprā puse ir smadzeņu darbības uzturēšana. Bloķējot adenozīnu, molekulu, kas ir atbildīga par signalizāciju atpūsties, mēs varam strādāt ar kofeīnu ilgāk, nejūtot nogurumu. Tostarp sporta zālē.

Kofeīns var lieliski palīdzēt izturības treniņos (triatlons, maratons, riteņbraukšana). ir pierādījuši, ka sportisti, kuri lieto kofeīnu, uzrāda vidēji par 3% labākus rezultātus (dažos gadījumos līdz 17%).

Ko sportistam nozīmē 3%

Tas ir apmēram 2 minūtes stundā vai:

• apmēram minūti 5 kilometru skrējienā;
• apmēram 7 minūtes no 4 stundu maratona.

Un tas tikai pareizo brokastu dēļ!

Lielākā daļa sportistu lieto kofeīnu vienā vai otrā veidā ar dažādām piedevām. Saskaņā ar žurnālu Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, aptuveni 73% sportistu lieto kofeīnu, visbiežāk triatlonisti.

Tomēr nevar teikt, ka kofeīns ir labvēlīgs cita veida treniņos, piemēram, spēka treniņos. Taču tas var palīdzēt futbolistiem, kuriem regulāri jāveic skrējieni.

Turklāt kofeīna ietekme uz organismu ir ļoti dažāda. Un par daudziem aspektiem zinātnieki nemitīgi strīdas. Bet mēs noteikti varam teikt, ka:

• kofeīns veicina tauku, nevis glikogēna sadedzināšanu muskuļos.
• Kofeīns ietekmē muskuļu kontrakciju, palielinot kalcija izdalīšanos (lai gan tas kopumā nepadara jūs stiprāku)
• nav jēgas baidīties no dehidratācijas kafijas tasē esošā kofeīna dēļ.

Kā iegūt vairāk no kafijas

Iespējams, ka daudzi no jums brokastīs dzer kafiju. Un tas var palīdzēt pēc sporta zāles. Bet, lai iegūtu vairāk, jums jāņem vērā visi mainīgie:

1. Kuru kofeīna avotu izvēlēties?
2. Kāds ir optimālais daudzums vislabākajam rezultātam?
3. Kāds ir labākais laiks, lai to ņemtu?

Lai iegūtu maksimālu labumu no kofeīna, jums ir jāapsver, kur, cik daudz un kad to iegūt.

1. Kofeīna avots

Pētījumos nav skaidrs, vai kafija ir labākais kofeīna avots. Tāpēc labākais risinājums jums būtu veikt savu izpēti: ar ko jūs sasniedzat vislabākos rezultātus - ar dabīgo kofeīnu no kafijas vai sintētisko no tabletēm.

2. Kofeīna daudzums

Lai ievērojami uzlabotu sniegumu sporta zālē, jums ir nepieciešams 3 līdz 6 mg kofeīna uz katru svara mārciņu.

Tabulā parādīti dati par kofeīna saturu dažādos avotos:

Kofeīna avots	Daudzums	Kofeīns, mg
"Kofeīna-nātrija benzoāts"	1 tablete	100-200 mg
BAA Now Foods zaļās tējas ekstrakts	1 kapsula	400 mg
Piliniet arabiku	150 ml	110 mg
Pilienu brew robusta	150 ml	170 mg
Šķīstošā kafija	250 ml	65-90 mg
Latte Starbucks	liela porcija	līdz 350 mg

»

Skaitļi ir aptuveni, jo liela nozīme ir kafijas veidam un pagatavošanas metodei.

Kofeīnu var saturēt arī dažādi sporta uztura bagātinātāji. Par daudzumu visvieglāk var uzzināt, izlasot informāciju par sastāvu uz iepakojuma.

3. Laiks lietot kofeīnu

Jāpatur prātā, ka, ja kofeīnu lietojat katru dienu, tad tolerance attīstās ļoti ātri. Bet tas dažādos veidos ietekmē jūsu ķermeni. Piemēram, augsts asinsspiediens un paātrināta sirdsdarbība ir retāk sastopama tiem, kas regulāri dzer kafiju.

Par laimi, jūs skriesiet ātrāk, pat ja daudzus mēnešus dzersiet kafiju katru rītu.

Bet vislabākos rezultātus sasniegsi, ja nedēļu pirms sacensībām nogriezīsi kofeīnu.

iesaka stundu pirms sacensībām uzņemt kādu kofeīnu. Kofeīns, kas uzņemts tukšā dūšā, nonāks asinsritē pēc 15 minūtēm, bet ar pilnu vēderu – tikai pēc 45 minūtēm. Alkohols arī palielinās kofeīna uzsūkšanās laiku asinsritē.

Kofeīna pusperiods ir 4-5 stundas. Bet jo lielāka deva, jo ilgāk jūs jutīsiet tās ietekmi. Aknas ir atbildīgas par vielmaiņu, un kofeīns sadalās ātrāk, kad vingrojat vai smēķējat. No otras puses, alkohols pagarinās kofeīna darbību. Protams, arī toksiskā iedarbība būs lielāka. Kopumā kofeīna vielmaiņas ātrums ir individuāla lieta, jo par tā sadalīšanos atbildīgā enzīma aktivitāte ir atšķirīga.

Sacensību dienā

"Nekas jauns, tikai pārbaudīts un darbojas precīzi" - šo noteikumu nevajadzētu pārkāpt pirms sacensībām.

Gatavošanās maratonam ilgst vairākus mēnešus. Tu attiecīgi plāno katru skrējienu un diētu. Tāpat jums ir jāsastāda kofeīna uzņemšanas plāns.

Ja katru dienu neizdzer četras tases kafijas, tad no rīta pirms sacensībām tik daudz dzert nevajadzētu. Tas tikai sabojās jūsu ilgtermiņa sagatavošanos.

Sāciet pētīt savu reakciju uz kofeīnu pirms laika. Konkursam vajadzētu izvēlēties avotu un optimālo daudzumu, kā arī pārbaudīt, vai var paņemt pauzi un iztikt veselu nedēļu bez kafijas.