Hannibal ielu treniņš Kingam - slavenais paštaisīts turnikets

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ir vērts izmēģināt šo vingrinājumu komplektu, pat ja esat iesācējs.

Kas ir Hannibals Kingam

Hannibals Lanhems, labāk pazīstams kā Hannibal for King, ir īsts kalistēnikas guru un viens no slavenākajiem turniketiem pasaulē. Plaši pazīstams viņš kļuva 2008. gadā pēc video publicēšanas, kurā viņš veica sarežģītus elementus uz horizontālās joslas: izvilkšanu ar spēku, pakāršanos priekšā, atspiešanos horizontā un citus.

Mans pirmais videoklips, kas tika augšupielādēts 2008. gadā un ieguva MILJONIEM skatījumu, es to augšupielādēju vēlreiz savā YouTube. Saite ir manā biogrāfijā Jūsu skatījumi un klikšķi pārliecināja, ka HFK bija pazīstams un dzimis. Es pateicos jums

Publikācija no Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2015. gada 18. maijs, 3:30 PDT

Viņš iedvesmoja miljoniem cilvēku visā pasaulē nodarboties ar vingrošanu un joprojām turpina pārsteigt ar savu apbrīnojamo fizisko formu.

Publikācija no Hannibal For King? (@ hannibalforking1) 2017. gada 2. augusts, 7:42 PDT

Hannibal for King trenējas 2-3 reizes katru dienu, septiņas dienas nedēļā. Viņam patīk apļa treniņi un dod priekšroku īsiem komplektiem. Piemēram, viņš vienā setā pievelkas ne vairāk kā 10 reizes, lai katrs atkārtojums būtu kontrolēts un tehniski pareizs.

Savā BaristiWorkout Hannibal teica, ka viņš sasniedza iespaidīgu fizisko formu tikai pusotra gada laikā, taču tas bija laiks, kas pilnībā veltīts treniņiem. Viņš atteicās no visa, kas varētu traucēt viņa vingrinājumiem un trenējās katru dienu.

Protams, ne visi varēs atrast tik daudz laika horizontālajiem stieņiem, taču tas nav nepieciešams. Ja jūsu treniņi ir pastāvīgi, jūs smagi strādāsit un katru reizi atdosit visu to labāko, progress neaizņems ilgu laiku.

Kam šis treniņš ir paredzēts?

Treniņš ir piemērots tieši tev, ja:

• Jūs vēlaties labāk pārvaldīt savu ķermeni, zaudēt svaru, pieņemties svarā un attīstīt elastību.
• Jūs esat iesācējs, vēlaties vienkāršu un efektīvu programmu un nededziet ar vēlmi iziet cauri simtiem iespēju internetā.
• Jūs varat veikt pievilkšanos, atspiešanos un stieņa kritienus vismaz piecas reizes. Ja nē, iepazīstieties ar ievadvingrinājumiem šajā rakstā.
• Jūs neplānojat tērēt naudu sportam: abonementu, inventāra, sporta priekšmetu iegādei.

Šī programma ir tikpat vienkārša kā viss ģeniālais. Tas palīdz izsūknēt visus ķermeņa augšdaļas muskuļus: bicepsu, muguru, krūtis, tricepsus, trapeces muskuļus, pamata muskuļus, kā arī augšstilba priekšpusi. Lieliska iespēja sākt savu ceļojumu sporta pasaulē.

Kādi vingrinājumi jāveic

Vingrinājumi ir sadalīti pēc grūtības pakāpes: iesācējiem, vidējam un progresīvam līmenim.

Pievilkšanās

Šis vingrinājums iedarbojas uz jūsu bicepsiem, muguru, pleciem un apakšdelmiem. Hanibāls biežāk tiek vilkts uz augšu ar šauriem satvērieniem uz priekšu un atpakaļ. Šaura taisna līnija labi darbojas apakšdelmiem, šaura mugura - bicepss.

Veiciet pievilkšanos bez raustīšanās vai šūpošanās, kustībām jābūt lēnām un kontrolētām.

