Sēdēšana ir gandrīz tikpat kaitīga kā smēķēšana

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Mazkustīgs dzīvesveids kāju muskuļiem ir līdzīgs sirdsdarbības apstāšanās brīdim. Lūk, kā ģenētika un aktivitātes ietekmē jūsu kāju izskatu un veselību, un kāpēc jums nevajadzētu izvairīties no spēka treniņiem, ja vēlaties padarīt kājas slaidākas.

Pēdējos gados populārajai idejai – strādāt stāvus, neskatoties uz kritiku, joprojām ir pozitīvi aspekti. Stāvošā stāvoklī vielmaiņas ātrums ir lielāks nekā sēdus: kaloriju patēriņš ir aptuveni pusotru reizi lielāks. Turklāt ilgstoša sēdēšana palielina daudzu slimību risku un izraisa muskuļu nejutīgumu un atrofiju.

Marks Hamiltons, fiziologs, Penningtonas biomedicīnas pētījumu centra profesors Luiziānā. Sēdēšana ir jaunā smēķēšana, tā ir tikpat sarežģīta!

Varbūt Hamiltons pārspīlē. Taču biedē tas, ka daudzi ļauj savām kājām, bet pēc tam visam ķermenim pārvērsties putrā.

Kas notiek ar kājām aktivitātes laikā

Ar elektromiogrāfijas (EMG) palīdzību ir iespējams analizēt kāju darbu dažādu aktivitāšu laikā: ejot, skrienot, lecot, ceļot uz pirkstiem. Skeleta muskuļu elektronisko aktivitāti reģistrē ar bioelektrisko potenciālu starpību un reģistrē līknes veidā, tāpat kā parastajā elektrokardiogrammā (EKG). Ja mēs runājam par sirdi, tad, redzot horizontālu līniju, ārsti sāk reanimāciju. Kāju gadījumā šī līnija tiek novērota sēžot. Bet atliek tikai piecelties, un kājas atkal sāk rādīt dzīvības pazīmes.

Iespējams, ka jūs nejūtaties pārāk noguris, bet, kad jūsu kājas atbalsta visa ķermeņa svaru, katrs muskulis izometriski saraujas. Pāris stundu stāvēšana uz kājām ir līdzvērtīga iesācējam.

Kā ģenētika ietekmē kāju garumu un apjomu

Mūsdienās tiek uzskatīts, ka kājas galvenokārt ir atkarīgas no ģenētikas. Kopumā sievietes ir nedaudz garākas nekā vīrieši: vidējai sievietei vecumā no 18 līdz 45 gadiem kāju garums ir aptuveni 45% no auguma, savukārt vīriešiem tāds pats rādītājs ir 44%.

Vēl viena lieta ir kāju muskuļu apjoms. Tas, cik slaidas būs tavas kājas, ir atkarīgs ne tikai no ģenētikas, bet arī no tā, kā tās izmantosi ikdienā. Par vingrošanu, dzīvesveidu parunāsim nedaudz vēlāk. Sākumā neliela ekskursija uz kāju anatomiju.

Starp kāju muskuļiem mēs izšķiram četrus galvenos:

• četrgalvu muskulis - piedalās apakšstilba pagarināšanā un gūžas saliekšanā;
• popliteālais muskulis - nodrošina apakšstilba saliekšanu un rotāciju;
• stilba kaula priekšējie un aizmugurējie muskuļi - atbildīgi par pēdas kustību;
• ikru muskuļi - gastrocnemius un soleus, kas ir atbildīgi par pēdas saliekšanu un ķermeņa stabilizāciju kustību laikā.

Bet cilvēku muskuļu izmērs un sastāvs atšķiras.

Lielākoties cilvēka ķermenis ir "uzasināts" darbam, kas prasa lielu izturību, nevis ātrumu. Iemesls tam, pēc evolūcijas bioloģijas profesora Daniela Lībermana domām, ir tāpēc, ka vairumam no mums pēdās ir lēnas raustīšanās šķiedras. Pat ātrākie cilvēki nav labākie sprinteri dzīvnieku valstībā. Jamaikas sprintera Useina Bolta ātrums ir 2,5 reizes mazāks par geparda ātrumu.

