Kā dažādot savu kardio treniņu un paveikt vairāk nekā parasti

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2024-01-13 02:22

Nav pietiekami daudz spēka pusstundas skrējienam, nemaz nerunājot par stundu kardio? Ir veids, kā padarīt kardio treniņus efektīvākus un interesantākus, sadedzināt vairāk kaloriju un stiprināt dažādas muskuļu grupas.

Piedaloties adidas projektā, pamīšus apguvu trīs aktivitāšu veidus: skriešanu, peldēšanu un riteņbraukšanu. Tad es devos uz treniņu, kas tos apvienoja sevī. Izrādījās, ka šādi nodarboties ir daudz interesantāk, turklāt slodze nav mazāka kā katrā sporta veidā atsevišķi.

Komplekss treniņš

Urban Tri Compound Workout treniņā man bija jāskrien, jāpeld un jāmin pedāļi - tas viss vienas stundas laikā. Var šķist, ka vairāk nogursi no dažāda veida slodzēm, jo pēc stundas visiem ķermeņa muskuļiem būs laiks strādāt. Patiesībā viss ir otrādi: visa treniņa laikā jums ir augsts sirdsdarbības ātrums, muskuļi strādā, tauki tiek sadedzināti, un jūs jūtaties labi un esat gatavs turpināt vingrot.

Viss sākās ar nelielu iesildīšanos. Lēkājām, sasildījām locītavas, nedaudz izstaipāmies. Treneris vareni jokoja, mūs izklaidēja un uzlādēja ar savu nevaldāmo enerģiju. Mums priekšā bija skrējiens – pirmā no Urban Tri aktivitātēm.

Noskrējām noteiktā tempā, nokāpām pa kāpnēm un skrējām atpakaļ. Pēc tam mēs veicām vairākas atspoles skrējiena pieejas: noskrējām 10 metrus, pieskārāmies zemei, skrējām atpakaļ un vēlreiz pieskārāmies zemei - un tā piecas reizes. Uzreiz pēc skriešanas devāmies uz akva kompleksu, kur jau bija uzstādīti velotrenažieri.

Līdz riteņbraukšanai vēl bija palicis nedaudz laika, un tas bija jāpavada izdevīgi. Ir nepieciešams pielāgot simulatoru sev: pagrieziet pedāļus, noregulējiet sēdekļa augstumu. Labāk to darīt uzreiz, lai treniņa laikā netiktu novērsta uzmanība.

Pēc skrējiena mums nebija laika atvilkt elpu, un treneris jau bija ieslēdzis jautru mūziku, un mēs sākām mīt pedāļus.

Sākumā viņi strādāja vidējā tempā - ne mazāk kā 110 apgr./min. Tad viņi sāka pārslēgt slodzi pēc trenera norādījumiem: vai nu viņi to uzstādīja uz maksimumu un tik tikko minēja pedāļus, tad strauji samazināja un minēja pedāļus no visa spēka. Periodiski tika mainīts roku novietojums - stūres apakšā vai augšā, vai pat vispār gaisā - atkarībā no ātruma un slodzes.

Pēc riteņbraukšanas treneris veica nelielu stiepšanos. Īpaši rūpīgi tika izstiepti četrgalvu muskuļi – muskuļi, kas visvairāk aizsprosto riteņbraukšanas laikā.

Un tad atpūties, vai tu jautā? Vienalga kā ir! Sākotnēji peldkostīmus valkājām zem sporta apģērba, lai netērētu laiku apģērba maiņai. Tāpēc no saules pielietā zāliena ar velotrenažieriem devāmies taisnā ceļā uz baseinu.

Grūti vārdos aprakstīt to prieku, ko izjūti, iegrimstot āra baseina vēsajā ūdenī pēc skriešanas un pedāļu minēšanas zem svelmīgas saules.

Sākumā kā iesildīšanās nopeldējām 100m brīvo stilu, pēc tam peldējām brīvā stila ātrumā ar intervāliem starp peldētājiem. Kā aizķere - dēlis. Treneris teica, ka šis vingrinājums palīdz veidot jūsu abs, kas ir tas, kas notur jūs uz ūdens. Minūte plankā, un treniņš ir beidzies.

Lai mēs nenomirtu no spēku izsīkuma, tikām cienāti ar ogu smūtiju. Forši un garšīgi.

