Kas ir olbaltumvielu diēta un vai tā ir tā vērts?

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Kāpēc tas ir labi, kā izvēlēties pareizo variantu un nekaitēt veselībai.

Kas ir olbaltumvielu diēta?

Olbaltumvielu vai augsta proteīna diēta (WB-diēta) ir diēta, kurā ikdienas proteīna patēriņš pārsniedz olbaltumvielu un aminoskābju prasības cilvēka uzturā. Ziņojums par kopīgu FAO / PVO / UNU ekspertu konsultāciju (PVO Tehnisko ziņojumu sērija 935) plkst. 0, 8 g uz 1 kg ķermeņa svara vai vairāk nekā 15-16% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma.

Faktiski jebkuru diētu ar šādu olbaltumvielu daudzumu var uzskatīt par augstu olbaltumvielu saturu neatkarīgi no citiem apstākļiem. Ir daudz veidu WB diētu. Jūs varat tos nosacīti sadalīt trīs grupās pēc smaguma pakāpes.

• Praktiski bez ierobežojumiem. Jums nav jāseko līdzi tauku un ogļhidrātu uzņemšanai, ja vien ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu. Jūs varat samazināt uztura kaloriju saturu par 300-500 kcal, izvēlēties veselīgu pārtiku, atteikties no saldumiem un alkohola, taču tas nav obligāti.
• Mīkstas diētas. Šeit būs jāsaskaita precīzs uzturvielu daudzums un jāatsakās no dažiem pārtikas produktiem. Taču tauku un ogļhidrātu līmenis paliks pieņemams, un atļauto pārtikas produktu saraksts būs plašs. Vieglākie ietver Zone diētu un nenosauktus uztura režīmus ar skaidri noteiktu kaloriju saturu un BZHU procentuālo daudzumu.
• Smagas diētas. Ir nopietni ierobežojumi tauku un ogļhidrātu daudzumam vai stingri reglamentēts pārtikas produktu saraksts. Tie ietver Atkinsa diētu, Dukāna diētu, keto diētu, paleo diētu.

2019. gada janvārī U. S. News & World Report ir publicējis ASV reitingu. Ziņu 41 labākā diēta Labāko diētu kopumā. Veselības un uztura eksperti pārbaudīja 41 diētu un sarindoja tos pēc drošības un efektivitātes.

Mīkstā WB diēta Zona bija pa vidu - 23. vietā, bet visas cietās - saraksta astē. Galvenais iemesls šādu diētu zemajam vērtējumam ir tas, ka uz tām ir grūti sēdēt.

Kāpēc uz tā ir grūti sēdēt?

Ir vairāki iemesli, kāpēc stingra diēta var pārbaudīt jūsu gribasspēku.

• Slikta pašsajūta pirmajās dienās. Keto, Atkinsa un Dukāna diēta ierobežo ogļhidrātu daudzumu līdz 20 g dienā. Šī iemesla dēļ lielākā daļa cilvēku cieš no tā sauktās keto gripas: reibonis, vājums, galvassāpes, slikta dūša, vemšana, bezmiegs. Šie simptomi laika gaitā izzūd, taču var būt grūti pārvarēt pirmo nedēļu.
• Pazīstama ēdiena trūkums. Izvairīšanās no ogļhidrātiem nozīmē, ka jūs nevarēsit ēst maizi, graudaugus un pat augļus, nemaz nerunājot par saldumiem. Dukana diēta papildus ogļhidrātiem ierobežo arī taukus. Tātad ir aizliegts ēst ne tikai visu iepriekš minēto, bet arī treknu gaļu, eļļas un sieru. Ievērojot paleo diētu, jūs varat ēst augļus un dārzeņus, bet jūs nevarat ēst jebkāda veida graudaugus, maizi un piena produktus.
• Vairāk naudas pārtikai. Tā kā visās diētās ar augstu olbaltumvielu saturu ir daudz liesas gaļas un aizliegts ēst graudus, makaronus un kartupeļus, jūsu ēdienkartes izmaksas var pieaugt. It īpaši, ja esat slims ar vistu un vēlaties dažādot ēdienkarti ar liellopa gaļu, tītaru un sarkanajām zivīm.
• Grūtības gatavot. Ja dzīvojat kopā ar ģimeni, ēst būs jāgatavo atsevišķi. Maz ticams, ka varēsiet pusdienot kafejnīcā vai ēdnīcā vai iegādāties gatavu ēdienu, kas atbilst jūsu ierobežojumiem.

