Ielu treniņš: kā pilnībā uzmundrināt savu ķermeni bez sporta zāles

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Tagad jums ir gatavs stundu plāns. Vienkārši izejiet ārā un atrodiet horizontālu joslu.

Kam un kam ir paredzētas apmācības?

Treniņš piemērots iesācējiem un tiem, kas jau prot pievilkties un veikt atspiešanos, bet kaut kā to dara.

Vingrinājumi palīdzēs izstiept stīvus muskuļus un harmoniski attīstīt visu ķermeni: pumpēt rokas, krūtis, muguru, abs un kājas, palielināt spēku un kustību koordināciju.

Mēs parādīsim katru ielu treniņu vingrinājumu gaitā: no iesācēja līdz labi apmācītam sporta cienītājam.

Kur sākt savu treniņu

Lai locītavas nekraukstētu visā sporta laukumā un nejustos kā vecs vraks, pirms treniņa veiciet iesildīšanos.

1. Skrieniet 5-7 minūtes mierīgā tempā.
2. Veiciet ķermeņa līkumus un pagriezienus, kā bērnībā fiziskajā izglītībā. Sagrieziet plecus, elkoņus un plaukstu locītavas, gurnus, ceļus un pēdas locītavās. Dariet visu gludi un bez agresijas - atstājiet drošinātāju treniņam.

Nebaidieties izskatīties stulbi. Tas, kurš metās kaujā bez iesildīšanās, izskatās stulbs.

Kā izvēlēties grūtības pakāpi

Katram vingrinājumam (izņemot pietupienus) ir četri līmeņi:

• 1. līmenis. Šos vingrinājumus var veikt pilnīgi ikviens. Tie ir piemēroti tiem, kuri nav mācījušies ilgu laiku un nezina pareizo tehniku. Noteikti veiciet šo soli, pārbaudiet, vai vingrinājumus veicat pareizi.
• 2. līmenis. Vingrinājumi ir grūtāki un prasa lielāku spēku un elastību. Šajā līmenī jūs esat ļoti tuvu klasiskajam izpildījumam.
• 3. līmenis. Jūs veicat vingrinājumus klasiskajā formā. Šeit ir svarīgi ievērot tehniku un, ja ir novirzes, atgriezties pie iepriekšējā soļa.
• 4. līmenis. Šis līmenis ir paredzēts tiem, kas lieliski izpilda klasisko vingrinājumu versiju, vēlas dažādot savus treniņus un novirzīt uzsvaru uz noteiktām muskuļu grupām, lai tās labāk trenētu.

Visi vingrinājumi, izņemot pietupienus un plankus, tiek izpildīti 5 komplektos pa 10 reizēm, pietupienos - 5 komplektos pa 20 reizēm, stienis tiek turēts 60 sekundes. Jūs pārejat uz nākamo līmeni tikai tad, kad tehniski un salīdzinoši viegli varat veikt norādīto atkārtojumu skaitu.

Ja varat veikt pirmās pieejas ieteicamo reižu skaitu un jums nav atlicis spēka pārējiem, veiciet muskuļus līdz neveiksmei, pēc tam pārejiet uz vieglāku iespēju un pabeidziet pieeju.

Pievērsiet uzmanību tehnikai. Tas ir ļoti svarīgi! Ievērojiet visas vadlīnijas, pretējā gadījumā jūsu treniņš izskatīsies slikti un jutīsies sliktāk. Mazāks efekts, vairāk pārslodzes un traumu.

Push ups

Vingrinājums noslogo tricepsu un pecs, plecus un serdi. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Atspiešanās uz ceļiem

• Novietojiet rokas plecu platumā, plaukstas zem pleciem, pleci ir nolaisti, lāpstiņas ir savilktas kopā, prese ir saspringta.
• Atspiešanās laikā noteikti turiet elkoņus atpakaļ un 45 grādus vai mazāk starp rumpi un plecu.
• Skatieties uz grīdu sev priekšā, nepaceliet galvu.
• Zemākajā punktā pieskarieties grīdai ar krūtīm.

