Kā pakārt uz horizontāla stieņa dzelzs satvērienam un veselīgai mugurai

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vienkārša un atalgojoša kustība, ar kuru var rīkoties ikviens.

Kāpēc pakārt uz horizontālās joslas

Ir vairāki iemesli, kāpēc treniņos iekļaut horizontālu stieni vai vienkārši darīt to visas dienas garumā.

Satveres spēka stiprināšana

Satvēriena spēks ir nepieciešams daudzām kustībām ar savu ķermeņa svaru: pievilkšanās, kāju celšana uz horizontālo stieni, vingrinājumi uz vingrošanas riņķiem, kāpšana pa virvi vai turēšana.

Dažkārt tieši vājie muskuļi apakšdelmos un plaukstās ierobežo atkārtojumus – varētu vairāk, bet pirksti slīd nost no stieņa. Tas ir ne tikai aizskaroši, bet arī bīstami.

Tāpat spēcīgs satvēriens ir noderīgs tādos sporta veidos kā svarcelšana, pauerliftings, krosfits, kettlebell celšana, bolderings. Pakāršanās uz horizontāla stieņa ir arī labs pievilkšanās vingrinājums: tas palīdz stiprināt apakšdelmus, rokas un plecu jostas muskuļus.

Plecu veselības saglabāšana

Grāmatā Bobs un Breds fizioterapeiti Bobs Šrups un Breds Haineks skaidro, ka karāšanās uz horizontāla stieņa var mazināt plecu mobilitātes ierobežojumus, izstiepjot koraakromiālo saiti.

Šīs saites stīvums var izraisīt subakromālās telpas sašaurināšanos, sadursmes sindromu un plecu locītavu kustību apjoma samazināšanos. Breds Hyneks apgalvo, ka karāšanās uz horizontālas stieņa ļauj to izstiept, palielināt plecu kustīgumu un mazināt sāpes.

No mugurkaula stresa mazināšana

Mēs nevarējām atrast pētījumu par to, bet daži podologi apgalvo, ka tas tā ir.

Piemēram, manuālās terapijas klīnikās Losandželosā viņi saka, ka pakāršanās uz horizontālas stieņa atslogo muguru. Tās laikā stiepjas un nedaudz paplašinās latissimus muskuļi, kas samazina spiedienu uz mugurkaulu, palielina atstarpi starp skriemeļiem un uzlabo starpskriemeļu disku uzturu.

Kanādas Yorkvilles sporta medicīnas klīnikā Toronto, pakāršana uz horizontālas joslas tiek saukta arī par mugurkaula dekompresijas metodi. Rakstā par šo tēmu tiek apgalvots, ka vingrinājumi palīdz samazināt spiedienu uz mugurkaulu un nerviem, palielinot atstarpi starp skriemeļiem.

Podologs Beth Terranova no Ņujorkas arī iesaka pakārt pie stieņa. Rakstā POPSUGAR Terranova saka, ka mūsu mugurkauls visu dienu tiek noslogots gravitācijas ietekmē, un vis palīdz neitralizēt dienas laikā uzkrāto spiedienu.

Muskuļu iesildīšana pirms treniņa

Aktīvu karāšanos uz horizontālās stieņa var iekļaut savā iesildē – kā veidu, kā sagatavot plecu un muguras muskuļus slodzei. Plecu pacelšanas un nolaišanas laikā pakarā uz horizontālās stieņa darbojas gandrīz visa plecu josta.

Turklāt muskuļi tiek ne tikai noslogoti, bet arī izstiepti, palielinot ekstremitāšu kustību amplitūdu. Tas ir īpaši labi tiem, kuri cieš no plecu mobilitātes trūkuma.

Kuram gan nevajadzētu karāties uz horizontālās joslas

Ortopēde Beta Terranova neiesaka karāties uz horizontāla stieņa, ja muguras lejasdaļas sāpes sniedzas līdz kājām vai ir apakšējo ekstremitāšu nejutīgums. Arī Yorkville Sports Medicine klīnikas tīmekļa vietnē norādīts, ka mugurkaula dekompresija ir kontrindicēta tādos apstākļos kā:

• mugurkaula lūzums;
• mugurkaula pietūkums;
• vēdera aortas aneirismas;
• osteoporoze;
• grūtniecība.

Ja jums ir kāds no iepriekš minētajiem gadījumiem vai ja jums ir citi mugurkaula traucējumi, muskuļu vai saišu problēmas plecu, elkoņu un plaukstu locītavās, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.

Kā pakārt uz horizontālas joslas

Ir divas galvenās iespējas piekārt pie horizontālas joslas: pasīvā un aktīva.

