Kā mūsu ķermenis reaģē uz karstumu skriešanas laikā

2024 Autors: Malcolm Clapton | [email protected]. Pēdējoreiz modificēts: 2023-12-17 04:04

Vasara šogad bijusi karsta, un skriet augstā temperatūrā nemaz nav tik viegli. Ja neesi pieradis pie karstuma, sirds sāk pukstēt daudz agrāk, nekā vajadzētu, acis pārklāj sviedri, mute izžūst un pastāvīgi slāpst. Tieši šo nepatīkamo sajūtu dēļ mēs cenšamies skriet vai nu rītausmā vai pēc krēslas, vai pat uz skrejceliņa sporta klubā ar gaisa kondicionētāju. Tomēr ir veidi, kā no tā visa izvairīties un gūt maksimālu labumu no skriešanas pieredzes.

Konektikutas universitātes siltuma pētnieks Lorenss Ārmstrongs saka, ka cilvēka ķermenis pārsteidzoši viegli pielāgojas karstumam, daudz vieglāk nekā aukstumam vai augstumam.

2015. gada janvāra rakstā Comprehensive Physiology Daniels Lībermans izsaka šādu pieņēmumu par mūsu pielāgošanos karstumam. Varbūt tās ir sekas tam, ka mūsu senči Āfrikas savannā medīja pusdienlaikā, kad visi bīstamākie plēsēji atpūtās ēnā. Kopš tā laika cilvēki ir izklīduši pa visu pasauli, un pat tad, ja dzīvojam ziemeļu platuma grādos, siltuma tolerance joprojām ir saglabājusies mūsu gēnos, un īstajā brīdī ķermenis to atcerēsies.

Tas nenozīmē, ka varat vienkārši paņemt to un doties saulē paskriet, un ķermenis pielāgosies pats. Neskatoties uz to, ka esam dzimuši, lai skrietu karstumā, daži cilvēki joprojām tik labi nepielāgojas šiem apstākļiem. Tāpēc ir vērts ievērot noteiktus noteikumus, kas jums palīdzēs, pat ja piederat pie otrā tipa cilvēkiem.

10-15°C

Lielākā daļa skrējēju to neuztver kā siltumu, un, ja viņi vienkārši staigātu, viņiem būtu pilnīgi taisnība. Tomēr pat šī zemā temperatūra ietekmēs jūs ilgas sacīkstes laikā.

2007. gada rakstā par medicīnu un zinātni sportā un vingrošanā fiziologa Metjū Elija vadītā komanda pētīja elites maratona skrējēju un to cilvēku sniegumu, kuri bija tuvu viņu līmenim temperatūrā no 4 °C līdz 8 °C. Tas, ko viņi atklāja, bija pārsteidzoši: pat 10–15 ° C temperatūrā sniegums nedaudz samazinājās, kas bija salīdzināms ar aptuveni 1–2 minūšu palēnināšanos diviem no desmit elites sportistiem. Trīs stundu skrējienā vīriešiem palēninājums bija 4–8 minūtes. Francijas Nacionālā sporta un fiziskās audzināšanas institūta nesenā aptaujā, kurā piedalījās gandrīz 2 miljoni maratona finišējušo, atklājās, ka vīriešu profesionāļiem optimālā temperatūra ir aptuveni 5 °C.

Tam ir vairāki iemesli. Pirmkārt, šādos pētījumos temperatūru mēra tikai sākumā. Tas nozīmē, ka sacīkstes, kas sākas 15 ° C temperatūrā, var beigties 21 ° C temperatūrā.

Fizioloģiski treniņi karstumā rada reakciju kaskādi, kas sākas ar faktu, ka ne visi mūsu muskuļi strādā efektīvi. Patiesībā apmēram 80% no mūsu muskuļu radītās enerģijas iziet no ķermeņa kā … siltums. Aukstā laikā tas mūs sasilda, bet, sākot vingrot, ķermenim ir jāatbrīvojas no šī karstuma, un viens no šādiem veidiem ir svīšana. Tas ir ļoti svarīgi, jo mūsu asinis pārnes lieko siltumu uz ādu, caur kuru tas iziet uz virsmu.