Izmantojot mīkstas diētas, šādas grūtības jūs neietekmēs. Atšķirībā no skarbajiem, tie var kļūt par jūsu dzīvesveida sastāvdaļu uz ilgu laiku. Tomēr abi no tiem noteiktos apstākļos var kaitēt veselībai.

Kā tieši olbaltumvielu diēta var kaitēt jūsu veselībai?

Palielinātam olbaltumvielu daudzumam ir daži veselības apdraudējumi.

Nieru slodze

Kad jūs ēdat daudz olbaltumvielu, tajā esošo aminoskābju oksidēšanās palielina slogu nierēm. Pat īslaicīga lielu olbaltumvielu devu uzņemšana paātrina glomerulāro filtrāciju, kas ir pirmais urīna veidošanās posms, un maina šķidruma pH. Ilgtermiņā tas var sabojāt nieres.

Liela dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana ir saistīta arī ar nierakmeņu risku.

Vielmaiņas traucējumu risks

Uztura olbaltumvielas satur BCAA vai BCAA. Apstrādājot BCAA, organisms veido diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ķermeņa tauku samazināšanai: mehānismi un iespējamie brīdinājumi, blakusprodukti, kas traucē taukskābju oksidāciju.

Ja diēta satur daudz tauku, kā tas ir keto vai Atkinsa diētā, organismā uzkrājas nepietiekami oksidēti substrāti, tiek traucēta insulīna darbība un palielinās vielmaiņas traucējumu risks.

Vitamīnu un minerālvielu trūkums

Šis apdraudējums pastāv tikai stingrām diētām ar augstu olbaltumvielu saturu. Daudzi ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti (augļi, dārzeņi, graudaugi) satur veselībai nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Atteikšanās no šādas pārtikas var izraisīt barības vielu deficītu. Lai to novērstu, vissmagākajās diētas fāzēs ieteicams lietot vitamīnu kompleksus.

Tātad, ne visi var sēdēt uz olbaltumvielu diētu?

Jā, ir vairāki nosacījumi, kādos WB diētas ir kontrindicētas:

• Nieru darbības traucējumi vai tendence veidoties akmeņiem, kā arī nieru slimību riska faktori: hipertensija, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības. Lai noskaidrotu, vai jums klājas labi, veiciet kreatinīna testu, HbA1C hemoglobīna testu diabēta noteikšanai un urīna analīzi, lai noteiktu proteīnūriju (olbaltumvielu parādīšanos urīnā).
• Grūtniecība. Liela olbaltumvielu uzņemšana grūtniecības laikā var izraisīt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu grūtniecības laikā: veselīga vai kaitīga pēcnācējiem? samazinātu augļa augšanu, paaugstinātu asinsspiedienu un palielinātu kortizola sekrēciju, reaģējot uz stresu.

Vai tam ir kādas priekšrocības? Kāpēc tad viņa ir tik populāra?

Iespējams, galvenais olbaltumvielu diētu pluss ir pastāvīgas bada sajūtas trūkums.

Olbaltumvielas palielina A augstu olbaltumvielu diētu, lai samazinātu ķermeņa tauku saturu: mehānismi un iespējamie brīdinājumi samazina sāta hormonu veidošanos un samazina grelīna koncentrāciju, hormonu, kas palielina apetīti. Tāpēc jūs patērējat mazāk kaloriju pat bez ierobežojumiem.

Turklāt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas – no gaļas, piena, olām – uzsūcas labāk un sniedz sāta sajūtu ātrāk nekā proteīni no augu avotiem – pākšaugiem, tofu.

Tātad jūs vienkārši ēdat mazāk?

Ne tikai. Papildus izsalkuma nomākšanai WB diētas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju bez fiziskas slodzes.

Fakts ir tāds, ka olbaltumvielas ir visvairāk enerģiju patērējošā uzturviela. Lai to sagremotu, nepieciešams 3 reizes vairāk enerģijas nekā ogļhidrātu pārstrādei un 10 reizes vairāk nekā tauku sadedzināšanai.

Ķermenis var iztērēt līdz pat 70-213 kcal dienā, lai tikai sagremotu un asimilētu olbaltumvielas.

Turklāt šī viela palīdz mainīt ķermeņa sastāvu, kas ietekmē arī kaloriju patēriņu. Apmēram 50-80% no visas enerģijas patērē ķermeņa svara kontrolei un enerģijas tērēšanai muskuļu masas uzturēšanai, savukārt taukaudi praktiski neko nepatērē. Tādējādi, jo vairāk muskuļu, jo vairāk enerģijas ķermenis tērē.