Kā veikt pasīvo pakāršanos

Pasīvā pakāršanās ir tad, kad jūs vienkārši pakaraties atpūtušies. Tas var palielināt plecu un krūšu kurvja kustīgumu, atvieglot muguras lejasdaļas slodzi. Turklāt šāds dizains ļaus ilgāk noturēties uz stieņa, kas noder saķeres spēka attīstīšanai.

Satveriet horizontālo stieni ar rokturi plecu platumā un pakariet no tā. Atslābiniet plecus, lai tie būtu piespiesti jūsu ausīm. Turiet kaklu taisni, nenolieciet galvu uz priekšu. Ja muguras lejasdaļā ir pārmērīgs saliekums, iesūc vēderu un noliec iegurni atpakaļ.

Ja jūtaties neērti vai sāpīgi, varat sākt ar daļēju pakāršanos – atstājiet kājas uz grīdas vai krēsla, ja latiņa ir augsta. Kad esat pieradis, vispirms varat pacelt vienu kāju un pēc tam pilnībā atrauties no atbalsta virsmas.

Kā veikt aktīvo vis

Aktīvajā pakārienā jūs nolaižat plecus un lāpstiņas. Tā kā tas attiecas uz plecu jostas un muguras muskuļiem, šī opcija tiek izmantota, lai sagatavotos pievilkšanai un iesildīšanās pirms treniņa.

Satveriet horizontālo stieni ar rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un pakariet uz tā. Pēc tam nolaidiet plecu lāpstiņas un plecus, turot kaklu taisnu un ķermeni stingru.

Saglabājiet pozīciju visā intervālā.

Kā gan citādi var pakārt uz horizontālās joslas

Pasīvās un aktīvās pakarināšanas maiņa uz horizontālās joslas

Šis vingrinājums ir piemērots tiem, kuri vēlas sagatavot savu ķermeni pievilkšanai, kā arī iesildīties pirms treniņa.

Pakariet pie bāra un pilnībā atpūtieties. Pēc tam ieņemiet aktīvu pakāršanās pozīciju: nolaidiet plecus un lāpstiņas. Atkal atgriezieties pie pasīvās pakarināšanas un atkārtojiet.

Pieredzējuši sportisti var veikt šo vingrinājumu ar vienu roku.

Piekarināms ar plecu rotāciju

Pakariet pie stieņa un pēc tam sāciet veikt apļveida kustības ar pleciem, neatlaižot stieni. Turiet ķermeni stingru un mēģiniet palielināt griešanās diapazonu vispirms uz priekšu un pēc tam atpakaļ.

Šūpošanās vis

Šo kustību var izmantot arī iesildīšanai. Pakariet uz horizontāla stieņa un ieņemiet pozīciju ar nolaistiem plecu lāpstiņām un saspringtu ķermeni.

Pēc tam spiediet krūtis uz priekšu tā, lai tās pārsniegtu horizontālās joslas plakni, un nekavējoties pagriezieties pretējā virzienā, lai pleci atgrieztos atpakaļ. Turpiniet šūpoties, turot plecus zemu un stingru ķermeni.

Cik bieži un cik ilgi karāties uz horizontālās joslas

Nodarbību laiku un biežumu nosaka izvirzītie mērķi:

• Lai atslogotu muguru vai palielinātu plecu kustīgumu. Veiciet trīs pasīvās pakāršanās komplektus 10–60 sekundes ar 60 sekunžu pārtraukumu starp tiem. Jūs varat papildus pagriezt iegurni no vienas puses uz otru, pagriežot ķermeni. Veiciet vingrinājumu divas līdz trīs reizes dienā.
• Lai palielinātu satvēriena spēku. Iestatiet taimeri uz piecām minūtēm, ieņemiet pasīvu pakārts pozīciju un turiet tik ilgi, cik varat. Pēc tam nolec, pakratiet rokas un atkal pakariet uz horizontālās joslas. Turpiniet līdz piecu minūšu intervāla beigām. Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā, piemēram, no rīta.
• Lai iesildītos pirms vingrošanas. Veiciet 10 atkārtojumus aktīvās un pasīvās pakarības maiņu, nedaudz atpūtieties un veiciet piecus plecu atkārtojumus karā uz priekšu un atpakaļ. Atkal atpūtieties un pabeidziet iesildīšanos uz stieņa ar 10 šūpošanās atkārtojumiem.
• Lai sagatavotos pievilkšanai. Veiciet trīs līdz piecas pieejas, mainot aktīvo un pasīvo pakarināšanu 10-12 reizes. Lietojiet kopā ar citām virzošām kustībām muskuļu nostiprināšanai: negatīva pievilkšanās, pievilkšanās ar espanderu, augšējā bloka vilkšana.