Bet mūsu ķermenis ir ļoti liels, ir arī daudz muskuļu, un šeit asinīm vajadzētu ne tikai nogādāt lieko siltumu ādai, bet arī nodrošināt mūsu muskuļus ar skābekli, kas tiem nepieciešams darbam. Un šajā cīņā muskuļi vienmēr zaudē. Pat visvieglākā svīšana ir zīme, ka jūsu muskuļi jau saņem mazāk skābekļa un to efektivitāte samazinās.

16-21 °C

Šo temperatūras diapazonu daudzi uzskata par ne tik optimālu skriešanai. Run SMART Project kalkulators aprēķināja, ka 20 ° C temperatūrā, noskrienot 10 kilometrus, stāvoklis pasliktināsies par 1,7% (nedaudz vairāk par 6 sekundēm uz jūdzi). Maratona skrējējiem tas būs 1-4 minūšu palēninājums.

Tomēr dažiem cilvēkiem ir vieglāk un labāk skriet karstā laikā nekā aukstā laikā. Jūsu ķermenis sāk pielāgoties paaugstinātai temperatūrai, tiklīdz sākat skriet karstā laikā. Nedēļas laikā jūsu asins plazmas tilpums sāk palielināties. Tas var palielināt jūsu svaru par 0,5-1 kilogramu, bet tas dod jums papildu šķidrumu un spēju svīst bez dehidratācijas. Tas arī ļauj turpināt enerģiski atdzesēt ķermeni, vienlaikus īpaši nesamazinot asins plūsmu muskuļos.

Nākamā adaptācija: slodzes laikā mēs sākam svīst daudz agrāk un intensīvāk nekā vēsākā temperatūrā. Tādā veidā mūsu ķermenis iemācās paredzēt turpmāko temperatūras paaugstināšanos un veic proaktīvus pasākumus.

Sviedri kļūst mazāk sāļi, jo ķermenis strādā, lai uzglabātu nātriju. Jūsu sirdsdarbība pakāpeniski palēninās katrā piepūles līmenī – tas ļauj jūsu sirdij pilnībā veikt katru sitienu un sūknēt vairāk asiņu. To sauc par insulta tilpumu, ar kuru sirds uzņem vairāk asiņu ne tikai muskuļu darbam, bet arī pastiprinātai ķermeņa dzesēšanai.

Turklāt mainās pat jūsu uztvere par siltumu, tas ir, temperatūra no kategorijas “viss, es mirstu” pārvēršas vienkārši par “karstu”.

Šīs izmaiņas notiek jau 14 dienas pēc treniņu sākuma karstumā. Bet jums nevajadzētu steigties un jums jāsāk pakāpeniski, pretējā gadījumā jūs patiešām riskējat pārkarst.

22-26 °C

Šajā temperatūrā elites maratona skrējēji zaudē 3 minūtes, bet pārējās - pat 20 minūtes, savukārt sievietes darbojas labāk nekā vīrieši. Varbūt tas ir saistīts ar to, ka sievietes parasti ir mazākas par vīriešiem un viņu attiecība "ķermeņa svars-virsma" ir optimālāka, kā rezultātā siltuma izvadīšana vidē ir efektīvāka.

Tas pats attiecas uz vīriešiem. Olimpisko spēļu laikā Atlantā Dienvidāfrikas skrējējs Džošua Tugvane, kurš svēra tikai 45 kilogramus, uzvarēja maratonā vīriešiem 23 ° C temperatūrā un 90% relatīvajā mitrumā. Sudraba medaļas ieguvējs no Dienvidkorejas Lī Bongs Džo svēra 56 kilogramus.

Rezultātus ietekmē ne tikai korelācija starp karstumu un ķermeņa izmēru maratona skrējējiem. Laboratorijas eksperimentos, kas tika veikti īsi pirms Atēnu olimpiskajām spēlēm 2004. gadā, fiziologs Tims Noaks novēroja divas vīriešu grupas, kas skrēja 8 kilometrus pa skrejceļiem. Vienā grupā vīriešu svars nepārsniedza 50 kilogramus, otrā vidējais svars bija 59 kilogrami. Vēsas temperatūras apstākļos šo grupu rezultāti bija gandrīz vienādi, bet, kad iekštelpu temperatūra paaugstinājās līdz 35 ° C, vieglākie sportisti bija par aptuveni 45 sekundēm ātrāki nekā viņu lielākie sportisti. Tas ir, jo lielāks jūs esat, jo vairāk jūs tiksit pakļauts karstumam. Pamatojoties uz to, jums jāiemācās pareizi pielāgot savu tempu laikapstākļiem.

