Kā vingrot, ja ir saaukstēšanās

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Sporta aktivitātes slimības laikā var būt papildu slogs organismam. Bet dažreiz viegla vai mērena aktivitāte var palīdzēt jums justies labāk.

Vingrojiet vai atpūtieties

Lai pareizi novērtētu savu stāvokli, izmantojiet noteikumu "virs kakla". Ja simptomi ir virs kakla (šķaudīšana, iesnas, iekaisis kakls), neliela vai mērena slodze nekaitēs. Ja simptomi ir nolaidušies zem kakla, labāk atpūsties. Ļaujiet ķermenim pašam tikt galā ar draudiem.

Konsultē American Council on Exercise, kas apmāca un sertificē fitnesa instruktorus. Pārtrauciet vingrot, ja klepojat, jūtaties noguris, sāpes muskuļos vai pietūkuši limfmezgli. Turklāt ir vērts atturēties no fiziskām aktivitātēm nākamās divas nedēļas pēc atveseļošanās.

Vingrošana var būt papildu slogs jau tā saspringtam ķermeņa stāvoklim. Bet dažos gadījumos viegla vai mērena aktivitāte var palīdzēt jums justies labāk.

Richard Besser M. D. un ABC News veselības un medicīnas rakstu galvenais redaktors.

Izrādās, ka vingrošana pret saaukstēšanos var pat palīdzēt. Galvenais nepārspīlēt ar slodzi.

Izvēlieties pareizo slodzi

Intensīvi treniņi palielina kortizola un adrenalīna līmeni un samazina imunitāti. Tāpēc uz slimības laiku ir vērts atteikties no intensīvām slodzēm. Vingrojumam jābūt vieglam līdz mērenam un ķermenim pazīstamam.

Pētījums., kas tika veikts Ball State Universitātē Muncie, pierādīja, ka mērens un viegls vingrinājums neietekmē rinovīrusa infekcijas (akūtu elpceļu infekciju izraisītāja) izraisīto slimību ilgumu un smagumu.

Tomasa G. Veidnera vadītajā pētījumā piedalījās 50 brīvprātīgie studenti. Dalībnieki bija inficēti ar rinovīrusu un tika sadalīti divās grupās. Slimības laikā viena grupa veica fiziskos vingrinājumus, bet otra ne.

Pirmās grupas dalībnieki brauca ar velosipēdu mērenā tempā, minēja pedāļus uz ventilatora stacionāra velosipēda, skrēja uz skrejceliņa vai kāpa pa kāpnēm. Vingrinājumus viņi veica katru dienu 40 minūtes ar vidējo intensitāti, lai pulss nepārsniegtu 70% no maksimālā.

Ik pēc 12 stundām dalībnieki aizpildīja anketas un atbildēja uz 13 jautājumiem par savu stāvokli. Pēc 10 eksperimenta dienām izrādījās, ka saaukstēšanās gaitas ilgums un smagums abās grupās neatšķīrās. Tomēr dalībnieki, kuri slimošanas laikā veica fiziskās aktivitātes, pēc vingrošanas jutās labāk.

Pētnieki secināja, ka mērena sirds slodze akūtu elpceļu infekciju gadījumā neliedz organismam tikt galā ar infekciju.

Tā ir laba ziņa sporta līdzjutējiem, kuri nekādā gadījumā nevēlas atpūsties no treniņiem.

Tātad, ko var un ko nevar darīt saaukstēšanās laikā?

Labas vingrošanas iespējas saaukstēšanās gadījumos

Tālāk uzskaitītie treniņi var uzlabot jūsu pašsajūtu pēc treniņa, netraucējot ķermeņa spēju cīnīties ar infekcijām.

Pastaiga

Staigājot neiztērēsi daudz enerģijas, kas tik ļoti nepieciešama organismam atjaunoties. Tajā pašā laikā jūs gūsit labumu no fiziskās aktivitātes.

Pastaigas svaigā gaisā uzlabo pašsajūtu ar iesnām. Ejot tu elpo dziļāk, kas noder pie aizlikts deguns, un ielas svaigais, mitrais gaiss (bet ne sals) labvēlīgi iedarbojas uz sausu deguna gļotādu, atvieglojot elpošanu.

Viegla skriešana un citi kardio treniņi

Ja skriešana tev ir pazīstama dzīves sastāvdaļa, tad saaukstēšanās dēļ padoties nav pamata.

Skriešanas pacienti saka, ka skriešana palīdz viņiem justies labāk, kad viņi ir slimi. Skriešana ir dabisks dekongestants, kas var palīdzēt iztīrīt galvu un atkal justies labi.

Andrea Hulse Osteopātiskā ārste un ģimenes ārste no Silver Spring

Arī studiju laikā. Zinātnieki ir atklājuši, ka aerobikas vingrinājumi tieši ietekmē imunitāti un saaukstēšanās gadījumu skaitu. Cilvēki, kuri nodarbojas ar kardio vingrinājumiem piecas dienas nedēļā, slimo par 46% retāk nekā tie, kuri nenodarbojas vispār.

Turklāt cilvēki, kuri vingroja piecas vai vairāk reizes nedēļā, slimoja par 41% mazāk dienu nekā tie, kuri nevingroja vispār, un par 34% mazāk nekā cilvēki, kuri vingroja retāk. Izrādās, regulāra aerobika ļauj ne tikai retāk slimot, bet arī ātrāk atveseļoties.