2. līmenis. Atspiešanās no atbalsta

• Atcerieties, jo augstāks atbalsts, jo vieglāk ir izdarīt atspiešanos. Mainot atbalsta augstumu, var regulēt slodzi.
• Nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, neizpletiet elkoņus plaši uz sāniem. Leņķim starp plecu un ķermeni jābūt aptuveni 45 grādiem.
• Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa nesabrūk; šim nolūkam noslogojiet abs un sēžamvietu.
• Zemākajā punktā pieskarieties atbalstam ar krūtīm.

3. līmenis. Klasiskie atspiešanās

• Ievērojiet visas 2. līmenī aprakstītās tehniskās īpašības.
• Celšanas laikā nesaliec muguras lejasdaļu, sasprindzini sēžamvietu.

4. līmenis. Grūti atspiešanās

Ja jūs varat veikt 10 klasiskus atspiešanos ar labu tehniku, izmēģiniet šīs populārās variācijas.

Dimanta atspiešanās

Šāda veida atspiešanās novirza slodzi uz tricepsu, muskuļu pleca aizmugurē.

• Novietojiet plaukstas cieši vienu pie otras, savienojiet īkšķus un rādītājpirkstus – it kā starp tiem parādās dimants.
• Ievērojiet iepriekšējos līmeņos aprakstīto atspiešanās tehniku.

Atspiešanās ar platām rokām

Šī šķirne labi darbojas uz krūšu muskuļiem.

• Novietojiet plaukstas 1,5–2 reizes no pleciem, virziet pirkstus uz priekšu.
• Zemākajā punktā pieskarieties grīdai ar krūtīm.

Atspiešanās ar rokām no grīdas

• Veiciet regulāru atspiešanos.
• Pie izejas no atspiešanās ar plaukstām atspiedieties no zemes, lai augšējā punktā norautu plaukstas.

Iemērkmes uz nelīdzenajiem stieņiem

Vingrinājums attīstīs krūšu, tricepsa un plecu muskuļus. Ir svarīgi to darīt pareizi, lai netraumētu pleca locītavu. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Reversie atspiešanās

• Atrodiet zemu balstu, uzlieciet uz tā rokas, nolaidiet plecus.
• Nolaidieties līdz plecu paralēlei ar grīdu un saspiediet sevi atpakaļ.
• Kājas var saliekt ceļos vai iztaisnot, pirmais ir vieglāk.

2. līmenis. Ekscentriski atspiešanās

• Leciet uz augšu, lēnām nolaidiet muguru uz leju.
• Ievērojiet tehniku: nolaidiet plecus, turiet ķermeni taisnu un saspringtu.

3. līmenis. Klasiskie atspiešanās

• Izstiepieties uz nelīdzenajiem stieņiem, pievelciet vēdera un sēžas muskuļus un nolaidiet plecus.
• Lēnā, kontrolētā kustībā nolaidieties uz leju, līdz pleci ir paralēli grīdai.
• Saspiediet sevi bez raustīšanās vai šūpošanās.

4. līmenis. Atspiešanās ar atgrūšanos

Šī ir sprādzienbīstama kustība tiem, kas jau ir apguvuši klasiku.

Pie izejas no atspiešanās ar asu sprādzienbīstamu kustību atspiedieties ar plaukstām prom no horizontālās joslas un pēc tam atkal nolaidieties.

Pievilkšanās

Lielisks vingrinājums muguras, roku un plecu muskuļiem. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Austrālijas pievilkšanās

• Atrodiet horizontālu stieni 50–70 cm augstumā Slodze ir atkarīga no stieņa augstuma: jo zemāka, jo grūtāk to izdarīt.
• Satveriet stieni ar rokturi plecu platumā vai nedaudz platāk, nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, izstiepiet ķermeni vienā līnijā, pievelciet abs un sēžamvietu, iztaisnojiet ceļus.
• Pacelieties uz augšu, līdz jūsu krūtis pieskaras stienim. Kustības laikā nepaceliet plecus.

2. līmenis. Ekscentriski pievilkšanās

• Atrodiet stieni, kas ir pietiekami zems, lai jūs varētu turēties, stāvot uz zemes.
• Uzlēkt uz stieņa un tad ļoti lēni nolaidieties uz leju. Jo lēnāk nolaižaties, jo lielāka slodze uz muskuļiem.

