5 iemesli, lai šūpotu abs stāvot

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Ja veicat vēdera muskuļus, guļot uz paklāja, iesakām pārskatīt savu treniņu pieeju. Artjoms Mihailins savā viesu rakstā paskaidro, kāpēc vingrinājumi stāvus var sniegt daudz vairāk nekā vienkārši pagriezieni un ķermeņa pacelšana.

Lielākā daļa cilvēku ir pieraduši saistīt vēdera treniņus ar nebeidzamiem gurķiem, guļus kāju pacēlumiem un pagriezieniem. Bet ko tad, ja ir kāds veids, kā šos muskuļus trenēt efektīvāk, nemaz neguļot uz paklājiņa? Protams, gulēt uz paklāja pēc smaga treniņa ir ļoti patīkami, bet ne jau tāpēc tu atnāci uz sporta zāli, vai ne? Jums ir nepieciešams rezultāts, un tā iegūšana prasa nedaudz pasvīst.

Regulāri vingrinājumi jums nebūs labs palīgs, izņemot planku. Sarežģīti vairāku locītavu vingrinājumi (iekļaujot vairākas locītavas, trenējot vairākas muskuļu grupas) un piekāršanās vingrinājumi (piemēram, ceļgalu pacelšana pie krūtīm bez jostasvietas atbalsta) var būt labākais risinājums, un lūk, kāpēc.

1. Pareiza vēdera muskuļu darbība

Dažreiz mēs aizmirstam, kādu lomu mūsu ķermenī spēlē šis vai cits muskulis, un tāpēc mēs pieļaujam kļūdas. Vēdera muskuļu primārā funkcija, protams, ir ķermeņa stabilizācija. Tāpēc kraukšķēšana nepadarīs vēdera muskuļus manāmi cietākus un nepalielinās tā spēku.

Bet vingrinājumi, kuros prese aktīvi stabilizē ķermeni (pietupieni, stieņa pacelšana, stieņa pacelšana virs galvas, "slēpotājs" un citi), to spēj. Jebkura sarežģīta kustība sākas ar pamata muskuļu kontrakciju (stabilizējošiem muskuļiem). Tikai pēc tam, kad viņi ir iesaistīti darbā, piepūle tiek pārnesta caur rokām un kājām uz stieni vai hanteles. Šādi ieslēgumi presei ir visdabiskākie un veicina tās labāko attīstību.

2. Nav muguras problēmu

Arvien vairāk pētījumi liecina, ka kraukšķēšana un citi vēdera vingrinājumi ar izolētu muguras lejasdaļu var izraisīt muguras problēmas. Par to savā darbā raksta Stjuarts Makgils, mugurkaula biomehānikas profesors Vaterlo Universitātē Kanādā. Šādi vingrinājumi izraisa strauju starpskriemeļu disku kompresijas slodzes palielināšanos, kā rezultātā var attīstīties osteohondroze un pat starpskriemeļu trūce. Tomēr vingrinājumiem karājoties vai stāvot nav šī trūkuma.

3. Preses slēptās daļas attīstība

Stāvošie vai pakarinātie vēdera vingrinājumi, kā arī vairāku locītavu kompleksie vingrinājumi, kas ietver visvairāk muskuļu, sniedz labāku efektu nekā gandrīz jebkurš guļus vingrinājums. Viņi izstrādā ne tikai redzamās preses daļas, bet arī tās, kas ir paslēptas dziļāk. Bet tā ir preses iekšējā daļa, kas ir vissvarīgākā.

4. Tauku dedzināšana

Vairumā gadījumu vēdera muskuļi nav redzami tauku slāņa dēļ, kas to slēpj. Sarežģītie vingrinājumi daudz labāk sadedzina taukus nekā vingrinājumi guļus stāvoklī, kuriem zemā enerģijas patēriņa dēļ nav gandrīz nekādas ietekmes.

5. Citu muskuļu trenēšana

Veicot sarežģītus vingrinājumus, jūs piešķirsiet slodzi ne tikai presei, kurai īsti nav nepieciešama būtiska atsevišķa izpēte, bet arī daudziem citiem muskuļiem. Piemēram, pietupieni un stieņa pacelšana iedarbina visus pamata un kāju muskuļus, savukārt, paceļot stieni virs galvas, tiek iesaistīti pamata un plecu muskuļi.

Izvade

Tātad, ja vēlaties palielināt vēdera muskuļus, ievērojiet šos padomus:

• Veiciet vingrinājumus vairākām locītavām un pievērsiet uzmanību saviem abs.
• Mēģiniet aizstāt gurnus ar piekārtiem ceļgaliem pie krūtīm, un pēc tam varat pāriet uz kvadrātveida kāju pacelšanu un stieni.
• Skatīties savu diētu. Lai iegūtu skaistu presi, tas, iespējams, ir pat svarīgāk par apmācību.