Kā izveidot pašaprūpes plānu

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tas palīdzēs pārvarēt grūto periodu un neatslābt.

Kas ir pašaprūpes plāns un kam tas paredzēts

Šis ir ceļvedis, kas palīdzēs jums tikt galā ar stresu, izvairīties no izmisuma un zaudēt kontroli, ja problēmas uzkrājas. Šāds plāns ir jāizveido jums un īpaši jums, ņemot vērā jūsu īpašības.

Kam tas paredzēts?

• Lai labāk izprastu sevi un savas vajadzības. Pats stratēģijas izstrādes un pēc tam tās īstenošanas process palīdzēs jums iepazīt sevi un analizēt to, ko vēlaties un kas liek jums justies labāk.
• Lai nepazustu sarežģītā situācijā. Ikvienam ir grūti periodi: nogurums, attiecību izjukšana, bloķēšana darbā, emocionāla izdegšana. Tādos brīžos tu nesaproti, kā tikt galā ar šo haosu un nepazaudēt prāta klātbūtni. Bet, ja jums jau ir gatavs soli pa solim plāns, tad būs vieglāk kontrolēt situāciju.
• Regulāri rūpēties par sevi. Un iemācieties sevi uzturēt patstāvīgi. Galu galā, ja jūs to darāt katru dienu un labi saprotat savas vajadzības, tad krīzes laikā jums būs vieglāk nomierināties un savākties. Kā saka: "Man ir es, un mēs ar to varam tikt galā."

Kā izveidot pašaprūpes plānu

1. solis. Atcerieties, kas jums palīdzēja iepriekš

Analizējiet savu pagātnes pieredzi. Padomājiet par darbībām, kas lika jums justies nedaudz labāk. Tas var būt elpošanas vingrinājumi, sporta spēlēšana, gulēšana, iecienītākās filmas skatīšanās, sarunas ar mīļajiem.

Izveidojiet savu sarakstu. Vienkārši mēģiniet neiekļaut neko, kas var kaitēt jūsu ķermenim un psihei: smēķēšanu, alkohola lietošanu, pārēšanos utt.

2. solis. Padomājiet par to, kas vēl varētu jums palīdzēt

Iespējams, esi sastapies ar dažiem interesantiem padomiem, piemēram, kastes elpošanu, kas palīdz stresa situācijā. Vai arī kā izveidot trīs dienu miegaino maratonu un atgūt dzīvi pēc smagas nedēļas. Vai varbūt kāds tuvs cilvēks teica, ka viņu burtiski izglāba joga vai masāža. Padomājiet par visām idejām, kas jūsu dzīvei varētu pievienot mieru un prieku. Izveidojiet atsevišķu sarakstu ar tiem.

3. solis. Sadaliet dzīvi sfērās

Izvēlieties tos, kas jums ir svarīgi, lai katram no tiem varētu noteikt atsevišķu stratēģiju. Piemēram:

• Darbs.
• Attiecības ar cilvēkiem.
• Ķermenis un fiziskās aktivitātes.
• Emocionālā stabilitāte.

4. Pārdomājiet stratēģiju

Katrai jomai izveidojiet uzdevumu sarakstu, kas palīdzēs jums justies stabilāk. Lai to izdarītu, izmantojiet pirmajās divās darbībās izklāstītās idejas. Esiet reālistisks: visam jābūt viegli izdarāmam. Šeit ir dažas idejas katrai jomai.

Darbs

• Pusdienas pārtraukumā pavadiet laiku vienatnē: dodieties pastaigā, ja iespējams - dodieties pensijā lasīt grāmatu vai vienkārši pasēdiet klusumā.
• Paņemiet līdzi uz biroju garšīgu un sātīgu ēdienu, iegādājieties aromātisku tēju vai kafiju.
• Nedaudz izrotājiet darba vietu: paņemiet līdzi augu, mīļoto fotogrāfijas, skaistu piezīmju grāmatiņu.
• Iegādājieties ērtu spilvenu zem muguras un pretstresa rotaļlietu.
• Strādājiet 25–30 minūšu daļās un viena liela pārtraukuma vietā veiciet daudz mazus.
• Klausieties skaistu instrumentālo mūziku austiņās (ja tas nenovērš jūsu uzmanību).
• Pārrunājiet ar vadītāju iespēju vismaz reizēm strādāt no mājām.
• Deleģējiet dažus uzdevumus, kas nav steidzami, vai atlikiet tos uz labākiem laikiem (ja iespējams).

