5 soļi ceļā uz pārmaiņām sevī un dzīvē

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Universāla shēma tiem, kas vēlas iegūt ilgtermiņa rezultātus.

Vai esat kādreiz mēģinājis pārliecināt citu cilvēku zaudēt svaru vai atmest smēķēšanu? Iespējams, ka jūsu ideja ir izgāzusies. Pat ja cilvēks piekrita, viņš nepārgāja no vārdiem pie darbiem.

Konkrētu darbību veikšana, kad neesat garīgi un emocionāli gatavs pārmaiņām, ir neveiksmes recepte. Lai novērtētu savu gatavību, izmantojiet transteorētisko pārmaiņu modeli, ko astoņdesmitajos gados izstrādāja psihologi Džeimss Pročaska un Karlo DiKlemente.

Kas ir transteorētiskais pārmaiņu modelis

Veselības uzvedības izmaiņu transteorētiskais modelis sastāv no pieciem soļiem, caur kuriem var panākt ilgtspējīgas pārmaiņas savā dzīvē.

1. Neinteresētība. Jums nav īstas vēlmes rīkoties, jūs neveicat nekādas darbības.
2. Apsvēršana. Jums ir vēlme, bet nav īstas apņemšanās, kas piespiestu kaut ko darīt.
3. Ēdienu gatavošana. Vēlaties rīkoties mēneša laikā, sagatavojieties darbībai.
4. Darbība. Jūs veicat konkrētas darbības, lai mainītu. Parasti šie ir pirmie seši veiksmīgu pārmaiņu mēneši.
5. Apkope. Jūs esat veiksmīgi mainījies vairāk nekā pusgadu. Jūs esat pārliecināts, ka varat saglabāt izmaiņas, taču joprojām pastāv iespēja atgriezties.

Katrā posmā jūs varat pavadīt atšķirīgu laiku: no vairākām stundām līdz desmitiem gadu. Bet tajā pašā laikā darbības pārejai uz citu posmu vienmēr ir vienādas, neatkarīgi no personas un mērķa.

Katram solim ir savas īpašas stratēģijas, kas palīdz novērst pretestību, nodrošināt progresu un novērst atcelšanu.

Kā atrast savu vietu šajā modelī

Uzdodiet sev divus jautājumus un atzīmējiet atbildes skalā no 0 līdz 10.

1. Cik svarīgas ir šīs izmaiņas jūsu dzīvē šobrīd?
2. Cik pārliecināts esat, ka varat veikt šīs izmaiņas tieši tagad?

Tagad korelē to ar pakāpienu:

• 0-3 - neieinteresētība;
• 4–7 - izskatīšana;
• 8-10 - sagatavošanās darbi un darbības.

Tagad jūs precīzi zināt, kurā posmā atrodaties, un varat strādāt, lai pārietu uz nākamo posmu.

Ko darīt katrā posmā

1. darbība. Neinteresētība

Tuvākajos sešos mēnešos tu neplāno neko darīt, pretojies pārmaiņām, ieslēdz aizsardzību: “Tas vienkārši nav priekš manis” vai “Esmu pārāk aizņemts, man tam nav laika”. Jūs varat demoralizēt pagātnes neveiksmīgie mēģinājumi. Baidoties no vēl vienas neveiksmes, jūs riskējat iestrēgt uz ilgu laiku šajā posmā.

Ko darīt

Tagad ir svarīgi paaugstināt savu izpratni. Vienas nedēļas laikā pievērsiet uzmanību sarunām ar sevi un atzīmējiet kognitīvos traucējumus - nepareizas domas, kas pastiprina negatīvas emocijas, piemēram: "Man nekad nebūs labāk", "Rezultāts vienmēr ir vienāds, kāpēc gan mēģināt."

Visbiežāk sastopamās kognitīvās novirzes ir:

1. Domu filtrēšana - fiksācija uz vienu negatīvu apstākli. Piemēram, gribas notievēt, bet nevar atteikties no cukura un domāt tikai par to, cik slikti būs bez saldumiem.
2. Vispārināšana - pārliecība, ka tev neizdosies, jo agrāk tas nekad nedarbojās. Piemēram, jūs varat baidīties runāt publiski vienas neveiksmīgas runas dēļ.
3. Tendence nenovērtēt pozitīvo - nenovērtēts ieguvums, ko var gūt no izmaiņām, kā arī viņu pašu spēja šīs izmaiņas ieviest. Jūs koncentrējaties uz savām vājībām un neveiksmēm.