3. līmenis. Klasiskā pievilkšanās

• Velkot uz augšu, turiet kājas taisni, nesakrustojiet tās un neceliet tās uz priekšu.
• Veiciet vingrinājumu bez raustīšanās vai šūpošanās. Ja jūsu muskuļi un saites vēl nav gatavi pievilkšanai, jūs varat gūt savainojumu.
• Pirms vilkšanas uz augšu, pakariet uz horizontālās stieņa, nolaidiet plecus un salieciet lāpstiņas kopā. Saglabājiet šo pozīciju visa vingrinājuma laikā.
• Nevelciet kaklu uz augšu, nofiksējiet taisnu galvas stāvokli un nemainiet līdz vingrinājuma beigām.

Apgrieztā saķere

Fokuss pāriet uz pleca bicepsu, muskuļu, kas atrodas rokas priekšpusē. Parasti ar šo satvērienu ir vieglāk pievilkties.

Tieša saķere

Ar šo satvērienu muguras muskuļi saņem lielu stresu.

4. līmenis. Pievilkšanās ar šauriem un platiem rokturiem

Šaurs satvēriens

Pievilkšanās ar šauru reverso satvērienu labi der bicepsam. Varat eksperimentēt ar satvēriena platumu: jo šaurāks, jo lielāka slodze uz bicepsu.

Plašs satvēriens

Labs variants muguras muskuļu pumpēšanai. Satveriet horizontālo stieni ar taisnu satvērienu, attālums starp rokām ir 1, 5-2 reizes platāks par pleciem. Pavelciet līdz zodam vai, ja varat, līdz krūtis pieskaras stienim.

Pietupieni

Pietupieni palīdzēs attīstīt gurnu un potīšu kustīgumu un nostiprinās gurnus un sēžamvietas. Veiciet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

1. līmenis. Paaugstināti pietupieni

• Stāviet ar muguru pret izciļņu 15–20 cm attālumā no tās. Novietojiet kājas plecu platumā, ar pirkstiem un ceļgaliem nedaudz pagriežot uz sāniem.
• Pavelciet iegurni atpakaļ un nolaidieties uz stieņa vai sola. Turiet muguru taisni, ceļgalus pāri kājām un papēžus uz zemes.
• Jūs varat mainīt slodzi, pakāpeniski samazinot atbalsta augstumu.

2. līmenis. Klasiskie pietupieni

• Stāviet ar kājām plecu platumā, pagrieziet kāju pirkstus uz sāniem.
• Pietupieni ar taisnu muguru, nedaudz pagrieziet ceļus uz āru, neceliet papēžus no grīdas.
• Iegrimst dziļi, lai gūžas locītava būtu zem ceļa. Ja tajā pašā laikā sākat slinkot, pietupieties līdz brīdim, kad izdodas saglabāt taisnu muguru.
• Pārejiet uz nākamo soli tikai tad, kad varat sēdēt pilnā diapazonā, turot muguru taisni.

3. līmenis. Pietupieni

• Veiciet pietupienu, pēc tam izleciet no tā un atgriezieties pietupienā.
• Pārliecinieties, ka jūsu ceļgali nelocās uz iekšu, neceliet papēžus no grīdas, turiet muguru taisni.
• Jūs varat palīdzēt sev ar rokām vai atstāt tās uz jostas.

Squat "pistoles"

Turpiniet ar šo vingrinājumu tikai tad, kad esat apguvis ierastos pietupienus pilnā diapazonā: apakšā augšstilbs pieskaras apakšstilbam, ceļgali ir pagriezti uz sāniem, mugura ir taisna un papēži nenāk nost no grīdas. Pretējā gadījumā jūs riskējat pārslogot ceļa locītavas un mugurkaulu.

Pistoles ir lielisks vingrinājums, lai sūknētu kvadraciklus, lielus muskuļus, kas atrodas augšstilba priekšpusē, ikru un sēžas muskuļus. Veiciet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

1. līmenis. Pietupieni ar pistoli

• Stāviet blakus solam vai stieņam, paceliet vienu kāju taisni.
• Apsēdieties uz sola, nenolaižot kāju, un pēc tam piecelieties no tā.
• Salieciet rokas sev priekšā, turiet muguru taisni.
• Jo zemāks sols, jo grūtāk to izdarīt. Regulējot sola augstumu, jūs varat kontrolēt slodzi.