Cjigun

Vēl viena laba iespēja vingrināties saaukstēšanās laikā ir cjigun – lēnas, koncentrētas kustības, cīņas mākslas un meditācijas krustojums.

Tūkstošiem gadu šie vingrinājumi ir izmantoti, lai mazinātu trauksmi, uzlabotu asinsspiedienu un palielinātu enerģiju. Daži mūsdienu pētījumi liecina, ka cjigun ir pozitīva ietekme uz imunitāti.

Pētījuma laikā. 2011. gadā Virdžīnijas Universitātē veiktajā pētījumā atklājās, ka universitātes peldētājiem, kuri vismaz reizi nedēļā praktizē cjigun, ir par 70% mazāka iespēja saslimt ar saaukstēšanos.

Joga

Relaksējošas elpošanas prakses un vingrinājumi var palīdzēt samazināt kortizola līmeni un palīdzēt jūsu imūnsistēmai. Turklāt maiga stiepšanās var mazināt muskuļu sāpes, kas saistītas ar saaukstēšanos. Izvēlieties lēnas jogas stilus, piemēram, Hatha jogu vai Ijengāra jogu.

Ja jūs sākat nodarboties ar jogu saaukstēšanās laikā, neatstājiet to pēc atveseļošanās. Varbūt nākamreiz tas paglābs jūs no slimībām.

Kā daļa no pētījuma. Zinātnieki ir atklājuši, ka profesionāliem jogiem iekaisums, reaģējot uz stresu, rodas daudz retāk.

Pētījumā piedalījās 50 veselas sievietes vecumā no 30 līdz 65 gadiem, no kurām puse ir pieredzējušas jogas, bet otra puse ir iesācējas. Zinātnieki atklāja, ka pieredzējušiem jogiem neatkarīgi no vecuma, svara un kardio sagatavotības bija par 41% zemāks interleikīna 6 līmenis nekā iesācējiem.

Turklāt iesācējiem bija gandrīz piecas reizes lielāka iespēja atrast C-reaktīvo proteīnu (aktīva iekaisuma marķieri) nekā jogas speciālisti.

Kas nav piemērots vingrošanai saaukstēšanās laikā

Ilgs izturības skrējiens

Regulāri, mēreni vingrojumi stiprina imunitāti, un pastāvīga, nopietna slodze to samazina. Tāpēc nevajadzētu pārvarēt maratona distances, ja jūtat pirmos saaukstēšanās simptomus.

Lai gan nav pētījumu par to, kā izturības skriešana ietekmē saaukstēšanos, ir pierādīta garo skrējienu ietekme uz imunitāti. 2007. gada pētījums, kas publicēts Lietišķo zinātņu žurnālā, pierādīja. ka pēc ilgstošas apmācības (no 1, 5 stundām vai ilgāk) imūnsistēma var palikt nomākta 24 stundas.

Trenažieru aprīkojums sporta zālē

Papildus tam, kā jūs to darāt, svarīga ir arī vieta, kur jūs to darāt. Trenējoties ar trenažieriem sporta zālē, jūs atstājat uz tiem baktērijas, kas var inficēt citus cilvēkus.

Vai jūs vēlētos atrasties uz skrejceliņa vai elipses pēc kāda, kurš pastāvīgi šķaudīja, pūta degunu un klepo? Maz ticams. Izdariet citiem labu un mācieties mājās.

Spēka treniņš

Saaukstēšanās laikā anaboliskie procesi organismā tiek nomākti un tiek aktivizēti kataboliskie. Kamēr jūsu ķermenis cīnās ar infekciju, paaugstinās kortizols, kas negatīvi ietekmē muskuļu augšanu.

Ja jūs nolemjat veikt kādu spēka treniņu sev, jūs no tā negūsiet nekādu labumu. Turklāt saaukstēšanās jaukšana ar gripu un spēka treniņu veikšana var kaitēt jūsu sirdij. Gripa var izraisīt miokardītu, sirds muskuļu gļotādas iekaisumu. Tā kā spēka treniņi ir papildu slogs sirdij, ja jums ir aizdomas par gripu, jums jāpārtrauc vingrot ar lieliem svariem.

Personīgā pieredze

Kas attiecas uz personīgo treniņu pieredzi saaukstēšanās laikā, tad man tas notika dažādi. Reiz, kad atnācu uz sporta zāli ar pirmajām slimības pazīmēm, es pat nepabeidzu intervāla treniņu. Pēc tam apmēram nedēļu nācās pārtraukt nodarbības, līdz izzuda visi saaukstēšanās simptomi.

Citreiz ar iesnām un miglas stāvokli, kas parasti rodas saaukstēšanās gadījumā, treniņš pagāja labi. Nekādas negatīvas sekas nemanīju. Es domāju, ka tas viss ir saistīts ar infekciju un imunitātes stāvokli slimības brīdī.

Starp citu, mani treniņi ir funkcionālie treniņi ar maziem brīvajiem svariem (35-50 kg) un ar savu svaru (piespiešanās, pievilkšanās), kas labi iekļaujas mērenas slodzes jēdzienā.

Neaizmirstiet par noteikumu "virs kakla", veiciet tikai vieglas un mērenas slodzes un noteikti uzraugiet savu stāvokli. Ja treniņa laikā jūtaties slikti, to nevajadzētu turpināt. Labāk atpūsties un atgūties, un sports pagaidīs.