Uztura olbaltumvielas palielina proteīnu papildināšanas ietekmi uz veiktspēju un atjaunošanos pretestības un izturības treniņos muskuļu proteīnu sintēzi un novērš muskuļu zudumu pat kaloriju deficīta gadījumā. Tomēr, ja vēlaties veidot muskuļus, ar olbaltumvielām vien nepietiek: nepieciešami arī ogļhidrāti un spēka treniņi.

Vai tie visi ir tikumi?

Strīdi par diētu ar augstu proteīna saturu: uzturā ar augstu olbaltumvielu daudzumu: piesātināts efekts un nieru un kaulu veselība kauliem. Olbaltumvielas stimulē insulīnam līdzīga augšanas faktora-1 (IGF-1), hormona, kas palielina kaulu augšanu, ražošanu.

Turklāt proteīns samazina parathormona koncentrāciju, kas veicina kalcija izdalīšanos no kauliem asinīs un aktivizē osteoklastus – šūnas, kas iznīcina kaulu audus.

Pētījumi apstiprina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu pozitīvi ietekmē kaulu, īpaši mugurkaula jostas daļas, veselību un samazina lūzumu risku gados vecākiem cilvēkiem.

Vai ir kāda nozīme, kuru olbaltumvielu diētu ievērot?

Protams. Jo labāk izvēlēsies diētu, jo mazāk cietīsi. Pirmkārt, pievērsiet uzmanību šādiem punktiem.

Jūsu ēdiena izvēles

Ja daži pārtikas produkti jums ir īpaši svarīgi, labāk izvēlēties diētu, kurā varat tos ēst nelielos daudzumos. Tādējādi jums būs vieglāk ievērot diētu bez traucējumiem un bez stresa.

Tātad, ja nevarat iztikt bez maizes un graudaugiem, izvēlieties olbaltumvielu diētu bez ogļhidrātu aizlieguma vai iespēju ar nelielu ierobežojumu, piemēram, Zona.

Fanātiskiem gaļas ēdājiem ir piemērota Dukāna diēta, bet tiem, kam patīk arī trekni ēdieni, der keto jeb Atkinsa diēta. Tiem, kam ir vienaldzīgi piena produkti, milti un saldumi, bet patīk gaļa, augļi un dārzeņi, paleo ir ideāls.

Vēlamais svara zaudēšanas ātrums

Nav iespējams precīzi paredzēt, cik kilogramu jūs zaudēsiet ar noteiktu diētu – tas ir atkarīgs no jūsu ķermeņa īpašībām. Pētījumi sniedz tikai aptuvenus skaitļus par populārākajām iespējām:

• Dukāna diēta - līdz 15 kg 8-10 nedēļu laikā;
• paleo diēta - līdz 7 kg sešus mēnešus un līdz 9 - gadu;
• Zona - no 2 līdz 7 kg sešus mēnešus;
• diēta ar deficītu 500 kcal dienā un 1,34 g olbaltumvielu uz 1 kg svara - līdz 7 kg sešos mēnešos;
• Atkinsa diēta Populāru diētu bez konkrētiem kaloriju daudzuma mērķiem ietekme uz svara zaudēšanas rezultātiem: sistemātisks klīnisko pētījumu rezultātu pārskats – no 2 līdz 7 kg sešos mēnešos;
• ketogēna diēta Zema ogļhidrātu un zema tauku satura diētu ietekme uz svara zudumu un sirds un asinsvadu sistēmas riska faktoriem - apmēram 6 kg sešos mēnešos.

Sports vai fiziskā aktivitāte

Ja dodat priekšroku skriešanai, riteņbraukšanai, triatlonam un citiem sporta veidiem, kur nepieciešams ilgstoši strādāt ar pulsu 150-160 sitieniem minūtē, piemērotas ir zema ogļhidrātu diētas: keto, Atkins. Ir pierādīts, ka tie var palielināt Keto adaptāciju uzlabo veiktspēju un ķermeņa uzbūves reakciju uz treniņiem izturības sportistu sniegumā cikliskajos izturības sporta veidos.

Ja nodarbojaties ar komandu sporta veidiem, vidējo distanču skriešanu, krosfitu un citām aktivitātēm, kurās jāstrādā ar pulsu 160-170 sitieniem minūtē, ogļhidrātu deficīts piemeklēs Zems ogļhidrātu līmenis, ketogēna diēta pasliktina anaerobos vingrinājumus vingrošana - apmācītas sievietes un vīrieši: nejaušināts secības krustojuma izmēģinājums atbilstoši jūsu rādītājiem. Šādiem sporta veidiem ir piemērotas paleo un citas augstas olbaltumvielas diētas, kurās nav ierobežoti ogļhidrāti.