27–32 °C

Šajā temperatūrā papildu svīšana no priekšrocības kļūst par problēmu. Kad sviedri izplūst straumēs, jūs zaudējat vairāk ūdens nekā siltuma. Jūs arī sākat skriet uz ne tikai sava ķermeņa, bet arī fizikas spēju robežas: vienkārši ir apstākļi, kuros vairs nav nozīmes, cik stipri jūs svīdat, jo sviedriem vienkārši nav laika iztvaikot, lai sekotu līdzi. tas siltuma daudzums, ko jūs ģenerējat. Vienīgā izeja no šīs situācijas ir piebremzēt tempu, tāpēc, ja vēlaties iegūt apmierinošus rezultātus augstā temperatūrā, treniņa laikā būs jāpieliek daudz vairāk pūļu, pakāpeniski palielinot tempu.

32°C un augstāk

Un te jau sākas īstais karstums! Galvenais, lai skrietu šādos apstākļos, ir rūpīgi pārdomāt visu, kas var jebkādā veidā ietekmēt tavu sniegumu, vai tas būtu temps vai apģērba izvēle. Jums ir jāveic labs hidratācijas darbs, izstrādājot konkrētu dzeršanas plānu, un neaizmirstiet par izotonisku. Ir arī vērts iemācīt sev dzert vairāk šķidruma. Jūsu limits nepārsniegs 1 litru stundā, taču lielākā daļa cilvēku nav pieraduši izdzert tik daudz šķidruma tik īsos laika periodos.

Pat ja jūs nolemjat doties vieglā 5 kilometru skriešanā, kuru parasti neņemat līdzi, un laika prognoze rāda 27 ° C, labāk ir paņemt līdzi nelielu ūdens pudeli.

Vēl viena interesanta adaptācijas iespēja ir sākt iet pirtī. It īpaši, ja nolemjat piedalīties sacensībās kādā tropiskā valstī ar karstu un mitru klimatu. Elites sportistu apmācībai tiek izmantotas speciālas kameras, kurās simulē sacensību norises vietas laika apstākļus. Bet parastajiem cilvēkiem šādas iespējas nav, tāpēc mūsu izeja šajā gadījumā ir apmeklēt pirti vismaz divas nedēļas pirms sacensību sākuma.

Piezīme skriešanai karstumā

1. Atcerieties: pat ja jums šķiet, ka ārā ir vēss, jūsu ķermenis tik un tā uzsilst, daļa asins tilpuma tiek tērēta dzesēšanas nodrošināšanai, un jūsu muskuļi sāk strādāt mazāk efektīvi, nesaņemot savu skābekļa daļu. Īsos skrējienos to var ignorēt, taču ir vērts ņemt vērā šo faktoru garajos skrējienos, jo būs jūtamas izmaiņas tempā.

2. Centieties neizvairīties no vingrošanas karstā laikā. Ļaujiet savam ķermenim pielāgoties šiem apstākļiem. Jūsu sistēma kļūs efektīvāka diezgan īsā laikā (laiks, lai pielāgotos karstumam - 10-14 dienas), jo tā iemācīsies paredzēt temperatūras paaugstināšanos un adaptēsies jauniem apstākļiem.

3. Kad temperatūra un mitrums paaugstinās, vislabāk ir samazināt ātrumu. Jūsu produktivitāte joprojām būs augsta, pat ja ātrums ir palēnināts.

4. Ja gatavojaties sacensties karstumā, netrenējieties pēdējās divās dienās pirms sacensībām un pārliecinieties, ka nepārslogojat savu ķermeni.

5. Pareizi atjaunojiet savas ūdens rezerves, šim nolūkam izmantojot ne tikai ūdeni, bet arī izotonisku, kas papildinās svarīgu minerālvielu krājumus, kas ar sviedriem atstāj jūsu ķermeni. Ja jums ir ilgs skrējiens, ieteicams izveidot dzeršanas grafiku, iestatīt taimeri un dzert katru reizi, kad atskan modinātājs.