Nākamajā dienā šķita, ka sāp visi muskuļi, lai gan vienmēr domāju, ka esmu labi sagatavojies. Domāju, ka tas notika jaukto slodžu dēļ, bet tieši tas ir komplekso treniņu skaistums.

Kāpēc ir vajadzīgas jauktas kravas?

Visi muskuļi tiek sūknēti

Skriešanas laikā tiek noslogota četrgalvu muskulatūra, augšstilba aizmugure, ikru un sēžas muskuļi, tiek sasprindzināti pēdu, abs, muguras un plecu muskuļi.

Riteņbraukšanas laikā atpūšas abs, muguras un plecu muskuļi (lai gan intensīvas pedāļu mīšanas laikā sasprindzinās arī vēdera muskuļi), bet palielinās slodze uz gurnu, sēžas un ikru muskuļiem. Kājas saliekšanas laikā tiek trenētas augšstilbu priekšējās un aizmugurējās virsmas, potītes muskuļi. Pagarinot kāju - augšstilba priekšējās daļas, ikru un popliteālās muskuļus.

Peldēšanas laikā darbā atkal tiek iekļauti muguras un plecu muskuļi. Papildus kājām (augšstilbu muskuļiem un ikru muskuļiem) slodze tiek veikta uz bicepsiem, tricepsiem un pleca muskuļiem, deltveida un lielajiem apļveida muskuļiem, mugurkaula jostas daļas muskuļiem, priekšējiem serratus, slīpajiem vēdera muskuļiem, vēdera muskuļiem, mazajiem krūšu muskuļiem un krūšu muskuļiem. galvenie, kakla muskuļi.

Slodzes maiņa palīdz paveikt vairāk

Ja stundu skriešanu nesagatavots cilvēks uztvertu kā īstu spīdzināšanu, nogurums ir vairāk panesams ar slodzes maiņu. Pat pietiekami daudz spēka sarunām, smaidiem un citām labas laika pavadīšanas pazīmēm.

Interesantāku

Ja jums patīk dažādība, jums noteikti patiks sarežģītie treniņi. Jo viņiem ir viss: gan skriet svaigā gaisā, gan vingrot uz stacionāra velosipēda mūzikas pavadībā, gan runāt, gan stiepties, gan peldēt. Manuprāt, šāda dažādība ir daudz interesantāka nekā stunda fitnesa vienuviet vienā sporta zālē.

Padomi tiem, kas meklē holistisku Urban Tri treniņu

Pārbaudiet laika prognozi

Ja ir karsts un saulains laiks, paņemiet līdzi bandānu vai beisbola cepuri.

Paņemiet fitnesa izsekotāju

Ja jums ir fitnesa rokassprādze vai pulkstenis, ņemiet to līdzi uz treniņu. Tad būs interesanti uzzināt, cik kaloriju sadedzināji, cik kilometru noskrēji un kas notika ar pulsu.

Neaizkavē savu komandu

Aktivitātes maiņa, protams, prasa zināmu laiku: pirms riteņbraukšanas sagaidi atpalicējus, pirms došanās uz baseinu no ģērbtuves paķer čības un dvieli. Bet vislabāk ir neizprovocēt kavēšanos.

Tāpēc uzvelc peldkostīmu zem skriešanas drēbēm, ģērbtuvē noliec dvieli, lai vari to paķert un doties pa taisno uz baseinu, nevis rakņāties somā tā meklējumos. Centieties visu izdarīt pēc iespējas ātrāk.

Galu galā, jo ātrāk mainīsit atrašanās vietu, jo lielāku labumu gūsit no treniņa: vairāk sadedzinātu kaloriju, mazāka iespēja gūt savainojumus aukstu muskuļu dēļ.

Plānojiet, kur un ko ēst pēc treniņa

Pēc tik intensīva treniņa jūs noteikti vēlēsities ēst. Tāpēc labāk, ja šajā brīdī jau esi mājās vai kādā kafejnīcā. Protams, jums nevajadzētu ēst ogļhidrātus, bet laba porcija veselīgas pārtikas jums nekaitēs.

Tas ir viss. Reģistrējieties visaptverošam treniņam un pārbaudiet dažādu kardio slodžu efektivitāti. Un, ja jau esat apmeklējis kādu apmācību, dalieties savos iespaidos komentāros.