Satura rādītājs:
2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04
Noslogojiet savu ķermeni pilnībā bez horizontālas joslas un hanteles.
Šis treniņš nostrādās jūsu tricepsu un krūtis, plecus, gurnus un abs, liks jums smagi elpot un smagi sadedzināt kalorijas 20 minūtes vai ilgāk. Dariet to trīs reizes nedēļā un atdodiet visu, un pavisam drīz jūs pārstāsiet aizrīties, spert ātru soli vai kāpt pa kāpnēm uz trešo stāvu.
Kas ir vajadzīgs
Kaste, sols, krēsls vai citas stabilas mēbeles aptuveni 50 cm augstumā, paklājs, taimeris, 3-4 metri brīvas vietas.
Kā veikt treniņu
Treniņš sastāv no sešiem vingrinājumiem:
- 20 lēcieni "kājas kopā - kājas atsevišķi" (Jumping Jacks).
- 20 gaisa pietupieni.
- 10 burpees ar augstu lēcienu.
- 20 reizes - vingrojums "velosipēds".
- 20 izklupieni ar lēcienu (10 no katras kājas).
- 10 atspiešanās ar paceltām rokām un kājām.
Tiklīdz esat pabeidzis vienu vingrinājumu, pārejiet pie nākamā bez atpūtas. Kad esat pabeidzis, veltiet brīdi atpūtai un tad sāciet no jauna. Kopumā jums ir jāveic pieci apļi.
Kā veikt vingrinājumus
Lēkšana "kājas kopā - kājas atsevišķi" (Jumping Jacks)
Lielisks vingrinājums iesildīšanai. Dariet tempā.
Gaisa pietupieni
Dariet to pilnā diapazonā zem gurnu paralēles grīdai. Nedaudz pagrieziet zeķes uz āru, lai jūsu ceļi kāpšanas laikā nevirzītos uz iekšu. Turiet muguru taisni un turiet papēžus uz grīdas.
Deizija Jump Burpī
Apakšdaļā pieskarieties grīdai ar krūtīm un gurniem. Nav nepieciešams nolaisties ar stingru atspiešanos: nokrītiet uz vēdera uz grīdas un pēc tam ar lēcienu pielieciet kājas tuvāk rokām.
Vienkāršotā versija ir melīgs uzsvars ar pakāpienu uz paaugstinājuma. Stāviet uzsvarā guļus, ar lēcienu, pievelciet kājas pie rokām, iztaisnojieties, pacelieties līdz pacēlumam, nolaidieties atpakaļ un atkārtojiet vēlreiz.
Velosipēds
Šajā vingrinājumā abs visu laiku paliek saspringti. Ja pēc desmitiem muskuļi saplūst, izstiepieties uz grīdas 1-3 sekundes un pēc tam pabeidziet vingrinājumu.
Lēcieni
Izklupiena laikā nepieskarieties grīdai, stāvot kāju aiz muguras, starp ceļgalu un grīdu atstājiet 3-5 cm. Ar labo kāju varat veikt 10 izklupienus, bet pēc tam ar kreiso kāju. Vai arī, ja muskuļi ir aizsērējuši un sāp, mainiet kājas ik pēc piecām reizēm.
Atspiešanās ar paceltām rokām un kājām
Šis vingrinājums attīsta ne tikai roku spēku, bet arī līdzsvara sajūtu. Paceliet roku un kāju ar vienmērīgu kustību, nevis raustieties, nofiksējiet 1-2 sekundes. Ja atspiešanās nav jūsu stiprā puse, veiciet vingrinājumu no ceļgaliem.
Pagājušajā nedēļā mēs veicām intensīvu intervālu treniņu 30 minūtes. Ja vēl neesi to izmēģinājis, tagad ir īstais laiks to izdarīt.
Ieteicams:
Kuru kardio treniņu izvēlēties: skriešanu, riteņbraukšanu, peldēšanu, aerobiku, boksu vai kardio trenažieru zālē
Kā veidot izturību, ja tev nepatīk skriet? Ir kardio ar un bez trenažieriem, grupās, mūzikas pavadībā. Uzziniet, kāds kardio treniņu veids ir piemērots jums
Hannibal ielu treniņš Kingam - slavenais paštaisīts turnikets
Ielu treniņš ir grūts, taču progress nebūs ilgi jāgaida. Tāpēc ir vērts izmēģināt šo vingrinājumu komplektu, pat ja esat iesācējs
Dienas treniņš: 15 minūtes enerģiska kardio treniņa pirms darba
Atrasts kardio treniņš tikai 15 minūtes - nedaudz uzlabojiet vielmaiņu, pirms apsēžaties pie datora pilnu darba dienu
Sūknēšana: 20 minūtes kardio tiem, kas vēlas sniegt visu iespējamo
Jauns kardio treniņš neatstās nevienu muskuļu bez uzraudzības. Strādājam gandrīz bez pārtraukuma – tas ļaus iztērēt aptuveni 150-200 kcal
Dienas vārds: skarbs
Dzīves hakeris turpina izprast ne to vienkāršāko vārdu izcelsmi un nozīmi. Mēs noskaidrojam termina "objektīvs" nozīmi un etimoloģiju