Šo kļūdu dēļ tu iestrēgsi maldīgos uzskatos un neko nedari. Ja esat iepazinies ar šīm kognitīvajām novirzēm, uzraugiet un izlabojiet tās. Šeit ir daži veidi:

1. Lai cīnītos pret vispārināšanu, meklējiet veiksmes piemērus savā pagātnē.
2. Veiciet prāta vētru un pierakstiet sarakstu ar to, ko jūs iegūsit no izmaiņām.
3. Lai atbrīvotos no negatīvām domām, padomājiet par labajām lietām savā dzīvē.
4. Ja pieķerat sevi domājam "Jā, bet …", aizstājiet to ar "Jā … un". Piemēram, jūs domājat: "Jā, bet, ja mani paaugstinās, tad man būs jārīko vairāk prezentāciju, kuras es ienīstu." Mainiet šo domu uz: "Jā, ja mani paaugstinās, es uztaisīšu vairāk prezentāciju un sākšu izstrādāt, kas ir vienkārši traki."

2. solis. Apsvēršana

Šajā posmā jūs nopietni domājat par problēmām, ar kurām jums nāksies saskarties, un meklējiet veidus, kā tās atrisināt. Jūs jau vēlaties mainīties, bet nezināt, ar ko sākt.

Labi: šajā posmā jūs sākat iedomāties, kā izmaiņas pozitīvi ietekmēs jūsu dzīvi. Jūs kļūstat tuvāk tam, lai saprastu, ka spēle ir sveces vērta, pārejot no ārējās motivācijas (atlīdzības meklēšana un izvairīšanās no soda) uz iekšējo (prieka un personīgo labumu saņemšana).

Ko darīt

1. Galvenais veids, kā saglabāt iekšējo motivāciju, ir saistīt izmaiņas ar savām pamatvērtībām. Veiciet VIA Psiholoģisko testu, lai noskaidrotu savas rakstura stiprās puses un saistiet tās ar izmaiņām. Piemēram, jūsu mērķis ir zaudēt svaru. Ja jūsu stiprās puses ir mīlestība mācīties un skaistuma novērtējums, atrodiet tehniski izaicinošu sporta veidu, kurā jums daudz jāiemācās un jāizbauda skaidri definētu kustību skaistums.
2. Atrodiet kādu, kurš jau ir sasniedzis to, ko vēlaties. Sazinieties ar viņu vai izlasiet viņa autobiogrāfiju. Tas jūs iedvesmos un parādīs, kā pārvarēt grūtības.

Solis 3. Sagatavošana

Jūs sākat mainīt savu uzvedību, piemēram, iegādājaties abonementu fitnesa klubam vai iegādājaties nepieciešamos materiālus.

Ko darīt

1. Izmantojiet vizualizāciju. Iedomājieties, kā jūs cīnīsities ar šķēršļiem un kārdinājumiem ceļā uz savu mērķi.
2. Izveidojiet vidi, kas palīdzēs jums mainīt savu dzīvi.
3. Aizsargājiet savu attieksmi. Saglabājiet savu pārliecību, svinot pat nelielas uzvaras ceļā uz savu mērķi.
4. Izveidojiet WOOP plānu, lai palīdzētu jums tikt galā ar iespējamiem traucējumiem.

Akronīms WOOP sastāv no četriem vārdiem, kas raksturo plāna izveides soļus: vēlme, iznākums, šķērslis un plāns.

1. Vēlme. Aprakstiet izmaiņas, kuras vēlaties ieviest dzīvē nākamajā mēnesī.

Piemērs: "Es vēlos krāsot vēlreiz."

2. Rezultāts. Detalizēti sniedziet labāko iespējamo rezultātu.

Piemēri:

• "Pēc darba gleznojot es jūtu mieru un klusumu."
• "Es pabeigšu vienu gleznu līdz mēneša beigām."

3. Šķērslis. Padomājiet par to, kādi ārējie un iekšējie apstākļi var jums traucēt.

Piemēri:

• "Tā bija traka diena darbā, man bija jāpaliek vēlu."
• "Man nav vajadzīgo krāsu un otu."

