Kā labot iegurņa slīpumu atpakaļ

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Iegurņa noliekšana atpakaļ bieži notiek ilgstošas sēdēšanas dēļ un ir saistīta ar sāpēm, spriedzi un dažādām mugurkaula slimībām. Detalizēta vingrojumu rokasgrāmata palīdzēs jums labot šo stājas traucējumu.

Kāpēc tā ir problēma

Jūsu muguras lejasdaļas stāvoklis ir atkarīgs no iegurņa slīpuma. Kad iegurnis ir neitrālā stāvoklī, mugura saglabā normālus fizioloģiskus izliekumus, kad iegurnis ir noliekts uz priekšu, tiek radīta pārmērīga izliece muguras lejasdaļā, savukārt, iegurni noliekot atpakaļ, muguras lejasdaļa kļūst plakana.

Muguras veselībai ir nepieciešami visi mugurkaula fizioloģiskie izliekumi, un, ja kāds no tiem pazūd, tas negatīvi ietekmē visas daļas, ieskaitot krūšu kurvi un dzemdes kaklu.

Plakana muguras lejasdaļa pasliktina triecienu absorbciju, tāpēc mugurkaula slodze var izraisīt sāpīgas sajūtas, izvirzījumu un trūci, nervu sakņu problēmas, stīvumu un sāpes muskuļos.

Kāpēc iegurnis noliecas atpakaļ

Galvenie šī traucējuma cēloņi ir ilgs sēdēšanas laiks un nepareiza ķermeņa poza.

Ja katru dienu 6-8 stundas turēsit nepareizu pozīciju, ķermenis tam pielāgosies. Tā rezultātā daži muskuļi kļūst pārāk stīvi, bet citi pārāk izstiepti un vāji.

Stīvie muskuļi velk iegurni aiz sevis un noliec to atpakaļ, turklāt ne tikai tad, kad sēdi, bet arī pieceļoties, ejot vai tupus.

Kā noteikt, vai iegurnis ir noliekts atpakaļ

Divu pirkstu pārbaude

Stāviet taisni ar vienu pirkstu uz izvirzītā iegurņa kaula priekšā un otru uz iegurņa kaula aizmugurē. Ja jūsu iegurnis ir noliekts atpakaļ, pirksts uz priekšējā iegurņa kaula būs ievērojami augstāks nekā pirksts aizmugurē.

Kustību pārbaude

Stāviet spoguļa priekšā vai palūdziet partnerim nofotografēt jūs, lai novērtētu jūsu stāju no sāniem. Noliecieties uz priekšu, veiciet pietupienus vai vienkārši apsēdieties krēslā.

Ja tā notiek muguras lejasdaļā, tas varētu būt tāpēc, ka iegurnis ir noliecies atpakaļ.

Sienas pārbaude

Apsēdieties pie sienas, piespiediet muguru pret to un izstiepiet kājas uz priekšu. Ja nevarat iztaisnot kājas, nepagriežot mugurkaula jostas daļu, iegurnis ir noliekts atpakaļ.

Kā labot iegurņa slīpumu atpakaļ

Stājas korekcija prasa sarežģītus pasākumus. Mēs parādīsim, kā izstiept un atslābināt cietos muskuļus, kā aktivizēt un nostiprināt vājos muskuļus, atvērt gurnus un atrast pareizo sēdēšanas pozu.

Stiepšanās un relaksācija

1. Paceles cīpslu stiepšana

• Stāviet taisni ar rokām uz gurniem.
• Novietojiet kāju uz priekšu: taisni vai nedaudz saliektu pie ceļa.
• Noliecieties uz priekšu ar taisnu muguru.
• Turiet pozīciju 60 sekundes un atkārtojiet to otrā kājā.

Ja stiepšanās laikā saliec kāju ceļgalā, tiek izstiepta paceles cīpslas augšdaļa, ja pilnībā iztaisno kāju, apakšējā daļa.

2. Sēžas muskuļu stiepšana

• Apgulieties uz muguras, salieciet ceļus un novietojiet kājas uz grīdas.
• Novietojiet labo potīti uz kreisā ceļgala.
• Satveriet labo ceļgalu un pievelciet to tuvāk krūtīm.
• Sajūti stiepšanos labajā sēžas muskulī.
• Nedaudz izlieciet muguru, lai palielinātu stiepšanos.
• Turiet pozīciju 60 sekundes katrā pusē.

3. Taisnā vēdera muskuļa izstiepšana

Stiepšanās uz vēdera

Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, jums nevajadzētu veikt šo vingrinājumu, pārejiet pie nākamā.

• Apgulieties uz vēdera, novietojiet rokas uz grīdas zem pleciem un iztaisnojiet elkoņus.
• Izliec muguru.
• Jūtiet, kā vēdera muskuļi stiepjas.
• Jūs varat nedaudz pagriezt ķermeni no vienas puses uz otru, lai uzlabotu stiepšanos.
• Slodzes laikā izmantojiet diafragmas elpošanu.
• Turiet pozīciju 60 sekundes.

Stāvot stiept

Šis vingrinājums ir drošāks muguras lejasdaļai.