2. līmenis. Squats "pistoles" ar atbalstu uz bagāžnieka

• Stāviet blakus letes, kuru varat ērti satvert.
• Paceliet taisno kāju un ar rokām satveriet statīvu.
• Palīdzot sev ar rokām, nolaidieties uz leju, lai pietupētu ar pilnu pistoli.
• Turiet muguru taisni, nedaudz pagrieziet atbalsta kājas ceļgalu uz āru, cieši piespiediet papēdi pret grīdu.
• Palīdzot sev ar rokām, piecelieties.

3. līmenis. Klasiskās pistoles

• Nedaudz pagrieziet atbalsta kājas pirkstu un ceļgalu uz sāniem, iztaisnojiet otru kāju un paceliet to no zemes, salieciet rokas sev priekšā.
• Kustības beigās nekrītiet: neļaujiet iegurnim strauji nolaisties un mugurai - nenoapaļot.
• Neveiciet pēkšņas kustības: viss ir gluds un kontrolēts.

4. līmenis. Pistoles ar nūju virs galvas

Paņemiet nūju ar plašu satvērienu, paceliet to virs galvas un nedaudz paņemiet aiz galvas. Izpildiet pistoles šajā pozīcijā, turot muguru taisni.

Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai

Labs vingrinājums abs un gurnu saliecējiem. Tas arī attīsta saķeres spēku un pumpē plecus. Veiciet 5 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

1. līmenis. Ceļu pacelšana taisnā leņķī

• Salieciet plecu lāpstiņas kopā, nolaidiet plecus.
• Salieciet ceļus un paceliet gurnus paralēli grīdai.
• Nolaidiet kājas un atkārtojiet.
• Veiciet vingrinājumu lēni un vienmērīgi.

2. līmenis. Ceļu pacelšana pie krūtīm

• Pavelciet ceļus līdz krūtīm bez šūpošanās vai raustīšanās.
• Augšējā punktā nedaudz nolieciet ķermeni atpakaļ.

3. līmenis. Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai

• Paceliet taisnās kājas, līdz pirksti vai apakšstilbi pieskaras horizontālajai joslai.
• Kustieties gludi, turiet ceļus taisni, neatdaliet kājas.

4. līmenis. Kāju pacelšana līdz horizontālajai joslai ar palēninājumu

Novietojiet taisnu kāju zeķes vai apakšstilbus uz horizontālo joslu un pēc iespējas lēnāk nolaidiet tās uz leju.

Dēlis

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots gan pamata spēka, gan stabilitātes veidošanai. Turiet stieni 60 sekundes.

1. līmenis. Ceļa dēlis

• Stāviet taisni uz ceļiem, novietojiet plaukstas zem pleciem.
• Turiet stieni 30-60 sekundes.

2. līmenis. Apakšdelma dēlis

• Stāviet uz apakšdelmiem, novietojiet kājas uz spilventiņiem, iztaisnojiet ceļus.
• Pievelciet sēžas muskuļus, lai izvairītos no pārmērīgas muguras lejasdaļas.
• Nolaidiet plecus, turiet kaklu taisni, skatieties uz grīdu sev priekšā.

3. līmenis. Klasisks dēlis

• Stāviet vertikāli uz plaukstām. Novietojiet rokas plecu platumā, nolaidiet plecus, salieciet lāpstiņas kopā, skatieties uz grīdu sev priekšā.
• Pievelciet sēžamvietu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu, nesalieciet ceļus.
• Ja plaukstas sāk sāpēt, pārejiet uz apakšdelma dēli.

4. līmenis. Vienkārši un sānu dēļi

• Sāciet ar parastu dēli, turiet to 60 sekundes.
• Pagriezieties uz labo pusi, paceliet labo roku no grīdas un izstiepiet to līdz griestiem. Jūsu ķermenim vajadzētu izskatīties kā taisnai līnijai. Pavadiet 60 sekundes šajā pozīcijā.
• Atgriezieties pie klasiskā dēļa un palieciet dīkstāvē vēl 60 sekundes.
• Pagrieziet sānu dēli pa kreisi un uzstājieties vēl 60 sekundes.

Lielisks izaicinājums jūsu galvenajiem muskuļiem.

Kā beigt treniņu

Pēc treniņa jums ir nepieciešams izstiepties. Nebaidieties, tas aizņem tikai 10 minūtes. Izvēlieties vienu vingrinājumu no katras šī raksta sadaļas, iestatiet taimeri un turiet katru pozu 30–60 sekundes.