4. Plānot. Izdomājiet, kā jūs tiksit galā ar apstākļiem.

Piemēri:

• "Es jau iepriekš pajautāšu savam priekšniekam, ko darīt līdz dienas beigām, lai nekavētu pēc darba."
• "Es pārskatīšu materiālus un pasūtīšu trūkstošās krāsas un otas."

4. darbība. Darbība

Jūs esat gatavs pārmaiņām un jau iedzīvināt tās. Tajā pašā laikā jūs atstājat savu komforta zonu, tāpēc jebkurā brīdī var rasties šaubas par sevi, paškritika un citas viltnieka sindroma pazīmes - sajūtas, ka esat necienīgs vai nespējīgs.

Neļaujiet perfekcionismam palēnināt jūsu izaugsmi! Ļaujiet sev kļūdīties, uztveriet tās kā atgriezenisko saiti, kas palīdzēs jums kļūt labākam.

Ko darīt

1. Dodiet sev laiku. Lai apgūtu jaunu prasmi, nepieciešamas vismaz 20 stundas. Neatstājiet, pirms ir pagājis šis laiks, pat ja jums šķiet, ka jums neizdodas.
2. Koncentrējieties uz tagadni. Grūti tikai sākumā. Kad jūs pieradīsit pie jaunās uzvedības, tā kļūs vienkārša un dabiska. Tāpēc nedomājiet par nākotni, skatieties, kā viss jūtas tagad.
3. Pastāvīgi pārbaudiet savu plānu. Jūs varat tik ļoti aizrauties ar notikumiem, ka pazaudējat savas vērtības un ilgtermiņa mērķus. Periodiski novērtējiet savu progresu un labojiet kursu, ja apmaldāties.
4. Izmantojiet sociālo atbalstu. Atrodi domubiedrus, sazinies sociālajos tīklos, izmanto citas saziņas metodes. Ja iepriekšējā solī neatradāt treneri vai personu, kas jūs iedvesmos, dariet to tagad.

5. solis. Apkope

Jūs esat savā biznesā jau sešus mēnešus. Jūsu jaunā uzvedība ir iebūvēta jūsu dzīvesveidā, kļūst par jūsu personības daļu.

Tagad jums draud tikai iepriekšējā dzīvesveida atcelšana. Zinātnieki ir atklājuši, ka, piemērojot pārmaiņu posmus, aptuveni 15% cilvēku šajā posmā cieš neveiksmi un atgriežas neieinteresētībā.

Ko darīt

1. Izsekojiet savam stāvoklim. Lai kontrolētu savu uzvedību, jums ir jājūtas labi. Esiet uzmanīgi, lai nenoplicinātu sevi.
2. Izdomājiet, kā tikt galā ar stresu. Tas var jūs nogurdināt un piespiest atgriezties pie iepriekšējās uzvedības. Padomājiet par situācijām, kas jūs visvairāk kaitina un sarūgtina, un padomājiet par veidiem, kā laicīgi tikt galā ar stresu.

3. Novērst izdegšanu. No tā nav iespējams 100% pasargāt sevi, taču riskus var samazināt.

   • Atvēliet laiku fiziskai, garīgai un emocionālai atvieglošanai.
   • Izveidojiet rituālus, kas palīdzēs jums noskaņoties darba noskaņojumam vai, gluži pretēji, atpūsties.
   • Esiet skaidrībā par savu laiku un atsakieties no visa, kas novērš jūsu uzmanību no svarīgām lietām.
   • Sazinieties ar ģimeni un draugiem. Ja jums ir nepieciešams atbalsts, lūdzu, informējiet mūs.
   • Sadaliet savus mērķus mazos soļos, piemēram, meditējiet 5 minūtes dienā vai uzrakstiet 100 vārdus.
4. Atsaucieties uz savu iekšējo motivāciju. Tas ir veids, kā noturēt jūs virs ūdens, kad nekas cits nepalīdz. Atcerieties, kas lika jums vēlēties mainīties, kāds ir jūsu centienu galvenais iemesls?

Pārmaiņu procesā var šķist, ka pietrūkst spēju un prasmju, tā ka gribas no visa padoties. Patiesībā tas ir pat labi – tā ir zīme, ka tu aug un izaicini sevi. Nepadodies!

Pat ja atkāpjaties atpakaļ, atcerieties: jebkurā brīdī varat atsākt virzīties uz augšu un saglabāt jauno uzvedību ilgu laiku.