Tajā pašā laikā četrgalvu muskuļa ātrās raustīšanās šķiedru procentuālais daudzums var svārstīties no 10 līdz 90%.

Vonda Wright fitnesa un ortopēdiskās ķirurģijas speciāliste Daudzas sievietes tik ļoti baidās no kāju palielināšanās, ka vispār izvairās no spēka treniņiem. Bet lielgabarīta gurni galvenokārt ir lieko tauku, nevis muskuļu rezultāts. Turklāt liekie tauki padara jūsu kājas vājākas un uzglabā vairāk tauku. Tā ir kā sniega bumba.

Sieviešu pēdu problēmas

ķermenim ir tendence uzkrāt taukus zonā no vidukļa līdz ceļiem. Tam dabai ir savi iemesli: nodrošināt organismu ar rezervēm iespējamās grūtniecības gadījumā. Pat ja jūsu ķermeņa tips nav bumbieris.

Papildus liekajiem taukiem uz augšstilbiem daudzas sievietes ir pazīstamas ar vēl vienu problēmu. Kad rodas traucējumi zemādas tauku slānī, kājas kļūst kā apelsīna miza. Un, lai gan mediķu aprindās joprojām nav vienprātības par celulīta attīstības cēloņiem, neapstrīdams ir fakts, ka kāju vingrinājumi palīdz uzlabot vielmaiņas procesus audos, samazina tauku daudzumu un samazina kāju izskatu kopumā.

Spēka treniņu ietekme uz kāju izskatu

Sākotnējā raksta autore Melisa Rota nolēma eksperimentēt. Neskatoties uz bailēm izpumpēt kājas kā Švarcenegers, viņa treniņu programmā iekļāva desmitiem pietupienu un izklupienu, kā arī kāpšanu pa kāpnēm un veloaerobiku (spinningu). Pēc tam kāju pētījums parādīja, ka tauku daudzums 4 nedēļu laikā samazinājās par 10 procentiem. Pēc 8 nedēļu treniņiem un diētas (1500 kcal dienā) augšstilbu apjoms samazinājās par aptuveni lielumu.

Galvenais, ko rāda pētījumi, ir tas, ka diētas un vingrojumu kombinācija nesamazināja muskuļu audu daudzumu, kā tas būtu tad, ja diēta vien būtu līdzeklis svara zaudēšanai.

Pietupieni, izklupieni, kāpšana pa kāpnēm un veloaerobika ne tikai neizraisa kāju apjoma palielināšanos, bet arī uzlabo to sastāvu – samazinās tauku īpatsvars, palielinās muskuļi.

Vēl viens mīts sieviešu vidū ir tāds, ka apakšstilbu treniņi padarīs jūsu potītes mazāk graciozas.

Faktiski laukums starp potītēm un ikriem nav muskulis, bet gan Ahillejs, kas savieno šīs divas daļas. Dažām sievietēm pāreja šajā zonā ir izteiktāka, citās gastrocnemius muskulis tik strauji neieplūst potītē. Bet cīpsla slodzes rezultātā neaug. Tās forma un apjoms ir atkarīgs tikai no ģenētikas. Kopumā šīs zonas biezums ir diezgan subjektīva lieta. Meklējiet modeļus ar nūjiņām līdzīgām kājām bez izteiktas pārejas no apakšstilba uz potīti.

Ja vēlaties iegūt graciozas kājas, tostarp potītes, jūsu izvēle ir diētas, spēka un kardio treniņu kombinācija.

Spēcīgas un izturīgas kājas ir ceļš uz vispārēju slaidumu: tās atvieglo visa veida fiziskās aktivitātes dienas laikā. Jūs kļūstat aktīvāks un sadedzināt vairāk kaloriju. Pētījumi liecina, ka pastāv saikne starp zaudētā svara saglabāšanu pēc diētas ievērošanas un stiprām kājām. Un statistika apstiprina, ka sieviešu gurnu apjoms samazinās, ja viņas vada aktīvu dzīvesveidu.

Dažas idejas slaidām kājām

• 100 pietupieni skaistām kājām un tonizētam dibenam.
• Nogalinošs kāju treniņš.
• Vingrinājumi kājām no Men’s Health.
• Pludmales treniņš kājām un vēdera muskuļiem.
• Vingrinājumi ar masāžas rullīti kājām.