Attiecības ar cilvēkiem

• Runājiet ar kādu, kuram uzticaties, pa tālruni, videozvanu vai klātienē.
• Dodieties ārā ar draugu uz jaunu interesantu vietu.
• Dodieties ciemos vai uzaiciniet viesus uz savu vietu.
• Tērzēt ar draugiem.
• Lūdziet psihologa padomu.
• Rakstiet par savu pieredzi grupā vai forumā, lai saņemtu palīdzību un atbalstu. Pirms to darāt, pievērsiet uzmanību tam, kā citi dalībnieki reaģē, un apsveriet, vai tas jums ir piemērots.

Ķermenis un fiziskās aktivitātes

• Iet paskriet.
• Veiciet stiepšanos vai jogu.
• Paņemiet vannu ar eļļām, sāli un putām.
• Iet uz pirti.
• Dejot.
• Lai miegains maratons.
• Iet uz masāžu.
• Dodieties uz labu restorānu vai pagatavojiet gardu maltīti ar jaunu recepti.

Emocionālā stabilitāte

• Saglabājiet dienasgrāmatu.
• Nodarboties ar radošumu, rokdarbiem.
• Skatieties filmas un TV šovus.
• Aizdedziet aromātiskās sveces un lasiet interesantu grāmatu.
• Klausīties mūziku.
• Meditēt.
• Veiciet elpošanas vingrinājumus.
• Staigāt.
• Apgulies uz dīvāna.
• Uz pāris dienām atsakieties no interneta un gadžetiem.
• Katru vakaru savā piezīmju grāmatiņā pierakstiet piecus iemeslus, kāpēc jums šodien veicas lieliski.

Ja šīs idejas jums neder, varat izvēlēties savu. Galvenais, lai tavā sarakstā būtu aktivitātes, kas piepilda tevi ar enerģiju un atbalsta.

5. solis. Atgādiniet negatīvo pieredzi

Mēs bieži cenšamies mazināt trauksmi ar mazāk veselīgām aktivitātēm, kas ilgtermiņā nesniedz atvieglojumus, bet tikai pasliktina pašsajūtu. Kāds smēķē vai lieto alkoholu, un tad pamostas salauzts un ar galvassāpēm. Kāds iestrēgst telefonā, bezgalīgi šķirstot plūsmu sociālajos tīklos, un rezultātā stresam tiek pievienota vainas sajūta par pavadīto laiku.

Pierakstiet visas destruktīvās stresa pārvaldības stratēģijas, kuras pievēršat, un padomājiet, kā tās aizstāt. Piemēram: “Es visu dienu nečakarēšos sociālajos tīklos, jo šī nodarbe mani nogurdina un vēl vairāk nervozē. Tā vietā, ja vēlos novērst uzmanību, es izlasu kādu vieglu grāmatu vai skatos kādu seriālu. Šeit ir saraksts ar to, ko es vēlos lasīt un redzēt.

6. solis. Izveidojiet uzticamu cilvēku sarakstu

Tie var būt draugi, radi, labi paziņas, pie kuriem vari vērsties, ja ļoti vēlies aprunāties. Ir svarīgi, lai jūs uzticētos šiem cilvēkiem un būtu pārliecināti, ka viņi jūs nekritizēs un nenolaidīs.

7. solis. Izmantojiet plānu

Tagad jums ir liels aktivitāšu saraksts, kas palīdzēs jums sagatavoties, atjēgties un atgūties. Tas ir sadalīts vairākās kategorijās atkarībā no jūsu personīgajām īpašībām. Tas ir jāizdrukā vai jāsaglabā elektroniski, lai tas būtu pa rokai. Ja notiek kas nepatīkams vai vienkārši jūtaties noguris, varat atsaukties uz savu plānu un ātri izdomāt, ko darīt.

Starp citu, šāds plāns var darboties ne tikai krīzes situācijās. Vienojieties ar sevi, ka katru dienu veltīsiet vismaz 30 minūtes, lai rūpētos par sevi, un pierakstiet to savā dienasgrāmatā. Psihologi uzskata, ka šis ieradums palīdz justies stabilākam, harmoniskākam un izturīgākam pret stresu.

Personīgā pieredze

Es neesmu mēģinājis izveidot pilnvērtīgu pašaprūpes plānu, taču man ir saīsināta versija: neliels uzdevumu saraksts, kas liek man justies labāk un spēt atrisināt problēmas. Tas ietver, piemēram, dienasgrāmatas glabāšanu. Rakstīšanas prakse var vismaz nedaudz palīdzēt tikt galā ar depresiju, nogurumu, izdegšanu, krīzēm un daudzām citām problēmām.

Un arī manā sarakstā ir lasīšana, adīšana, piparmētru tēja, meditācija, kaķa vēdera skrāpēšana un, ja iespējams, atteikšanās no interneta un gadžetiem. Ja es nejūtos ļoti labi un man ir jāsavācas, es vienkārši ieskatos savā piezīmju grāmatiņā un izvēlos lietas, kas man tagad var palīdzēt. Un tas darbojas.