• Stāviet taisni, paceliet rokas un salieciet plaukstas kopā.
• Sasprindziniet sēžas muskuļus un turiet sasprindzinājumu līdz vingrinājuma beigām: tas pasargās muguras lejasdaļu no pārmērīgas saliekšanās.
• Saliecieties krūtīs un atlieciet rokas pēc iespējas tālāk.
• Vienmērīgi atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet piecas reizes.

Ritināšana uz masāžas rullīša

1. Gurnu bicepss

• Novietojiet masāžas rullīti vai bumbu zem vienas kājas augšstilba aizmugures, bet otru uz augšu, lai palielinātu spiedienu.
• Ar ķermeņa svaru noliecieties uz rullīša vai bumbiņas un lēnām ritiniet gurnu no ceļa līdz iegurnim.
• Izpildiet 60 sekundes, pēc tam mainiet kājas.

2. Sēžas muskuļi

• Apsēdieties uz masāžas bumbas vai rullīša, ar ķermeņa svaru piespiediet to pie grīdas.
• Novietojiet vienas kājas potīti uz otras kājas ceļgala.
• Izvelciet muskuļus 60 sekundes.
• Mainiet puses un atkārtojiet.

Muskuļu aktivizēšana

Lai atgrieztu iegurni neitrālā stāvoklī, ir jāaktivizē vājie "snaudošie" muskuļi, kuriem ir jāvelk iegurnis uz priekšu.

1. Ceļu pacelšana sēžot

Šis vingrinājums aktivizē gūžas saliecējus muskuļus.

• Sēdiet uz krēsla vai fitnesa bumbas ar taisnu muguru.
• Paceliet vienu ceļgalu.
• Turiet to piecas sekundes.
• Nolaidiet un atkārtojiet uz otras kājas.
• Veiciet 30 atkārtojumus katrā kājā.

Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, varat izmantot paplašinātāju.

2. "Supermens"

Šis vingrinājums palīdzēs aktivizēt muguras lejasdaļas muskuļus.

• Apgulieties uz vēdera.
• Izstiepiet rokas sev priekšā.
• Paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas.
• Turiet pozīciju 5-10 sekundes.
• Atkārtojiet 30 reizes.

Muskuļu stiprināšana

1. Vingrinājums ar muguras arku

• Uzkāp četrrāpus.
• Noliec muguru tā, lai iegurnis pagrieztos uz priekšu.
• Turiet pozīciju 10 sekundes.
• Atgriezieties neitrālā pozīcijā.
• Atkārtojiet 30 reizes.

2. Vingrojiet ar muguras izliekumu sēžot

• Sēdiet uz krēsla vai fitnesa bumbas ar taisnu muguru.
• Salieciet muguru muguras lejasdaļā un pagrieziet iegurni uz priekšu.
• Turiet pozīciju 10 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet vēlreiz.
• Veiciet vingrinājumu 30 reizes.

Šo vingrinājumu var veikt ar paplašinātāju vai bez tā.

3. Pamata muskuļu stiepšana

• Pacelieties četrrāpus ar iegurni neitrālā stāvoklī.
• Pievelciet vēdera muskuļus.
• Saglabājot dabisku arku muguras lejasdaļā, mēģiniet pievilkt ceļgalu pie krūtīm. Pārtrauciet kustību, tiklīdz muguras lejasdaļa sāk noapaļot.
• Turiet šo pozīciju 5 sekundes, pēc tam nolaidiet kāju.
• Atkārtojiet 20 reizes un atkārtojiet uz otras kājas.

Gurnu atvēršana

Stingri gurni apgrūtina neitrāla iegurņa saglabāšanu. Tāpēc, ja jums nav pietiekami daudz gūžas mobilitātes, jums tas ir jāattīsta.

1. Gurnu izstiepšana

• Uzkāp četrrāpus.
• Novietojiet labo potīti aiz kreisā ceļgala, kā parādīts fotoattēlā.
• Visa vingrinājuma laikā saglabājiet dabisku muguras saliekumu.
• Pavelciet iegurni atpakaļ, izstiepjot gurnu.
• Turiet pozīciju 20 sekundes un pēc tam atpūtieties.
• Atkārtojiet piecas reizes.

2. Locītavu mobilizācija

• Novietojiet paplašinātāja cilpu virs augšstilba, tuvāk iegurnim.
• Piestipriniet otru galu pie stabila priekšmeta.
• Apgulieties uz muguras prom no objekta, lai radītu pretestību.
• Pievelciet ceļgalu pie krūtīm, turiet 60 sekundes, pēc tam mainiet kājas un atkārtojiet.
• Dariet to 10 reizes ar katru kāju.

3. Tauriņu stiepšanās

• Apsēdieties uz grīdas blakus sienai ar muguru pret to.
• Savienojiet kājas un atlociet ceļus.
• Turiet pozīciju 30 sekundes.
• Atkārtojiet trīs reizes.

Veiciet šos vingrinājumus katru dienu. Dažus no tiem var izdarīt tieši darba vietā, citus – jau pēc atnākšanas mājās.

Tas ir viss. Vingrojiet, saglabājiet pareizu stāju sēžot un celieties biežāk, un jūs labosiet savu stāju un novērsīsit sāpes un diskomfortu.