• Iesācēja līmenis: 1-3 komplekti ar 5-10 atkārtojumiem.
• Vidējs: 5 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Uzlabots: 6-10 komplekti ar 10 atkārtojumiem.

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

Pamata horizontālā stieņa vingrinājums, kas nodarbojas ar tricepsu, pecs, pleciem un augšējo trapeci. Nolaidieties līdz plecu paralēlei ar grīdu, varat saliekt kājas ceļos un noliekt krūtis uz priekšu.

Ja jūs bez problēmām varat veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, mēģiniet nokrist zem plecu paralēles ar grīdu, taču esiet uzmanīgi. Kad plecu saites un muskuļi nav gatavi šādai slodzei, var viegli gūt traumas.

• Sākuma līmenis: 1-3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
• Vidējs: 5 komplekti ar 15 atkārtojumiem.
• Uzlabots: 6-10 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Dimanta atspiešanās

Novietojiet rokas cieši, savienojiet īkšķus un rādītājpirkstus un paceliet plecus uz priekšu, lai rokas atrastos krūšu līmenī vai zem tā. Spiediet uz augšu, līdz pieskaras rokas un krūtis.

• Iesācēja līmenis: 1-3 komplekti ar 5-10 atkārtojumiem.
• Vidējs: 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Uzlabots: 6-10 komplekti ar 25 atkārtojumiem.

Reversie atspiešanās

Stāviet ar muguru pret soliņu vai citu platformu, novietojiet rokas tuvu viena otrai uz tā. Veiciet atspiešanos pretējā virzienā, līdz pleci ir paralēli grīdai. Nesēdiet uz grīdas starp atkārtojumiem.

Jūs varat veikt atspiešanos ātri, sprādzienbīstami vai vienmērīgi un lēni. Bet jebkurā gadījumā kustībām ir jābūt kontrolētām: nedrīkst raustīties, krist vai atpūsties apakšā.

• Iesācēja līmenis: 1-3 komplekti ar 5-10 atkārtojumiem.
• Vidējs: 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Uzlabots: 6-10 komplekti ar 25 atkārtojumiem.

Pietupieni

Atspiešanās un pievilkšanās sūknē mūsu ķermeņa augšdaļu, bet neiesaista gurnu un sēžamvietas muskuļus. Tāpēc, lai sasniegtu harmoniski attīstītu augumu, pietupienus nevajadzētu izlaist nevienā treniņā.

Novietojiet kājas kopā un pietupiet ar taisnu muguru, līdz gurni ir paralēli grīdai. Šie pietupieni labi darbojas uz kvadracikliem, lielajiem muskuļiem augšstilba priekšpusē.

• Sākuma līmenis: 1-3 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Vidējs: 5 komplekti ar 20 atkārtojumiem.
• Uzlabots: 6-10 komplekti ar 20 atkārtojumiem.

Šos pamata vingrinājumus varat veikt komplektos vai apļa treniņu formātā. Iesācējiem labāk piemēroti komplekti un atkārtojumi: tā nepārpūlēsi muskuļus un varēsi ievērot pareizo tehniku. Ja vēlaties veidot izturību un iegūt lielāku slodzi, veiciet vingrinājumus apļos.

Kā sastādīt ķēdes treniņu

Apļa treniņš sastāv no iepriekš aprakstītajiem pamata vingrinājumiem (izņemot pietupienus):

• 10 pievilkšanās;
• 10 kritumi uz nelīdzenajiem stieņiem;
• 20 dimanta atspiešanās;
• 20 reversās atspiešanās.

Atpūtieties 30-45 sekundes starp vingrinājumiem, 1 minūti starp apļiem. Veiciet pēc iespējas vairāk apļu. Hannibalam parasti ir pieci.

Neskatoties uz to, ka pietupieni nebija iekļauti apļa treniņā, dariet tos sesijas beigās. Atcerieties līdzsvaru!

Šo treniņu varat veikt katru otro dienu vai katru dienu. Ja jums ir atlicis laiks pēc tā, veiciet dažus.